Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке

Отдельно изучается, как словесные инструкции влияют на концентрацию внимания при выполнении движений. В частности, один из основных вопросов: о чём следует думать или на чём сосредотачиваться человеку при выполнении движений, чтобы повысить их эффективность? Экспериментальные данные неизменно показывают, что объект, на котором концентрируется внимание, в значительной степени определяет качество выполнения двигательной задачи (17). В предыдущих исследованиях сообщалось, что спортсмены, как правило, не могут выбрать или научиться способу эффективного сосредоточения внимания самостоятельно так же хорошо, как под руководством тренера (13). Эти сведения демонстрируют важность последовательного и эффективного использования тренером устных инструкций во время тренировок и соревнований для того, чтобы спортсмены сосредотачивали внимание в нужном направлении.

Тренировки с правильно сосредоточенным вниманием оказывают непосредственное воздействие на обучение атлета спортивным навыкам (13). Кроме развития спортивных навыков, спортсмен учится находить лучше решение в игровой ситуации. Структура практики оказывает прямое воздействие не только на обучение спортсмена движениям, но и оптимизирует уровень выполнения этих движений в игровой ситуации. Концентрация внимания спортсмена может иметь 3 направления: внутреннее, внешнее и нейтральное. Концентрировать внимание на внутренних ощущениях это думать о движениях своего тела. В отличие от этого, концентрация внешняя это сосредоточение внимания на результате движения, а не на движении самом по себе. Например, когда спортсмен выполняет прыжок в длину с места, для достижения максимальной дальности он сосредотачивает внимание на наиболее быстром выпрямлении коленей. Этот пример внутреннего направления концентрации внимания, так как мышление направлено на движения тела (распрямление коленей). Ситуация, когда спортсмен думает о том, как допрыгнуть до выделенной линии на полу перед собой, это пример внешней направленности концентрации внимания, так как он/она размышляют о результате движения (достижение линии), а не о самом движении. Если спортсмен не выбирает объекта сосредоточения, выполняя задачу, говорят о нейтральной направленности концентрации внимания, так как мышление не сосредоточено ни на выполнении, ни на результате задания. Нейтральную направленность внимания часто связывают с действиями высококвалифицированных спортсменов при выполнении хорошо знакомых движений. Тренированные спортсмены часто способны выполнять знакомые движения, не задумываясь; навык автоматического выполнения без мыслительного напряжения или внимания на выполнении двигательной задачи.

Эмпирические наблюдения в этой области показывают, что концентрация на внешних ориентирах более результативна в отношении результатов движений, чем использование нейтральных или внутренних ориентиров (подробнее обсуждается в источнике 17). Гипотезу «об ограничениях движения» часто используют для объяснения преимуществ движений с внешней направленностью внимания по сравнению с нейтральной или внутренней. Согласно этой гипотезе, акцент внимания на результате движения (внешний) позволяет двигательной системе работать, в основном, автономно или на неосознанном уровне. Это приводит к тому, что движения выполняются быстрее, эффективнее, с лучшей координацией. Когда же используется внутренняя направленность внимания, движения выполняются под контролем сознания. Нарушение автоматического выполнения «ограничивает» двигательную программу и ведет к отклонению движений от оптимальной схемы, что, в свою очередь, ухудшает выполнение двигательных действий (21).

Люди, использующие нейтральную или внутреннюю направленность внимания, обычно выполняют одинаковое количество повторений (8, 10, 12). Может показаться логичным, что люди направляют внимание внутрь, когда получают инструкцию о нейтральной направленности внимания. Но недавние исследования показали, что это не совсем так. В эксперименте Porter et al (10) испытуемые опрашивались после выполнения упражнений на ловкость. Результаты исследования свидетельствуют, что после рекомендации о нейтральной направленности внимания направленность внимания была беспорядочной, а не внутренней или внешней. Это означает, что они часто переключали внимание при выполнении заданий и между ними, а также зачастую выбирали команды, не эффективные с точки зрения улучшения ловкости движений. Требуются дальнейшие исследования для понимания причины, по которой инструкции о нейтральной направленности или самостоятельном выборе направленности внимания не позволяют выполнять движения оптимально.

Чрезмерное количество инструкций не приводит к улучшению результатов. Например, Poolton et al (7) сообщили, что чрезмерный инструктаж при упражнениях перегружал оперативную память и ухудшал выполнение, независимо от внешней или внутренней направленности внимания. К отягощающим факторам можно отнести высокую сложность выполняемой задачи и непредсказуемость окружающей обстановки. В подобных обстоятельствах тренеру сложно придумать необходимые инструкции, которые позволят спортсменом сосредоточить внимание должным образом. В такой ситуации тренеру лучше подобрать аналогии и метафоры, вызывающие внешнюю направленность внимания. Использование тренером аналогий и метафор поможет спортсмену думать о желаемом результате, а не о самом движении. Например, при выполнении спринта тренер представляет поверхность, как «плиту», контакт с которой нужно свести к минимуму. Применение метафоры ведёт к использованию спортсменом внешней направленности внимания, без большого количества инструкций о механике спринта у спортсмена, которые могут быстро привести к ментальному подавлению и вызвать «паралич анализом».

В следующих разделах мы обсудим научные исследования и представим обоснованные рекомендации, которые могут использоваться тренерами для улучшения результатов у спортсменов при тренировке с отягощениями, развитии скорости, выполнении прыжков и тренировке функционального баланса. Упомянутые направления тренировки обычно попадают под ответственность специалиста по силовой и кондиционной тренировке; таким образом, для тренеров очень важно понимать, какие инструкции подойдут их спортсменам лучше всего. Дополнительно мы представим примеры того, как тренерам будет легче адаптировать эти методы в своих программах подготовке при работе со спортсменами.

Тренировка с отягощениями

Производство усилия

В исследовании, проведённом Marchant et al (5), испытуемые выполняли сгибания предплечий с внешней направленностью внимания на гриф штанги или внутренней направленностью – на сокращение двуглавой мышцы. Исследователи измеряли максимальное производство усилия и использовали электромиографию (ЭМГ) для оценки активности двуглавой мышцы плеча. Результаты исследования показали, что когда испытуемые концентрировались на внешнем ориентире (грифе), они производили большее усилие и, в то же время, ЭМГ активность была ниже по сравнению с направленностью внимания на сокращении двуглавой мышцы плеча.

Эти данные представляют доказательства более эффективного рекрутирования двигательных единиц, когда внимание направлено на внешний, а не на внутренний ориентир. Таким образом, использование внешнего ориентира не только увеличивает производимое усилие, но и позволяет заниматься более эффективно. Подобные особенности рекрутирования двигательных единиц наблюдались при выполнении вертикальных прыжков (18); подробнее это будет обсуждаться в разделе «Тренировка прыжка».

Тренировка силовой выносливости

Применение внешних ориентиров для концентрации внимания не только улучшает производство усилия, но и способно увеличивать выносливость мышц. Современные научные данные показывают, что предложение внешнего ориентира позволяет выполнить больше повторений до отказа, чем инструкции о внешней или нейтральной направленности при выполнении жима лёжа в машине Смита и жима штанги лёжа с интенсивностью 75% ПМ, а также приседания со штангой 75% ПМ (4).

Согласно результатам другого исследования (6), внешний ориентир предпочтительней внутреннего при выполнении изометрических сокращений на выносливость. В этом эксперименте испытуемые выполняли изометрическое приседание у стены, при котором спина постоянно опирается всей поверхностью о стену, а колени согнуты под прямым углом. Команда на внешний ориентир была следующей: «Представьте, что вы сидите в кресле на протяжении теста», а на внутренний ориентир: «Сосредоточьтесь на сохранении прямого угла в коленных суставах во время теста». Обнаружено, что субъекты, которые направляли внимание на внешний ориентир, существенно дольше выполняли задание, чем при внутреннем ориентире. Похожие выводы сделали Lohse и Sherwood (2).

Вышеупомянутые результаты поддерживают вывод, что инструкции, направляющие внимание на внешний ориентир, предоставляют преимущества при выполнении упражнений с отягощениями. Например, инструктируя спортсмена перед выполнением фронтальных приседаний (Рис. 1), вам следует говорить: «Толкайте штангу вверх» (внешний ориентир) - вместо внутренней направленности: «Выпрямите бёдра и колени при подъёме штанги». На рисунках 2-4 можно увидеть ещё три упражнения с отягощениями и команды, связанные с внешней направленностью внимания.

Рис. 1. Фронтальные приседания. Для того чтобы сконцентрировать внимание на внешнем ориентире, необходима команда: «Сосредоточьтесь на выталкивании штанги вверх». Указаний «Сосредоточьтесь на выпрямлении коленей» или «Сосредоточьтесь на давлении стопами в пол» нужно избегать, так как они предполагают внутреннюю направленность внимания.

Рис. 2. Становая тяга. Рекомендуется инструкция «Сосредоточьте внимание на тяге штанги вверх». Внутреннюю направленность внимания, которую следует избегать, создают инструкции: «Сосредоточьтесь на выпрямлении бёдер и коленей» или «Сосредоточьтесь на тяге штанги при помощи ваших ног и бёдер».

Рис. 3. Рывок. Рекомендуются подобные инструкции: «Вытяните штангу над собой». Не рекомендуются инструкции, похожие на: «Тяните штангу руками, туловищем или всем телом».

Рис. 4. Разведения гантелей лёжа. Рекомендуется указание: «Сосредоточьтесь на поднимании гантелей вверх и друг к другу». Не рекомендуется инструкция: «Сосредоточьтесь на поднимании рук над грудью».

Бег и тренировка скорости

Спринты

В парных экспериментах Porter et al (12) показали, что спринтеры среднего и низкого уровня пробегают рывок на 20 м быстрее, когда им рекомендуют думать: «Сосредоточьтесь на «царапании» поверхности ногами». Спринты, выполняемые с концентрацией на внешних ориентирах, были также быстрее, чем попытки с нейтральной направленностью внимания, рекомендующие выполнить бег на 20 м как можно быстрее. Интересно, что в этом же исследовании квалифицированные спринтеры показали оптимальные результаты при нейтральных инструкциях, а попытки с внутренней или внешней направленностью команд существенно не отличались.

Согласно результатам исследования Porter et al (12), для улучшения результатов у спринтеров низкого и среднего уровня нужны внешние ориентиры, тогда как для спринтеров высокого класса предпочтительней рекомендация бежать как можно быстрее; более того, внутренней направленности внимания следует избегать. Вероятно, техника бега опытных спринтеров уже была максимально эффективной, поэтому сосредоточение на том, что не нуждается в улучшении, – «царапании» поверхности обувью, - замедляло бег.

Хорошо известно, что на увеличение скорости бега в большей степени влияет производство большего поддерживающего усилия по сравнению с быстрым движением ног бегуна в воздухе, особенно на короткой дистанции (15). Поэтому вполне возможно, что другая команда внешней направленности улучшит результаты квалифицированных спринтеров, принявших участие в исследовании Porter et al (12). Например, внимание спортсмена сосредоточить на «толкании поверхности», а не на «царапании поверхности». Несмотря на подтверждение начальных данных, необходимы дополнительные исследования для полного понимания, как изменение направленности внимания влияет на время реакции, ускорение и скорость бега при спринте. Одно из простых действий, способствующее быстрому отталкиванию от поверхности, – выполнение старта в падении (https://www.youtube.com/), которое могут применять тренеры, изображено на рисунке 5.

Рис. 5. Старт в падении. Рекомендуется внешняя инструкция: «Сосредоточьтесь на отталкивании от поверхности как можно сильнее». Не рекомендуется внутренняя инструкция: «Сосредоточьтесь на движении ног как можно быстрее».

Бег на длинные дистанции

В одном исследовании сравнивали метод внешней и внутренней направленности внимания при беге на длинные дистанции. В этом эксперименте (14) опытные бегуны на длинные дистанции выполняли забег на тредмиле с внутренним акцентом внимания (дыхание или техника бега) или с внешней направленностью внимания (окружающая обстановка). Исследователи оценивали экономичность бега субъектов, измеряя потребление кислорода. Результаты подтвердили увеличение экономичности бега при внешней направленности внимания.

Ловкость

Концентрация внимания на внешних ориентирах также предпочтительна при упражнениях на ловкость, по сравнению с внутренними или нейтральными ориентирами (10). В упомянутом исследовании испытуемые получили указания выполнить «L» тест на ловкость с максимальной скоростью. Тест состоит из 2-х частей: компонент спринта и компонент поворота. При внешнем ориентире субъектам давали инструкцию: «Сосредоточьтесь на максимально быстром беге в угол», а также «Отталкивайтесь от поверхности с максимальной силой при повороте». Инструкция при внутреннем ориентире была такой: «Старайтесь переставлять ноги как можно быстрее в беговом компоненте» и «Ставьте ногу как можно плотнее при повороте». Нейтральный ориентир сопровождался указанием: «Бегите так быстро, насколько хватит сил». В результате лучшее время показали испытуемые с внешней направленностью инструкции. Разница во времени от применения внутренней или нейтральной инструкции была несущественной.

Тренировка прыжков

Прыжки в длину

Несколько исследований выполнено для оценки влияния направленности внимания на результаты прыжков. В серии экспериментов Porter et al (8) убедительно показал, что прыжок в длину с места лучше, когда опытные и средней опытности (9, 11, 16) прыгуны концентрируются на внешнем ориентире (прыгать к цели) по сравнению с внутренним (быстро разгибать колени в прыжке) или нейтральным (выполнять прыжок как можно лучше) ориентирами. Учитывая частоту использования прыжка в длину, места для оценки способностей и потенциала спортсмена (например, комбинация NFL), тренерам по силовой и кондиционной тренировке следует правильно инструктировать спортсменов относительно направленности внимания на внешние ориентиры в заданиях, которые включают прыжки. Этот вид инструкций позволит спортсменам прыгать ближе к уровню их максимальных способностей.

Прыжки в высоту

Множество исследований также оценивали, как сосредоточение на результате движения, а не на самом движении, влияет на прыжки в высоту. В трёх исследованиях, выполненных Wulf et al (18, 19, 23) и одном Makaruk et al (3), испытуемые достигали большей высоты прыжка, когда их инструктировали концентрироваться на внешний ориентир – перекладины Vertec, чем когда им рекомендовали сосредоточиться на касании пальцами перекладин или не концентрироваться ни на чём. Сходные результаты получены Ford et al (1). В этом исследовании (1) субъекты подпрыгивали выше, когда был подвешен мяч, чем без ориентира.

Важно отметить, что во время тренировки, улучшающей механику прыжка, спортсмены часто используют приспособления, организацию окружающей обстановки или части привычной экипировки. Тренер может воспользоваться этим обстоятельством при разработке словесных команд, которые направляют внимание на внешний ориентир. На рисунках 6 – 9 показаны распространённые плиометрические упражнения, которые можно легко модифицировать для оптимального использования ресурсов внимания.

Рис. 6. Прыжок в глубину. Рекомендованная инструкция: «Сосредоточьте внимание на отталкивании от поверхности как можно сильнее и быстрее» или «Подпрыгивайте как можно выше после контакта с поверхностью». Не рекомендуется совет: «Сосредоточьте внимание на максимально быстром выпрямлении коленей при прыжке».

Рис. 7. Прыжок с места через барьер. Рекомендуется инструкция: «Всё внимание на преодоление барьера». Не рекомендуется совет: «Сосредоточьте внимание на перемещении ваших стоп и коленей над барьером».

Рис. 8. Прыжки по ступенькам. Рекомендуемая инструкция: «Сосредоточьте внимание на отталкивании от ступенек как можно сильнее и быстрее». Неправильная инструкция: «Сосредоточьте внимание на распрямлении коленей и голеностопа».

Рис. 9. «Взрывные» отжимания. Рекомендованная инструкция: «Сосредоточьте внимание на отталкивании от поверхности как можно сильнее и быстрее». Неправильная инструкция: «Выпрямляйте локти как можно сильнее и быстрее».

Тренировка равновесия (функциональная)

Нередко тренеры делают замечания по поводу ошибок в технике во время функциональной тренировки. Это, по-видимому, связано с логическим предположением, что для исправления ошибки спортсмен должен знать о ней. На первый взгляд этот вывод звучит разумно и правдоподобно. Тем не менее, когда тренер предоставляет информацию о правильном или неправильном положении головы, туловища или конечностей при выполнении упражнения, – это направляет внимание на внутренние ориентиры. К счастью, появились исследования, результаты которых помогут улучить функциональную тренировку, особенно, если целью занятия является осанка и равновесие. Wulf et al (20) продемонстрировали положительное влияние внешней направленности внимания при балансировании на нестабильной платформе. Основной целью субъектов было удержания поверхности платформы горизонтально, используя внешнюю или внутреннюю направленность внимания. В качестве внешнего ориентира предлагалось удерживать платформу горизонтально. Внутренняя инструкция предполагала сосредоточение внимания на поддержании стоп горизонтально. Результаты показали, что простой совет удерживать платформу (а не стопы) горизонтально позволил улучшить равновесие. Подобные результаты воспроизводились в другом исследовании (17). В похожем эксперименте (22) задание на равновесие было сложнее, так как испытуемые стаяли на приспущенном резиновом диске и в то же время пытались поддерживать 2-метровый шест насколько можно ближе к горизонтали. При направленности внимания на шест (внешняя) у субъектов повышалась стабильность позы и уменьшались отклонения, по сравнению с направленностью внимания на неподвижность рук (внутренняя).

Специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут придумывать различные тренировочные ситуации с подобными командами для разных видов активности. Опытному тренеру просто нужно использовать вербальные указания, которые не позволят спортсмену сосредоточить внимание на его/её теле. Например, спортсменам, выполняющим приседания со штангой на спине, необходимо сосредоточиться на поддержании стабильности штанги, а не кистей, рук, плеч или спины. Мы представляем дополнительно примеры упражнений и инструкций на рисунках 10 – 13.

Рис. 10. Упражнение из группы «равновесие в стойке на одном колене». Рекомендованная внешняя инструкция: «Поддерживайте Т- положение стоя на мяче». Не рекомендуется внутренняя инструкция: «Сосредоточьтесь на поддержании тела ровно, при горизонтальном положении рук».

Рис. 11. Русские повороты на мяче. Рекомендуется внешняя инструкция: «Сосредоточьте внимание на перемещении утяжелённого мяча из стороны в сторону». Не рекомендуется инструкция: «Сосредоточьте внимание на движении рук из стороны в сторону».

Рис. 12. Разгибание бедра с поднятой ногой. Рекомендуются внешние инструкции: «Сосредоточьте внимание на сохранении мяча неподвижным» или «Сосредоточьте внимание на сохранении левого кроссовка непосредственно над линией талии ваших штанов». Не рекомендуются внутренние инструкции: «Сосредоточьтесь на поднимании ваших бёдер вверх» или «Сосредоточьтесь на поддержании вашей левой ноги над бёдрами».

Рис. 13. Ходьба наклонами на одной ноге. Рекомендованная внешняя инструкция «Наклоняйтесь вперёд, пока ваша футболка не окажется параллельна поверхности». Не рекомендуется инструкция: «Наклоняйтесь вперёд, пока ваша грудь не станет параллельна поверхности».

Выводы

В статье мы рассмотрели растущее число научных исследований, показывающих преимущества при использовании внешней направленности внимания по сравнению с внутренней или нейтральной. В частности, рассмотрели 4 категории двигательных навыков, которые напрямую связаны с силовой и кондиционной тренировкой: тренировка с отягощениями, скорости, прыжков и равновесия. Кроме того, предоставили научно обоснованные советы для тренировки, которые можно быстро адаптировать к практической деятельности и непосредственно включить в тренировку для оптимизации тренировочного процесса. Тренерам следует внимательно относиться к словам, которые они используют при взаимодействии со спортсменами. Мы рекомендуем тренерам выявить и устранить устные команды, направляющие внимание на части тела или их движения. Поступая подобным образом, вы направляете внимание на внутренние ориентиры, что приводит к ухудшению проявляемых способностей. Не всегда очевидно и легко обеспечить командами, направляющими внимание на внешние ориентиры. На самом деле, у тех, кто привык полагаться на инструкции, связанные с механикой практикуемых задач, предлагаемый подход может вызвать трудности. Тем не менее, мы считаем, что тренер, который подходит к процессу творчески и стремится получить максимальную отдачу от спортсменов, найдёт способ эффективной коммуникации со своими подопечными. В идеале, общение с тренером направит внимание спортсмена на внешний ориентир.

Оригинал:  http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2014/02000/Focus_of_Attention_for_Strength_and_Conditioning.4.aspx