Метаболические адаптации. О том, как человек хочет похудеть, а его организм - нет

Эрик Трекслер, профессиональный бодибилдер и исследователь спортивного питания, написал руководство о том, как, по его мнению и опираясь на научные данные, правильно прощаться с весом. Сайт Stronger By Science, разместивший эти рекомендации, напоминает, что Трекслер не врач и не диетолог, поэтому, прежде чем следовать его советам, стоит проконсультироваться со специалистом. Позиция FPA по некоторым вопросам и подходам, описанным в статье, также несколько отличается, но данный материал показался нам сбалансированной точкой зрения на вопросы похудения и полезным для расширения кругозора.

Со времен голодной древности человечества наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы, и расстается с ними крайне неохотно. Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть. Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.

В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, а остальное рассеивается в виде тепла. При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.

Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов (см. рисунок).

Лептин — один из главных регуляторов веса.

Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.

Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.

Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.

Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.

Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.

В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется. Как быть?

Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации. Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться. Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания рекомендуется ежедневно съедать не менее 2 г белков на килограмм тела, или 2,3-3,1 г/кг тощей массы. Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых мужчин и женщин. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории лучше получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.

Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу. Специалисты рекомендуют избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.

Похудению препятствуют кратковременная доступность пищи и длительное голодание. Чтобы «обмануть» организм, разработаны разные стратегии питания, но не все они эффективны. Трекслер предлагает перемежать две недели низкокалорийной диеты двухнедельными перерывами, когда человек съедает достаточно, чтобы поддерживать все функции тела, но не больше. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени. Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать поддерживающий уровень. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню. Оптимальный режим питания каждый подбирает индивидуально.

Чтобы усилить расход энергии, худеющим показаны кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.

Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода. Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).

Эрик Трекслер также советует избегать стресса, пить во время еды зеленый чай, не забывать про красный перец и объемные низкокалорийные продукты, уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.

Но вот результат достигнут, желанный вес обретен. Чтобы его поддерживать, приходится вести активный образ жизни и регулярно взвешиваться. Это удается лишь 10-20% людей. Если вес сбрасывали на короткое время, для соревнований или фотосессии, ожидайте его возвращения. Однако и в этом случае встречу с ним можно спланировать.

Исследования показывают, что у людей, поддерживающих новый вес, расход энергии остается ниже, чем у тех, кто не худел. После голодания адипоциты опустошены, лептина мало, аппетит велик. Это метаболическая адаптация в действии, она побуждает снова набрать вес. И в первую очередь возвращается жир.

При наборе веса некоторое увеличение жировой массы неизбежно. Однако расти должны преимущественно мышцы. Чтобы оптимизировать восстановление мышечной массы, нужно немедленно устранить дефицит питания, а потом постепенно увеличивать его калорийность, сопровождая этот процесс тренировками с отягощением. Идеальная скорость, с которой нужно увеличивать потребление калорий, зависит от индивидуальных особенностей человека: какой объем мышц ему надо нарастить и как скоро, вызывает ли диета стойкие побочные эффекты. Для людей, которым было комфортно в своем первоначальном весе, и они хотят к нему вернуться, все ограничения следует отменять в течение 4-6 месяцев. При медленном наборе калорий жир и мышцы восстанавливаются равномерно. Если времени на восстановление мышц мало, калорийность увеличивают быстрее, но тогда есть риск разрастания жировой ткани.

Эрик Трекслер подчеркивает, что некоторый набор веса (и прирост жира) после фотосессий и соревнований — это нормально. К этому процессу надо психологически подготовиться. Вообще ко всему надо готовиться: и к потере веса, и к его поддержанию, и к набору. Если все правильно спланировать и действовать по плану, вы обречены на удачу. Почти всегда.

Примечание эксперта FPA Олега Терна

Автор не выделил два важнейших механизма адаптации к гипокалорийной диете, каждый из которых по своему влиянию соизмерим с суммой всех описанных выше механизмов: это снижение спонтанной двигательной активности, т.е. на диете люди начинают больше лениться и меньше расходовать энергию на движение; и психологическая адаптация к диете, что проявляется в ухудшении контроля над пищевым поведением, срывах, неосознанном потреблении лишних калорий и т.п. Оба эти механизма, в отличие от метаболической адаптации, поддаются контролю и коррекции, и успех снижения веса во многом зависит от умения с ними работать.

Противодействие метаболической адаптации приносит намного меньше плодов. Во-первых, сама она не слишком выражена для большинства худеющих, нужно понимать, что в статье речь идет скорее о спортсменах, достигающих очень низкого процента жира. В исследованиях ее также удается отследить только при диетах, направленных на быструю и агрессивную потерю веса, или приводящих к низкому проценту жира, или же у части людей с ожирением, у которых метаболическая адаптация к потере веса является скорее генетической особенностью, как в одном из процитированных автором исследований. Не следует транслировать в полной мере все эти ожидания по замедлению метаболизма на обычных людей, желающих улучшить фигуру, большинство из них сталкивается не столько с метаболической, сколько с поведенческой адаптацией к гипокалорийной диете.

Тем не менее, описанные приемы рациональны и соответствуют текущим рекомендациям по планированию похудения, особенно можно поддержать «медленные» стратегии изменения веса как наиболее щадящие и во многих случаях даже полезные для здоровья, в отличие от «быстрых» поспешных диет.