время чтения: 86 минут
6121 просмотр
19 июля 2023

Оптимизация диет «на массу» для облегчения гипертрофии

Оптимизация диет «на массу» для облегчения гипертрофии
Dony
iStock

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Создание избытка энергии

Общепризнано, что максимальная мышечная гипертрофия наблюдается в условиях положительного энергетического баланса, то есть в ситуации, когда количество энергии, получаемое с пищей, превышает общий суточный расход энергии; образующийся излишек калорий называют профицитом энергии.
Хотя эта концепция общеизвестна, у многих людей она вызывает вопросы. Например, почему избыток энергии выгоден? Является ли он абсолютно необходимым для роста мышц абсолютно во всех ситуациях? Насколько велик должен быть избыток энергии, если приоритетом является оптимизация гипертрофии?
Чтобы лучше разобраться в особенностях питания «на массу», давайте углубимся в каждую из этих тем.

Почему избыток энергии предпочтительнее?

Если говорить упрощенно, то все метаболические процессы можно разделить на катаболические и анаболические. В ходе катаболических процессов богатые энергией питательные вещества (например, углеводы, жиры, белки, кетоны), расщепляются и превращаются в конечные продукты метаболизма с низким содержанием энергии (например, углекислый газ, воду и аммиак). Во время реакций расщепления высвобождается химическая энергия, за счет которой синтезируется аденозинтрифосфат, АТФ (1). Представьте, что вы начали тренировку натощак. Расход энергии увеличился, и чтобы удовлетворить возросшую потребность в АТФ, вашему организму необходимо расщепить какие-нибудь богатые энергией вещества. Это наверняка будет смесь из накопленного гликогена и жира, которые организм расщепит с получением АТФ, а затем выведет наружу бедные энергией конечные продукты — воду и углекислый газ (см. рис. 1).

Рисунок один.jpgРис. 1. Упрощенная схема катаболических процессов.

Анаболические процессы по своей сути противоположны катаболическим. Вместо расщепления сложных молекул на более простые конечные продукты с целью извлечь энергию происходит синтез сложных молекул (белков, полисахаридов, липидов, нуклеиновых кислот) из более простых предшественников (аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, азотистых оснований), и на этот синтез тратится химическая энергия (1). Мышечная гипертрофия является примером анаболического процесса, в ходе которого из аминокислот синтезируются мышечные белки, и для поддержания этого синтеза нужна АТФ.

Очевидно, что текущий энергетический статус является важнейшим регулятором и анаболических, и катаболических процессов. Когда потребность в энергии превышает ее поступление, начинают преобладать катаболические реакции, обеспечивающие образование АТФ. А анаболические процессы, энергоемкие и в такой ситуации несвоевременные, подавляются: так организм пытается решить проблему нехватки энергии.

Даже из такого упрощенного изложения ясно, что поддержание достаточного уровня поступления доступной энергии — важный фактор, который определяет способность к мышечной гипертрофии.

Является ли избыток энергии абсолютно необходимым для роста мышц?

Я очень тщательно формулировал предыдущую фразу: «поддержание достаточного уровня поступления доступной энергии — важный фактор, который определяет способность к мышечной гипертрофии». И нужно понимать, что поддержание достаточного уровня поступления энергии, то есть положительного энергетического баланса, не ограничивается рамками последних нескольких часов или даже суток. В нашей жировой ткани хранится огромное количество энергии; например, расщепив 11 кг жира, мы можем получить более 100 тысяч килокалорий (2). Таким образом, поддержание достаточного уровня энергии представляет собой неразрывное сочетание долгосрочного энергетического статуса (количества жира) и краткосрочного (ежедневного соотношения между поступлением и расходом энергии).

Если вы ищете конкретную формулу, с помощью которой можно количественно оценить общий энергетический статус на основе краткосрочного энергетического баланса и запасов жира, то здесь вы ее не найдете. Существует достаточно много научных данных, подтверждающих взаимосвязь между этими параметрами; выявлен ряд физиологических механизмов, с помощью которых организм отслеживает показатели как краткосрочного, так и долгосрочного энергетического статуса. Но, насколько мне известно, у нас еще нет нужной информации и нужной глубины понимания вопроса, чтобы создать формулу, которая позволит суммировать краткосрочные и долгосрочные энергетические показатели и использовать их для оценки развития мышечной гипертрофии. Тем не менее, есть ряд очень полезных эмпирических наблюдений, которые позволяют сделать практические выводы.

На сегодня опубликовано немало исследований, которые неопровержимо показывают, что мышечную массу можно набрать и без избытка энергии (3). На самом деле, ее можно набрать даже при дефиците энергии (4). Однако похоже, что при наборе мышц в условиях дефицита калорий — этот процесс называют рекомпозицией тела — главным фактором, определяющим саму возможность и степень набора мышц, являются запасы жира. Если долгосрочные запасы энергии велики (в организме накоплено много жира), не так уж редко можно увидеть заметную гипертрофию в условиях нейтрального и даже отрицательного энергетического баланса. И наоборот: у людей с очень низким уровнем жира рекомпозиция наблюдается гораздо реже и выражена слабее.

Еще одним критическим фактором является величина дефицита энергии. Как говорилось в предыдущей статье MASS, рекомпозиция обычно наблюдается в условиях небольшого дефицита, а по мере роста дефицита степень гипертрофии становится все ниже. В недавно опубликованной работе (4) приводятся результаты метарегрессионного анализа, согласно которым рекомпозиция довольно обычна при дефиците примерно до 200–300 ккал/сут., но весьма нетипична при дефиците более 500 ккал/сут. (рис. 2). 

Рисунок 2.pngРис. 2. Взаимосвязь между дефицитом энергии и изменением сухой массы тела (по Murphy et al, 2021). По обе стороны от линии регрессии серым цветом показан 95%-й доверительный интервал. Величина эффекта количественно характеризует степень его выраженности.

Итак, вернемся к исходному вопросу: является ли избыток энергии абсолютно необходимым для роста мышц? Если опираться на практический опыт — нет. Гипертрофия часто наблюдается при малом и умеренном дефиците энергии (3). Это особенно справедливо для людей с более высоким исходным содержанием жира, меньшим опытом тренировок, более значительным разрывом между текущим количеством мышц и их генетически заданным максимальным количеством.

Однако уместнее было бы задать другой вопрос: высока ли вероятность добиться максимальной гипертрофии без избытка энергии? Как показали Слейтер с коллегами (5), ответ будет «пожалуй, нет». Если цель — максимизировать скорость и степень мышечной гипертрофии, то, согласно исследованиям, избыток энергии обычно предпочтительнее. Скорее всего, это объясняется простой взаимосвязью между легкостью протекания энергоемких анаболических процессов и энергетическим статусом (а если взглянуть шире, то еще благоприятным гормональным фоном, который наблюдается при положительном энергетическом балансе). Некоторые люди могут достичь значимой гипертрофии, несмотря на нейтральный или отрицательный энергетический баланс. Но если нужна максимальная гипертрофия, то идеальным вариантом будет положительный энергетический баланс.

Рекомендации по потреблению калорий и скорости набора веса

Итак, мы выяснили важность положительного энергетического баланса, теперь нужно сделать следующий шаг: определить, насколько большой избыток калорий потребуется. Если единственная цель — любой ценой добиться максимальной гипертрофии, то ответом будет «чем больше, тем лучше». Однако на практике обычно возникают сложности. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимальной гипертрофии, то получим совершенно ненужный набор жира, что, в зависимости от ситуации, может быть расценено как отрицательный результат.

Есть превосходный общедоступный обзор Слейтера с соавторами, где описаны различные причины увеличить потребление калорий для поддержки гипертрофии (5). Как упоминалось ранее, на синтез новых мышечных белков тратится АТФ, и чтобы компенсировать эти затраты энергии, нужны дополнительные калории. Вдобавок силовые тренировки сами по себе требуют энергии, причем обычно ее расход остается повышенным несколько часов после занятия. Кроме того, для синтеза новых мышечных белков необходимо поступление сырья (аминокислот) за счет потребления с пищей белка, а его калорийность в среднем составляет порядка 4 ккал/г. Плюс при увеличенном потреблении калорий у многих людей адаптивно возрастает расход энергии (6), что еще больше увеличивает их потребность в калориях. Здесь работает принцип метаболической адаптации: если недостаточное питание вызывает адаптивное снижение энергозатрат, то при переедании есть тенденция к их адаптивному увеличению. Наконец, по мере набора большого количества мышечной массы увеличивается общий суточный расход энергии (ОСРЭ), поскольку мышечная ткань — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя она сжигает около 13 ккал/кг/сут (7), а во время нетренировочной и тренировочной физической активности — еще больше.

Как видно из предыдущего абзаца, в целом мы знаем факторы, обуславливающие повышенную потребность в энергии для оптимизации гипертрофии. Но, к сожалению, есть не так много исследований, авторы которых попытались определить, какой именно избыток энергии будет максимально способствовать гипертрофии, не вызывая при этом ненужного набора жира. Слейтер с коллегами рекомендуют стремиться к профициту примерно в 1500–2000 кДж/сут (359–478 ккал/сут), который они называют «умеренной стартовой цифрой». Однако они признают, что эта цифра является очень грубым приближением и в настоящее время нет данных, позволяющих выбрать точное целевое значение или хотя бы целевой диапазон. Также они рекомендуют «внимательно следить за реакцией на изменение рациона, использовать изменения состава тела и функциональных возможностей для дальнейшей персонализации диеты». Внимательно отслеживая изменения состава тела, стремящийся к гипертрофии атлет (или его тренер) может быстро скорректировать питание, если выбранная изначально калорийность оказалась слишком высокой или слишком низкой.

Я считаю эту рекомендацию разумной. Но чтобы превратить ее в реальный целевой показатель суточной калорийности, нужно знать свой общий суточный расход энергии. С учетом этого я опишу здесь три разных метода определения целевой калорийности во время массонабора. В своей статье для проекта «Stronger By Science»  я назвал эти стратегии так:

1) «предполагать»;

2) «рассчитывать»;

3) «наблюдать».

Подход «предполагать» прост и понятен: он подразумевает, что суточную норму калорий можно рассчитать на основе текущей и целевой масс тела. Эта стратегия исходит из того, что в большинстве случаев у большинства людей сохраняется их текущий вес, если они потребляют примерно 33 ккал на килограмм массы тела. Для умеренного набора мышц требуется примерно 37,4 ккал/кг, для агрессивного — примерно 41,8 ккал/кг (см. табл. 1).

1.pngОднако есть сложность. Эти целевые значения обычно неплохо работают у людей с низкой массой тела (особенно ниже 70 кг), но, на мой взгляд, начинают давать избыточную калорийность, как только вес тела достигает 90 кг и более. Также важно понимать, что у разных людей ОСРЭ может значительно варьироваться, даже если весят они совершенно одинаково. По этим причинам я не рекомендую использовать данный подход.

В случае подхода «оценивать» сначала по специальным формулам рассчитывают расход энергии в состоянии покоя (основной обмен), а затем умножают полученную цифру на коэффициент физической активности. В итоге это дает нам общий суточный расход энергии. Пошаговое руководство можно найти в моей уже упоминавшейся статье. Если же говорить кратко, то для расчета основного обмена я рекомендую использовать уравнение Каннингема 1980 года: 

(22 ˟ безжировая масса тела, кг) + 500. 

Что касается поправки на физическую активность, рекомендую приложение MacroFactor. В нем используются коэффициенты от 1,2 до 1,6 для различных уровней общей (нетренировочной) активности и дополнительный коэффициент от нуля до 0,3 — для тренировочной.

Рассчитав свой ОСРЭ, нужно стремиться к тому, чтобы суточное потребление калорий составляло определенный процент от полученной цифры; этот процент будет зависеть от вашей цели. Например, если цель — поддержание массы тела, то целевая калорийность будет равна 100% ОСРЭ. Умеренный набор веса — это 105–110% ОСРЭ, агрессивный — 115–120% (см. табл. 2).

2.png«Рассчитывать» — это прекрасный подход, полностью жизнеспособная практическая стратегия. Однако есть вариант еще лучше. Подход «наблюдать» предполагает, что вы ежедневно отслеживаете своей вес (в идеале его надо измерять сразу после пробуждения) и одновременно — суточное потребление калорий. Примерно через пару недель вы сможете сделать очень содержательные выводы о своих энергетических потребностях. Например, если вы постоянно потребляете около 2400 ккал/сут и ваш вес очень стабилен, то ваша поддерживающая калорийность (и, соответственно, ОСРЭ) составляет около 2400 ккал/сут. Если вы потребляете 2400 ккал/сут и медленно худеете, значит, есть небольшой дефицит энергии; если на 2400 ккал/сут вы быстро набираете вес, то имеется большой профицит энергии. Этот подход требует немного больше времени и усилий, чем два предыдущих, но он на 100% индивидуализирован и устраняет необходимость использовать уравнения, созданные на основе средних значений по популяции.

Когда вы четко поймете, как меняется масса вашего тела в ответ на текущую суточную калорийность, начинайте корректировать потребление калорий до тех пор, пока не достигнете желаемой скорости изменения веса. Если у вас уже есть опыт успешного набора веса, можно ускорить процесс: не следить 2 недели, как ваш вес реагирует на привычный уровень потребления калорий, а сразу перейти к целевому показателю калорийности, который сработал в прошлом, и оценить, как организм реагирует на него сейчас и по-прежнему ли он остается подходящей целью.

Желаемая скорость изменений будет зависеть от цели. Если цель — поддержание веса, то изменений быть не должно. Умеренный набор — это увеличение массы тела на 0,1–0,25% в неделю, агрессивный — более чем на 0,25% в неделю (см. табл. 3). Однако важно отметить, что для людей, которые начинают с очень низкой массы тела, такие целевые значения могут оказаться заниженными. Поэтому людям с маленьким весом и большими планами следует при массонаборе корректировать выбор в сторону более агрессивного варианта. 

3.pngПодход «наблюдать» — мой фаворит и мой выбор по умолчанию. На это есть две причины. Во-первых, он полностью индивидуализирован и оставляет меньше всего места для допущений и предположений. Во-вторых, это единственный подход, который имеет «встроенный» механизм корректировки целевой калорийности с течением времени. Определив подходящий исходный уровень суточной калорийности, вы продолжаете постоянно контролировать массу тела, чтобы убедиться, что у вас сохраняется запланированная скорость набора веса. Если вы отстаете от целевых показателей, то увеличиваете количество потребляемых калорий, если набираете вес слишком быстро — соответственно, снижаете потребление калорий. Такой подход с постоянной корректировкой суточной калорийности очень важен, поскольку он напрямую учитывает изменения ОСРЭ с течением времени (которые вполне ожидаемы) и вдобавок позволяет менять скорость набора веса в соответствии с текущей целью и желаемым уровнем комфорта (которые со временем могут измениться). Даже если для определения стартовой целевой калорийности вы использовали подход «предполагать» или «рассчитывать», вам все равно придется начать отслеживать изменения веса, чтобы понимать, подходит ли вам выбранная калорийность, и корректировать ее по мере необходимости. Другими словами, если вы хотите на длительном отрезке времени определять и поддерживать соответствующий вашим целям уровень суточной калорийности, то все пути ведут к постоянному процессу корректировки, который в подходе «наблюдать» подразумевается по умолчанию.

Выше я уже говорил, что спектр целей при наборе массы может быть довольно широким. Наиболее консервативный вариант массонабора заключается в том, чтобы стремиться к суточной калорийности, лишь ненамного превышающей уровень поддержки — и, соответственно, к медленному набору веса. Наиболее агрессивный предполагает очень большой избыток калорий и быстрый набор веса. Выбор между консервативным, умеренным или агрессивным вариантами зависит от целого ряда факторов. Если вы относительно неопытный лифтер, то потенциал прироста мышц у вас выше, и вам, вероятно, не повредит агрессивная схема. Если вы очень опытный лифтер и приблизились к своему генетическому пределу мышечной массы, лучше выбрать более консервативный вариант, поскольку значительный прирост мышц весьма маловероятен. Если ваш исходный вес ощутимо меньше целевого и нужно набрать много веса, подойдет более агрессивный вариант. Если вы негативно относитесь к набору жира и твердо намерены свести его к минимуму, следует придерживаться довольно консервативной схемы. Наконец, если сроки поджимают и вы очень спешите быстро нарастить мышцы, то лучшим выбором будет агрессивный вариант.

В таблице 4 представлены разные параметры, влияющие на выбор варианта массонабора (начиная практически с уровня поддержки и заканчивая очень агрессивным). Каждый параметр (тренировочный статус, исходный вес, нежелание набирать жир, сроки) представлен в виде диапазона значений, и важно понимать, что каждый вариант массонабора также представляет собой диапазон возможных значений. Например, выше говорилось, что умеренный набор предполагает 105–110% ОСРЭ, а агрессивный — 115–120%. Но, безусловно, возможна и «слегка агрессивная» схема, при которой целевой процент ОСРЭ будет находиться между двумя этими вариантами.

И последнее: важно сознавать, что разные параметры, влияющие на выбор схемы массонабора, могут противоречить друг другу. Например, начинающие атлеты с минимальным опытом тренировок обычно способны к довольно быстрой гипертрофии — но при этом они могут испытывать сильнейшее нежелание набирать жир. Исходя из их тренировочного статуса, им хорошо подошла бы агрессивная схема, но негативное отношение к набору жира может побудить их выбрать более консервативный вариант. В общем, единственный способ успешно маневрировать в пространстве принятия решений — это искать баланс между своими обстоятельствами и своими приоритетами.

4.pngКто такие хардгейнеры?

Трудно обсуждать диеты для набора массы, не затронув такое явление, как хардгейнеры. Этот просторечный фитнес-термин обозначает людей, которым очень сложно набрать вес, несмотря на все усилия. Хотя некоторым такое трудно даже представить, на самом деле в силовых видах спорта это довольно распространенная вещь.

Исследований, посвященных хардгейнерам, немного, однако совсем свежая статья (8) проливает немного света на этот вопрос. Ху с соавторами попробовали выявить и количественно оценить некоторые параметры людей, которых они описывают как «здоровых взрослых с недостаточным весом»; это означает, что естественный ИМТ у них ниже 18,5, и это не связано с расстройствами пищевого поведения или любыми другими патологиями.

Чтобы решить поставленную задачу, исследователи сравнили здоровых взрослых со стабильно недостаточным весом (150 человек) с контрольной группой, имеющей стабильный ИМТ 21,5–25 (173 человека). У участников с недостаточным весом абсолютные цифры основного обмена и ОСРЭ были ниже из-за меньшей массы тела. Однако когда авторы пересчитали энергозатраты с поправкой на массу тела, то выяснилось, что на самом деле у этой группы людей расход энергии в состоянии покоя (основной обмен) и ОСРЭ гораздо выше — и это несмотря на то, что физическая активность и энергозатраты на нее у них были меньше.

В абсолютных цифрах люди с недостаточным весом потребляли с пищей меньше калорий, чем люди с нормальным весом, но в относительных цифрах (на килограмм массы тела) потребление энергии у них тоже оказалось выше. Это свидетельствует о том, что у худощавых от природы людей набору веса может препятствовать более высокая интенсивность метаболизма в состоянии покоя. Тем не менее, я скептически отношусь к мысли, что этот единственный параметр полностью объясняет ситуацию. Я считаю, что набор веса могут сильно затруднять еще два фактора.

Как говорилось выше, переедание может вызывать адаптивное увеличение ОСРЭ, и в основном это происходит за счет увеличения энергозатрат на нетренировочную активность (6). Однако степень увеличения ОСРЭ у разных людей сильно варьируется. В исследовании 1999 года Левин с коллегами в течение 8 недель давали добровольцам лишних 1000 ккал/сут. Несмотря на одинаковое увеличение суточной калорийности, вариабельность набранного веса была колоссальной. Между участниками с наибольшим (4,23 кг) и наименьшим (0,36 кг) набором жира наблюдалась разница более чем в 10 раз. Как показано на рисунке 3, была выявлена обратная корреляция между набором жира и ОСРЭ (r = −0,86, p < 0,001), а также между набором жира и энерозатратами на нетренировочную активность (r = −0,77, p < 0,001).

Это хорошо контролируемое исследование продемонстрировало, что в ответ на одинаковое увеличение калорийности разные люди набирают очень разное количество жира. Полученные результаты демонстрируют прямую связь между особенностями изменения расхода энергии при переедании и устойчивостью к набору жира (и веса в целом).

 Рисунок три.jpgРис. 3. Связь между изменением энергозатрат и набором жира в ходе переедания (по Levine et al, 1999). Уровень физической нагрузки и энергозатраты на тренировочную активность не менялись, поэтому изменение ОСРЭ обусловлено изменением нетренировочной активности.

Подведем итог. Вероятно (а может, даже наверняка), большинство хардгейнеров — это люди, у которых при избытке калорий энергозатраты увеличиваются особенно сильно. Это имеет важные последствия, когда речь заходит о выборе целевой калорийности для массонабора. Если хардгейнер пытается выбрать целевую калорийность на основе подходов «предполагать» и «рассчитывать», базирующихся на массе тела или рассчитанном значении ОСРЭ, то без внесения корректировок он может обнаружить, что повышение ОСРЭ ощутимо или даже полностью гасит эффект от профицита калорий. Это еще одна причина, по которой я рекомендую подход «наблюдать»: он включает в себя механизм, позволяющий систематически корректировать целевую калорийность до тех пор, пока не удастся достигнуть желаемого темпа набора веса. И для хардгейнеров необходимый уровень потребления калорий часто оказывается гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Представьте только, что вы тренируете самых устойчивых к набору веса людей из эксперимента Левина. Хорошо спланированное увеличение калорийности на 1000 ккал/сут выше уровня поддержки за 2 месяца дало у них минимальное увеличение жировой массы, всего на 0,36 кг, и минимальное увеличение общего веса, всего на 1,4 кг.

Но есть и еще один фактор. Я думаю, что кроме индивидуальных различий в изменении энергозатрат на фоне профицита, определенную роль играют также индивидуальные различия в регуляции аппетита. В третьем выпуске нашей рассылки была отличная статья приглашенного эксперта, доктора Анны-Катрин Айзельт (если вы ее еще не читали, то настоятельно рекомендую). В своем обзоре д-р Айзельт рассмотрела сложный многофакторный процесс регуляции чувства голода и насыщения, а также сложную взаимосвязь между центрами потребностей и системой вознаграждения мозга. Если кратко, то в различных областях мозга постоянно идет обработка информации, связанной с ощущением голода, сытости и вознаграждения. Эти центры постоянно осуществляют нейроэндокринную коммуникацию и координацию работы, и итоговый результат этих скоординированных взаимодействий напрямую влияет на аппетит и потребление энергии.

Если говорить о хардгейнерах, то значимость вышеназванных вещей лучше всего объяснить в контексте двухточечной модели регуляции веса, описанной в прошлом выпуске MASS. В фитнес-индустрии принято считать, что у каждого человека есть так называемый «сетпойнт» («заданное значение», «контрольная точка»): индивидуальный процент жира, который организм «считает» идеальным и активно пытается удержать. Если понимать эту теорию буквально, можно решить, будто у каждого человека центры голода, насыщения и вознаграждения настроены на поддержание одного четко заданного процента жира, и при любом отклонении от этой цифры организм прилагает значительные, систематические и целенаправленные усилия, чтобы к ней вернуться. Но Спикман с соавторами показали (9), что эта теория плохо объясняет процессы регуляции веса. Есть более правдоподобная модель, согласно которой у каждого человека имеется не одно конкретное значение, а диапазон процентного содержания жира, при котором он обычно чувствует себя комфортно. Центры голода, насыщения и вознаграждения настроены так, чтобы удерживать процент жира в границах этого довольно широкого диапазона. Но будет ли человек находиться в верхней, средней или нижней части своего генетически заданного диапазона — зависит от его привычек и особенностей поведения.

Когда человек начинает приближаться к нижней границе своего комфортного диапазона, «нижней точке вмешательства», он начинает получать от организма мощную обратную связь, препятствующую дальнейшему похудению — например, усиливается чувство голода, меньше времени сохраняется ощущение сытости, снижается расход энергии. Приближаясь к верхней границе диапазона, человек тоже получает определенный физиологический фидбэк, предотвращающий дальнейший набор веса (притупляется чувство голода, дольше сохраняется ощущение сытости, увеличивается расход энергии). Двухточечная модель регуляции веса представлена на рис. 4.

Рисунок4.jpgРис. 4. Двухточечная модель регуляции веса (адаптированный вариант на основе Speakman et al, 2011). Степень набор жира ощутимо зависит от факторов окружающей среды. В точке А эти факторы способствуют потере веса, но еще не до такой степени, чтобы содержание жира достигло нижней точки вмешательства. В точке В давление среды вызвало снижение веса до запрограммированного минимума; в результате физиологические факторы начинают препятствовать дальнейшей потере веса, и процент жира выходит на плато. В точке C наблюдается обратная ситуация, поскольку давление окружающей среды, способствующее набору веса, привело к достижению запрограммированного максимума.

Что все это значит для хардгейнеров?

Я подозреваю, что базовое состояние многих хардгейнеров находится довольно близко к их верхней точке вмешательства. Например, схема регуляции голода и насыщения у хардгейнера может быть настроена таким образом, что верхняя точка вмешательства расположена относительно низко, так что малейшее увеличение массы тела сталкивается с сильным сопротивлением со стороны организма (в виде полного притупления аппетита). Это напрямую согласуется с выводами Левина и его коллег (6), которые показали, что одни люди без лишнего веса при переедании довольно легко набирали жир, в то время как другие были довольно устойчивы к набору жира — несмотря на то, что исходный ИМТ у них находился в том же диапазоне значений и они получали ту же тысячу килокалорий профицита. Очень правдоподобным выглядит сценарий, при котором участники, устойчивые к набору веса, на начало исследования просто были ближе к своей верхней точке вмешательства — не потому, что содержание жира у них было ощутимо выше, а потому, что их генетически заданная верхняя точка вмешательства находилась ниже. Эту проблему набора веса можно преодолеть, но понадобятся целенаправленные усилия и продуманная стратегия.

Кроме расположения верхней точки вмешательства, проблемы хардгейнера могут усугублять и особенности работы системы вознаграждения мозга — например, ее слабая реакция даже на очень вкусную пищу. По мнению доктора Айзельт, сверхвкусные продукты нередко вызывают мощный нейрофизиологический ответ со стороны системы вознаграждения, который проявляется в виде сильнейшего чувства удовольствия. Однако стоит поговорить с друзьями и родными, и станет ясно, что разные люди реагируют на еду очень по-разному. Конечно, у всех есть свои вкусовые предпочтения, но степень удовольствия, получаемого от сверхвкусной пищи, сильно варьируется от человека к человеку. Кроме того, появляется все больше данных, что даже у одного и того же человека, употребляющего одну и ту же пищу, степень получаемого от еды удовольствия зависит от ситуации и может меняться с течением времени (10). Все это тоже имеет значение для хардгейнеров. Сигналы от системы вознаграждения мозга могут подавлять сигналы насыщения, что напрямую позволяет потреблять больше калорий. В контексте потери веса это часто рассматривается как главный минус сверхвкусных продуктов. Но когда во время целенаправленного набора веса притупляется аппетит, мощная реакция вознаграждения при потреблении сверхвкусных продуктов оказывается очень полезной.

Таким образом, хардгейнеры — это люди, которым приходится бороться из всех сил, чтобы добиться целенаправленного увеличения веса. Возникновению такой проблемы может способствовать целый ряд факторов: повышенная интенсивность метаболизма в состоянии покоя; повышенное увеличение расхода энергии в период переедания; индивидуальные особенности регуляции голода и насыщения, смещающие точку баланса в сторону пониженного аппетита. В рамках модели сетпойнта можно рассматривать хардгейнеров как людей, у которых базовое состояние довольно близко к их верхней точке вмешательства, что очень затрудняет устойчивое увеличение массы тела. Также вполне возможно, что у части хардгейнеров ослаблено ощущение вознаграждения в ответ на потребление сверхвкусной пищи, что способствует снижению потребления калорий из-за отсутствия интереса и неспособности организма преодолеть сигналы сытости за счет сигналов удовольствия.

Стратегии для хардгейнеров

Проблема, с которой сталкиваются хардгейнеры, в теории выглядит легко решаемой: надо просто установить подходящую цель по калорийности и последовательно ее достигать. Если эта целевая калорийность не обеспечивает нужную скорость набора веса, надо постепенно увеличивать калорийность, пока вы не начнете набирать вес с необходимой скоростью. Если набор веса замедлился или полностью прекратился — просто опять постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.

Да, в теории все просто, но на практике гораздо сложнее. Многие хардгейнеры проводят постепенные корректировки целевой калорийности, но в конце концов неизбежно сталкиваются с серьезным препятствием: из-за крайне сильного ощущения сытости и отсутствия чувства голода им становится очень трудно выполнить ежедневный план по потреблению калорий.

К сожалению, решение проблем, связанных с увеличением веса, обычно не входит в число приоритетов общественного здравоохранения. Поскольку в Соединенных Штатах распространенность ожирения превышает 40%, в научной литературе гораздо больше внимание уделяется снижению веса. Есть множество исследований, посвященных выявлению пищевых привычек, моделей и стратегий, которые увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода, облегчая пассивную потерю веса. Как говорилось в предыдущей статье MASS, в целом имеющиеся данные показывают, что чувство голода можно ослабить, если:

  • есть медленнее;

  • есть более осознанно и избегать отвлекающих внимание факторов;

  • избегать очень вкусных блюд;

  • включать в рацион блюда с низкой энергетической плотностью и большим количеством необработанных или минимально обработанных продуктов с твердой консистенцией.

Поставив «с ног на голову» эти рекомендации по усилению чувства сытости, мы получим несколько очень полезных стратегий по ослаблению чувства сытости.

Если снижение аппетита ощутимо мешает хардгейнеру постоянно потреблять количество энергии, достаточное для набора веса, то вполне вероятно, что он выиграет от включения в рацион продуктов с высокой энергетической плотностью. Такие продукты калорий содержат больше, а места на тарелке (и в желудке) занимают меньше, что может дать как психологические, так и физиологические преимущества, помогающие увеличить потребление энергии.

Выбирая продукты с высокой степенью обработки и мягкой текстурой, хардгейнер сможет есть быстрее, что позволяет потребить больше калорий до появления чувства сытости (11).

Потребление сверхвкусных продуктов, похоже, перекрывает некоторые сигналы насыщения; это вредно для людей, снижающих вес, но полезно для хардгейнеров. По крайней мере, выбор сверхвкусных продуктов дает хардгейнерам более вескую причину есть при слабом аппетите; с нейрофизиологической точки зрения вкусная еда является вознаграждением, в то время как запихать в себя еще одну тарелку курицы или брокколи часто бывает непросто.

Наконец, есть некоторые свидетельства в пользу того, что высококалорийные перекусы могут со временем увеличить потребление калорий (12). Хотя данные по этой теме несколько противоречивы (13), похоже, что калорийные перекусы приводят либо к сохранению, либо к увеличению массы тела и представляют собой менее осознанную форму питания, которая способствует пассивному увеличению потребления энергии.

Подведем итог. Хардгейнерам, которые стараются достичь своей ежедневной целевой калорийности, нужно включать в рацион больше продуктов с высокой энергетической плотностью, высокими вкусовыми качествами, более мягкой текстурой и более высокой степенью обработки. Кроме того, стандартные приемы пищи в течение дня следует дополнять вкусными высококалорийными перекусами, к которым можно относиться несколько бездумно, добиваясь пассивного увеличения потребления энергии. Другими словами, нужно составить список самых распространенных стратегий похудения — а затем сделать все с точностью до наоборот. 

Распределение макронутриентов при наборе массы

Если вы определились с суточной калорийностью, следующий шаг — распределить ее по разным макронутриентам, ведь калории придется получать из белков, жиров и углеводов.

Начну с белков, потому что с ними дело обстоит проще всего. Независимо от того, придерживаетесь ли вы консервативной или агрессивной схемы набора массы, вам прекрасно подойдут стандартные рекомендации, основанные на научных данных. Есть ряд ситуаций, когда эти рекомендации требуют некоторых корректировок — например, когда очень худой человек сидит на довольно жесткой дефицитной диете (14). Но если энергетический баланс нейтральный или положительный, то ситуация с белками очень проста. Люди, придерживающиеся диеты «на массу», скорее всего полностью оптимизируют процесс гипертрофии, потребляя белок в количестве примерно 1,6–2,2 г на килограмм общей массы тела в сутки (15), что составляет примерно 2–2,75 г на килограмм сухой массы тела в сутки. Если два этих диапазона дают вам очень разные цифры (причиной могут быть особенности вашего веса и состава тела), рекомендую рассчитывать потребление белка на основе сухой, а не общей массы.

Свою суточную норму белка нужно примерно поровну разделить на 3–6 приемов пищи в день. Если вам нужен сверхоптимизированный график приема пищи, ничего не оставляющий на волю случая (правда, в основе такого подхода лежит ряд физиологических допущений), то можно выбрать более жесткий режим питания, при котором дневная доза белка распределяется на 4–5 приемов пищи с интервалом минимум в 2–3 часа. Важное замечание: если в течение дня вы делаете относительно низкобелковые перекусы, чтобы увеличить суточное потребление калорий, то эти перекусы не считаются приемами пищи. Прием пищи, как правило, подразумевает не менее 0,3 г/кг белка, или, в абсолютных цифрах, не менее 20–30 г.

Когда речь заходит о потреблении углеводов и жиров, разговор становится несколько оживленнее. Первым делом хочу сказать: я считаю оправданным мнение, что при массонаборе чрезмерное ограничение углеводов обычно нецелесообразно. В предыдущих статьях MASS отмечалось, что с точки зрения гипертрофии кетогенные диеты, как правило, дают сопоставимый или несколько худший результат, чем рацион с более сбалансированным распределением макронутриентов, и есть данные, что при тренировках с отягощением поддержание значительных запасов гликогена выгодно. Кроме того, свежий метаанализ показывает, что углеводы обеспечивают эргогенный эффект в ситуациях, когда тренировки с отягощением включают большое количество подходов с максимальными усилиями и/или длятся более 45 минут (16). Безусловно, есть ряд сценариев, при которых лифтеры могут обходиться очень малым количеством углеводов. Но в целом представляется маловероятным, что сильное ограничение углеводов является оптимальным подходом к набору веса.

На другом конце спектра мнений находятся люди, считающие, что лифтеры должны придерживаться диет с очень высоким потреблением углеводов — но при этом с довольно агрессивным ограничением жиров. Обоснование этой весьма распространенной рекомендации базируется на нескольких наблюдениях. Во-первых, есть доказательства, что при профиците углеводов ОСРЭ увеличивается сильнее, чем при профиците жиров (17). Это означает, что при прочих равных условиях рацион с высоким содержанием углеводов даст несколько меньший набор жировой массы, чем рацион с высоким содержанием жиров, что подтверждают опубликованные исследования (18).

Во-вторых, сейчас общеизвестно, что липогенез de novo (синтез жира «с нуля», посредством которого, в частности, наш организм преобразует углеводы в жир для длительного хранения) в реальности наблюдается редко и потому вносит незначительный вклад в набор жировой массы (19). Часто это интерпретируют так: люди, набирающие вес на профицитном рационе с высоким содержанием углеводов, избегают превращения лишних калорий в жир, что позволяет им выбирать очень высокую целевую калорийность без риска набрать слишком много жировой массы.

В-третьих, сторонники высокоуглеводной диеты часто указывают на конкретные эмпирические данные, которые подтверждают их точку зрения. Это статья 2011 года, которая при поверхностном прочтении позволяет предположить, что высококалорийная высокоуглеводная диета с агрессивным ограничением жиров дает более значительную гипертрофию мышц и меньший набор жира, чем очень похожая диета с менее агрессивным ограничением жиров. Саму статью сегодня найти трудно, но несколько лет назад ее разбирали в блоге SuppVersity.

Лично я скептически отношусь к тому, что высокоуглеводный рацион с экстремальным ограничением жиров — это универсальный чит-код, которым его некоторые считают. Согласен: профицитный рацион с высоким содержанием углеводов увеличивает ОСРЭ сильнее, чем профицитный рацион с высоким содержанием жиров (17). В первую очередь это связано с тем, что термический эффект (он же специфически-динамическое действие пищи) у углеводов выше (18), особенно при их потреблении в больших количествах. Однако это не обязательно является преимуществом в любых ситуациях. Если вы постоянно испытываете голод и ищете рацион, обеспечивающий чувство сытости при наборе массы, такая диета может быть полезной, и вам стоит подумать о выборе рациона с относительно высоким содержанием углеводов, клетчатки и белка. Но для хардгейнера, который изо всех сил пытается потреблять достаточно калорий, такой подход только создаст дополнительные проблемы. Так что разница термического эффекта при профиците углеводов и жиров действительно существует, но является ли она преимуществом или недостатком — зависит от контекста. К тому же разница эта не особенно велика. Например, Дирлевангер с соавторами подсчитали (17), что 40%-ный избыток энергии (140% ОСРЭ) при профицитной диете с высоким содержанием углеводов повышал ОСРЭ примерно на 140 ккал/сут, а при профицитной диете с высоким содержанием жиров увеличение ОСРЭ составляло примерно половину от этой цифры. Аналогичную небольшую разницу отмечали Хортон с соавторами (18). Это позволяет предположить, что данное различие является скорее интересным, чем значимым.

Идем дальше. Когда мы говорим, что липогенез de novo наблюдается так редко, что его роль в поддержании жировых запасов у человека можно в значительной степени игнорировать — тут важно учитывать ситуацию. Действительно, «сценарии реального мира» (то есть рационы с относительно сбалансированным содержанием макроэлементов) обычно не вызывают значимый липогенез de novo. Например, исследуя переедание, Макдевитт с соавторами пришли к выводу (19), что липогенез de novo «не вносит большого вклада в общий жировой баланс», а результаты исследования Хортона с соавторами (18) косвенно предполагают, что при переедании липогенез de novo не достигает такого уровня, который мог бы существенно повлиять на общее содержание жира. Однако нужно иметь в виду один важный момент: в этих исследованиях не было жестко ограничено потребление жиров. Липогенез de novo — это сложный и энергетически затратный процесс, и организм предпочитает не запускать его без крайней необходимости. Поэтому, если вы получаете с едой уйму углеводов и жиров, ваш организм будет выбирать самый простой и эффективный путь: сжигать углеводы для немедленного получения энергии, а жиры откладывать про запас для последующего использования. Трудно найти причины, по которым организм начал бы действовать иначе: излишек пищевых углеводов превращать в жир, а излишек жиров сжигать для удовлетворения текущих потребностей в энергии. Гораздо более простая и энергоэффективная стратегия — откладывать на хранение вещество, которое уже находится в пригодной для хранения форме, то есть, в данном случае, поступивший с пищей жир. Прибегну к аналогии: представьте, что я должен вам 20 долларов, а вы мне — 15. Я мог бы отдать вам 20$ и попросить, чтобы вы выслали мне евро на сумму, эквивалентную 15$, которые я затем отнес бы в банк, сконвертировал в доллары и положил на свой счет. Но намного удобнее просто отдать вам 5$.

Наш организм вполне способен превращать лишние углеводы в жир и откладывать его на хранение, когда нет других вариантов. Если у вас большой избыток углеводов, а «хранилища» гликогена полностью заполнены, именно это и произойдет. Ачесон с соавторами в своем исследовании (20) использовали протокол, предусматривающий многодневное истощение запасов гликогена, а затем 7 дней профицитной диеты с высоким содержанием углеводов. Примечательно, что поступление жиров было жестко ограничено всего до 3% от общего количества энергии. И если кратко, то организм поступил с излишком калорий именно так, как можно было ожидать. Сначала часть углеводов пошла на пополнение недавно истощенных запасов гликогена. Но как только эти запасы были восполнены, участникам эксперимента пришлось иметь дело с огромным избытком калорий, которые поступали почти исключительно из углеводов. Даже отправив пищевые жиры прямиком на хранение и потратив часть углеводов для покрытия текущих энергетических нужд, организмы участников все равно остались с уймой углеводов. И в результате запустили липогенез de novo, чтобы преобразовать углеводы в жир и сохранить энергию на будущее. Авторы работы пришли к выводу, что пополнение запасов гликогена «может обеспечить прирост веса примерно на 500 г, прежде чем чистый синтез липидов начнет способствовать увеличению жировой массы тела».

Подводя итог, можно сказать, что липогенез de novo довольно незначителен в большинстве жизненных ситуаций и в экспериментах, посвященных питанию. Однако это происходит главным образом потому, что реальные и экспериментальные ситуации редко предполагают масштабное перекармливание углеводами в сочетании с агрессивным ограничением жиров. Всегда, когда это возможно, наш организм по умолчанию предпочитает излишек пищевых жиров отправлять на хранение, а излишек пищевых углеводов — сжигать. Представьте, например, что вы немного переборщили с избытком энергии, и потребляете в сутки на 300 ккал больше, чем нужно для поддержания роста мышц. Допустим, в день вы съедаете 80 г жира, то есть получаете из жира 720 ккал/сут. Тогда для организма самый простой вариант — просто отправить на хранение 300 ккал из этих 720. Если же попытаться «обмануть систему» и разработать рацион, при котором избыток энергии значительно превысит суточную калорийность поступающего жира (и способность организма накапливать гликоген), то поступившие с углеводами лишние калории никуда не исчезнут: наше тело совершенно точно преобразует их в жир и сохранит.

Мои рекомендации по углеводам и жирам на массонаборе довольно просты. Потребляйте углеводы в количестве не менее 3–4 г/кг/сут, а чтобы рассчитать свой дневной минимум жиров, используйте формулу: 

(рост, см – 150) : 2 + 30 = норма жиров, г/сут. 

То есть у человека ростом 180 см минимальная дневная норма жиров должна составлять (180 – 150) : 2 + 30 = 45 г/сут. Если рост меньше 150 см, стоит проигнорировать это уравнение и принять минимальную норму равной 30 г/сут.

Эти рекомендации позволяют гарантировать, что большинство сидящих на диете людей получит достаточно углеводов для энергообеспечения своих тренировок, и достаточно жиров — для поддержания хорошего здоровья. Подчеркну, что эти рекомендации являются абсолютным минимумом, а диеты для набора массы обычно предполагают довольно высокое потребление калорий, и это означает, что у вас есть широкое пространство для маневра. Пока вы соблюдаете или превышаете минимальные нормы потребления, точное соотношение углеводов и жиров при наборе веса относительно несущественно, поэтому можно питаться в соответствии со своими предпочтениями.

Набор, сушка или рекомпозиция?

Многим людям, чья главная цель — иметь больше мышц и меньше жира, бывает непросто расставить эти промежуточные цели по порядку. «С чего целесообразнее начать — с набора массы, сушки или попытки добиться рекомпозиции?» На этот вопрос нет ответа, который подойдет всем. Однако есть действия, которые точно не будут целесообразными.

Так, некоторые считают, что рекомпозиция практически невозможна, и настаивают на чередовании большого дефицита/профицита энергии, то есть массонабора и сушки. Но как мы уже писали, это неверно, и особенно это неверно для людей с высоким содержанием жира или относительно малым опытом тренировок. Таким образом, одни люди могут начать с рекомпозиции, в то время как другие — выбрать последовательный многоэтапный вариант, который начинается со специализированной фазы, однозначно посвященной либо потере жира (сушка), либо увеличению мышечной массы (набор). А некоторые могут попробовать «усидеть на двух стульях сразу»: если вы не в силах выбрать между сушкой и рекомпозицией, можно просто спланировать очень консервативную сушку и попытаться получить лучшее от обоих вариантов. Или если вы разрываетесь между набором массы и рекомпозицией, то точно так же можно просто выбрать очень консервативный набор.

Еще одна рекомендация гласит, что сначала обязательно нужно провести сушку, потому что потеря веса повысит чувствительность к инсулину и снизит общий уровень воспаления, облегчив тем самым последующую гипертрофию. Данное мнение базируется на концепции p-коэффициента, p-ratio (не путать со статистическим показателем «p-значение», p-values), который предложил Г. Форбс. P-коэффициент — это доля от изменения общей массы тела, которая набирается/теряется за счет безжировой массы: 

p-коэффициент = изменение безжировой массы : изменение общей массы тела. 

Форбс использовал данный показатель для моделирования относительных изменений жировой и безжировой массы у людей, не занимающихся тренировками с отягощением (21). Если вы с нами недавно, то скажу, что эту тему я уже подробно освещал — сначала в виде статьи MASS, а затем в виде серии публикаций на «Stronger By Science», включающей три части (раз, два, три). Ну и есть еще много других материалов, в которые можно углубиться, если вы захотите подробно изучить этот вопрос. Если же говорить кратко, то концепция p-коэффициента имеет минимальное отношение к людям, которые регулярно тягают тяжести. Подавляющее большинство научных данных, полученных на лифтерах, опровергает мнение, что предварительное похудение увеличивает величину или скорость гипертрофии во время последующего набора массы.

Кроме того, мы фактически провели собственный метаанализ, изучив полные наборы индивидуальных данных по 160 участникам семи исследований, посвященных тренировкам с отягощением. Мы ввели новый показатель «прирост худобы»: 

прирост худобы = изменение безжировой массы – изменение жировой массы. 

То есть если вы набрали много безжировой массы и немного жировой, итоговая цифра будет положительной. Если набрали много безжировой массы и не набрали жира — положительной и более высокой. Набрали много безжировой массы и потеряли жир — еще более высокой. Когда вы набираете преимущественно безжировую массу, число увеличивается, преимущественно жировую — уменьшается.

Использовав этот показатель, мы обнаружили, что худоба не дает преимуществ, которые предполагает концепция p-коэффициента (см. рис. 5).

Рисунок пять.jpgРис. 5. Взаимосвязь между процентном жира в организме и изменением показателя «прирост худобы».

После внимательного изучения имеющихся данных стало ясно, что участники и с более низким, и с более высоким процентом жира в организме достигали одинаковых величин гипертрофии независимо от метода ее оценки (по изменению безжировой массы или с помощью прямого измерения толщины мышц). Основное различие заключалось в том, что у людей с самым высоким исходным уровнем жира была больше вероятность потерять немного жира во время силовых тренировок. При этом они были способны достичь значительной гипертрофии, не набирая и даже теряя жир. В итоге мы пришли к выводам, что похудение не усиливает гипертрофию в последующем цикле массонабора и у людей с более высоким исходным уровнем жира лучше способность к рекомпозиции. Все это может являться подтверждением идеи, что у людей с более высоким содержанием жира способность к гипертрофии не ниже, а даже несколько выше: ведь они достигают того же уровня гипертрофии, несмотря на меньший профицит энергии (о чем свидетельствует тенденция к потере жира).

Третья неверная рекомендация выглядит так: человек, чья долгосрочная цель состоит в том, чтобы быть очень сухим, должен достичь крайне низкого содержания жира в организме (< 10% для мужчин и < 18% для женщин), а затем набрать вес, сохранив при этом свой с трудом достигнутый низкий уровень жира. Однако анализ семи исследований силовых тренировок, приведенный в нашей статье про p-коэффициент, продемонстрировал, что все участники с исходным содержанием жира менее 8% набрали некоторое количество жира, а что касается безжировой массы, то лишь один человек смог набрать более 1 кг. Эти наблюдения, дополняющие обширную литературу по рекомпозиции (3), показывают: крайне низка вероятность, что очень худые люди смогут набрать значительное количество мышечной массы без некоторого сопутствующего набора жира. А раз так, нет смысла сильно худеть к началу массонабора.

Принимая решение о массонаборе, рекомпозиции или сушке (а также о том, насколько агрессивно набирать вес или сушиться), лифтер должен учитывать несколько факторов. Как указано в таблице 4, сначала нужно оценить свой тренировочный статус, исходный вес, степень нежелания набирать жир, срочность. Такой подход позволит прояснить ваши приоритеты, что поможет довольно легко принять решение.

Если же этот вариант не помог, могу предложить свою личную точку зрения на то, как сделать выбор. Есть люди, которые считают, что их исходный уровень жира совершенно несовместим с их текущими эстетическими целями или же что из-за него некоторые кардиометаболические показатели здоровья выходят за пределы желательного диапазона. Если вы начинаете с той точки, в которой увеличение веса с высокой вероятностью вызовет некоторое недовольство своим телом или постоянные опасения, связанные с кардиометаболическим здоровьем — тогда имеет смысл начинать с сушки (замечу, что при сильном недовольстве своим телом неплохо обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья).

Но также есть атлеты, которых устраивает текущий уровень жира в организме; которые, как правило, не возражают против небольшого набора жира; которые хотят набрать значительное количество мышц за оставшееся время своей спортивной карьеры. Им я обычно предлагаю сначала набрать вес, а уже затем сушиться. Как это ни странно, но, по моим наблюдениям, у многих лифтеров «идеальный уровень жира в организме», обусловленный их личными целями и предпочтениями, либо близок к нижней точке вмешательства, либо даже находится ниже нее (см. рис. 4). Это означает, что поздние этапы сушки, вероятно, будут довольно тяжелыми и во время последующего массонабора (даже консервативного) сохранение достигнутого уровня жира весьма маловероятно. Также я заметил, что многие люди, которые придерживаются подхода «сначала сушка, потом набор», обычно несколько недовольны результатами своей первой сушки. Они часто обнаруживают, что стали более «тощими» и менее «рельефными», чем ожидали — в основном потому, что недооценили, сколько именно требуется мускулатуры, чтобы тело выглядело рельефным. Более того, если их «идеальный уровень жира в организме» подразумевает очень рельефный, «мышечный» вид, или если он существенно ниже их нижней точки вмешательства, то вполне вероятно, что процесс гипертрофии может нарушиться. Как отмечалось ранее, наш анализ p-коэфициента показал, что, похоже, при низком уровне жира очень трудно добиться увеличения мышечной массы.

С учетом всего вышесказанного вполне вероятно, что подход «сначала сушка» может привести к некоторой неудовлетворенности после завершения первой сушки. А также может сделать процесс достижения долгосрочной цели немного более сложным и некомфортным, чем он мог бы быть. Однако это не значит, что данный план всегда плох. Представьте, что у вас есть клиент, у которого нижняя точка вмешательства находится на уровне примерно 10% жира; в конечном итоге он хочет иметь минимальный уровень жира, который способен устойчиво поддерживать; из-за своих эстетических или связанных со здоровьем предпочтений он не хочет иметь более 16% жира во время массонабора. Если в настоящее время содержание жира у него порядка 18%, то будет разумно сначала уменьшить эту цифру примерно до 12–13% (комфортный уровень выше нижней точки вмешательства); потом набирать вес, пока содержание жира не достигнет примерно 15–16%; а затем чередовать фазы сушки и набора, пока клиент не получит свою идеальную мускулатуру. К этому моменту содержание жира можно снизить примерно до 10–11% — это достаточно комфортный для поддержания диапазон, который находится чуть выше нижней точки вмешательства. Если клиент захочет дополнительно похудеть для какой-то особенной ситуации (свадьба, отпуск, фотосессия, соревнования и пр.), он может ненадолго снизить процент жира, а когда ситуация завершится, вернуться к комфортному для поддержания уровню.

Таким образом, есть множество факторов, которые нужно учитывать, выбирая между массонабором, сушкой и рекомпозицией. Универсального подхода не существует. Прежде чем принять решение, важно тщательно обдумать индивидуальные моменты, связанные с потенциалом гипертрофии, краткосрочными и долгосрочными целями. И не нужно забывать, что решение «с чего начать» по определению является всего лишь началом. На протяжении всего своего спортивного пути любой лифтер будет постоянно переключаться между кратковременными фазами рекомпозииции, массонабора и сушки. С учетом этого нет смысла слишком переживать из-за выбора первого шага: пройдет какое-то время, вы неоднократно перейдете от одной фазы к другой, и влияние первого решения на состав тела станет незначимым. Единственный способ принять полностью неправильное решение — выбрать вариант, который лишит вас возможности наслаждаться процессом. Все, что в начале пути отравляет удовольствие и гасит энтузиазм, может подорвать мотивацию и поставить крест на всей затее.

И последнее: что насчет кардио?

Эта статья становится слишком длинной, но есть еще одна тема, которую я хочу кратко затронуть, прежде чем подводить итоги. Распространенным заблуждением является то, что для массонабора обязательно требуется избегать кардиотренировок и других физических нагрузок, не связанных с подъемом тяжестей. Интуитивно рекомендация кажется верной: людям, которые изо всех сил пытаются добиться избытка энергии, вроде бы не стоит увеличивать свои энергозатраты. Вдобавок многие краем уха слышали об «эффекте интерференции» — ухудшении адаптации к тренировкам с отягощением при сочетании их с кардиотренировками.

Но к счастью для людей, которые любят физическую активность, не связанную с подъемом тяжестей (или просто ценят ее пользу для здоровья), при наборе веса не обязательно любой ценой избегать кардионагрузок.

Первым делом давайте рассмотрим эффект интерференции. Эта тема неоднократно освещалась в MASS, поэтому я просто перескажу здесь основные выводы. Да, исследования действительно показали, что при добавлении кардио адаптация к тренировкам с отягощением ухудшается. Однако этот эффект гораздо ярче выражен для мощности, а не для силы, а в случае гипертрофии он еще менее актуален. Кроме того, доза кардионагрузок, которая существенно ухудшает адаптацию, обычно весьма велика — это довольно тяжелые тренировки минимум 5–6 дней в неделю. Как сказал в одном из своих обзоров наш автор Грег Наколс, эффект интерференции не так страшен, как его некоторые представляют. Особенно в случае людей, цель которых — гипертрофия, а доза еженедельных кардионагрузок — низкая или средняя.

Если для ощутимого уменьшения гипертрофии требуется большая доза кардио, то заметную пользу для здоровья можно получить от очень скромного объема кардиотренировок или физической активности, не связанной с подъемом тяжестей. Например, ходьба всего по 8000 шагов в день значительно снижает смертность от всех причин (22). Кроме того, американские рекомендации по физической активности требуют 150–300 минут нагрузок в неделю при умеренных значениях МЕТ (3,0–5,9 МЕТ), или 75–150 минут в неделю при высоких значениях МЕТ (> 6,0 МЕТ), или комбинирование этих двух вариантов. Для примера: некоторые домашние дела, такие как подметание пола или работа на кухне, дают более 3 МЕТ, т. е. относятся к нагрузкам средней интенсивности. А очень быстрая ходьба, более 7 км/ч, может относиться к нагрузкам высокой интенсивности (23).

Повторю: для получения значимой пользы для здоровья требуется относительно небольшая доза кардионагрузок, а для заметного ухудшения адаптации к гипертрофии — очень большая. В результате типичный человек на массонаборе, который занимается несиловой физической активностью с целью получить удовольствие или улучшить общее состояние здоровья, вряд ли получит дозу кардио, способную ослабить гипертрофию. Точно так же его доза кардио вряд ли будет достаточно высокой, чтобы резко увеличить ОСРЭ, и потому небольшая дополнительная активность не должна ощутимо затруднить создание избытка энергии, достаточного для поддержания гипертрофии.

Таким образом, успешный массонабор необязательно требует менять свои привычки в области кардиотренировок или другой физической активности без отягощения. До тех пор, пока вы потребляете нужное количество калорий и ваши кардионагрузки не напоминают тренировки легкоатлета мирового уровня, дополнительная физическая активность будет достаточно неважна.

Выводы

Хотя во многих ситуациях рекомпозиция, безусловно, возможна, в конечном итоге большинство лифтеров окажется в положении, когда для оптимизации гипертрофии требуется специальная фаза набора массы. Главным приоритетом этой фазы является достижение положительного энергетического баланса (избытка калорий), поскольку для покрытия энергозатрат на создание и поддержание новой мышечной ткани необходима дополнительная энергия. Важно также получать достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг общей массы тела, или 2–2,75 г/кг безжировой массы), а вот соотношение в рационе углеводов и жиров может ощутимо варьироваться.

Для многих людей набор массы — это легко контролируемый процесс, который включает оценку общего суточного расхода энергии, выбор целевого показателя калорийности и корректировку данного показателя для поддержания запланированного темпа набора веса. Однако есть немало людей-хардгейнеров, которые во время массонабора сталкиваются с серьезными трудностями. Это может объясняться повышенной интенсивностью метаболизма в состоянии покоя, чрезмерным увеличением расхода энергии на профицитной диете, индивидуальными особенностями регуляции чувства голода и насыщения, ослабленной реакцией вознаграждения на сверхвкусную пищу. Можно сказать, что на начальном этапе хардгейнеры находятся рядом со своей верхней точкой вмешательства; им требуется придерживаться пищевых стратегий, полностью противоположных тем, которые направлены на усиление насыщения и ослабление чувство голода.

Людям, набирающим вес, не нужно стараться похудеть до массонабора и не нужно жестко ограничивать свою несиловую физическую активность. Но им следует тщательно проанализировать свою ситуацию и свои приоритеты, прежде чем принимать решение, когда (и насколько агрессивно) они будут набирать вес

Оригинал: http://www.strongerbyscience.com/bulking
Источники:
1.

Ferrier DR. Biochemistry (6th ed). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014:91-93.

2.

Hall KD. What Is The Required Energy Deficit Per Unit Weight Loss? Int J Obes. 2008 Mar;32(3):573–6.

3.

Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020 Oct;42(5):7–21.

5.

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.

6.

Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role Of Nonexercise Activity Thermogenesis In Resistance To Fat Gain In Humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212–4.

7.

McClave SA, Snider HL. Dissecting The Energy Needs Of The Body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143–7.

8.

Hu S, Zhang X, Stamatiou M, Hambly C, Huang Y, Ma J, et al. Higher Than Predicted Resting Energy Expenditure And Lower Physical Activity In Healthy Underweight Chinese Adults. Cell Metab. 2022 Jul 14; ePub ahead of print.

9.

Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, Castro JM de, Clegg DJ, et al. Set Points, Settling Points And Some Alternative Models: Theoretical Options To Understand How Genes And Environments Combine To Regulate Body Adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733.

10.

Rolls ET. Reward Systems in the Brain and Nutrition. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:435–70.

11.

de Graaf C, Kok FJ. Slow Food, Fast Food And The Control Of Food Intake. Nat Rev Endocrinol. 2010 May;6(5):290–3.

12.

Tey SL, Brown RC, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM. Long-Term Consumption Of High Energy-Dense Snack Foods On Sensory-Specific Satiety And Intake. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1038–47.

13.

Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep;7(5):866–78.

14.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review Of Dietary Protein During Caloric Restriction In Resistance Trained Lean Athletes: A Case For Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127–38.

15.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis And Meta-Regression Of The Effect Of Protein Supplementation On Resistance Training-Induced Gains In Muscle Mass And Strength In Healthy Adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

16.

King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jul 9; ePub ahead of print.

17.

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, et al. Effects Of Short-Term Carbohydrate Or Fat Overfeeding On Energy Expenditure And Plasma Leptin Concentrations In Healthy Female Subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413–8.

18.

Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat And Carbohydrate Overfeeding In Humans: Different Effects On Energy Storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19–29

19.

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De Novo Lipogenesis During Controlled Overfeeding With Sucrose Or Glucose In Lean And Obese Women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737–46.

20.

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen Storage Capacity And De Novo Lipogenesis During Massive Carbohydrate Overfeeding In Man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240–7.

21.

Forbes GB. Lean Body Mass-Body Fat Interrelationships In Humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225–31.

22.

Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Daily Steps And All-Cause Mortality: A Meta-Analysis Of 15 International Cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219–28.

23.

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium Of Physical Activities: A Second Update Of Codes And MET Values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575–81.

Показать еще
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных