время чтения: 15 минут
1489 просмотров
24 февраля 2021

Оптимальное потребление белка пожилыми людьми

Оптимальное потребление белка пожилыми людьми

В недавнем международном исследовании трех гуру в области потребления белка рассматривались научные данные, на основании которых пожилым людям рекомендуется большее потребление белка, чем молодым и здоровым. Резюме современных ученых: «Данные по оптимальному потреблению белка у взрослых остаются противоречивыми». Как такое возможно? Авторы считают, что нам известна общая потребность человека в белке, но оптимальное количество остается неизвестным. 

Откуда берутся пределы тому, что нам известно о белке и старении?           

  • Пожилых людей, особенно женщин, часто не включают в научные исследования по потребности в белках.
  • Рекомендации по потреблению белка зачастую выводятся для здоровых молодых взрослых. «Здоровый» — ключевое слово, потому что известно, что многие пожилые люди имеют хронические сердечные заболевания. Ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак затрагивают трех из четырех взрослых старше 65.
  • Научные исследования, которые рассматривают потребление белка и мышечную массу пожилых людей, как правило, краткосрочные; многие длятся менее полугода. А поскольку потеря мышечной массы происходит постепенно, краткосрочные исследования длятся недостаточно долго, чтобы показать положительный эффект от повышения потребления белка.

И все же нам известно довольно много. Вот некоторые ключевые тезисы статьи:

  • Рекомендуемая норма потребления с пищей (RDA) недостаточна для пожилых людей из-за так называемой «анаболической резистентности» мышц. («Анаболический» обозначает «наращивающий» и противопоставлен «катаболическому», то есть «разрушающему»). Анаболическая резистентность означает, что сигналы о наращивании мышечной массы в результате силовых тренировок или употребления белка у пожилых приглушены. Резистентность можно преодолеть за счет увеличения количества силовых тренировок или большим потреблением белка.
  • Когда у пожилых людей происходит атрофия мышц из-за болезни или травмы, то сигналы об использовании белка в мышцах притупляются. Практичный способ преодолеть это — повышенное употребление белка, особенно за счет богатых на него продуктов, а именно тех, в которых содержится главная аминокислота — лейцин. Белок создается из единиц, называемых аминокислотами, и 9 из 22 из них считаются незаменимыми. Это означает, что организм не вырабатывает их самостоятельно, и эти аминокислоты необходимо потреблять вместе с едой. Лейцин входит в эти девять кислот и, как было доказано, играет ключевую роль в синтезе белка.
  • Саркопения, буквально означающая «исчезновение плоти», представляет собой прогрессирующую с возрастом потерю мышц. Она начинается не в 60 лет, а гораздо раньше, около 40 (а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, еще раньше). Человек способен потерять более 50% мышечной массы в возрасте от 20 до 90 лет из-за саркопении и отсутствия активности.

Таблица 1. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты растительного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Изолят соевого белка

1 мерная ложка (23 г)

1,9

Тофу, твердый

1/2 стакана

1,8

Нут

1 стакан

1,2

Чили с фасолью

1 стакан

1,2

Фасоль пинто

1 стакан

1,3

Зеленый горошек

1 стакан

0,5

Арахис

1 унция (28 г)

0,45

Таблица 2. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты животного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Греческий йогурт

1 штука (6,3 унции = 170 г)

0,75

Куриная грудка

4 унции (112 г)

2,1

Яйца

1 большое яйцо

0,56

Обезжиренное молоко

1 стакан

0,78

Верхняя часть говяжьей вырезки, приготовленная

3 унции (85 г)

2,7

Изолят сывороточного протеина

1 мерная ложка (23 г)

2,5

О чем нам говорят эти данные? Исследователи приходят к выводу, что пожилым людям стоит повышать потребление белка с пищей как по количеству, так и по качеству. Потребление по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи с 2,5 граммами лейцина или более способно преодолеть анаболическую резистентность стареющих мышц. Хотя не все исследования сходятся во мнении о времени приема пищи, авторы также приходят к выводу, что равномерное распределение белка между приемами пищи лучше, чем потребление всей нормы за один прием пищи.

Что же это означает? Подведем итог: чтобы поддерживать мышцы, требуется выполнять два условия: силовые тренировки с увеличением нагрузки и правильное питание. Белок — это ключевой питательный элемент, способствующий наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Белок высокого качества содержит все девять незаменимых аминокислот и содержится в:

  • белках животного происхождения (говядина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, йогурт);

  • соевом протеине (тофу, эдамаме, соевые бургеры, пирожки, соевый фарш, соевое молоко, сыр, йогурт).

examples-of-30-gram-protein-meals.jpgВ следующих продуктах не содержатся все незаменимые аминокислоты, но они также способствуют общему повышению потребления белка: орехи (миндаль, грецкие орехи и т. д.), миндальное масло, семена (подсолнечник, чиа, лен), бобовые (арахис, Пинто, спаржевая фасоль, лущеный горох, черная фасоль и другие крахмалистые бобы и горох), арахисовое масло, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь каждый день распределять потребление белка на 3—4 приема пищи.

Таблица 3. Примеры приема белка по 30 г на прием пищи/перекус

6 унций/170 г греческого йогурта (18)*

Омлет из двух яиц с 1 унцией/28 г сыра и шпината (21)

Смузи с 1 унцией/28 г порошка сывороточного протеина

1 унция/30 г гранолы (4)

8 унций/228 г соевого молока (7)

**

Маленький банан (1)

1/2 куска цельнозернового хлеба (2)

6 унций/170 г греческого йогурта с ванилью (18)

Латте на обезжиренном молоке (6)

1/2 стакана замороженных ягод (1)

Большая порция зеленого салата с овощами (2)

3 унции/85 г тунца с майонезом (21)

1 стакан пасты (6)

4 унции (113 г) жареной курицы или лосося (28)

2 куска цельнозернового хлеба (7)

3 унции/85 г индейки или говяжьих котлет (21)

1 столовая ложка семян подсолнечника (1)

Салат-латук, помидор, острый перец или другие овощи (2)

Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса (1)

1 столовая ложка измельченных орехов (1)

1 стакан творога (28)

1/2 стакана обжаренного тофу

3 унции/85 г сыра чеддер (21)

1 столовая ложка измельчённых орехов (1)

Морковь, брокколи, эдамаме (16)

6 цельнозерновых крекеров (2)

3 ломтика свежих или консервированных персиков (1)

1 стакан бурого риса (5)

8 унций/220 г обезжиренного молока (8)

*   В скобках граммы белка.

** Большинство протеиновых порошков содержат ~20 граммов белка на порцию, но проверяйте этикетки.

Для тех, кто не привык высчитывать белки в граммах, предлагаем несколько подсказок:

  • В одной унции говядины, свинины, рыбы, птицы или сыра содержится около 7 г белка. Большинство не ест только одну унцию любого из этих продуктов, поэтому если вы едите порцию из пяти унций жареного лосося на ужин, то вы едите 35 г белка, и это не включает другую еду, потребляемую за прием пищи.

  • Молочные продукты богаты белками, аминокислотой лейцином, а также другими необходимыми питательным веществами, которые требуются для поддержания мышц здоровыми: витамином D и кальцием. 8 унций (1 чашка) цельного молока содержит 8 граммов белка, но 8 унций ультрапастеризованного молока, такого как Fairlife, содержат 13 граммов белка. Сравните это с миндальным молоком Silk, которое содержит всего 1 грамм белка на порцию. Дело в том, что не все “молоко” является богатым источником белка.

На этикетках продуктов указывается два важных факта: размер порции и сколько граммов белка в ней содержится. Это важно иметь в виду, потому что вы можете есть больше, чем заявленный размер порции, а это означает, что вы также получаете больше белка.

Калории

На порцию
220

В упаковке
440

% дневной нормы

% дневной нормы

Итого жиров

5 г    6%

10 г    13%

Насыщенные жиры

2 г  10%

4 г      20%

Трансжиры

0

0

Холестерол

15 мг  5%

30 мг     10%

Натрий

240 мг  10%

460 мг    21%

Итого углеводов

35 г  13%

70 г        25%

Пищевая клетчатка

6 г     21%

12 г        43%

Итого сахара

7 г

14 г

Добавленный сахар

4 г   8%

8 г     16%

Белок

9 г

18 г

Витамин D

5 мг   25%

10 мг     50%

Кальций

200 мг  15%

400 мг   30%

Железо

1 мг   6%

2 мг       10%

Калий

470 мг    10%

940 мг   20%

*   Процент дневной нормы потребления — это доля необходимого количества питательного вещества, которое принимается во время одного приема пищи из расчета на 3000 ккал в день как общей нормы потребления.    

Мне нравятся перекусы, богатые питательными веществами с не самым высоким содержанием калорий. Из последних находок мне особенно нравится кефир, ферментированный молочный напиток с 11 г белка на 8 унций и с богатым содержанием пробиотиков.

Я связался с авторами (т.е. гуру по белкам) и попросил их дать несколько практичных советов на основании написанной статьи.

Что советуют гуру?

Доктор Стюарт Филлипс является профессором кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада (следите за ним в Twitter @mackinprof):

«Я бы рекомендовал делать упор на потребление богатых питательными веществами источников высококачественного белка, таких как молочные продукты и яйца, во время приемов пищи, которые традиционно содержат меньше белка: завтрак и обед. Моя любимая белковая пища на завтрак (а иногда и на обед) - это греческий йогурт или исландский скир. Оба являются кисломолочными культурами, богатыми высококачественным белком и многими другими необходимыми питательными веществами, а также вкусными и универсальными; их можно есть с ягодами и орехами».

Доктор Дуг Падден-Джонс — профессор кафедры питания и метаболизма медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас:

«Для в целом здоровых взрослых нужно установить диетическую норму, которая включает умеренное количество высококачественного белка в каждом приеме пищи. Для определения потребности в белке необходимо взвесить такие факторы, как энергетические потребности, физическая активность, состояние здоровья, состав тела и насыщение. Но в периоды отсутствия физической активности (травмы, болезни, отсутствие движения) люди среднего и старшего возраста подвергаются повышенному риску потери мышечной массы/функций, поэтому простого удовлетворения потребности в белке (0,8 г белка/кг/сут) недостаточно. Агрессивная поддержка с высоким качеством белка (сыворотка /лейцин) и физическая активность могут помочь сохранить здоровье мышц».

Доктор Дональд Лэйман — почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс (следите за ним в Twitter @donlayman):

«Ключом к поддержанию здоровья мышц с возрастом является диетический белок. Удивительно, но взрослые имеют более высокие потребности в белке, чем дети, потому что у нас есть постоянная потребность в восстановлении и замене белков в нашем организме, но наша эффективность производства новых белков снижается с возрастом. Лучшие белки  —  это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные белки популярны, но они всегда имеют более низкое качество, чем животные белки. Вам нужно потреблять на 30-50% больше белка, если вы решили использовать растительные белки. Таким образом, 25 г сывороточного протеинового коктейля потребуют по крайней мере 35 г соевого белка, чтобы получить эквивалентный уровень потребления».

Доктор Кристина Розенблум является зарегистрированным диетологом и почетным профессором нутрициологии в Университете штата Джорджия в Атланте. Вместе с доктором Бобом Мюрреем она является автором книги «Еда и фитнес после 50».

Оригинал: https://chrisrosenbloom.com/2020/07/28/food-fitness-after-50-is-there-an-optimal-protein-intake-for-older-adults/?fbclid=IwAR3hiel8Qh7rRMwa5p0_hQyqA9lvx23CsCWXSWJT_-q1dadIbhNzq5enp34

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных