Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией?

Это обзор исследования Damas et al. (2016) : Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.

Рост мышечных волокон измеряли через 10 недель. Повреждения мышц были наиболее выражены после первого тренировочного занятия, ниже на 3 неделе и самые низкие на 10 неделе. Наибольший СМБ наблюдали после первого занятия, ниже на 3 неделе, после чего оставался на этом же уровне на 10 неделе. Рост мышечных волокон наиболее сильно связан с СМБ на 3 неделе и на 10 неделе, но связи с СМБ после первой тренировки не установлена. Таким образом, СМБ на начальном этапе тренировки с отягощениями не направлен непосредственно на мышечный рост. Рост мышц и СМБ тесно связаны после уменьшения повреждения мышц.

Ключевые положения:

1. По начальной реакции синтеза мышечного белка на тренировку с отягощениями (в течение ~48 часов) нельзя прогнозировать долговременную гипертрофию при значительных повреждениях мышц (от непривычных движений, у нетренированных или от эксцентрической тренировки). Первоначальное увеличение синтеза направлено не на гипертрофию, а на восстановление повреждений мышц.
2. Нельзя делать вывод о ростовом потенциале протоколов тренировок и питания на основе данных о синтезе мышечных белков при наличии повреждений мышц.
3. По синтезу мышечных белков через несколько недель тренировок, после того, как эффект повторной нагрузки смягчит мышечные повреждения, отлично прогнозируется гипертрофия.
4. Повреждения мышц в этом исследовании не коррелировали с гипертрофией. Кроме того, значительные повреждения мышц (как при тренировке в первый раз или после продолжительного перерыва в занятиях или при первой тренировке мышечной группы) уменьшают силу более чем на 20% на период не менее 48 часов. Таким образом, при тренировках не нужно целенаправленно повреждать мышцы. Рекомендуется постепенно повышать интенсивность и объём нагрузки, для уменьшения ответных повреждений, чтобы предотвращать утомление и ускорить приросты силы.

Цели и вопросы исследования

Исследовали хотели узнать, в какой момент времени по СМБ можно прогнозировать гипертрофию. Они предположили, что начальное увеличение СМБ в ответ на тренировку с отягощениями выше, чем более поздние, и это обусловлено повреждениями мышц. Кроме того, по их гипотезе, мышечные повреждения наибольшие после первого тренировочного занятия и со временем уменьшаются. И наконец, по их мнению, СМБ изначально не связан с гипертрофией (как было показано в предыдущей работе этой лаборатории (1)), но после уменьшения повреждений мышц связь вероятна.

Испытуемые и методы исследования

В исследовании приняли участие десять молодых нетренированных мужчин с разной готовностью к нагрузке; они не тренировали нижнюю части тела шесть месяцев, но до этого участвовали в тренировках (это означает, что испытуемые участвовали в подобном лабораторном исследовании раньше, но систематически с отягощениями не занимались).

Метод, используемый в исследовании, обуславливает ценность результатов. Это долговременный эксперимент (более десяти недель) с измерением СМБ в нескольких временных точках.

Большинство предыдущих исследований в этой области – кратковременные эксперименты, выполненные в после тренировочный период, продолжительностью 6 – 12 часов, в которых химически помеченные аминокислоты вводились через катетер и отслеживались для определения скорости, с которой они включаются в мышцы.

В отличие от прежних исследований, в этом эксперименте учёные предложили испытуемым выпить оксид дейтерия (тяжёлую воду; ²Н₂О) и оценивали «дейтерированные» аминокислоты, включающиеся в образцы мышц. Кроме того, они проводили косвенные измерения повреждений мышц: субъективную оценку болезненности по шкале от 0 до 100, креатинфосфокиназу (показатель повреждений мышц в крови) и максимальную изометрическую сократительную силу (которая обычно снижается при значительных повреждениях). Также авторы напрямую оценивали повреждения мышц путём наблюдения в микроскоп за извитостью z-линий (механических повреждений актин-миозиновых мостиков) в образцах биопсии.

Результаты

Наибольший СМБ наблюдался спустя 24 часа после первого тренировочного занятия, и он слегка понизился к 48-часовой отметке. Интегрированный (обобщённый 0 – 48 часов после тренировки) СМБ оказался выше после первого занятия, по сравнению с занятиями на третьей и десятой неделе, в которых получены сходные результаты. Во всех временных точках (начальная, на третьей и десятой неделе), СМБ был выше спустя 24 часа после тренировки по сравнению с 48 часами. Примечательно, при коррекции связи СМБ с повреждениями (с применением формулы: СМБ х (100 – область волокон с извитостью z-линий)/100), СМБ между первой, третьей и десятой неделями не различался.

Болезненность достигала пика спустя 48 часов после первого занятия (60/100), и второе по величине увеличение болезненности отмечалось спустя 24 часа после первого занятия (40/100). На третьей и десятой неделе болезненность оставалась очень низкой во всех временных точках (0-10/100). Уровень креатинфосфокиназы был наивысший на первой неделе, и понизился на ~50% на третьей неделе, а затем снова примерно на 50% на десятой неделе, относительно третьей недели. Максимальная сила сокращения снижалась на ~22% через 24 – 48 часов поле первой тренировки, а затем лишь на 2 – 6% через 24 – 48 часов после занятий на третьей и десятой неделе. Непосредственная оценка извитости z-линий показала наивысшие повреждения мышц после первого тренировочного занятия с резким уменьшением на третьей и десятой неделе.

Гипертрофия волокон к десятой неделе показала различие ~14% по сравнению с исходным состоянием. Не выявилась связь гипертрофии с показателями повреждений мышц, прямыми или косвенными, в каких-либо временных точках. Кроме того, гипертрофия не была связана с СМБ после первого тренировочного занятия. Тем не менее, обнаружена тесная связь гипертрофии (r=0,91) с интегрированным СМБ на десятой неделе. В другом исследовании, с участием тех же испытуемых (3), не выявлена связь между поперечником цельной мышцы после первого занятия и интегрированным СМБ, но связь с СМБ была тесной на третьей неделе (r=0,86) и на десятой неделе (r=0,95); это значит, что СМБ может объяснить 74 – 90% вариаций роста мышц, если измеряется после уменьшения мышечных повреждений. Примечательно, что начальный СМБ после тренировки показал умеренную и почти значимую связь между прямыми показателями повреждения мышц спустя 48 часов после первого занятия (r=0,56, p=0,09).

Интерпретация

Исследование новаторское по многим причинам. Во-первых, достаточно долгое время СМБ предполагался суррогатным измерением гипертрофии. Предположение на ставилось под сомнение до тех пор, пока мета-анализ Schoenfeld, Aragon и Krieger не обнаружил в лучшем случае слабую связь между потреблением белка после тренировки и гипертрофией, что резко контрастировало с данным по СМБ (4). Второй удар по значению данных о СМБ нанесло исследование 16-недельной тренировки, в котором не выявили связи между СМБ после первого занятия и гипертрофией (1). Это исследование провели в лаборатории Стюарта Филлипса, где проводятся наиболее известные исследования в этой области. Тогда не знали причину отсутствия связи, но это исследование её объяснило. Теперь нам известно, что изначальное усиление СМБ, по-видимому, обусловлено восстановлением повреждений, а не ростом мышц. Это открытие стало возможным благодаря использованию новых методов измерения СМБ, применённых в исследовании, позволяющих собирать данные в течение недель, а не часов.

Тем не менее, интересный побочный эффект этого исследования в том, что оно ставит под сомнение предположения о гипертрофическом потенциале в предыдущих исследованиях, использовавших оценку СМБ кратковременно. Возможно, во многих предыдущих кратковременных исследованиях СМБ, где привлекались нетренированные или незнакомые с упражнениями испытуемые, значительная часть СМБ отражала реакцию на повреждения, а не направленность на рост мышц. На основании данных из обсуждаемого исследования, СМБ можно связывать с гипертрофией в кратковременных экспериментах, если испытуемые выполняют привычные упражнения с отягощениями, без акцента на эксцентрических сокращениях (эксцентрические сокращения вызывают наибольшие повреждения мышц) (5).

Кроме того, данное исследование можно использовать в качестве инструмента, иллюстрирующего эффект повторной нагрузки. Эффект повторной нагрузки – явление, показывающее защиту мышц от повреждений при нагрузках в будущем, при повторном выполнении аналогичных задач (6). Согласно обсуждаемому исследованию, прямые и косвенные показатели мышечных повреждений уменьшались на третьей и десятой неделе тренировок. Примечательны значительные разногласия относительно роли повреждений мышц в гипертрофии, при которых одни учёные утверждают, что это механизм, влияющий на мышечный рост (7), тогда как другие считают его возникающим при работе мышц, но не относящимся к причинным факторам (8). Поэтому вполне понятна путаница «хорошо или плохо» в отношении эффекта повторной нагрузки. В самом деле, если повреждения мышц – критический компонент мышечной гипертрофии, тогда нужно приложить усилия для продолжения мышечных повреждений и предотвращения эффекта повторной нагрузки (например, изменять упражнения, преднамеренно детренироваться и т. д.). Однако, в случае, если повреждения мышц не являются критическим компонентом гипертрофии, необходимо стараться вызвать эффект повторной нагрузки. Как показано в этом исследовании, при повреждении мышц сила резко уменьшается, что снижает вашу возможность постепенной перегрузки.

В то время как в исследовании не дали точного ответа на вопрос повреждения для мышц, это «хорошо или плохо», показано, что повреждения мышц не связаны с гипертрофией. Тем менее, мы не можем на основе данного исследования прийти к выводу, что повреждения мышц оказывают непосредственно негативное влияние на гипертрофию, так как после коррекции СМБ с учётом повреждений не отличался во всех временных точках. Если повреждения действительно напрямую отрицательно влияют на рост мышц (устранение мышечных повреждений не связано с их ростом), нам следовало бы ожидать меньшего СМБ, скорректированного на повреждения после первого занятия, когда повреждения были наиболее значительные. В худшем случае вы можете сделать вывод из этого исследования, что повреждения косвенно негативно влияют на адаптацию мышц. После первого занятия сила снижается на ~22% в течение 48 часов (и возможно, дольше). Тем не менее, когда проявляется эффект повторной нагрузки, сила снижается лишь на 2 – 6% в течение 48 часов после занятия на третьей и десятой неделях.

Для спортсмена силовых видов спорта большая часть улучшения результатов обеспечивается регулированием утомления от тренировок. Таким образом, усилия нужно сосредоточить на приспособлении вашего организма к нагрузкам, которых вы стремитесь достигнуть в тренировках. Вводные мезоциклы с преднамеренно низкой нагрузкой в подходе (ИВН) и объёмом – отличный способ начала цикла тренировок. Кроме того, постепенное увеличение объёма, по мере роста опыта занятий также помогает приспособиться к повышенным нагрузкам на макроуровне.

Следующие шаги

Хотя в исследовании не выявлено связи между гипертрофией и повреждениями мышц, важно помнить, что это лишь анализ корреляции двух переменных в пределах одной группы. Для действительного ответа на вопрос играют ли мышечные повреждения аддитивную, причинную или отрицательную роль в гипертрофии, в будущих исследованиях нужно сравнивать две группы с сопоставимыми нагрузкой и объёмом тренировок, но большими повреждениями в одной из групп. Это разумеется нелёгкая задача и, вероятно, требует эксцентрических тренировок в одной из групп, с сохранением интенсивности и объёма нагрузки. Тем не менее, несмотря на сложную схему, очень нужен окончательный ответ на этот вопрос.

Выводы и практическое значение:

1. Кратковременные исследования, оценивающие СМБ с участием нетренированных испытуемых, непривычных движений или детренированных людей, возможно, не показательны в отношении долговременной гипертрофии из-за того, что повышение СМБ вызвано повреждениями, а не гипертрофией.
2. «Гипертрофический потенциал» протокола исследования можно точно оценить лишь после уменьшения повреждений вследствие эффекта повторной нагрузки.
3. Эффект повторной нагрузки защищает от понижения силы, вызванного повреждением мышц. Резкий переход на тренировку высокого объёма или интенсивности, относительно предыдущих значений, может помешать прогрессу из-за снижения силы от чрезмерных мышечных повреждений. Добавьте к этому отсутствие связи между гипертрофией и повреждениями, и вы поймёте, что не нужно стремиться к повреждениям мышц от тренировки.
4. Для предотвращения негативного влияния чрезмерных повреждений мышц поэтапно приучайте себя к большей интенсивности и объёму тренировки, добиваясь постепенного прогресса результатов.

Источник: https://www.strongerbyscience.com/