Сколько белка можно съесть за один раз?

Переформулируем вопрос: какое максимальное количество белка может усвоить организм за один прием пищи?

Если вы задумываетесь, сколько белка можно съесть за один раз, потому что собираетесь участвовать в национальном конкурсе по поеданию куриных крылышек — дальше можете не читать. Но если вас интересует, сколько белка оптимально получать за один приём пищи для поддержки синтеза мышечного белка (MPS) и роста мышечной массы — эта информация для вас.

Возможно, вы слышали про так называемое «правило 30 граммов», согласно которому мы якобы способны усвоить не больше 30 граммов белка за раз, а всё остальное «тратится впустую» и выводится из организма [6]​. Установить точный источник этого правила сложно. Скорее всего, оно возникло на основе ранних исследований, в которых наблюдали увеличение потерь азота с мочой при повышении потребления белка. Тогда это интерпретировали как свидетельство того, что лишний белок просто «тратится впустую» [7]​.

Сегодня мы знаем, что всё гораздо сложнее. Современные методы оценки реакции организма на потребляемый белок позволяют точнее понять, что происходит после еды. Оказалось, что увеличение количества белка в рационе увеличивает как синтез, так и распад белка, то есть усиливает общий белковый обмен [8]. Повышенное содержание азота в моче, которое наблюдалось в ранних исследованиях азотистого баланса, на самом деле отражает не потери или «бесполезное расходование» белка, а увеличение интенсивности белкового обмена в организме [8].

Представление о неком «потолке усвоения белка» также связано с результатами исследований по ответу скелетной мускулатуры на разные дозы белка. Так, в одном эксперименте с участием здоровых молодых мужчин было показано, что потребление более 20 граммов белка из цельных яиц не вызывало дополнительного увеличения синтеза мышечного белка (MPS)​ [9]. В другом исследовании с участием как молодых, так и пожилых людей 90 граммов белка из нежирной говядины (с содержанием жира 10%) увеличили MPS в той же степени, что и 30 граммов [10]​.

Итак, похоже, действительно существует некий порог потребления белка, необходимый для максимальной кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Однако прежде чем воспринимать этот предел как окончательную истину, стоит учесть несколько важных моментов.

Во-первых, важно понимать, как именно установили этот предел. Например, ранние исследования in vivo, в которых фиксировались повышенные потери азота с мочой при увеличении потребления белка, опирались на модели, не учитывающие белковый обмен.

Во-вторых, важно учитывать время поступления аминокислот в кровь. В научных работах часто упоминаются исследования на клеточных культурах, в которых мышечные клетки в условиях дефицита аминокислот получают порцию быстроусвояемых аминокислот. Это приводит к резкому и быстрому запуску синтеза белка, но при достижении определённого уровня насыщения дальнейшее поступление аминокислот уже не усиливает эффект.

Хотя такие модели полезны для изучения процессов на клеточном уровне,
они далеки от условий реального питания человека. Когда мы едим белок, мы, как правило, не употребляем быстро усваиваемую жидкую пищу натощак, как в распространенной модели лабораторных экспериментов. Организму требуется время, чтобы преобразовать сочный стейк в аминокислоты. Так как же мы узнаем, когда именно достигается тот самый «предел»?

Организм умеет подстраивать пищеварение под поступление белка. Частично это происходит за счет гормона холецистокинина (ХЦК), который не только отвечает за чувство насыщения [11], но и замедляет сокращения кишечника, чтобы белок переваривался медленнее и лучше усваивался [12][13][14]. На скорость усвоения также влияют тип белка, наличие жиров и клетчатки в пище. Поэтому сложно сказать точно, сможет ли организм усвоить, например, более 100 граммов белка из стейка за один приём пищи. Всё зависит от конкретной еды и особенностей человека. К тому же белок нужен не только для мышц. Азот из аминокислот используется и для синтеза других важных веществ, таких как пурины и пиримидины, которые входят в состав ДНК и РНК.

Так всё-таки, есть ли предел потребления для стимуляции роста мышц? И стоит ли вообще этим заморачиваться?

Допустим ради эксперимента, что 30 граммов — это тот самый «волшебный» порог (хотя это может быть и другая цифра, смысл от этого не меняется). Надо ли нам вообще это учитывать?

Если вы учёный, который исследует белок — да, такая точность имеет смысл. Но большинству людей в повседневной жизни это не особо нужно. Если вы всерьёз жертвуете встречами с друзьями или рабочими возможностями только потому, что «пора съесть 30 граммов белка» — пожалуй, стоит пересмотреть приоритеты.

Ешьте белок регулярно, но без фанатизма — ничего страшного не произойдёт, если вы пропустите один белковый приём пищи. Спокойствие и отсутствие стресса от постоянного контроля за расписанием дадут организму больше пользы, чем строго выверенные 30 граммов белка, съеденные ровно в 15:15.

С другой стороны, допустим, вы просто думаете, сколько изолята сывороточного белка (а он усваивается очень быстро) добавить в коктейль после тренировки. (Кстати, есть популярная идея так называемого «анаболического окна» после тренировки — мол, в это время белок особенно хорошо усваивается. Существует ли оно на самом деле — спорный вопрос. Мнение автора: белок после тренировки точно не повредит, а в ряде случаев может даже быть полезен). Понимание того, что существует предел количества белка, которое организм способен эффективно использовать за раз, поможет выбрать разумную порцию — скажем, 25–40 граммов белка, а не 300. Честно говоря, если вы всё же попробуете съесть 300 граммов изолята сывороточного белка за один раз — организм сам подскажет, что это была не лучшая идея. (Заранее позаботьтесь о том, чтобы несколько часов никто не находился рядом — особенно если вы к этим людям хорошо относитесь. В идеале — держитесь подальше от всех или запаситесь противогазом. И это, без шуток, вполне разумный совет).

Шутки про метеоризм от белка — это весело, но важно помнить: даже если потребление белка или тренировка вызывают кратковременный всплеск синтеза мышечного белка (MPS), это ещё не гарантирует рост мышц. MPS — необходимый, но не единственный фактор. Исследования показывают, что нет прямой связи между разовыми подъемами MPS и приростом мышечной массы в долгосрочной перспективе [15]. С этой точки зрения гораздо важнее не конкретная доза белка за раз, а общее регулярное потребление белка в течение дня [16]. Если же говорить про равномерное распределение по приёмам пищи — это разумный подход, но опять же, некоторые исследования показывают, что один большой разовый приём белка дает сопоставимый рост мышечной массы [17]. Более того, у пожилых женщин один высокобелковый прием пищи даже оказался эффективнее нескольких дробных приёмов с точки зрения прироста безжировой массы [18]. 

Исследования по интервальному голоданию также показывают, что организм способен усваивать гораздо больше белка за короткий промежуток времени, чем принято думать. В некоторых работах сравнивали потребление больших доз белка за ограниченное время с более частыми приёмами пищи — и не обнаружили разницы в приросте мышечной массы [19][20][21][22][23].

Важно понимать, что исследования синтеза мышечного белка (MPS) отражают лишь реакцию организма в конкретный момент, в то время как реальные изменения состава тела — это результат недель и месяцев последовательной работы.

Если подытожить: регулярное потребление качественного белка — ключевой фактор для набора мышечной массы. А вот точное время приёма или распределение белка по порциям — вопросы второстепенные.

Ещё одна важная вещь, о которой стоит помнить: MPS — это лишь одна из составляющих процесса роста мышц. Его можно сравнить с рабочим участком на стройке: когда мы потребляем белковую пищу, организм расщепляет её до аминокислот — и именно из них строятся мышечные волокна. Но MPS происходит в организме постоянно — вне зависимости от того, растет мышца, теряет в массе или остаётся без изменений. Иными словами, белок необходим, но сам по себе он не обеспечивает рост мышц.

Представьте, что вы хотите построить мост. Вы бы стали просто сбрасывать в реку кучу стали и бетона? Конечно, нет. Эти материалы должны быть собраны рабочими в сложную конструкцию по заранее подготовленному плану. С ростом мышц всё примерно так же. Аминокислоты из пищи — это кирпичи и арматура, но чтобы они стали частью мышцы, организм должен «решить», что строительство нужно — и включить соответствующие гены. А на это решение гораздо сильнее влияют такие факторы, как сон, уровень стресса и общее качество питания.

Чтобы понять, как это работает, начнём с основ: каждый ген в человеческом геноме закодирован в ДНК, которая содержится в ядрах каждой из наших 30 триллионов [24] клеток тела. Но очевидно, что клетки не одинаковы. Мышечные, костные и жировые клетки сильно отличаются друг от друга по форме и функциям. Это возможно, несмотря на то, что их ДНК абсолютно одинакова, потому что в разных типах клеток активируются разные гены. Именно активный «набор» генов в каждой конкретной клетке и определяет, будет она мышечной, жировой или костной.

Более того, даже в пределах одного типа клеток не все гены работают одновременно. Благодаря этому клетки могут гибко реагировать на изменения окружающей среды и поддерживать внутреннее равновесие. В случае с мышечными клетками именно активация определённых генов в конечном итоге определяет, будет ли мышца расти (гипертрофироваться), терять массу (атрофироваться) или оставаться без изменений.

Вы можете провести идеальную силовую тренировку, максимально стимулирующую рост мышц, и она действительно активирует гены, отвечающие за адаптацию и восстановление. Но если в последующую неделю вы будете злоупотреблять алкоголем, плохо спать и находиться в состоянии сильного стресса — никакое количество белка или точное соблюдение времени его приёма не помогут. Мышцы просто не восстановятся, не говоря уже о росте. Более того, если при подобном образе жизни вы продолжите интенсивно тренироваться, то с высокой вероятностью получите травму. В таких условиях экспрессия генов будет смещена в сторону выживания, а не адаптации, что приведёт к ускоренному распаду мышечного белка — независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Именно поэтому главный вывод этой статьи таков: потребление белка необходимо, но недостаточно для роста мышц. Если образ жизни или внешние факторы (стресс, болезнь, травма и др.) переключают активность генов в сторону усиленного распада белка, ни одна белковая добавка этого не компенсирует.

Подведем итоги:

• Да, существует некий предел потребления для кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка (MPS), но это скорее академический вопрос, чем практический.

• Если ваша цель — поддерживать здоровье, наращивать мышечную массу и улучшать состав тела, главное — ежедневно потреблять достаточное количество качественного белка. И делать это постоянно, а не время от времени.

• Создание условий для роста мышц за счёт полезных привычек и образа жизни — грамотных тренировок, полноценного сна, управления стрессом, общего качества питания — в долгосрочной перспективе куда важнее, чем точный расчёт количества белка по граммам или тревога из-за пропущенного приёма пищи.