Десять плюсов для здоровья от силовых тренировок, доказанных наукой

 Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки (тренировки с отягощением, или тренировки на сопротивление) — это вид физической нагрузки, в котором сопротивление используется, чтобы противодействовать силе, производимой мышцами посредством концентрических и эксцентрических сокращений.

Большинство людей ассоциирует силовые тренировки с поднятием весов (штанг и гантелей), однако их можно выполнять и с другим оборудованием (лентами, подвесными канатами, тренажерами и т. д.) или же вовсе без какого-либо оборудования (работать исключительно с собственным весом, например, выполнять отжимания или подтягивания).   

Почему не все работают с весами?

До недавнего времени люди не видели особенного смысла в силовых тренировках, думали, что они нужны только тяжелоатлетам и культуристам; кроме того, не было собрано достаточно научных данных, доказывающих пользу силовых тренировок для здоровья. К счастью, сегодня все изменилось, и люди всех возрастов, полов и уровней подготовки устремились в зал, чтобы начать работать с весами!

Представляем вам десять научно-обоснованных причин того, почему силовые тренировки улучшат ваше здоровье. 

1.   Силовые тренировки улучшают физическое функционирование

Старение и отсутствие физической активности приводят к постепенному снижению способности выполнять основные виды повседневной деятельности, например, ходить, вставать со стула, поднимать предметы, доставать предметы с верхних полок.

Согласно исследованиям, польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения для следующих показателей:

• контроль движения,

• функциональные способности,

• физическая работоспособность,

• скорость ходьбы.

Это отчасти становится возможным, поскольку силовые тренировки положительно влияют на мышечную массу и силу, а также на процент содержания жира в организме.

Рис. Брэд Шонфельд, кандидат наук.

2.   Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа

Отсутствие физической активности, неправильное питание, ожирение и возрастное снижение чувствительности к инсулину — все эти факторы способствуют развитию диабета II типа.

Силовые тренировки могут поспособствовать профилактике и лечению диабета за счет:

• снижения абдоминального жира, поскольку резистентность к инсулину, по-видимому, связана с повышением уровня висцерального жира у взрослых;
• снижения уровня гликозилированного гемоглобина;
  
• увеличения плотности транспортера глюкозы 4-го типа;
  
• улучшения чувствительности к инсулину.
  

Все это подтверждается рядом научных исследований, в том числе метаанализом Флэша и соавт. (Flack et al.).

3.   Силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что существует ряд факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые мы не можем контролировать (например, возраст, пол и генетическая предрасположенность), существуют некоторые из них, которые мы контролировать можем.

Вот некоторые из них:

• ожирение,

• диабет II-го типа, 

• артериальное давление в состоянии покоя,

• липиды крови.

Ожирение связывают с рядом факторов риска, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно научным исследованиям, силовые тренировки могут помочь в борьбе с ожирением, причем исследования доказывают, что они могут привести к значительному снижению жировой массы. Исследования также показывают, что силовые тренировки вызывают значительное уменьшение подкожного и висцерального жира в брюшной полости.

Диабет II типа также является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения на сопротивление снижают риск развития диабета II типа, особенно у людей, входящих в группу высокого риска развития диабета.

Высокое кровяное давление в состоянии покоя (гипертония) является стрессовым фактором для кровеносных сосудов организма, под действием которого они слабеют и закупориваются. Многочисленные исследования показали значительное снижение артериального давления в состоянии покоя у испытуемых, регулярно тренировавшихся в течение нескольких недель. Практический метаанализ 2005-го года показал, что снижение артериального давления, вызванное силовыми тренировками, в среднем составляло около 4,5-6,0 мм рт. ст. для систолического и диастолического артериального давления.

4.   Силовые тренировки снижают кровяное давление

Гипертония — это заболевание, при котором кровяное давление в артериях постоянно повышается. Без лечения гипертония может привести к сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем. К сожалению, примерно 85 миллионов американцев (около трети всех взрослых американцев) страдают гипертонией.

Есть ли хорошие новости?

В ряде исследований было установлено, что два или более месяцев регулярных силовых тренировок могут снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с артериальной гипертензией.

Взятое для примера исследование включало более 1600 участников в возрасте от 21 до 80 лет. Оно показало, что две или три силовые тренировки в неделю значительно снижали систолическое артериальное давление на 3,2 и 4,6 мм рт. ст., соответственно, а диастолическое - на 1,4 и 2,2 мм рт. ст., соответственно.

Кроме того, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2005 года, проведенных Корнелиссеном и Фагардом (Cornelissen, Fagard), показал соответствующее снижение систолического и диастолического артериального давления в среднем на 6,0 мм рт. ст. и 4,7 мм рт. ст. Ученые пришли к выводу, что силовые тренировки могут стать частью немедикаментозной стратегии профилактики и борьбы с артериальной гипертензией.

5.   Силовые тренировки улучшают показатели липидов крови

Типичный липидный профиль крови обычно содержит следующие показатели:

• общий холестерин,
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП), то есть “хороший” холестерин,
  
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП), то есть “плохой” холестерин,
  
• триглицериды.
  

Нежелательные липидные профили крови, также известные как дислипидемия, обычно означают, что уровни ЛПНП и/или триглицеридов высокие, или, наоборот, низкие, и являются одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И пусть некоторые исследования не выявили существенных изменений в липидах крови при силовых тренировках, большинство работ, таких как эта, эта и эта, показали, что польза для здоровья от силовых тренировок включает в себя и улучшение липидного профиля крови.

Согласно данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), где изучается применение физических упражнений и физическая активность среди пожилых людей, силовые тренировки могут повышать уровень холестерина ЛПВП на 8-21%, снижать уровень холестерина ЛПНП на 13-23% и сокращать триглицериды на 11-18%.

6.   Силовые тренировки помогают справляться с хронической болью

Хроническая боль (длится более 12 недель) представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Согласно отчету Института медицины за 2011 год, распространенность хронической боли в США приближается к 116 миллионам человек, что означает, что примерно половина всех взрослых американцев живет с хронической болью.

Силовые тренировки способны лечить несколько типов хронической боли, включая боль в пояснице, остеоартрит и фибромиалгию.

Поясница. Большое количество рандомизированных контролируемых исследований и систематических обзоров показало, что физические упражнения уменьшают боль и улучшают физические функции у людей, страдающих от боли в пояснице. Эффективность силовых тренировок как отдельного фактора изучалась в меньшем количестве исследований и была включена в количественный обзор, проведенный Хейденом и соавт. (Hayden et al.). Он показал, что силовые тренировки столь же эффективны в уменьшении боли и более эффективны в улучшении физических функций, по сравнению с аэробными тренировками среди людей с болями в пояснице.

Остеоартрит. Исследования показывают, что физические упражнения всех типов эффективны для уменьшения остеоартритной боли. Это подтвердилось количественными исследованиями, такими как работа Родни и соавт.( Roddy et al.) и исследованием Пелланд и соавт. (Pelland et al.), в которых рассматривались испытания, включающие только влияние силовых тренировок. Было обнаружено умеренное положительное влияние силовых тренировок на уменьшение боли, связанной с остеоартритом.

Фибромиалгия. В ходе рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучалось влияние только силовых тренировок на боль у пациентов с фибромиалгией, было обнаружено снижение боли в диапазоне от умеренного (например, в этом исследовании) до значительного (например, в этом исследовании), причем данные подтверждают вывод о том, что одни только силовые тренировки способны эффективно снижать интенсивность боли у пациентов с фибромиалгией. 

7.   Силовые тренировки повышают минеральную плотность костной ткани

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ) обозначает количество костного минерала на единицу костной ткани и, в сущности, показывает прочность костей. Низкая минеральная плотность костной ткани (остеопороз или остеопения) означает, что кости слабы и, следовательно, их обладатель имеет более высокий риск переломов. Остеопорозом страдают примерно 75 миллионов человек в Европе, США и Японии, причем более 8,9 миллиона переломов во всем мире вызваны именно им.

Согласно исследованиям, у взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани до 3% на каждый год жизни.

Из хорошего можно отметить, что в ряде лонгитюдных исследований, а также в недавнем обзоре Гоуинга и Лодермилка (Going, Laudermilk) было обнаружено значительное увеличение МПКТ - до 3% - при регулярных силовых тренировках.

Более того, хотя в большинстве исследований по силовым тренировкам и минеральной плотности костной ткани в качестве испытуемых отбирались пожилые женщины, имеются данные, свидетельствующие о том, что молодые мужчины также могут увеличить МПКТ с помощью силовых тренировок до 7,7%.

В целом, большинство исследований в этой области показывает, что польза для здоровья от силовых тренировок включает увеличение минеральной плотности костной ткани как у молодых, так и у пожилых людей и может оказывать более сильное влияние на МПКТ, чем другие виды упражнений.

Рис. Брат Контрерас, кандидат наук.

8.   Силовые тренировки улучшают психическое здоровье

По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, психическое здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие людей. Поскольку оно существенно влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, неудивительно, что оно считается чрезвычайно важным показателем каждого этапа нашей жизни.

Когнитивные способности. Ряд научных исследований, таких как это, это и это, показали, что силовые тренировки приводят к значительному улучшению когнитивных способностей. Более того, метаанализ Колкомба и Крамера (Colcombe, Kramer) показал, что режим тренировок, включающий силовые тренировки и аэробную активность, приводит к значительно большему улучшению когнитивных способностей у пожилых людей, чем одна только аэробная активность.

Самооценка. Хотя самооценка и считается относительно стабильным показателем на протяжении жизни и менее подвержена влиянию физических упражнений, положительные ее изменения вследствие силовых тренировок были выявлены во многих исследованиях как у пожилых людей, так и у молодых людей, у онкологических больных и у участников кардио-реабилитации.

Депрессия. В ряде исследований изучалось влияние силовых тренировок на степень депрессии и на проявление ее симптомов. Хотя результаты были неоднозначными, О'Коннор и соавт. (O’Connor et al.). в обзорной статье пришли к выводу, что существует достаточно данных, доказывающих эффективность силовых тренировок в качестве эффективного вмешательства, помогающего уменьшить проявления симптомов депрессии у взрослых.

Тревожность. Рандомизированные контролируемые исследования, в которых изучалось влияние силовых тренировок на уровень тревожности (например, это и это), обнаружили общее небольшое, но статистически значимое снижение проявления симптомов тревожности, при этом тренировка средней интенсивности (50-60% от 1RM) показала самый сильный положительный эффект. В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки последовательно уменьшают проявления тревожности у здоровых взрослых.

В совокупности приведенные выше исследования различных компонентов психического здоровья свидетельствуют, что силовые тренировки можно считать фактором его улучшения.

9.   Силовые тренировки обращают старение

Наконец, в ряде любопытных исследований, посвященных изучению влияния силовых тренировок на содержание и функцию митохондрий в мышцах, было высказано предположение, что силовые тренировки могут как увеличивать содержание митохондрий, так и улучшать окислительную способность мышечной ткани.

Кроме того, некоторые исследования пожилых людей со средним возрастом в 68 лет показали изменение в деградации митохондрий, которая обычно происходит с возрастом, причем пожилые участники испытывают изменение экспрессии генов, что позволяет достичь таких же митохондриальных характеристик, как у умеренно активных молодых людей со средним возрастом в 24 года.

Можно сделать вывод, что имеющиеся на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о пользе силовых тренировок для здоровья, а также что силовые тренировки позволяют обратить действие факторов старения в скелетных мышцах.      

10.   Силовые тренировки повышают метаболизм

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки ускоряют основной обмен (ОО) на 5—10% в целях повторного моделирования. При среднем ОО в 1600 ккал в день, количество сжигаемых калорий увеличится на примерно 80—160 ккал ежедневно.

Регулярные правильно выполняемые силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, что требует больших энергозатрат для постоянного поддержания и, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.

В цифрах это означает, что увеличение мышечной массы на десять фунтов(около 4,5 кг) в среднем повысит ОО на 60 ккал в день. И пусть это увеличение нельзя назвать большим, оно способно расти с течением времени.

Выводы

Исследования доказывают, что правильно подобранные силовые тренировки приносят много пользы для здоровья и зачастую эффект от них уникален.

Однако важно помнить, что всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Не лишним будет и получить рекомендации сертифицированного специалиста по фитнесу относительно правильного составления программы тренировок и корректной техники выполнения упражнений.

Оригинал: https://www.myoleanfitness.com/health-benefits-of-strength-training/