Краткосрочные изменения тренировочных стимулов не усиливают рост мышц

Например, вместо того, чтобы в понедельник и четверг делать по 8 —10 подходов для определенной группы мышц, выполнять 6—8 подходов по понедельникам и 10—12 по вторникам. Однако недавно  группа исследователей из Бразилии, Великобритании и Канады показала, что тренировочный стимул менять бесполезно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Обсуждает эту работу наш старый знакомый Грег Нуколс.

В исследовании приняли участие 20 молодых мужчин с тренировочным стажем около 2,5 лет. Они тренировались 8 недель, дважды в неделю. Каждый из них служил сам себе контролем, то есть тренировал одну ногу по постоянной программе, а другую — по разнообразной. Постоянная программа состояла из одностороннего жима ногой (4 подхода) и одностороннего разгибания колена (4 подхода). Нагрузки подобрали таким образом, чтобы участники в каждом подходе выполняли до отказа 9 — 12 повторений и отдыхали между подходами по две минуты. 

Разнообразная программа состояла из четырех чередующихся режимов: низкая нагрузка (4 × 25—30 МП, 2 минуты отдыха); большее число подходов (по 6 подходов одностороннего жима ногой и разгибания колена, 9—12 повторений за подход, 2 минуты отдыха); только эксцентрическая тренировка (4 подхода по 10 повторений с нагрузкой 110% от той, которую использовали в постоянной программе, 2 минуты отдыха); продолжительный отдых (4 × 9—12 МП, 4 минуты отдыха). Десять человек тренировали по неизменному протоколу ведущую ногу, другие десять — неведущую.

В начале и в конце исследования у испытуемых с помощью ультразвукового сканирования определили площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра. У них также измеряли скорость синтеза миофибриллярного белка.

Общая объемная нагрузка (подходы × повторения × нагрузка) на «чередующую» ногу была выше, чем на «постоянную». Однако количество еженедельных подходов (16 для постоянной и 18 для переменной) отличалось мало (рис. 1). А для гипертрофии количество подходов важнее, чем объемная нагрузка.

Чтобы сопоставить влияние разных программ тренировок на одного участника, надо сравнивать его ноги. В обоих случаях поперечная площадь четырехглавой мышцы бедра существенно увеличилась, но, как исследователи и предполагали, разница между ногами одного участника оказалась очень маленькой (рис. 2). Она составляла около 0,9%, в то время как различия между мышцами разных участников достигали 37% для постоянной программы и 38% для переменной. Разница в синтезе миофибриллярного белка в течение двух дней после окончания последней тренировки была несколько выше в случае разнообразной нагрузки, однако различия были достоверны лишь для тренировки с бóльшим числом подходов. И в этом случае разница между ногами одного участника была ниже, чем между испытуемыми.

По мнению Грега Нуклоса, слабое место этих исследований заключается в том, что условия для разных протоколов были неравными. Известно, что низкая нагрузка столь же эффективно вызывает гипертрофию, как и высокая, но при этом нужно выполнить три условия: делать больше подходов, дольше отдыхать между подходами и выполнять эксцентрические упражнения. В данном же случае сильную версию одной методики сравнивают со слабым вариантом другой. В данном случае протокол был составлен в пользу переменной программы.

Результаты исследования ожидаемы. Неоднократно показано, что чередование тренировок с высокой и низкой нагрузкой вызывает гипертрофию не большую, чем только высокие или только низкие нагрузки.

Тем не менее, не следует исключать самую мысль о том, что изменения условий тренировки могут привести к большей гипертрофии. Возможно, режим изменений должен быть другим: сначала хорошенько привыкнуть к определенным стимулам, а потом уже переходить на другие. Так, пауэрлифтеры добились значительной гипертрофии волокон типа I после краткой тренировки с низкой нагрузкой и ограничением кровотока, в то время как другая группа, приседая, как обычно, с тяжелой штангой на груди, таких результатов не достигла. У спортсменов, которые много лет не делали более 20 повторений за подход, если делали их вообще, новый стимул быстро вызвал значительный рост мышц, а привычные тренировки такого эффекта не оказывают. Проблема в том, сколько нужно привыкать к одним стимулам, чтобы потом ощутить эффект от других: несколько месяцев, несколько лет? Ответа на этот вопрос пока нет.

Поражает низкая разница между ногами и существенная разница между субъектами. Возможно, она завышена, так как различия между разными ногами и разными людьми определять сложно. Скорее всего, различия составляют не 40 —41 раз, а 12. Но и это много. Грег Нуклос полагает, что некоторые люди просто лучше реагировали на тренировки, независимо от используемой ими программы, и смена тренировочных стимулов значит меньше, чем присущие спортсменам различия.

Каждой ноге, как мы помним, досталась примерно одинаковая нагрузка, поэтому неудивительно, что результаты для обеих ног похожи. В другом исследовании, проведенном в той же лаборатории, испытуемые, выполняя упражнения с отягощением, тренировали одну ногу 5 раз в неделю, а другую только 2—3 раза в неделю. Спустя 8 недель мышцы, которые тренировались в большем объеме, оказались крупнее и сильнее, чем менее тренированные.

Есть и другие работы, в которых разные группы тренировались по разным программам и не получали существенных выгод от смены интенсивности или числа повторений. Эти работы подтверждают, что реакция одного человека на разные стимулы разнится значительно меньше, чем реакция разных людей на одну и ту же тренировку.

А почему изменение условий тренировки усиливает синтез мышечного белка? Одно из возможных объяснений заключается в том, что белок активно синтезируется, когда надо исправить повреждения. А при смене стимула мышцы с непривычки повреждаются чаще и исправлять приходится больше.

В обсуждаемом исследовании гипертрофия оказалась положительно связана с исходной площадью поперечного сечения мышц и отрицательно — с объемной нагрузкой. Другими словами, большие и слабые мышцы растут сильнее. Тем не менее, не стоит думать, что идеальная комбинация для гипертрофии — быть мускулистым и слабым. Корреляции между параметрами в этой работе слабенькие, исследования надо продолжать.

Как продолжать? Нуклос предлагает сравнить людей, которые не менее года тренировались с малым числом повторений (шесть и меньше), и спортсменов, которые тренировались с 12 и более повторениями. Часть из них продолжит тренировки по знакомой программе, часть перейдет на непривычную (с малого числа повторений на большое или наоборот). Если в таких условиях гипертрофия мышц окажется сходной, новизна действительно мало что значит, но, если бы непривычная программа ускорила рост мышц, такой результат доказал бы эффективность перемен при условии, что они случаются редко.

А краткосрочные вариации вряд ли повлияют на гипертрофию, однако это не значит, что они абсолютно бесполезны. Многим атлетам нравятся частые изменения, следовательно, каждый может выбирать между разнообразием и постоянством просто для того, чтобы получать удовольствие.