Как правильно приседать: руководство для новичков

Зачем вообще приседать?

Понимание пользы упражнения — первый шаг к регулярной практике. Приседания — это не просто «нагрузка на ноги», а комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат, обмен веществ и даже координацию. Ниже — ключевые физиологические и функциональные эффекты, которые делают приседания незаменимыми в любой программе тренировок независимо от уровня подготовки.

Развивают силу ног и ягодиц — при приседе работают квадрицепсы, ягодичные, а также разгибатели позвоночника. Сильные мышцы помогают легче ходить, вставать, подниматься по лестнице и переносить тяжести.

Укрепляют суставы — правильно выполненные приседания усиливают мышечно-связочный аппарат и способствуют стабильности коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Это особенно важно для профилактики травм и болей в ногах.

Поддерживают минеральную плотность костей — силовая нагрузка препятствует потере минеральных веществ костной тканью, снижая риск остеопороза, особенно у женщин после 40 лет.

Противодействуют возрастным изменениям мышц — приседания увеличивают силу нижних конечностей и способствуют росту мышц, замедляя развитие саркопении и динапении (возрастной потери мышечной массы и силы).

Улучшают кровообращение — сокращения крупных мышечных групп усиливают циркуляцию крови и лимфы. Это улучшает снабжение тканей кислородом и питательными веществами.

Тренируют баланс и улучшают осанку — при приседаниях в качестве стабилизаторов включаются мышцы-разгибатели позвоночника, которые удерживают тело в вертикальном положении и защищают позвоночник от травмы. 

Техника приседаний со штангой на спине

Начало упражнения

• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках, возьмитесь средним хватом (примерно 65 см между ладонями для мужчин, 55-60 см — для женщин), направьте взгляд на центр грифа.

• Подсаживаясь под гриф, сведите лопатки, обеспечьте нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы спины. 

• Ширина постановки стоп: от ширины таза до расстояния немного шире плеч. 

• Расположите гриф на верхних пучках трапецевидной мышцы, снимите штангу со стоек. Сделайте один-два шага назад.

Перед началом движения, после того, как вы взяли гриф и отошли от стоек, еще раз проверьте исходное положение:

• Гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы, не касаясь позвоночника.

• Хват средний, закрытый или открытый (как удобнее).

• Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд по горизонтали или немного выше.

• Спина напряжена, позвоночник в нейтральном положении.

• Расстояние между стопами: от ширины таза до расстояния немного шире плеч, носки немного разведены. 

Техника движения

• Опускайтесь вниз, синхронно сгибая тазобедренные и коленные суставы и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не округляйте спину и не наклоняйтесь чрезмерно вперёд.

• Колени должны оставаться над продольными осями стоп. 

• Глубина приседа зависит от контроля. Опускайтесь до того уровня, при котором вы сохраняете устойчивость, а позвоночник остается в нейтральном положении. Для большинства это уровень, при котором бёдра находятся параллельно полу или немного выше.

• Возврат в исходное положение — контролируемый. Поднимайтесь, одновременно разгибая тазобедренные и коленные суставы. Сохраняйте прямую спину и напряжение корпуса до самого конца движения.

Глубина седа Глубина приседа подбирается индивидуально и зависит от контроля техники, возможности сохранять нейтральное положение позвоночника и способности безопасно управлять отягощением.  Существуют разные варианты: полуприсед (до угла 90° в колене), присед до параллели бедра с полом или глубокий присед с максимальной амплитудой. Универсальных норм нет. На выбор глубины влияют: состояние суставов, вес штанги, подвижность в голеностопе и тазобедренных суставах, скоординированность работы мышц, скорость выполнения. Сами приседания постепенно улучшают подвижность, поэтому при соблюдении техники глубину можно безопасно увеличивать. Важно: опускание должно быть подконтрольным, без рывков, а подъём из нижней точки — только за счёт активного мышечного усилия, без резких движений и отталкиваний, которые могут возникать при использовании инерции.

Почему у разных людей техника может различаться

Нет одной идеальной техники приседа. Даже среди опытных тренеров техника может выглядеть по-разному: кто-то наклоняет корпус сильнее, у кого-то колени дальше уходят вперёд, а у кого-то таз опускается глубже. Всё это — допустимые вариации, обусловленные рядом факторов:

• анатомические особенности: длина ног и туловища, подвижность суставов;
  

  
  На схеме показано, как анатомия влияет на присед: при равной длине бедра и голени (слева) движение сбалансировано; при длинных бедрах и коротких голенях (в центре) приходится сильно наклоняться вперёд, иначе человек теряет равновесие. Таким людям сложно выполнять глубокий присед с прямой спиной — анатомия ограничивает амплитуду. При коротких бедрах и длинных голенях (справа) легко сохранять вертикальное положение и выполнять глубокий присед. Источник изображений 
  

• тренировочный опыт: новички, любители фитнеса и опытные спортсмены выполняют приседания по-разному;

• цели тренировок: кто-то стремится к увеличению силы, кто-то — к развитию выносливости, а кто-то готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. Тяжелоатлеты (фото с девушкой) и пауэрлифтеры (фото с мужчиной) имеют свою технику, отличающуюся от классической техники в бодибилдинге.

Подробнее про виды и причины разной техники приседаний рассказываем в этой статье.

Основные ошибки при выполнении приседаний

1. Колени заваливаются внутрь

Как исправить?

• Следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

• Поставьте стопы чуть шире, носки направьте слегка наружу.

• Уменьшите вес, если не удаётся сохранить правильную технику.

• Если причина в недостаточной подвижности голеностопа, подложите под пятки диски и работайте над повышением подвижности.

• Если причина в плоскостопии, старайтесь удерживать свод стопы или используйте ортопедические стельки.

2. Отрываются пятки от пола

Как исправить?

• Подложите под пятки небольшие блины.

• Следите, чтобы вся стопа оставалась прижатой к полу.

• Работайте над увеличением подвижности голеностопа.

3. Спина округляется

Как исправить?

• Снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения. Для обучения нейтральному положению позвоночника используйте приседания с палкой вдоль спины (см выше).

• Добавить в тренировочную программу упражнения на силу мышц-разгибателей позвоночника.

4. Сильный наклон таза назад в нижнем положении («клевок таза»)

Допускается сглаживание поясницы до прямой линии, но не до перехода поясничного лордоза в кифоз.

Как исправить?

• Снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения.

• Ввести в тренировочную программу упражнения на увеличение подвижности в тазобедренном суставе.

• Ввести в тренировочную программу упражнения на силу мышц-разгибателей позвоночника.

• Добавить перед приседаниями упражнения на мобилизацию голеностопного сустава. Подложить под пятки диски. Ввести в тренировочную программу упражнения на увеличение подвижности в голеностопном суставе.

• Ограничить глубину приседаний. Как вариант – использовать более широкую постановку стоп и разворот носков и коленей.

5. Несинхронное движение в тазобедренном и коленном суставах при опускании в присед

Как исправить?

• В первом случае (левое фото): начиная движение, немного больше отводите таз назад (как будто хотите сесть на стул), а корпус наклоняйте вперед.

• Во втором случае наклоняйтесь меньше. Держите корпус прямее.

6. Несинхронное движение в тазобедренном и коленном суставах при подъёме из приседа (разгибание ног опережает разгибание корпуса)

Как исправить?

• Тянитесь головой вверх.

• Вставайте вертикально вверх.

• Давите руками снизу в гриф.

• Двигайте таз вперед-вверх.

• Если причина в недостаточной силе квадрицепса, снизьте вес.

Почему у одних получается сразу, а другим нужны подводящие упражнения?

Освоение техники приседаний — это не шаблонный процесс, а индивидуальная адаптация к сложному двигательному навыку. Время, необходимое для его освоения, варьируется — и это не отклонение, а отражение нейрофизиологических и анатомических различий между людьми.

Возможные причины различий в освоении техники

Сенсомоторные особенности

Способность координировать движения, ощущать положение тела в пространстве и быстро обучаться новым двигательным шаблонам — индивидуальна. Некоторым людям просто требуется больше повторений, чтобы усвоить паттерн движения.

Биомеханика

Строение тела напрямую влияет на механику приседа. Удлинённое бедро, короткий торс, ограничение подвижности в голеностопном или тазобедренном суставах могут сделать классическую технику недоступной без адаптации.

Психологические факторы

Тревожность, неуверенность в собственном теле, страх упасть или получить травму — всё это влияет на контроль и плавность движений, особенно на ранних этапах обучения.

Тренировочный опыт

Люди, уже знакомые с физическими нагрузками (например, спортивное детство, занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами), осваивают новые движения быстрее. Новичкам без двигательной базы нужно больше времени на формирование устойчивого паттерна.

Как отмечают Lincoln и соавт. (2002), сложные многосуставные упражнения требуют развитого нейромышечного контроля. Приседания — одно из таких упражнений, поэтому ожидать, что техника появится «сама собой», не стоит.

Что с этим делать: включить подводящие упражнения

Вместо того, чтобы добиваться правильной техники через «не могу», разумнее построить прогрессию от простого к сложному через подводящие упражнения. Такой подход позволяет постепенно подключать целевые мышечные группы, развивать подвижность в ключевых суставах и формировать устойчивый нейромышечный контроль.

Приседания на стул/ящик/скамейку

Приседания на стул — это самый простой и безопасный способ освоения базового двигательного паттерна. Упражнение подходит тем, кто только начинает тренироваться, испытывает трудности с координацией или не уверен в собственных движениях. Стул задаёт безопасную глубину — обычно таз располагается на одной линии с коленями — и даёт ощущение опоры. Это позволяет научиться направлять таз назад, удерживать корпус вертикально и не «проваливаться» бесконтрольно вниз. 

• Высота предмета должна позволять присесть до такого положения, когда бедра будут параллельны полу. 

• Займите исходное положение перед ящиком, как в классическом приседе (описано выше).

• Держа спину ровно, начинайте одновременно отводить таз назад и сгибать колени. 

• Коротко коснитесь стула, не «падайте» на него.

• Поднимитесь вверх, сохраняя контроль и равномерное распределение веса на стопы.

Гоблет-приседания

Один из лучших вариантов для обучения приседанию с весом. Отягощение (гантель или гиря) удерживается перед телом, что помогает легче сформировать правильную ось движения: корпус вертикален, спина нейтральна, пятки прижаты к полу. Упражнение идеально подходит для перехода от базовых движений без веса к более сложным вариантам (например, к фронтальным или классическим приседам со штангой).

• Держите гантель или гирю на уровне груди, локти направлены вниз и слегка разведены в стороны.

• Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.

• Начинайте движение вниз, одновременно сгибая колени и таз. Стремитесь сохранить вертикаль корпуса и удержать пятки на полу.

• Поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц, не теряя положения корпуса.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Это вариант классического приседа со штангой, в котором снаряд располагается спереди, на передних дельтах и ключицах. Такое положение учит держать туловище в вертикальном положении, при этом снижается нагрузка на поясницу по сравнению с приседом со штангой на спине.

• Штанга располагается на передней части плеч, чуть выше ключиц. Руки скрещены перед собой, ладони прижимают штангу к плечам. 

• Стопы на ширине плеч или немного шире, носки слегка развернуты наружу.

• Начинайте движение вниз, одновременно сгибая колени и таз. Колени остаются на одной линии с носками.

• Держите корпус вертикально, локти — высоко, спину — в нейтральном положении. Не наклоняйтесь вперёд.

• Поднимайтесь за счёт мышц ног и ягодиц, не теряя положения корпуса и устойчивости.

Обратные гакк-приседания

Упражнение обеспечивает стабильную фиксацию корпуса и устраняет необходимость балансировать с весом, позволяя сосредоточиться на движении ног и таза. Это даёт возможность «почувствовать» правильную амплитуду, нагрузив целевые мышцы.

• Встаньте лицом к платформе тренажёра, плечи — под валиками, грудь слегка касается опоры. Стопы — на платформе, чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

• Снимите тренажёр с фиксаторов, удерживая корпус в напряжении.

• Начинайте движение вниз, одновременно сгибая таз и колени. Направляйте таз назад и вниз, удерживая колени на линии стоп.

• Опускайтесь до комфортной глубины — желательно до параллели бёдер с платформой, не отрывая пятки.

• Поднимайтесь за счёт мышц ног и ягодиц, удерживая корпус прижатым к платформе.

Как использовать подводящие упражнения на практике

Стартуйте с приседаний на стул, если вы никогда не приседали раньше или не чувствуете контроля над движением. Делайте медленно, с паузой в нижней точке. Еще лучшим вариантом будет научиться приседать на корточки – это наше естественное положение, которое позволит понять суть движения и углы наклона.

Добавьте гоблет-присед, когда движение со стулом стало уверенным. Вес в руках поможет удерживать баланс и улучшит стабильность корпуса.

Пробуйте фронтальный присед, если гоблет даётся легко и вы уверенно держите корпус вертикально. Начинайте с пустого грифа или лёгкой штанги.

Используйте обратный гакк-присед, если вам пока сложно сохранять равновесие в свободных приседаниях или вы не уверены в технике.

Подводящие упражнения — это не упрощённые версии «настоящего» приседа, а полноценные версии приседаний, из которых можно «собрать» технику и затем безопасно перейти к приседу со штангой на спине.

Как можно разнообразить тренировку: альтернативы приседаниям

Приседания — не единственный способ развить силу ног и ягодиц. В грамотно выстроенной программе разумно использовать и другие движения, которые нагружают те же мышцы под другим углом, с иным распределением веса и уровнем устойчивости. 

Ниже даны варианты, которые можно включить в тренировочную программу наравне с классическими приседаниями.

Приседания «в ножницы» со штангой или гантелями

Это упражнение позволяет поочерёдно нагружать каждую ногу, что особенно полезно, поскольку одна сторона почти всегда доминирует. В отличие от выпадов, движение выполняется из фиксированной позиции без шага вперёд или назад — это делает упражнение стабильным и подходящим для новичков. В зависимости от постановки ног и наклона корпуса можно сместить акцент на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодичные мышцы или распределить нагрузку равномерно.

Техника выполнения при равномерном распределении нагрузки между ягодицами и мышцами передней поверхности бедра:

• встаньте в положение «ножницы»: одна нога спереди, вторая — сзади так, чтобы углы в коленях были 90°, стопы на ширине таза;
• держите гантели вдоль тела, руки свободно опущены, корпус вертикально;
• опускайтесь вниз, сгибая оба колена: заднее колено движется к полу, переднее — по линии стопы;
• не допускайте завала корпуса вперёд, пятка передней ноги остаётся на полу;
• поднимайтесь за счёт передней ноги, корпус сохраняйте устойчивым.

Варианты выполнения

• Распределённый (нейтральный) вариант: вертикальный корпус, равномерная нагрузка на ноги и ягодицы.

• Тазово-доминантный: таз отводится назад, корпус наклоняется вперёд — акцент на ягодицы.

• Коленно-доминантный: расстояние между ногами немного меньше, спина прямая — акцент на квадрицепс.

На фото 1: распределенные приседания в ножницы с гантелями с вертикальным корпусом.
На фото 2: коленно-доминатные приседания в ножницы с гантелями.
На фото 3: тазово-доминантные приседания в ножницы с гантелями.

Болгарские сплит-приседы

Это одностороннее упражнение, при котором задняя нога опирается на возвышение. Такой вариант создаёт выраженный акцент на переднюю ногу, увеличивая устойчивость и подвижность ноги в более широком диапазоне движений. 

Техника выполнения при равномерном распределении нагрузки между ягодицами и мышцами передней поверхности бедра:

• встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на опору (подошвой стопы вверх), переднюю — на расстоянии примерно полуметра от скамьи;

• стопы на ширине таза, корпус ровный, взгляд вперёд;

• бедро задней ноги находится на одной вертикальной линии с корпусом;

• держите гантели вдоль тела, руки свободно опущены, плечи — над тазом;

• опускайтесь вниз, сгибая оба колена. Заднее колено движется к полу, переднее — по линии стопы;

• не заваливайтесь вперёд. Пятка передней ноги остаётся на полу, таз движется вертикально вниз;

• поднимайтесь за счёт усилия передней ноги, корпус остаётся устойчивым, без раскачки.

Источник: Strength Training app (Muscle & Motion)

Жим ногами

Это упражнение позволяет развивать силу ног и ягодиц без необходимости контролировать равновесие и стабилизировать корпус. За счёт фиксированного положения тела в тренажёре исключается осевая нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения:

• лягте спиной на спинку тренажера, установите стопы посередине платформы, носки слегка наружу. Плотно прижмите таз и крестец к спинке;

• поднимите платформу, выпрямите ноги (не до конца), опустите фиксаторы;

• на вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени. Двигайтесь до той глубины, при которой спина сохраняет нейтральное положение, а таз не отрывается от сиденья;

• колени направлены на носки;

• на выдохе выжмите платформу вверх. Не выпрямляйте колени полностью.

***

Приседания остаются самым популярным упражнением для тренировки ног, но это не значит, что вся нагрузка должна строиться только вокруг них. Односторонние упражнения — приседания в ножницы и болгарские сплит-приседы — развивают баланс, помогают устранить силовую асимметрию и лучше «включают» стабилизаторы. Жим ногами дает возможность работать с весом без осевой нагрузки на позвоночник, позволяя увеличить объём работы без перегрузки спины.

Добавляя эти упражнения к своей программе, вы расширяете спектр нагрузки: тренируете мышцы под разными углами, учитесь контролировать движение в разных положениях, что формирует более устойчивую технику.

Почему не стоит изобретать «авторские» варианты приседаний?

Иногда в интернете можно увидеть «уникальные» техники приседаний от тренеров и блогеров — с необычными положениями стоп, странным наклоном корпуса и движением рук. Всё это подаётся как «новый, наиболее эффективный подход». На деле отклонения от классической техники должны быть обоснованы конкретной целью:

• необходимость обойти ограниченную подвижность суставов;

• восстановление после травмы;

• задачи определённого вида спорта (например, пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика).

Если цель непонятна, а техника не учитывает анатомические особенности и естественность движений — это просто излишняя нагрузка на суставы и риск получить травму.

Вместо заключения: зачем вообще нужна техника?

Техника выполнения упражнения — это как ремень безопасности в самолёте. Пока полёт ровный, о нём не вспоминаешь: сидишь спокойно, пьёшь сок, читаешь. Так же и с тренировками — при небольших весах и комфортном темпе тело само справляется, даже если техника не идеальна. Но как только начинается турбулентность — резко дёрнуло, возникла неожиданная перегрузка — ты радуешься, что пристёгнут. В тренировках это момент, когда вес оказывается выше привычного, мышцы устают, внимание рассеивается. И здесь именно техника помогает сохранить контроль, не «вылететь из кресла» и не перегрузить суставы. 

Конечно, ремень не спасёт, если самолёт падает, — так и техника не компенсирует плохую программу, отсутствие восстановления или хронический стресс. Но когда всё остальное в порядке, она делает движение безопасным, управляемым и даёт шанс выйти из трудных моментов без последствий.