Предотвратить артроз и тендиноз проще, чем кажется
Одно из наиболее глубоко укоренившихся убеждений о болезнях опорно-двигательного аппарата заключается в том, что остеоартроз — это заболевание «износа», т. е. суставы постепенно разрушаются под действием силы тяжести и чрезмерной нагрузки. Такое механистическое представление об артрозе напрямую предполагает, что чем тяжелее человек, тем больше вероятность возникновения проблем в несущих нагрузку суставах.
Но это совсем не так: в XX веке распространенность остеоартроза удвоилась независимо от возраста и веса (Wallace, 2017).
По-видимому, причина в чем-то ином; конечно, люди в среднем стали весить больше, но не в два раза.
К тому же у тучных людей чаще встречается остеоартроз кистей (Jiang, 2016), но, разумеется, не потому что они ходят на руках.
Так в чем же дело?
В этой статье мы проанализируем причины возникновения заболевания, подкрепив размышления последними научными данными, которые, к счастью, можно использовать для профилактики артроза.
Первопричина «механической» дегенерации тканей
Новый обзор (Lynskey et al.) пополнил нашу копилку знаний данными о том, что такие, казалось бы, механические патологии, как артроз и тендинопатия, в гораздо большей степени связаны с метаболическим здоровьем, чем с физическим стрессом. Физиология и биохимия влияют в большей степени, чем анатомия и биомеханика.
Если вы возьмете двух человек с одинаковыми физическими нагрузками на коленный сустав, то, скорее всего, с артрозом первым столкнется тот из них, кто ближе к диабету.
Что влияет на «метаболическое здоровье»? Большинство факторов, связанных с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, вы точно знаете: это высокий уровень сахара, высокое артериальное давление, большое количество холестерина в крови и жира на талии, одышка после подъема на пару лестничных пролетов. Когда все это происходит одновременно, это называют метаболическим синдромом.
Вот хорошая инфографика на эту тему:
Инфографика Лорейн Йоу
позаимствована у доктора Ховарда Лакса.
Но какая связь между заболеваниями сердца и суставов?
Общим звеном являются воспалительные процессы.
Хроническое системное воспаление со временем приносит много вреда. Оно является не только причиной образования холестериновых бляшек в артериях (ключевой механизм развития сердечно-сосудистых заболеваний). Оно также разрушает наш опорно-двигательный аппарат. Это можно назвать медленным «ржавлением» организма.
Воспалительные процессы значительно повышают вероятность артроза, тендиноза и стрессовых переломов. Вдобавок воспаление ухудшает ситуацию (усиливает повреждение) и ухудшает восприятие ситуации (за счет сенсибилизации нервной системы). Из-за этого замедляется восстановление. И из-за этого нашим тканям труднее развиваться под действием физических нагрузок, чтобы предотвратить следующую травму.
Вот почему в старости всем так тяжело: ведь даже если вы поддерживаете себя в форме, в конце концов старение все равно приводит к метаболическому синдрому. Старение и воспаление настолько переплетены, что появился новый термин «inflammaging» («восстарение» или «старпаление»).
Остановить воспалительные процессы очень сложно, но есть и хорошие новости: мы все же можем кое-что предпринять.
Тренировки для профилактики артроза — это просто (хоть и не быстро)
По-видимому, физические упражнения в краткосрочной перспективе могут быть полезны при лечении артроза (Weng et al.), хотя они и не всегда помогают (Bandak et al.). Зато профилактика вполне реальна.
Если вы хотите улучшить метаболическое здоровье — а значит, и здоровье опорно-двигательного аппарата, — настраивайтесь на игру вдолгую. А самая долгая игра — это попытка отсрочить смерть. Хорошо известно, что физические упражнения снижают смертность, но каков требуемый объем?
Возможно, меньше, чем вы думаете!
Авторы исследования 2022-го года (Ahmadi et al.) оценили, какой объем регулярных высокоинтенсивных физических нагрузок необходим для снижения риска смерти от всех причин, и отдельно от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Результаты оказались весьма обнадеживающими. Исследователи обнаружили, что относительно небольшой объем нагрузок в течение года эффективно предотвращает смертность: «минимальный риск смертности наблюдался при значительно меньшем объеме высокоинтенсивной физической активности, чем рекомендуемые в настоящее время 75 минут в неделю».
Исследование было весьма масштабным: данные о смертности сравнивали с данными фитнес-гаджетов десятков тысяч участников. Люди умирали реже, если у них были регулярные высокоинтенсивные нагрузки по 2 минуты и менее 1–2 раза в день. То есть интенсивные и регулярные, но короткие всплески активности. По сути, микротренировки.
Эффект от них становился заметен уже при объеме 15 минут в неделю и продолжал усиливаться до достижения 1 часа в неделю (в среднем 4 очень небольших эпизода активности в день). Это по силам практически каждому.
Снижение смертности от всех причин, изученное Ахмади с соавторами, определенно пересекается со снижением уровня системного воспаления, обнаруженным в другой работе (Klasson et al.), и позволяет предположить, что уменьшение воспаления, вероятно, частично способствовало снижению смертности. Другими словами, хотя в этом исследовании не изучалось влияние физических нагрузок именно на артроз, можно быть уверенным, что ученые обнаружили бы этот эффект, если бы решили его изучить.
Как же предотвратить или замедлить развитие артроза и тендиноза?
Прежде всего — нагрузками умеренного объема. Хардкор не просто не нужен, его вообще не должно быть: износ суставов все же является фактором риска! Кроме того, перебор с нагрузкой может спровоцировать воспаление, только уже не системное, а локальное (воспаление суставов).
Недавно мы говорили о том, что тренировки только по выходным не так уж и плохи, поскольку ученые обнаружили, что нам вовсе нет необходимости заниматься спортом каждый день (или даже через день), чтобы компенсировать свою лень. Это очень хорошо сочетается со сказанным выше; сложив все это вместе, мы получаем следующий итоговый совет.
Для поддержания хорошего метаболизма и здоровья опорно-двигательного аппарата проводите интенсивные, но относительно короткие тренировки. Сбейте себе дыхание тем способом, который вам больше нравится, и не забудьте дать организму достаточно времени для адекватного восстановления.
Это в тысячу раз важнее, чем, скажем, следить за своей осанкой.
