Диабет и силовые тренировки

Они безопасны, позволяют эффективно снизить уровень глюкозы в крови и уменьшают риск смертности. Действие анаэробных (силовых) тренировок изучено меньше. Недавно итальянские исследователи под руководством доцента Миланского университета Роберто Коделлы проанализировали несколько десятков работ, опубликованных с января 1998 по декабрь 2017 года и посвященных влиянию силовых тренировок на самочувствие больных СД2. Оказалось, что анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема висцерального жира. Мышечная ткань активно потребляет глюкозу, снижая ее содержание в крови. Уменьшение объема висцерального жира позволяет снизить уровень хронического воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные тренировки не приводят к таким результатам.

Эпидемические исследования показывают, что физическая активность снижает риск развития СД2. Более 60% людей, страдающих диабетом, ведут малоподвижный образ жизни. Американская диабетическая ассоциация советует больным СД2 не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности или 90 минут — интенсивной. Австралийские специалисты рекомендуют увеличить время до 210 и 125 минут, соответственно. Однако людям с лишним весом или ожирением и не привыкшим двигаться, трудно долго ходить или бегать. Они просто не станут этим заниматься. Более привлекательными для них могли бы стать короткие, но интенсивные силовые тренировки.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Пациенты должны нагружать все основные группы мышц, выполняя от 5 до 10 упражнений, в том числе приседания, отжимания, упражнения для мышц живота, подъемы на носки. Каждое упражнение включает 2-3 подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 75-80% одного максимального повторения (1МП). Тренировку следует начинать с 5-минутной разминки и заканчивать упражнениями для охлаждения. Неподготовленные люди могут разделить дневную тренировку на несколько коротких, чтобы меньше уставать.

В работах, которые анализировали итальянские исследователи, описан эффект тренировок, проводимых на силовых тренажерах и со свободными весами. Занятия продолжительностью 12 недель и более повышают чувствительность к инсулину, нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови, снижают давление, улучшают работу сердца, увеличивают мышечную массу на 10-20% и повышают минеральную плотность костей, что препятствует развитию саркопении и остеопороза, увеличивают ежедневный расход энергии и улучшают качество жизни.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистами, которые должны учесть тяжесть диабета, наличие сопутствующих заболеваний, назначенные лекарства и многие другие факторы — у анаэробных тренировок есть противопоказания. Заниматься лучше под наблюдением тренера. И, конечно, силовые упражнения нужно дополнять тренировками на выносливость.