Четыре мифа об улучшении осанки

Миф №1: существование «идеальной» осанки

Научное определение оптимальной осанки выглядит следующим образом: «Оптимальная статическая осанка в положении стоя — это поза, при которой требуется минимальная нервно-мышечная активность для поддержания положения тела в пространстве и сводятся к минимуму гравитационные нагрузки на тело. Биомеханический смысл достижения и поддержания оптимальной осанки заключается в том, что это позволяет двигаться эффективно, без каких-либо нарушений и дисфункций». 

Таким образом, ученые хотят, чтобы осанка не провоцировала боль, не вызывала дисфункции и не требовала особых усилий. Однако, когда я произношу слова «оптимальная осанка», у меня перед глазами возникает образ человека, стоящего идеально прямо, как по стойке смирно. 

Но для большинства людей поддержание такой позы требует немалых усилий. Так является ли эта военная осанка оптимальной или хотя бы реалистичной?

Один из распространенных аспектов  осанки, которым люди обычно недовольны, — это наклон таза вперед. Из-за него вы становитесь немного похожи на Дональда Дака с небольшим животиком. 

Большинство людей считает это проблемой, и на YouTube просто море видеороликов, рассказывающих о том, как ее исправить. Но на самом деле это совершенно нормально. В реальности только 9% мужчин и 18% женщин имеют нейтральное положение таза. В исследовании у остальных преимущественно наблюдался передний наклон таза, а у некоторых — задний. И ни у кого из людей с наклоном таза не было никаких симптомов.

С точки зрения анатомии все мы разные. Например, нормально иметь асимметрию длины конечностей. Разница в длине рук или ног до 2 сантиметров — это абсолютно нормально. 

Кроме того, мы значительно различаемся по форме таза и позвоночника, а также практически всех остальных частей тела. Поэтому совершенно нереалистично думать, что у всех должна быть универсальная идеальная осанка и все должны выглядеть одинаково. Существует большое разнообразие поз, при которых люди не испытывают боли, не сталкиваются с дисфункцией и не утрачивают биомеханическую эффективность. 

Осанка каждого человека значительно изменяется во времени. Если, например, проверить вашу осанку сразу после того, как вы встали с постели, она будет отличаться от осанки после принятия душа или после возвращения из спортзала. А еще многое зависит от вашего настроения. Например, мы знаем, что грустная музыка может заставить человека сутулиться. А когда люди счастливы и уверены в себе, они непроизвольно распрямляются и гордо разводят плечи. 

Итак, мы знаем, что на осанку влияет настроение, а также все, что вы делали за час до оценки. Поэтому не существует универсальной позы даже для одного конкретного человека. Так что будет заблуждением ожидать, что у вас должна быть осанка, как на картинке из учебника. И такое же заблуждение — считать, что у вас есть только одна правильная поза. Миф об универсальной идеальной осанке — классическая финансовая афера в фитнес-индустрии. Сначала вас убеждают, что у вас есть проблема, о которой вы даже не подозревали, а затем продают решение, в котором вы не нуждались.

Миф №2: осанка зависит от мышечного баланса

Второй главный миф заключается в том, что наша осанка — это результат баланса мышц. Если точнее, идея в том, что мышцы, расположенные с разных сторон сустава, находятся в конкретном положении, из-за чего они тянут сустав и также удерживают его в определенном положении, то есть сила и длина мышц вокруг сустава определяют его позицию. 

Это означает, например, что передний наклон таза возникает потому, что ягодицы недостаточно сильны и пресс недостаточно силен. Или что верхний перекрестный синдром, который заставляет немного сутулиться, появляется потому, что грудные мышцы слишком сильные и напряженные, а мышцы спины — слишком слабые и растянутые. 

У меня были клиенты, у которых в становой тяге рабочий вес превышал 220 кг. И когда они обращались к физиотерапевту, тот говорил им: «У вас слабые мышцы спины. Вот почему у вас проблемы с осанкой». Ок, то есть вы можете поднять с пола 220 кило, но ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы удержать грудную клетку? Это бессмыслица. Ваши мышцы даже не особо и сокращаются. Разве они напряжены все время? Грудные мышцы, мышцы спины — все полностью сокращены и изо всех сил тянут суставы? Наоборот — они расслаблены. Это буквально соответствует определению оптимальной позы: вашим мышцам не нужно тратить много энергии, чтобы оставаться в этом положении. Многочисленные исследования оценивали взаимосвязь между осанкой и мышечной силой, длиной мышц, напряжением мышц (1, 2, 3) , и в основном между этими вещами нет никаких статистически значимых корреляций, за исключением случаев, когда люди совсем растренированы и им просто нужно начать заниматься.

Если речь о человеке, который уже занимается силовыми тренировками, то сила, напряженность и длина ваших мышц никак не влияют на осанку (4, 5, 6). Одна из групп исследователей пришла к следующему выводу: «Были обнаружены некоторые корреляции между ригидностью мышц бедра и измерениями осанки, но в целом они были слишком малы, чтобы делать обобщенные предположения об осанке и биомеханических показателях. Традиционное предположение о том, что напряженные мышцы противостоят растянутым, не подтвердилось». 

По сути, верхний и нижний перекрестные синдромы, которые на самом деле не являются синдромами, — это просто нормальная осанка. Ненормально стоять совершенно прямо с военной выправкой. Это требует усилий, что делает осанку неоптимальной. При нормальной осанке люди немного сутулятся, у них не идеально плоский живот и не совсем нейтральное положение таза. Это не отклонение от нормы, а в буквальном смысле норма.

Миф №3: отклонение от идеальной осанки вызывает боль 

Это убеждение особенно распространено в отношении болей в спине. Идея заключается в том, что если у вас есть передний наклон таза или верхний перекрестный синдром, или вы немного сутулитесь, или сидите не идеально прямо, то это вызывает боль в спине. На самом деле, многочисленные крупные систематические обзоры пришли к выводу, что между осанкой человека и вероятностью возникновения болей в спине, шее, плечах и вообще где бы то ни было практически нет связи (7, 8, 9). Ваша осанка при ходьбе, сидении, стоянии и почти любой другой повседневной деятельности никак не связана с вероятностью возникновения каких-либо болевых ощущений — опять же, за исключением некоторых тяжелых клинических случаев. А если со временем и возникает какой-то стресс, то тело довольно легко к нему адаптируется, как и к любому другому стрессу, например, к физическим нагрузкам.

Сидячий образ жизни вреден для здоровья, это совершенно очевидно. Но поза, в которой вы ведете этот сидячий образ жизни, на самом деле не так уж важна. То есть вы можете столкнуться с проблемами, если долго сидите, ссутулившись — но проблемы могут возникнуть и из-за того, что вы долго сидите в очень прямой, «военной» позе. Проблемы также могут возникнуть из-за того, что вы слишком долго стоите. Таким образом, проблема заключается в длительном сохранении статичной позы, в долгой неподвижности, а не в том, что какая-то поза является источником зла. 

На самом деле некоторые из «отклонений» осанки, которые на самом деле не являются отклонениями, даже связаны с более высокими спортивными результатами. 

Например, у бегунов мы видим передний наклон таза, причем у людей, которые бегают больше и имеют больший опыт тренировок, этот наклон выражен сильнее. 

И это, по-видимому, является функциональной адаптацией, которая делает их быстрее. Аналогично исследования показывают, что скругленная спина с небольшим грудным кифозом, то есть округлением верхней части спины, на самом деле дает преимущество боксерам и пловцам.

Миф №4: специальные упражнения могут улучшить осанку 

Ничего подобного! Большинство исследований не выявили никакого влияния упражнений в целом, независимо от их типа, на нашу осанку (10, 11, 12, 13). 

Например, в исследовании Wang с соавт. рассматривался распространенный метод — растягивание грудных мышц и упражнения на силу мышц верхней части спины с целью отведения лопаток назад, и авторы не обнаружили никакого влияния на положение лопаток. В другом исследовании Levine с соавт. не выявили никакого влияния программы тренировки брюшного пресса на передний наклон таза. 

Потому что для большинства людей это не те проблемы, которые нужно исправлять в первую очередь. Однако существует определенное влияние физических упражнений на осанку у людей со значительной мышечной слабостью, например, у пожилых людей, которые не тренировались в течение длительного времени. И тренировки, безусловно, могут быть полезны, но даже когда мы видим, что они полезны, тип упражнений, похоже, не имеет значения (14, 15, 16, 17, 18).

Так что это, скорее, тот случай, когда нужно убедиться в том, что вы не полностью растренированы и ослаблены, а не в том, что существует какое-то волшебное упражнение для коррекции осанки. И это, как правило, справедливо и для реальных изменений осанки (изменения положения лопаток или таза), и для устранения боли. 

На самом деле можно утверждать, что упражнения сами по себе не слишком способствуют улучшению осанки с точки зрения физиологии или биомеханики, а улучшают ее в основном уверенность в себе и хорошее самочувствие, которые появляются после тренировок. Связь между нашим настроением (уровнем счастья) и осанкой на самом деле сильнее, чем связь между осанкой и биомеханическими факторами, такими как длина или сила мышц. Поэтому когда люди начинают заниматься спортом и становятся счастливее и увереннее в своем теле, это, безусловно, может улучшить их осанку. Упражнения очень эффективны для облегчения депрессии, превосходя по силе действия некоторые лекарства. Когда мы видим, что люди приобретают уверенность в своем теле и выпрямляются, упражнения безусловно, могут являться одной из причин этого. Но это не имеет прямого отношения к биомеханике.

В заключение хочу сказать, что большинству людей не нужно ничего особенного делать со своей осанкой, потому что им нечего исправлять. Если у вас нет боли или дисфункции, то, скорее всего, у вас нет проблем с осанкой. Многие люди думают, что с их осанкой что-то не так, не имея на то причин. Существует целая индустрия, которая пытается нажиться на этой неуверенности в себе. Не позволяйте этого делать, потому что неуверенность заставляет вас сутулиться гораздо больше, чем любой биомеханический фактор, такой как напряженные грудные мышцы или любая другая воображаемая проблема, в наличии которой вас убеждают.