Научный способ разрешить проблему перетренированности

Резюме по видео: PictureFit сняли исчерпывающее видео по перетренированности на основе нашей статьи!

Как наука решает проблему перетренированности

Для написания этой статьи мы использовали очень много научной литературы. Мы прочитали и проанализировали множество исследований, чтобы предложить вам научно обоснованные способы предотвращения и избавления от перетренированности. Большая часть изученных нами работ была написана относительно недавно (т.е. опубликована в течение последних 5–7 лет). Можно сказать, что мы предлагаем вам упрощенное объяснение последних научных данных. Например, в последних исследованиях доказали, что медитации отлично помогают восстановиться при перетренированности и даже предотвратить ее. Медитации даже противопоставляются нервно-психическому стрессу, который может негативно влиять на продуктивность тренировок и, возможно, даже способствовать гипертрофии.

Иными словами, руководство поможет вам понять, что такое перетренированность, как опознать ее симптомы, как ее предотвратить и как от нее избавиться. Придерживаясь принципов, описанных в этом руководстве, вы снизите риск травмы, заболевания, психического и физического выгорания, что может прямо или косвенно влиять на ваш прогресс, мотивацию и продуктивность работы в спортивном зале, на беговой дорожке, в бассейне, в езде на велосипеде или в любом другом виде нагрузки, который вы предпочитаете.

Как читать это руководство

Читать можно как угодно: не обязательно вчитываться в каждое слово от начала до конца! Можно обращаться к отдельным разделам по мере необходимости. Тем не менее, мы рекомендуем обязательно ознакомиться с разделами «Введение» и «Перетренированность: устаревший термин», где вы найдете некоторую базовую информацию и погрузитесь в контекст. Без контекста вам будет трудновато поднимать терминологию статьи. Может быть, вы захотите вернуться к началу статьи, чтобы, не теряя времени, получать максимально емкое представление по теме. Просим вас также обратить внимание на раздел «Терминология» в конце статьи.

Введение

Исторический контекст

Каждый спортсмен и тренер когда-нибудь слышал о перетренированности (ПТ). Она может быть вызвана очень многими вещами: излишней тренировочной нагрузкой, стрессом и другими факторами. Некоторые представители популярных СМИ убеждены, что ПТ не существует, другие — наоборот. Одна из причин горячих споров о существовании ПТ состоит в противоречивости научных данных. Существуют десятки исследований, но согласия о том, что служит причиной возникновения ПТ, как ее предотвратить или как от нее избавиться, нет.

Спросите себя: существует ли ПТ? Как именно наступает? Наступает ли она быстро или медленно? Какие факторы способствуют развитию ПТ? Существуют ли способы избежать ПТ или вылечить ее? Какие спортсмены рискуют заработать ПТ?

Сложилось так, что долгие годы ПТ называли по-разному: выгорание, переутомление, излишние тренировки, недостаточная адаптивность, излишний стресс, перегрузка, хроническая усталость, синдром тренировочного стресса, необъяснимый синдром неэффективности, синдром мышечной недостаточности, чрезмерные физические нагрузки. Это привело к большой путанице и ряду ошибочных диагнозов. Сегодня некоторые ученые считают, что ПТ — нечто большее, чем показатель нагрузки спортсмена.

 Распространенность и длительность

Во многих исследованиях изучалась распространенность ПТ. Согласно их данным, среди спортсменов-студентов за сезон ПТ могла затронуть от 7 до 20% спортсменов, от 7 до 31% в год [5—6, 42]. Среди элитных спортсменов этот показатель, вероятно, выше [2, 7]. Например, в одном британском исследовании было доказано, что в течение сезона с ПТ сталкивается 15—35% мужчин и 4—15% женщин [8]. В период за 90 дней до Олимпиад 1996 и 1998 года 6 из 15 членов олимпийской сборной США имели симптомы перетренированности [9].

Если обобщить, то в течение сезона среди спортсменов всех уровней подготовленности распространенность ПТ составляет от 4 до 35%. За время карьеры от 30 до 65% спортсменов как минимум один раз проходили через ПТ [1, 8]. Как правило, если у спортсмена выявляли ПТ, то вероятность рецидива была почти однозначной и составляла 91% [1]. При этом статистика зависит от таких параметров, как пол, рабочая нагрузка, уровень спортсмена и вид спорта [8]. Диагностированная ПТ может иметь любую длительность и продолжаться пару месяцев, а может затянуться на несколько лет [10]. В некоторых случаях ПТ продолжалась целых 7 лет [11].

Эти данные говорят о том, что ПТ представляет реальную угрозу спортсменам и нельзя игнорировать факторы риска ПТ и ее ранние признаки. Кроме того, необходимо сконцентрироваться на профилактике ПТ, поскольку за карьеру спортсмен может столкнуться с этой напастью не один раз, а несколько.

Исходя из сказанного, нельзя исключать возможность того, что некоторые спортсмены попросту перегружались, и эта погрешность могла искусственно увеличить общую распространенность [1]. Далее мы проведем различие между двумя этими понятиями.

 Последствия перетренированности

Так каковы же последствия перегруза и / или перетренированности? В самом общем понимании перетренированность затрагивает сразу несколько систем организма и может приводить к:

• острой или хронической иммуносупрессии [1, 12—14, 74];
• психическим расстройствам: депрессии, тревожности, снижению либидо [1, 2, 12—16];
  
• снижению эффективности [1, 5, 12, 14, 17, 30];
  
• потере веса [2, 12];
  
• нарушениям сна [1, 2, 5, 14, 19-20, 26, 34, 82, 176];
  
• высокой травмоопасности [16, 17, 21, 22], что также часто связано с неверной периодизацией и излишней нагрузкой [23];
  
• усталости [1, 3-5, 12, 14, 15, 18, 24-22, 176, 177];
  
• повышенному риску заболеваний [12, 27];
  
• медленному росту силовых показателей и выносливости [28, 29].

Однако, как отмечают в исследованиях Миусен и соавт. (Meeusen et al., 2013), многие из этих признаков необязательно означают симптомы, способные помочь врачу диагностировать спортсмена. Это происходит по той причине, что зачастую симптомы нефункциональной перегрузки и ПТ часто совпадают. Кроме того, при ПТ существует значительный уровень вариативности среди индивидов [30]. Это означает, что, если спортсмен чувствует себя угнетенным, испытывает недомогание, неэффективно тренируется, теряет вес, имеет нарушения сна и ощущает усталость, то, возможно, вам стоить обратить на это внимание. Игнорировать такую комбинацию симптомов может быть опасно.

Перетренированность: устаревший термин

ПТ — это термин, который используют, чтобы описать излишние тренировочные нагрузки. У него есть ряд достоинств и недостатков. С одной стороны, термин интуитивно понятен, и люди часто понимают, что он означает. Но есть и обратная сторона: термин также можно использовать для описания и причины, и следствия.

«ПТ можно рассматривать как процесс, при котором как спортивные, так и нестрессовые факторы комбинируются и негативно влияют на спортсмена. Также он может обозначать результат долговременного снижения работоспособности, смены настроения, усталость и/или депрессию» (Уинсли и Матос, 2011 (Winsley and Matos, 2011)).

И это создает определенные трудности, потому что термин становится тавтологией (у вас перетренированность, потому что вы перетренировались). Это ограничивает наше изначальное восприятие ПТ как состояния, возникающего от множества факторов [8, 15, 18, 30, 31]. Вы же не скажете, «он растолстел, потому что толстый». Из-за этого некоторые ученые предложили дать новое определение - более точное и не создающее ограничений при диагностике [5, 8, 15, 18].

ПТ становится синдромом дефицита работоспособности

Новый термин «необъяснимый синдром дефицита работоспособности» был предложен  в 2000 году. Его автором стали Баджетт и соавт. (Budgett et al).

Мы же считаем, что «необъяснимый» здесь — лишнее и предлагаем определить термин как «синдром дефицита работоспособности» (СДР). Такой термин гораздо понятнее, чем ПТ, при диагностике состояния спортсмена. Дело в том, что СДР не подразумевает одной-единственной причины проблем [15, 18]. На самом деле СДР может быть вызван целым рядом причин, а не только излишними тренировками [11].

Мы считаем, что СДР может быть ответом организма на чрезмерные долговременные тренировки и нетренировочные стрессовые факторы, помноженные на плохое восстановление. Вместе они приводят к смене настроения, смене физической работоспособности, нейроэндокринным изменениям и повышенному риску заболеваний или травм. Как бы то ни было, крайне важно правильно идентифицировать СДР, потому как многие болезни и синдромы совпадают с симптомами СДР. Даже у перегрузки есть много сходств с СДР. 

Как избежать дефицита работоспособности

Что нужно знать о профилактике и лечении

Поскольку СДР развивается по целому ряду причин, нельзя сводить их к какой-то конкретной причине [1, 5]: «Бытует распространенное мнение, что СДР возникает от простой тренировочной перегрузки» (Уинсли и Матос, 2011).

Перегрузка действительно может привести к СДР, но существуют и другие риски [1, 5, 11, 18]. Нужно смотреть на профилактику и лечение СДР широко. Редукционистский подход подразумевает, что мы смотрим на ситуацию однобоко и ориентируемся на отдельные факторы, такие как частота сердечных сокращений или рабочая нагрузка. Это не самая лучшая мысль, поскольку многие диагностические критерии зависят от индивидуальной вариативности (см. обсуждение в разделе «Почему трудно диагностировать СДР»). СДР возникает от множества причин, и мы должны уметь их распознавать [1, 5]. Игнорируя некоторые факторы, мы рискуем неправильно диагностировать проблему [5]. Поэтому мы рекомендуем спортсменам, людям и тренерам изучить все факторы, прежде чем принимать решение о том, как действовать дальше.

Профилактика СДР с психологической точки зрения

За последние 30 лет все большее количество исследований фокусируется на психологическом аспекте спортсменов. Из многих исследований совершенно ясно, что производительность влияет на эмоциональные состояния и зависит от них [3, 33]. Всякий раз, когда тренировочная нагрузка резко увеличивается, наше настроение может ухудшаться [1, 33-34], а когда настроение ухудшается, производительность падает [3]. Следовательно, настроение и производительность имеют сложную и, возможно, симбиотическую связь.

Элитные спортсмены имеют совершенно другие профили настроения по сравнению с большей частью населения. Это называется «профилем айсберга» [3]. Как видно из иллюстрации, оценка негативного настроения у этих спортсменов ниже, чем в среднем по популяции, в то время как по ощущению бодрости они намного превышают этот показатель. Но эти психологические преимущества не ограничиваются элитными спортсменами, они также применимы к любым людям с высокой физической активностью [3].

Автор: Morgan et al., 1987

Умонастроение (ожидания и реальность)

Для элитных спортсменов совершенно естественно иметь высокие ожидания, чтобы мотивировать себя; это и позволяет им работать на высоком уровне. Проблема со способностью к восстановлению заключается в том, что в сочетании с нереалистичными ожиданиями и перфекционизмом она может привести спортсмена к тому, что он может довести себя до СДР [11, 18, 36-39]. Недавно несколько исследовательских групп обнаружили связь между чувством собственного достоинства спортсменов и их спортивными результатами. Теперь они считают, что перфекционистское стремление повысить самооценку с помощью спорта является одним из способов развития спортсменов [38-41]. Некоторые спортсмены в итоге полностью уходят из своего вида спорта из-за этого давления [39, 40].

Недавние исследования показали, что и внешний перфекционизм (ожидания других) и внутренний перфекционизм (собственные ожидания) способны одновременно повысить риск выгорания [185] и ухода из спорта [40] (см. рисунок ниже) [40].

Автор: Хоу и соавт., 2015 ( Ho et al., 2015).

Если применять эти данные к жизни, то стоит обратиться к собственным мыслям, ожиданиям, умонастроению. Стремитесь ли вы к победе любой ценой? Можете ли вы сказать, что всегда чем-то недовольны? Думаете ли вы, что больше — значит лучше? Зависит ли ваше самоуважение от целей тренировок или их эффективности? Вгоняют ли вас в стресс ожидания вашей семьи, друзей, тренеров? Если вы ответила положительно на некоторые из этих вопросов, то уже рискуете заполучить СДР. Мы не утверждаем, что целеустремленность и мотивация — это плохо. Однако если они завышены и ожидания можно назвать нереалистичными, то вы рискуете замедлить прогресс. Хотя это и может показаться неестественным.

Ниже мы представим вашему вниманию некоторые научно обоснованные стратегии по профилактике СДР.

Минимизируйте психологический стресс

Поначалу может показаться, что психологический стресс способен вызвать СДР. Тем не менее, многие исследования и обзоры предполагают, что психологический стресс является одним из факторов развития СДР [3, 5, 30, 42, 47]. Этому существует ряд объяснений.

Психологический стресс может:

• замедлить посттренировочное восстановление [43, 44];
• замедлить рост продуктивности, гипертрофии и выносливости [3, 28, 29];
  
• вынудить наиболее активных людей тренироваться еще больше [44].
  

Морган и соавт. разработали модель психологического здоровья, которая поможет предугадать продуктивность:    «Эта модель психологического здоровья подразумевает, что позитивное настроение связано с высоким уровнем продуктивности, в то время как смены настроения влияют и на перепады производительности. Прогнозы, основанные на этой модели, показали точность в примерно 80% проведенных исследований» (Морган и соавт., 1987).

Это означает, что такие стрессовые ситуации как разрыв отношений, смерть члена семьи или друга, межличностные конфликты могут быть спусковыми механизмами [28, 29] для снижения работоспособности и, вероятно, СДР. Однако маловероятно, что психологический стресс вызовет СДР. Модель подразумевает, что психологическое здоровье и работоспособность не разделены, а переплетены и взаимозависимы [1, 3, 16, 28, 29, 33]. Например, довольно трудно показывать лучший результат при депрессии.

Существует несколько способов решения этой проблемы. Прежде всего, было бы разумно вести дневник психического здоровья. Наиболее часто используемым «ментальным дневником» является анкета профиля настроения (POMS), которую вы можете скачать здесь. Он позволяет вам сравнивать свое психическое состояние еженедельно или ежемесячно, в зависимости от того, как часто вы его ведете. Изменения в вашей оценке психического здоровья могут предсказать развитие СДР.  Ниже на диаграмме представлены амплитуды изменений показателей POMS при увеличении перегрузки от легкой до максимальной. Видно, что у спортсменов с СДР показатели меняются сильнее, чем у здоровых.

Автор: Миуcен и соавт., 2013 (адаптировано из Раглин и Морган, 1994).

Чтобы снять стресс, есть несколько очевидных решений, например, проводить больше времени с друзьями и семьей, ограничивая время, затрачиваемое на стрессовые мероприятия, такие как тренировки или соревнования. Действительно, социальная поддержка снижает риск эмоционального выгорания [46, 47].

В настоящее время проводится много исследований альтернативных способов снизить уровень стресса. Недавно исследователи изучили связь между телом и разумом и тем, как она влияет на психическое напряжение.

Психосоматическая терапия (медитации, техники релаксации, йога)

Психосоматическая терапия может:

• снизить психологический стресс и улучшить настроение [11, 48, 50-54, 184];
• улучшить работу иммунной системы [45, 55-58];
  
• улучшить сон [59-61];
  
• сократить воспалительные процессы [62].
  

Все перечисленные факторы связаны с СДР. Помимо них, существуют данные и доказательства, что осознанность и психосоматические практики могут выступать в качестве профилактики СДР [63].

Автор иллюстрации: Моэн и соавт., 2015 (Moen et al., 2015) (в нашей упрощенной редакции).

Как видно из иллюстрации, осознанность положительно влияет на спорт и достижения в учебе и имеет негативный эффект на стресс и выгорание. В то же время стресс имеет положительное влияние на выгорание и отрицательное на учебу и спортивные достижения. В ряде исследований было выявлено, что у испытуемых с высоким уровнем стресса набор силовых показателей и выносливости был меньше, чем у испытуемых с низким уровнем стресса [28, 29]. Исходя из практических соображений, было бы здорово начать медитировать или заняться другой ПСП (психосоматической практикой) при перегрузке, стрессе или просто при высоком риске СДР.

 Важность социальной поддержки и отношений с тренером

В 2016 году Лу и соавт. (Lu et al.) провели интереснейшее исследование о том, как отношения с тренером влияют на мотивацию спортсменов [47]. Они выяснили, что стресс способствует выгоранию в той же степени, что и недостаток поддержки от тренера. Когда уровень стресса низок, спортсмены с низким уровнем поддержки и небольшой психологической выносливостью были более склонны к выгоранию, по сравнению со спортсменами с большей устойчивостью и/или социальной поддержкой. Однако эта прямая графика существенно изменилась при высоком уровне стресса, и также изменилась точка выгорания спортсменов (по сравнению с базовыми показателями количество таких случаев взлетело в пять раз). Меньше всего спортсмены были склонны к выгоранию при психологической устойчивости и значительной поддержке со стороны тренера.

На графике представлена более подробная информация.

Лу и соавт. (Lu et al.). Отношение между социальной поддержкой от тренера и личностной устойчивостью.

В некоторых других исследованиях также доказывается важность хороших отношений между тренером и спортсменом для предотвращения выгорания [64].

Если и делать выводы по психологическим аспектам социальных исследований, то важно подчеркнуть необходимость в поддерживающем тренере, который предъявлял бы реалистичные требования и не заставлял бы тренироваться больше, чем вы реально можете. Тренер должен становиться между вами и повседневным стрессом, а не еще больше увеличивать его. Как показывают исследования, плохой тренер может довести вас до выгорания и до СДР.

Правильное планирование и периодизация

Неправильная периодизация (т. е. излишние тренировочные нагрузки при недостатке восстановления) служат одной из основных причин дефицита работоспособности спортсмена [30]. Однако от СДР страдают и спортсмены в видах спорта, не требующих высоких физических нагрузок [30]. Его причиной могут стать стрессовые факторы, не связанные с тренировками [1, 5, 11, 18, 30, 176].

Сегодня исследователи рекомендуют правильно рассчитывать периодизацию для предотвращения СДР [10, 66, 183]. В цели нашей статьи не входит описание теории планирования и периодизации, но мы все равно обратимся к некоторым практическим принципам, которые помогут минимизировать риск излишних тренировочных нагрузок:

• Ведите дневник тренировок, в который будет включен опросник RPE (субъективно воспринимаемой нагрузки, т. е. насколько тяжелой показалась тренировка/упражнение), вес тела, длительность тренировки и ее интенсивность, объем нагрузки (для тренировок с отягощением) и наличие боли [1, 10, 26, 183]. Мы рекомендуем совмещать дневник тренировок с дневником психологического состояния, описанного в предыдущем разделе.
• Запланированная разгрузка: тренировочная программа состоит из блоков повышения общего уровня нагрузки (перегрузка) с последующими периодами относительного снижения общей нагрузки. Разгрузка не означает полного отказа от тренировок.
  
• Реактивная разгрузка: если у спортсмена есть признаки СДР, такие как плохое настроение или излишняя усталость, то лучшим решением станет несколько снизить нагрузку. Это требует особого внимания, если негативные изменения связаны с повышенными тренировочными стрессовыми факторами и иными причинами, не имеющими отношения к спорту.
  
• Индивидуальная периодизация [1]: в программу следует вносить изменения, если она слишком сложная или слишком простая. Этого можно достичь за счет еженедельного изменения объема, интенсивности, длительности, частоты занятий в зависимости от того, как спортсмен реагирует на изменения и как изменяется его производительность. Некоторые спортсмены хорошо реагируют на высокую нагрузку при низкой частоте тренировок, а другие лучше реагируют на высокую интенсивность. Индивидуальный подход подразумевает, что и тренер, и спортсмен солидарны в мысли, что больше — не всегда лучше.
  

Как долго допустимы тяжелые тренировки?

«Максимально допустимым сроком интенсификации существующей высокой нагрузки, который способны выдержать спортсмены, считаются 4 недели», — МакКиннон, 2000 (MacKinnon, 2000).

Мы также рекомендуем воздержаться от излишних нагрузок во время одной тренировочной сессии.

Может развиться потенциально опасное для жизни состояние - рабдомиолиз при физической нагрузке [67-72, 178-179]. В худшем случае это состояние может привести к почечной недостаточности [69, 72, 73]. Например, один норвежец был госпитализирован с рабдомиолизом после тренировки по кроссфиту, где ему было поручено сделать без перерывов 45 приседаний со штангой над головой и 90 подтягиваний. Очевидно, что это состояние возникает только в экстремальных обстоятельствах, но спортсмены, тем не менее, должны знать о такой возможности. 

Восстановление

Европейская коллегия спортивной науки (ECSS) и Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) сошлись во мнении, что для предотвращения СДР необходимо как минимум один день в неделю посвящать восстановлению [1].

Как уже отмечалось ранее, психологический стресс способен влиять на восстановление. Некоторые исследователи даже дают конкретные рекомендации по этому вопросу:

«Стресс […] замедлял траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений на протяжении 96 часов после интенсивных силовых упражнений. Поэтому, возможно, в условиях чрезмерного стресса необходимо быть более внимательными к соблюдению соответствующей продолжительности восстановления», — Сталтс-Коулмайнен и соавт., 2014 (Stults-Kolehmainen et al., 2014). 

Инфекции, болезни и плохое самочувствие

В случае заболевания, инфекции, болезни или травмы лучшим решением станет временно прекратить тренировки или снизить уровень нагрузки [1, 12, 26, 74]. В таких случаях трудно предлагать конкретные рекомендации, поскольку они существенно различаются по длительности и степени истощения организма. Однако общее правило остается неизменным: выдавливать из себя последние силы при болезни или травме — плохая идея. Лучше всего умерить нагрузку пока симптомы проявляются незначительно [1, 12, 26, 27]. Обращайте на это внимание, потому что инфекции и болезни связаны с нефункциональной перегрузкой и/или СДР [8, 12, 26]. Исследователи предполагают, что это происходит из-за иммуносупрессии и / или изменения иммунитета.

 Кроме того, излишнее потребление алкоголя может замедлить восстановление, снизить иммунитет. Поэтому, если вашей целью является максимальная производительность, злоупотреблять им не следует [27, 75-78]. Как бы то ни было, незначительное потребление алкоголя скорее всего не опасно [76]. Просто старайтесь не пить слишком много в течение 72 часов после интенсивной тренировки, когда иммунитет временно понижается. Это называется теорией «открытого окна» [74]. Его длительность может меняться в зависимости от восстановления и уровня нагрузок:

«Недостаточный отдых может привести к тому, что много дней интенсивных тренировок подряд могут иметь кумулятивный эффект (т.е. «окно» остается более продолжительным)», — Хэкни и Колтун, 2012 (Hackney and Koltun, 2012).График основан на материалах Хакни, 2013 (Hackney. 2013).

Некоторые исследовательские группы считают, что данные об «открытом окне» недостаточны, а причинно-следственные связи между физическими упражнениями, иммуносупрессией и риском заражения еще не полностью установлены [1, 79, 80]. Недавний обзор объясняет некоторые интересные новые разработки в спортивной иммунологии; например, некоторые спортсмены могут иметь генетическую предрасположенность к заболеваниям верхних дыхательных путей. Предлагаемое объяснение состоит в том, что спортсмены имеют более сильную воспалительную реакцию на физические нагрузки, что может повлиять на иммунитет [81]. Это заставляет нас задуматься: существует ли генетическая основа для СДР? Предрасположены ли некоторые люди к СДР? 

Сон

По мере того, как люди перенапрягаются и испытывают дефицит работоспособности, у них могут возникать проблемы со сном [2, 5, 14, 18, 19, 34, 82], которые, однако, могут привести и к возникновению СДР [1, 26]. Следовательно, нарушения сна могут быть одной из причин и следствий СДР.

Исследования показывают, что сон важен для иммунной системы, а хроническая потеря сна может провоцировать заболевания у спортсменов [83]. Длительные периоды нарушенного сна могут снижать когнитивные способности, ухудшать настроение и замедлять приобретение двигательных навыков – и все это влияет на работоспособность [20, 176]. Некоторые из этих нарушений в совокупности с гормональными аспектами могут быть ответственны за нарушения сна [84].

Как упоминалось ранее, медитация и снижение нагрузки могут облегчить нарушения сна [59-61]. Учитывая, что сон крайне важен для восстановления [20, 85, 86], было бы лучше всего регулярно спать в достаточном для вас объеме [10, 20, 85]. Некоторые авторы предлагают спать не менее 7-9 часов в сутки для поддержания спортивной работоспособности [20, 85]. Лишение сна и сон менее 6-7 часов в сутки напрямую влияет на нарушение иммунной и когнитивной функций, медленное восстановление, нарушение насыщения гликогеном, ухудшение психического здоровья (включая депрессию), боль и множество различных заболеваний и недугов [20, 85-92]. Более 9 часов сна в сутки точно принесут вам пользу, если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы [85, 92].

Некоторые исследователи отмечают, что нет достаточных доказательств того, что производительность ухудшается при кратковременной потере сна, и они хотели бы получить больше доказательств, прежде чем смогут дать объективные рекомендации по необходимому количеству сна [93, 94]. 

Питание

Существует много мнений о том, как питание влияет на СДР. Некоторые акцентируют внимание на том, насколько важно высокое потребление углеводов и жидкости для предотвращения истощения гликогена и обезвоживания [1]. Другие рекомендуют скользящую шкалу потребления углеводов, которая хорошо соответствует прогнозируемому расходу энергии спортсменов [95].

Потребление белка также крайне важно, и у некоторых спортсменов с хронической усталостью отмечается недостаточное его потребление [96]. На самом деле, выносливые спортсмены, которые увеличивают свое ежедневное потребление белка до 3 г/кг в период усиления нагрузок, имеют лучшую производительность и меньшую стрессовую реакцию на тренировки [97]. Другие исследования показывают, что 1,7 г/кг/сут недостаточно для улучшения работоспособности и восстановления [98].

В случае тренировок с отягощениями прибавка аминокислот может помочь сохранить работоспособность и облегчить боль в мышцах (DOMS) [99].

 Не существует идеальной диеты, способной предотвратить СДР [100, 101], однако хроническое истощение гликогена может привести к нему [102-104]. Низкий уровень мышечного гликогена может ухудшить работоспособность из-за недостаточного количества «топлива» для тренировок [105]. Кроме того, недостаток фруктов и овощей также может привести к замедлению регенерации мышц [8]. Этот недостаток также может ухудшить сон, что увеличивает риск СДР [100]. Однако было проведено одно исследование, в результате которого было установлено, что пловцы, потреблявшие мало углеводов, испытывают большую усталость, но не достигают ее пороговой величины, необходимой для СДР [106].

Простой способ избежать низкого уровня гликогена — не сидеть на низкоуглеводной и кетодиетах. Тренировка с низким уровнем гликогена может повышать уровень цитокинов, вызывающих воспаление, что способствует развитию СДР [107]. Время приема пищи также может иметь влияние на уровень гликогена, потому что ресинтез гликогена повышен после тренировки. Проще говоря, можно было бы есть углеводы и белки после тренировок и так максимизировать ресинтез между ними [108-110, 186]. Это, вероятно, очень важно для спортсменов, которые тренируются по несколько раз в день.

Многие спортсмены путешествуют, и это существенно осложняет вопрос питания. Это, в свою очередь, может способствовать риску СДР за счет недостаточного потребления белков, углеводов или общего объема энергии. Мы знаем, что правильное питание очень важно, поэтому неудивительно, что предотвращение дефицита питательных веществ должно быть частью профилактики СДР. Ученые также склоняются к более высокому потреблению углеводов и белков спортсменами для повышения производительности и восстановления.

Баланс питательных веществ

Ограничение калорий, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа и магния — все это было признано факторами, которые могут влиять на переедание и возникновение СДР [192].

Несмотря на повышенные потребности в потреблении энергии из-за частых тренировок [111-114] и увеличения мышечной массы, некоторые исследования показывают, что многие спортсмены не потребляют достаточно калорий для поддержания энергетического баланса [147]. Опрос элитных спортсменов-юниоров показал, что большая часть из них не поддерживала энергетического баланса; спортсмены не выполняли рекомендации по потреблению углеводов и питательных микроэлементов, а также имели истощенные запасы железа и витамина D [115].

Вероятно, вы замечали: когда больше тренируетесь — больше хочется есть. Например, после тяжелой тренировки на ноги хочется съесть большую пиццу. Однако большой расход энергии спортсменами необязательно вызывает компенсаторную реакцию в виде увеличенного потребления еды [66]. Возможные причины плохого потребления включают в себя отсутствие аппетита и недостаточную осведомленность о важности правильного питания.

Отрицательный энергобаланс является фактором риска для возникновения СДР и может увеличивать общую усталость и показатели по шкале RPE [1, 8]. Была выявлена прямая связь между низкой энергетической доступностью и работоспособностью спортсменов [1]. Например, одно исследование показало, что спортсмены с дефицитом энергии ~8% в течение 12 недель снижали производительность через 6 недель [116]. Кроме того, длительное ограничение калорийности может привести к изменениям гормонального статуса и мышечной массы, особенно среди бодибилдеров [117, 118].

Если спортсмена надолго ограничить в углеводах, то необходимо, чтобы он помнил об отрицательном энергетическом балансе, который угрожает высоким риском дезадаптации, инфекций и СДР [8]. В принципе, если спортсмен собирается применять низкоуглеводную диету, он должен быть осторожен с тренировочной нагрузкой/интенсивностью.

В конечном счете, перегрузка при длительном дефиците калорий может привести к СДР.

Восстановление после ПТ (СДР)

Виды психосоматический терапии

Психосоматическая терапия (ПСТ: йога, осознанность, медитации и техники управления стрессом - способна ускорить восстановление от СДР. Проводилось исследование, в котором некоторых спортсменов с диагностированным СДР записали в группу ПСТ. Затем скорость их восстановления сравнили с контрольной группой. Члены группы ПСТ вернулись к прежней способности тренироваться на 8-10% быстрее остальных. Отметим, однако, что их восстановление так и не было полным в последующие 2 года после начала программы восстановления [11]. 

Таблица "Описательные статистические данные и результаты".

Автор: Брукс и соавт., 2013 (Brooks et al., 2013).  

К сожалению, существует целая куча исследований о том, как использовать ПСТ в восстановлении после СДР, но нет исследований о том, как с их помощью профилактировать СДР. Например, положительное умонастроение, активная поддержка окружения, тренер с реалистичными целями способны выступать как факторы профилактики СДР. Все эти факторы не теряют ценности в момент, когда спортсмен перегружается. Вопрос сегодня ставится иначе: как изменить умонастроение, повалить социальную поддержку и найти тренера получше, чтобы ускорить восстановление. К сожалению, ответа нет. Во всяком случае, пока.

Отдых

Когда профилактика не помогает, отдых, по всей видимости, становится основным способом лечения СДР (несмотря на то, что вы можете надолго потерять форму) [1-4]. Продолжительность отдыха может варьироваться от шести до двенадцати недель и более. Трудно поверить, что высокомотивированные люди просто перестанут заниматься спортом на рекомендуемый срок. Некоторые данные указывают на то, что низкоинтенсивные тренировки могут способствовать восстановлению [3, 24]. До сих пор неясно, что эффективнее — полное отсутствие нагрузки или сниженная нагрузка, поэтому при принятии решения необходимо обратить внимание на мотивацию [10, 24]. Из-за сходства между нейроэндокринными изменениями, происходящими при депрессии и СДР, полезным может оказаться способ лечения селективным ингибитором обратного захвата серотонина [119]. Кроме того, если присутствуют заметные нарушения сна, то может пригодится лечение снотворным [119].

Диагностика перетренированности (дефицита работоспособности)

Диагностируйте себя по нашей схеме!

Автор: Миусен и соавт., 2013 (Meeusen et al., 2013).

Самое сложное в СДР — диагностика. Как объясняется на приведенной выше диаграмме, этот диагноз в основном ставится методом исключения, потому что необходимо систематически исключать другие потенциальные факторы, способные снизить вашу работоспособность [26]. Следовательно, нужно исключить некоторые болезни, которые имеют много общего с СДР, включая эндокринологические нарушения (щитовидной железы или надпочечников, диабет, дефицит витамина D), анемию или инфекционные заболевания (включая вирусы, гепатит, мононуклеоз и т. д.) [10]. Также необходимо исключить другие серьезные расстройства, а именно анорексию, булимию и депрессию. Однако некоторые из них могут присутствовать одновременно с СДР, и их легко диагностировать. Термин «синдром» подчеркивает, что тренировки не могут быть единственной причиной его возникновения [66].

Дефицит работоспособности сохраняется надолго, несмотря на период восстановления, и может длиться месяцы или годы [10-11, 15]. Важно отметить, что поскольку не существует диагностического инструмента, позволяющего выявлять у спортсмена перетренированность, диагноз может быть поставлен только путем исключения всех других возможных факторов влияния на изменение работоспособности и настроения. Другими словами, если не удается найти объяснения наблюдаемым изменениям, диагностируется СДР.

Несмотря на десятилетия исследований синдрома СДР, раннее и однозначное его распознавание затруднено, поскольку единственным последовательным признаком является снижение работоспособности при сохранении тренировок.

Симптомы, связанные с СДР, могут различаться, но есть некоторые данные, позволяющие предположить, что у тех, кто занимается аэробными видами спорта, могут наблюдаться такие изменения, как усталость, депрессия, изменения ЧСС в состоянии покоя и апатия, которые обычно связаны с парасимпатическими изменениями. Напротив, у тех, кто занимается анаэробными видами спорта, часто наблюдаются симпатические изменения, такие как бессонница, раздражительность, возбуждение и повышение частоты сердечных сокращений или артериального давления [1, 66, 121].

Почему трудно диагностировать СДР

Перегрузка, ПТ и синдром хронической усталости

СДР печально известен среди диагностов своей схожестью с перегрузкой [1, 32]. Перегрузка случается, когда мы временно заставили себя выйти за пределы собственных возможностей к восстановлению [1, 32]. Запланированная перегрузка (иными словами, функциональная перегрузка) иногда сознательно используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и др., чтобы повысить работоспособность. Такой вид перегрузки считается функциональным, потому что заставляет тело адаптироваться, не заходя в перегрузке слишком далеко [1, 32]. Важно помнить, что после нее требуется короткий перерыв в тренировках или разгрузка [1, 32]. Методов для это придумано много, и их описание выходит за рамки обсуждения этой статьи. Однако существует множество ресурсов, где вы можете почерпнуть информацию.

На иллюстрации приведен тренировочный цикл.

Авторы иллюстрации: Карфагно и Хендрикс, 2014 (Carfagno and Hendrix, 2014)

И пусть перегрузка может быть полезной при достижении определённых целей, она может открыть путь к гораздо большим неприятностям. Некоторые ученые пришли к выводу, что продолжительный перегруз (тяжелые тренировки на протяжении пары недель) может вылиться в нефункциональную перегрузку (НФП) [32]. Симптомы НФП очень похожи на симптомы СДР, поэтому порой бывает очень трудно различить два эти состояния [1, 32]. Как бы то ни было, большинство исследователей пришли к выводу, что восстановление после НФП может занять меньше времени [32]. Чтобы проявились симптомы СДР, требуется четыре или более недель интенсивных нагрузок [13].

Так выглядят различия с точки зрения тренировок. Сейчас проводятся несколько исследований, который показывают, что СДР может проявиться и без увеличения тренировочной нагрузки [13].

В сущности, если спортсмен заставляет себя напрягаться свыше своих реальных способностей, то можно с большой вероятностью утверждать, что у него будет СДР [1]. Некоторые авторы в настоящее время предполагают, что СДР связан с синдромом хронической усталости (СХУ) [11, 13, 18, 187]. Расстройство хронической усталости лишает сил, на полное излечение от него могут уйти годы [187]. Вполне возможно, что перегрузка, СДР и СХУ существуют в континууме, где больший стресс толкает спортсменов к небезопасной стороне тренировочного цикла, в то время как восстановление сдвигает спортсменов по этой шкале в сторону «безопасности» (см. иллюстрацию ниже) [1,11, 13, 187].

Иллюстрация частично основана на материалах Карфагно и Хендрикс, 2014 (Carfagno and Hendrix, 2014)

Именно поэтому, исходя из аналитической точки зрения, такой континуум существенно усложняет попытку определить, что у спортсмена: перегрузка, СДР или СХУ! Однако одним из диагностических критериев является определение того, сколько времени требуется спортсмену для полного восстановления (при условии прекращения тренировок). Если это займет неделю, это, вероятно, функциональная перегрузка. Если две недели, то это может быть НФП. Месяц или два — СДР. Год или два — СХУ. Проблема в том, что этот диагноз можно поставить только после полного выздоровления спортсмена (ретроспективно) [8]. И зачем тогда вообще ставить диагноз? Его нужно поставить как можно скорее, когда у спортсмена только начинают проявляться симптомы СДР.

Кроме того, до сих пор нет единого определения СДР, и существует множество вариантов его названий [32]. Совершенно ясно, что необходимо выбрать одно определение, прежде чем мы сможем справиться с этой проблемой. Создание более последовательного и всеобъемлющего определения СДР является одной из целей этого обзора.

Индивидуальная вариативность и генетические факторы

Исследователи многократно пытались диагностировать СДР в различных популяциях. Они столкнулись с целым рядом трудностей, и не только потому что трудно отличить СДР от перегрузки [1], но и потому, что люди испытывают совершенно разные симптомы [1, 13, 15, 30, 122]. Кто-то может впасть в депрессию, кто-то — испытывать гнев. У некоторых могут развиться нарушения сна, в то время как другие теряют чувство голода и, таким образом, вес. Кроме того, такие биомаркеры, как секреция гормонов и частота сердечных сокращений, могут варьироваться как у одного человека, так и существенно отличаться среди разных представителей популяции [8, 12, 31, 66,123]. Эта вариативность затрудняет диагностику, поскольку ко всем применимы только некоторые симптомы [8, 123]. Люди также имеют различную переносимость нагрузок:

«Трудно сказать, произошла ли перетренированность из-за индивидуальных различий в переносимости тренировок. То, что вызовет перетренированность у одного, будет оптимальной нагрузкой для другого», — Брукс и соавт., 2013 (Brooks et al., 2013).

Трудно точно определить причины вариативности популяции между индивидуумами. Некоторые утверждают, что она предопределена генетически [124]. В последнее время было выявлено несколько генетических мутаций (полиморфизмов) [125, 126]. Эти полиморфизмы могут влиять на тренировочные адаптации [127, 128]. Также, по-видимому, существуют различия между индивидуумами в программах тренировок на выносливость или силу [129]. Мы могли бы даже классифицировать людей как невосприимчивых, умеренно восприимчивых или крайне восприимчивых на основании генетических данных [130-133, 191]. Тем не менее, некоторые ученые не согласны с этим, поскольку почти каждый обладает той или иной способностью к адаптации [134].

Эти фенотипы респондентов не применимы в полной мере к изучению элитных спортсменов, поскольку они, по-видимому, трудолюбивы и генетически одарены. Однако различия между индивидуумами могут возникать из-за отсутствия достаточно широкой популяции, в которой можно было бы обнаружить физиологические различия группового типа даже на уровне элитных спортсменов. Тем не менее, почти все исследования проводятся должным образом и могут выявить статистические различия. Например, одним из методов, который вышел на передний план интерпретации данных, является размер эффекта, часто используемый в метаанализе [135-138]. Если бы исследования проводились более однородными методами, то мы могли бы объединить их и получить более полную картину. В будущем более крупные исследования с генетическими и эпигенетическими исследованиями сумеют пролить свет на СДР.

Физические факторы

Некоторые спортсмены способны восстанавливаться из состояния перегрузки за две недели [139-141], и тогда такое состояние становится относительно нормальным и безопасным этапом тренировочного процесса. Если же у спортсмена начнутся более выраженные проблемы, такие как нарушения сна, потеря веса или аппетита, снижение либидо, тяжесть в ногах, то следует всерьез задуматься об СДР [2, 12].

Риск травм — еще один критический фактор, ассоциирующийся с СДР. Очень важно избегать травм и болезней, потому что они могут привести к долгосрочному ухудшению работоспособности спортсмена [142]. Это происходит, потому что достижение тренировочных целей происходит за счет строгого следования программе [142].

В одном из изученных нами обзоров было выявлено, что СДР может привести к повышенному риску травмы среди элитных спортсменов [16]. В другом говорилось, что существует прямая взаимосвязь между количество часов, посвященных занятиям спорту, и травмами. Было выявлено, что спортсмены, которые тренировались более 16 часов в неделю, подвергались более высокому риску получить травму [17]. И тем не менее некоторые убеждены, что другие факторы важнее при формировании СДР. В некоторых исследованиях было выдвинуто предположение, что высокие абсолютные нагрузки сами по себе не вызывают проблем. Их вызывает резкое увеличение нагрузки по сравнению с обычными тренировками.

Автор: Солигард и соавт., 2016 (Soligard et al., 2016).        

Физиология

Автор: Фрай и соавт., 1991 (Fry et al., 1991).

Существует множество биомаркеров, способных указать на СДР: воспалительные цитокины, глутамин плазмы, активность креатинкиназы, лактат крови и соотношение тестостерон/кортизол. Для подтверждения каждого из этих показателей требуется различное количество данных [143].

Работа с биомаркерами сопряжена с большим количеством трудностей, и одна из наиболее существенных — достоверность. Мы должны уметь различать не только нормальное состояние спортсмена, но и изменения при перегрузке (на это нужно обратить особенное внимание), после которых последует СДР. Исследований биомаркеров очень много; поэтому мы решили сделать по ним релевантную выборку.

Когда говорят о биомаркерах, то чаще всего имеют в виду количественную оценку маркеров крови. Однако новые технологии позволили получать многие биомаркеры из слюны [123]. Слюну можно собрать быстро, а главное — неинвазивно. Однако биомаркеры в крови обнаруживаются в гораздо более высокой концентрации, чем в слюне [144]. Это важно, если мы пытаемся выявить порог обнаружения.

Давайте для начала определим основные гипотезы современных ученых по этому вопросу. Честно говоря, я никогда не видел так много предположений для одной-единственной проблемы, не связанной с какой-либо болезнью.

Цитокиновая гипотеза. Она предполагает существование высокого уровня микротравм суставов, мышц и соединительной ткани как результата интенсивных физических нагрузок. Они приводят к локальному и системному воспалению. В результате воспалительные белки (цитокины, лимфоциты, нейтрофилы и моноциты) множатся и непосредственно воздействуют на многочисленные физиологические системы, что приводит к нарушению гомеостаза. Некоторые из них включают ИЛ-6 и ФНО-альфа. Глутамин с высокой скоростью метаболизируется иммунными клетками, хотя и неясно, как изменения глутамина плазмы связаны с иммунным статусом спортсменов [13, 145]. Повышенное количество лейкоцитов может быть настолько серьезным, чтобы на протяжении определённого периода соответствовать сепсису [146]. Неясности добавляют и эти маркеры, которые потенциально могут меняться в зависимости от тренировок. Например, число нейтрофилов может оставаться повышенным в течение нескольких часов после физической нагрузки, но лимфоциты и естественные киллеры подавляются [74, 147]. У спортсменов нормальное количество лейкоцитов в состоянии покоя [148], но у самых выносливых оно может быть пониженным [150]. Вполне вероятно, что небольшие изменения многочисленных иммунных маркеров могут объединяться, чтобы сделать спортсменов более восприимчивыми к болезням из-за более низкой защиты хозяина [150].

Гипотеза ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая): длительные тренировки могут вызвать вегетативный дисбаланс, приводящий к снижению чувствительности к ацетилхолину. Организм компенсирует это повышением секреции гипофиза. Суть в том, что организм может компенсировать переутомление до тех пор, пока физиологическое напряжение не станет слишком сильным. В конечном счете спортсмены не смогут компенсировать повышенный уровень адренокортикотропного гормона и ощутят признаки усталости [11]. Гипотеза богата и на другие предположения, однако данных, подтверждающих ее, очень мало.

Гипотеза об истощении гликогена. Снижение гликогена вызывает повышенное окисление и снижение уровня BCAA, которые могут способствовать развитию усталости [10]. Если вы когда-либо тренировались при длительном дефиците калорий, вы, вероятно, замечали снижение производительности. Действительно, некоторые исследования показали, что одна кратковременная изнурительная тренировка может уменьшить запасы гликогена на 25-30% [151-158], а низкий уровень гликогена отвечает за снижение работоспособности даже при кратковременной физической нагрузке [151, 152, 157]. Однако некоторые ученые полагают, что существует и другой механизм, ответственный за это, поскольку даже при увеличенном потреблении углеводов спортсмены все равно могут страдать от СДР [106, 159]. Другие ученые предположили, что повышенный уровень катехоламинов может снижать синтез гликогена после интенсивной физической нагрузки [160, 161]. Также известно, что некоторые цитокины способны уменьшать чувство голода. Это может привести к дальнейшему сокращению запасов гликогена [162]. Интересно, что эта теория оказывается связана с гипотезой BCAA. Она основана на идее гематоэнцефалического барьера. Короче говоря, предшественник серотонина (5-НТ) конкурирует с BCAA за один и тот же переносчик; однако физические упражнения вызывают повышенное окисление BCAA, которое затем способствует увеличению поступления триптофана в мозг. Тем не менее, если спортсмены потребляют достаточное количество белка, это не может вызывать какие-либо трудности.

Если принимать во внимание все эти факторы, а не рассматривать их на индивидуальной основе, то окажется, что реакции соответствуют третьей стадии общего адаптационного синдрома [163] и будут в большей степени связаны с выживанием, чем с адаптацией [13]. Интересно, что расход энергии может быть перенаправлен на иммунитет или функцию ГГН. Из-за этого адаптация к тренировкам может снизиться еще больше. Зачастую трактовать данные труднее всего, когда эти биомаркеры изменяются. Так они мешают нам определить, будет ли только одна система ответственна за происходящее. Это очень расхожая проблема, ведь в человеческом организме все взаимодействует как система, и отдельных «островов» не существует.

А как же тогда гормональная гипотеза? Уже слышу ваш тихий ропот. Давайте обратим внимание на соотношение тестостерона и кортизола (т/к). Его часто используют как показатель анаболического / катаболического баланса. Роль тестостерона в тренировочном процессе ставит перед нами все больше вопросов; также вызывает сомнение мысль о том, что тестостерон способен играть более важную роль в мышечном метаболизме в период восстановления [137, 138] (см. публикацию Тзура, 2016), чем в фазе роста [164, 165]. Кортизол считается катаболическим гормоном, но известно, что он повышает скорость метаболизма [166]. Повышенный уровень кортизола может привести к долгосрочным последствиям, влияющим на состав тела или накопление гликогена. Соотношение т/к уменьшается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также в периоды их интенсификации [167]. Лишь немногие исследования показали важность оценки уровня выносливости с помощью соотношения тестостерон / кортизол [101, 188-189]. Другие ученые с ними не согласны.

Почти все гормоны вовлечены в механизм обратной связи, и некоторые из них контролируются другими гормонами, метаболитами или др. Именно из-за механизма обратной связи так трудно давать какую-либо оценку. Во введении мы говорили, что СДР — конечный этап континуума, в результате которого формируется дезадаптация множества систем [1]. Некоторые из этих реакций появляются как результат хронического дефицита энергии при занятиях спортом вне зависимости от уровня тренированности. Данные по биомаркерам нелегко оценивать и из-за других показателей (физических упражнений, питания, циркадного пульсационного индекса, женского гормонального цикла и стресса). СДР так трудно выявлять, потому что он развивается долго, на протяжении целых месяцев; если не отслеживать состояние на постоянной основе, то можно пропустить важные физиологические изменения. 

Психология

Комплексная природа эмоций

Как уже упоминалось в предыдущих разделах, настроение влияет на работоспособность. Кроме того, существуют взаимосвязи между настроением и иммунитетом [27, 168] и настроением и гормонами [12]. Психическое здоровье влияет еще и на другие факторы — например, на микробиом [169, 170, 190]. Уже было доказано, что гормоны регулируют иммунитет [12] и что психический стресс ведет к гормональным изменениям и повышает вероятность возникновения заболеваний [171]. Психологический стресс связан с болезнями [27].

Ряд исследований показал, что некоторые эмоциональные состояния способны привести к развитию СДР, а СДР, в свою очередь, может негативно влиять на настроение [1, 2, 12, 32].

 Эти данные только подчеркивают, насколько важно иметь макроперспективу при анализе недостаточной эффективности. Многие из систем, которые мы рассматриваем, взаимосвязаны, и изменение в одной системе с большой вероятностью повлияет на другие. Например, можно предположить такую взаимосвязь: нездоровая диета влияет на микробиом, который, в свою очередь, влияет на психическое здоровье и, следовательно, повышает риск СДР.

Обратите внимание на свое психическое здоровье и постарайтесь проанализировать риск СДР на основании POMS.

Автор: Миусен и соавт. (Meeusen et al., 2013), адаптировано по: Раглин и Морган, 1994 (Raglin & Morgan, 1994)

Силовые тренировки и дефицит работоспособности

Синдром дефицита работоспособности изучается в основном у спортсменов, чей вид спорта подразумевает выносливость, и они получают гораздо больший объем тренировок, чем те, кто занимается силовыми тренировками. Например, бегун на длинные дистанции может тратить более 10 часов в неделю на собственно бег, в то время как спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, будет тратить на работу с весами очень мало времени. И пусть нагрузка остается очень высокой, времени на адаптацию они получают гораздо больше. Существует много различных олимпийских и национальных соревнований на преодоление дистанций, в то время как пауэрлифтинг и бодибилдинг не так популярны. Однако они постепенно приобретают все больше поклонников.

И все же есть некоторые исследования, в которых измеряется СДР среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Доктор Фрай (Dr. Fry) создал систему оценки, при которой испытуемые должны были каждый день на протяжении двух недель выполнять десять приседаний с одноповторным максимумом в машине Смита. Хорошо известно, что между тренированными и нетренированными участниками была бы огромная разница, поэтому уточним: испытуемые имели тренировочный стаж около 4 лет и могли приседать с поменьше мере 1,5 собственного веса.

Если основываться на руководстве Миусена, то Фрай изменил лишь одну вводную, провоцирующую СДР, — снизил нагрузку. Через две недели у испытуемых наблюдалось 10-15%-ое ухудшение по показателю одноповторного максимума на десяти подходах по одному приседанию с одноповторным максимумом [143, 144, 172-175]. И здесь мы считаем необходимым привести следующие вводные по эксперименту Фрая о взаимосвязи СДР и силовых тренировок:

• двухминутный отдых между повторами;
• если не удавалось преодолеть вес, он уменьшался на 4,5 кг;
  
• нереалистичные тренировочные методы;
  
• группа с ПТ потребляла на 1100 ккал больше. 

При анаэробной и аэробной тренировках возникают различные физиологические реакции [180-182]. Во время исследования Фрая или других его коллег [15] не составлялся «профиль айсберга» и не проводилось анализа показателей POMS и работоспособности. Поэтому отследить психическое здоровье испытуемых было гораздо сложнее. Однако опросники тренировочных сессий действительно указывали на то, что группа СДР в одном исследовании с нетерпением ждала ежедневных занятий и сообщала о снижении восприятия силы и восстановления. Другое исследование, проведенное Фраем, показывает: испытуемым с СДР понадобилось от 2 до 8 недель, чтобы вернуться к прежнему уровню тренировок [34]. Это означает, что у испытуемых в исследованиях Фрая, возможно, и не было СДР, потому что они вернулись к норме в течение 8 недель. Основываясь на всех работах Фрая, мы можем подытожить данные следующим образом: СДР, вызванный интенсивностью, не влияет на гормоны покоя, связанные со снижением производительности, но СДР, вызванный объемом тренировок, по-видимому, значительно изменяет концентрацию гормонов.

В исследованиях силовых тренировок одним из ограничений служит тот факт, что мышечная сила спортсменов сохраняется и при СДР, в то время как первыми снижающимися показателями будут мощность и спринт. Именно поэтому спортсмены могут ощущать вялость и отмечать снижение работоспособности, что приводит к ухудшению психического и физического здоровья. Это происходит на фоне их попыток сохранить привычный уровень нагрузки.

Выводы

 Исследователи медленно, но верно описывают сложную и запутанную природу дефицита работоспособности (СДР), более известного как перетренированность. Мы полагаем, наряду с несколькими исследовательскими группами, что формулировка «синдром дефицита работоспособности» станет наиболее подходящим термином для этого явления. «Перетренированность» устарела и ограничивает исследования в области профилактики и лечения. Такое определение основано на тавтологических рассуждениях (подробнее см. раздел «Перетренированность: устаревший термин»). СДР подразумевает сложное взаимодействие между эмоциями, иммунитетом, нейроэндокринологией, болезнями, недугами и спортивными показателями.

Ученые сходятся в том, что СДР существенно ограничивает ваши возможности. Нет волшебной таблетки или быстрого решения этой долгосрочной проблемы. Оптимальным решением при СДР является профилактика. Однако так называемая «недостаточная работоспособность» индивидуальна, поэтому любая программа тренировок должна подбираться под каждого человека.

В целом, организм лучше всего приспосабливается к небольшим, частым затруднениям, за которыми следует правильное восстановление, а не к внезапно свалившимся на него огромным проблемам. Исходя из наших выводов, мы бы сказали, что многочисленные испытания (острая или хроническая перетренированность) — это не лучший способ прогрессировать в тренировках.

Мы предлагаем несколько стратегий профилактики СДР, включая правильно подобранные и индивидуализированные программы тренировок, журналы тренировок, периодическую самооценку психического здоровья, избегание длительного дефицита калорий, употребление достаточного количества углеводов, социальную поддержку, рекомендации по сну, медитацию / йогу и использование плановых нагрузок и нагрузок, требующихся здесь и сейчас. Обратите внимание на инфографики «Профилактика СДР» и «Лечение СДР». Там предлагается более подробная информация.

Ограничения

Исследователи сталкиваются с рядом трудностей при изучении СДР. Во-первых, в целом считается неэтичным доводить испытуемых до состояния дезадаптации, поэтому необходимо помнить об одобрении работы Институциональным наблюдательным советом (Institutional review board). Поэтому проведение рандомизированных контрольных исследований при намеренном введении испытуемых в СДР существенно затрудняется. Другая трудность состоит в том, что очень трудно провести различия между перегрузкой, СДР и НФП. Во многих исследованиях они перепутаны из-за изменений биомаркеров (таких как ЧСС, уровень тестостерона и др.) и субъективных ощущений (усталость, недостаток мотивации и т.д.). Эти показатели могут быть очень схожими при СДР и НФП.

Также возникает вопрос: насколько релевантны одни и те же результаты для спортсменов разных уровней? Известно, что профессиональные / элитные спортсмены тренируются больше любителей; так как же нам переносить данные на другие группы? Например, у профессиональных спортсменов наблюдаются более частые смены настроения, чем у большинства представителей популяции. И это может вводить в заблуждение, потому что продолжительные эмоциональные профили могут влиять на СДР или же, наоборот, изменяться под влиянием СДР. Кроме того, профессиональные спортсмены более склонны впадать в депрессию и унывать в случае дефицита работоспособности, потому что спорт — смысл их жизни.

Иногда профессиональные спортсмены используют допинг и не могут в этом признаться. Он может существенно изменить применимость и результаты исследований. Вполне возможно, что вещество сможет поднять работоспособность и так снизить риск проявления СДР. И наоборот, это может увеличить риск возникновения СДР, поскольку спортсмены могут заставлять себя работать сверх возможностей в течение более продолжительного срока. В конечном счете это может привести к катастрофе. Чтобы ее избежать, придётся временно остановить цикл увеличения нагрузки и работать с одними и теми же показателями. Допинг может создавать нереалистичные ожидания, которые вполне могут вылиться в СДР.

В исследованиях, обзорах и метаанализах, которые мы рассматривали, тоже были ограничения. Некоторые статьи были неполными, предвзятыми или имели некорректную методологию. Например, Райс и соавт. (Rice et al., 2016) упоминают, что только 25% рассмотренных ими исследований психического здоровья были «хорошо освещены или методологически точны». Другая проблема с исследованиями психического здоровья, особенно с использованием опросников, заключается в том, что испытуемые могут «притворяться хорошими», отвечая на личные вопросы о таких темах, как чувства и способности [1]. Это означает, что респонденты пытались притворяться счастливыми, сильными и т.д., хотя на самом деле это было не так. Это особенно распространено среди элитных спортсменов, ведь они могут опасаться негативных последствий, если скажут своей команде, ассистирующему персоналу, исследователям или тренеру, что у них дефицит работоспособности или депрессия, потому что их могут исключить из команды. С другой стороны, возможно, они просто хотят представить себя в лучшем свете («социально желаемый результат») [1]. Кто хочет прослыть депрессивным неудачником в олимпийской сборной? Следовательно, вполне возможно, что распространенность СДР занижена по этим причинам.

Смеем надеяться, что нам все же удалось избавиться от предвзятости отдельных статей благодаря большому объему проанализированного материала. Мы рассмотрели более 150 научных статей.

Конечно же, мы помним и о собственной возможной предвзятости, ловушке каждого автора, ученого или исследователя. Мы старались минимизировать предвзятость за счет глубокого и тщательного анализа перед тем, как делать выводы.

Мы также перепроверили и изучили утверждения и заявления, и потратили много часов на обсуждение применимости, обоснованности, релевантности и качества литературы. Чтобы определить, были ли статьи, которые мы рассмотрели, достойными внимания, мы оценивали каждую статью в общем документе длиной более 155 страниц. Там анализировались цитаты, ограничения, качество, важность, возможный конфликт интересов и т. д.

 Аудио            

Это аудиофайл из нашего видео. Вы можете скачать подкаст на Souncloud, если захотите послушать его в дороге (для этого кликните на стрелочку).

https://soundcloud.com/user-558625466/how-to-solve-overtraining-using-science

 Рекомендуемая литература

Мы также отобрали несколько великолепных обзоров, которые рекомендуем для дальнейшего прочтения по теме СДР:

▪         Meeusen et al., 2013

▪         Lewis et al., 2015

▪         Soligard et al., 2016

▪         Kreher, 2016

▪         Schwellnus, 2016

Термины и сокращения

СДР — синдром дефицита работоспособности

ПСТ — психосоматическая терапия

CПТ — синдром перетренированности

ПТ — перетренированность

POMS — профиль настроения

ВСР — вариативность сердечного ритма

ЧСС — частота сердечных сокращений

НФП — нефункциональная перегрузка

ФП — функциональная перегрузка.

Оригинал: https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/