Пищевые волокна: не балласт, а жизненно важный элемент рациона

Микробиота, витамины и КЦЖК

Кишечный микробиом, который сегодня называют то «вторым желудком», то «третьим мозгом», живет с нами в симбиозе: мы снабжаем бактерий пищей, а они синтезируют нужные для нас соединения. Во-первых, это витамин К и большинство витаминов группы В. Да, лишь очень небольшая их часть всасывается в кровь и поступает к другим клеткам организма, но зато они поддерживают нормальное функционирование клеток самой толстой кишки, особенно при недостаточном поступлении витаминов с пищей [3].

Но, наверное, главный продукт жизнедеятельности микробиоты — это короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые образуются при разложении бактериями пищевых волокон. Здоровый кишечный микробиом превращает сложные углеводы преимущественно в уксусную, масляную и пропионовую кислоты.

Самой важной из них является, пожалуй, масляная. Она служит основным источником энергии для клеток толстой кишки, которые расщепляют ее, синтезируя АТФ; стимулирует обновление эпителия кишечника, поддерживая целостность кишечного барьера; снижает риск воспалительных и онкологических заболеваний толстой кишки.

Все КЦЖК частично всасываются в кровь. В основном они поступают в печень, где идут на синтез разных нужных организму веществ: это длинноцепочечные жирные кислоты, глутамин и пр. Кроме того, КЦЖК влияют на выработку лептина и некоторых нейропептидов, уменьшая аппетит и препятствуя перееданию. 

Влияние на здоровье

Таким образом, вся эта сложно устроенная бактериально-биохимическая «лаборатория» работает на поддержание здоровья нашего организма [4,5].

Недавние крупные исследования, отраженные в официальных документах авторитетных медицинских организаций, подтверждают, что высокое потребление пищевых волокон связано с существенным снижением общей смертности, риска сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе ишемической болезни сердца) и некоторых видов рака [6]. Также есть достаточно убедительные данные, что высокое потребление ПВ дает положительный эффект при диабете 2 типа и многих воспалительных заболеваниях [7].

Почему важны разные виды клетчатки?

Чтобы наша внутренняя «лаборатория» нормально работала и производила в нужных количествах все полезные вещества, необходимо обеспечить бактерий не одним видом волокон, а сбалансированным и разнообразным меню.

Любая пища — это всегда целый комплекс разных веществ. К ПВ это тоже относится: среди них есть растворимые и нерастворимые, и нашему организму нужны оба вида.

Растворимая клетчатка — инулин, пектины, камеди — при взаимодействии с водой превращается в гель, который связывает различные вещества, замедляя или уменьшая их всасывание. В случае глюкозы и жиров (триглицеридов) это снижает их уровни в крови. На липидный профиль крови положительно влияет и другой механизм: желчные кислоты, поступающие в кишечник с желчью, связываются с ПВ и не всасываются обратно в кровь, а выводятся с калом; это «заставляет» печень тратить холестерин на синтез новых желчных кислот, что уменьшает концентрацию холестерина в крови [8]. Кроме того, именно растворимая клетчатка активнее всего расщепляется бактериями, которые синтезируют противовоспалительные КЦЖ [5]. Из пищевых источников инулином богаты топинамбур и корень цикория, также он есть в луке, чесноке и бананах. Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых, абрикосах, бета-глюканы — в овсе, ячмене, грибах. 

Нерастворимые разновидности клетчатки (целлюлоза, часть гемицеллюлоз и резистентных крахмалов, лигнин) бактериями почти или совсем не расщепляются. Но они увеличивают объем кишечного содержимого и тем самым стимулируют перистальтику, предупреждая запоры и снижая риск развития рака толстой кишки [8]. Источниками нерастворимых ПВ являются орехи, семена, цельные зерна, отруби, кожица овощей и фруктов, бобовые, а также вареные картошка и рис, постоявшие день-два в холодильнике — при охлаждении в них увеличивается доля резистентного крахмала [9]. 

Отдельно стоит упомянуть псиллиум (шелуху подорожника), который относится к растворимой клетчатке, но не расщепляется бактериями. Благодаря этому он не вызывает метеоризма и используется как мягкое слабительное.

За счет увеличения объема пищи, замедления всасывания нутриентов, действия КЦЖ оба вида волокон продлевают чувство сытости, помогая контролировать аппетит и вес [8].

В целом можно сказать, что сочетание в рационе разных видов ПВ обеспечивает комплексное воздействие на организм, позволяя получить максимальный положительный эффект.

Разница между натуральными источниками и БАДами

Существует такое понятие, как пищевая матрица — это совокупность всех содержащихся в продукте веществ с учетом их взаимодействий. Пищевая матрица влияет на процессы, происходящие в ЖКТ со всеми компонентами пищи, в том числе и с клетчаткой [2]. Это означает, что физиологический эффект зависит не только от количества ПВ, но и от того, в какой форме они поступают в ЖКТ.

Например, некоторые разновидности растворимой клетчатки — инулин, бета-глюканы — выпускаются как БАДы. Но если потреблять их в составе растительной пищи, то эффект будет лучше: в тонком кишечнике из цельных клеток продукта медленнее высвобождаются жиры и глюкоза, что снижает их уровни в крови, усиливая действие клетчатки. А в толстом кишечнике медленнее идет расщепление клетчатки бактериями, что уменьшает риск метеоризма.

Кроме того, любой растительный продукт содержит сразу несколько видов ПВ — а мы уже говорили, что их разнообразие крайне важно.

Наконец, в любом растении кроме ПВ содержатся и другие полезные вещества: витамины, минеральные вещества, антиоксиданты и пр. Эти компоненты зачастую усиливают противовоспалительный и другие эффекты клетчатки, а также сами оказывают положительное влияние на здоровье [10].

Поэтому потребление ПВ лучше увеличивать за счет обычной пищи, а не БАДов.

Сколько клетчатки нужно и как набрать норму

По научным представлениям человек должен получать в сутки минимум 25 г пищевых волокон, а лучше — 30‒40 г.

В реальности же большинство жителей развитых стран потребляет 15 г/сут и менее. Хотя на самом деле ЖКТ человека может адаптироваться к дозе даже не в 30‒40 г, а к гораздо более высокой. Например, представители танзанийского племени хадза, которые до сих пор ведут образ жизни древних охотников-собирателей, потребляют в среднем 100 г в день [11].

Но даже минимально рекомендованную норму набрать не так просто, как кажется на первый взгляд. Часто советуют «есть больше овощей и фруктов», но этого может быть недостаточно — ведь, например, на 100 г листовой капусты приходится всего 4 г клетчатки, на 100 г яблока — 2,5 г (см. таблицу ниже; скачать таблицу можно вот по этой ссылке).

Что можно сделать на практике:

• у некоторых продуктов на этикетках указано содержание клетчатки. Изучайте этикетки и выбирайте те продукты, у которых ее содержание на 100 грамм 

• максимально (или те, у которых она стоит ближе к началу списка ингредиентов); 

• вводите в рацион цельные зерна злаков и бобовых — в них содержание ПВ гораздо выше, чем в овощах и фруктах. Начинайте день с цельнозерновых каш, добавляйте в супы фасоль, покупайте цельнозерновой хлеб и т. д.;

• вместо соков ешьте цельные фрукты, перекусывайте сырыми овощами с хумусом или овощными салатами;

• чтобы получить максимум пользы, старайтесь использовать разные источники ПВ. Поможет в этом описанная ниже практика «30 растений в неделю».

В заключение хочу сказать, что переход к сбалансированной модели питания через увеличение разнообразия растительной пищи — это не просто модный «детокс», а научно обоснованный вклад в свое здоровье и самочувствие. Не бойтесь клетчатки, играйте в «30 растений» (особенно с детьми), и дайте возможность этому важному элементу занять достойное место в вашем рационе.

Практика «30 растительных продуктов в неделю»

✓ Составьте список из 30 растительных продуктов. Они не должны повторяться: например, второй помидор съесть можно, но он не учитывается. А вот, например, второй вид листовой зелени — учитывается, потому что типы клетчатки и содержание других полезных веществ в нем будет отличаться.

✓ Можно не устанавливать слишком строгие рамки с самого начала. В первый месяц достаточно взять хотя бы 10‒15 разных продуктов.

✓ Позаботьтесь, чтобы под рукой всегда было что-то доступное. Предусмотрите запасные варианты: например, овощи и фрукты не обязательно должны быть свежими — можно использовать замороженные, консервированные, вяленые, сушеные.

✓ Заведите ежедневник и каждый день отмечайте растительные продукты, которые съели.

✓ Размер порций не учитывается, потому что главная цель игры — повысить разнообразие рациона.

✓ Но зато учитывается цвет, т. к. разный цвет сигнализирует о содержании разных полезных веществ. Например, зеленое и красное яблоко считаются, как 2 разных фрукта.

✓ Цель — набрать 30 баллов за неделю. За каждый вид овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян начисляется 1 балл, за каждый вид специй и приправ — 0,25 балла. Не начисляйте себе баллы за обработанные продукты, фасфуд, осветленные соки, газировки.

✓ Число «30» может казаться нереалистичным. Но на самом деле все не так страшно. Если придерживаться международных рекомендаций — есть 4‒5 порций овощей и фруктов в день, цельнозерновые каши, гарниры и хлеб, то цель вполне достижима.