Необходим ли большой избыток калорий для наращивания мышечной массы?

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что, как минимум, полностью оптимизированная стратегия наращивания массы тела не предполагает дефицита калорий. Однако это мало что говорит о том, насколько большим должен быть наш профицит при наращивании массы тела. Некоторые люди придерживаются очень консервативного подхода и стремятся увеличить потребление калорий лишь настолько, чтобы учесть прогнозируемые энергетические затраты на прирост очень скромного количества мышечной массы при отсутствии существенного прироста жира. Другие придерживаются гораздо более агрессивного подхода, в соответствии со старой пословицей: чтобы стать большим, надо больше есть.

Эти люди считают, что большой избыток калорий значительно ускорит темпы набора мышечной массы, поэтому они принимают умеренный или даже значительный набор жира как сопутствующие издержки. Удивительно, но у нас недостаточно достоверных данных, которые могли бы помочь в выборе оптимальной калорийности питания при наращивании мышечной массы.

В недавнем исследовании, проведенном Смитом и его коллегами (3), использовалось довольно сложное статистическое моделирование для определения оптимальной скорости набора массы (т. е. скорости, при которой рост мышц максимален без прогнозируемого увеличения жировой массы). Эта модель была создана на основе данных о составе тела 21 тренирующегося мужчины, прошедшего 6-недельные тренировки с отягощениями в сочетании с избытком калорий, при этом целевая скорость набора массы составляла ≥0,45 кг/неделю. В итоге модель показала, что идеальным темпом для «прироста сухой массы» является прибавка около 0,55% массы тела в неделю. Однако это расходится с некоторыми данными научной литературы.

В исследовании 2013 г., проведенном Гартом и др. (4), изучалась взаимосвязь между скоростью набора массы и изменениями состава тела в выборке из 39 элитных спортсменов, тренировавшихся в течение 8-12 недель. Среднее недельное увеличение массы тела в «быстрой» группе (больший профицит) составило 0,4% от массы тела в неделю, в то время как среднее недельное увеличение массы тела в «медленной» группе (меньший профицит) составило 0,2% от массы тела в неделю.

Обе группы набрали сухую массу; разница между группами не была статистически значимой (p = 0,10), хотя она несколько склонялась в пользу более быстрой группы (2,8% против 1,9%). Однако более быстрая группа набрала значительно больше жировой массы (15% против 3%), что говорит о непропорционально большом приросте жировой массы в обмен на весьма скромные различия в приросте сухой массы. Таким образом, если исследование Смита и его коллег предполагает, что атлеты должны набирать около 0,55% от массы тела, то исследование Гарта и его коллег говорит о том, что оптимальный вариант, вероятно, ближе к 0,2-0,3% от массы тела. В целом, данные в этой области ограничены и неубедительны, поэтому нам просто необходимо больше информации.

Теперь обратимся к рецензируемому исследованию (1). Участникам, тренирующимся с отягощениями (n = 21, 19 мужчин и 2 женщины), были рандомизированно предписаны три режима питания: поддерживающее энергопотребление (0% профицита), умеренный профицит (5%) или большой профицит (15%). Перед началом исследования участники прошли ознакомительный этап, чтобы привыкнуть к ежедневным измерениям веса и отслеживанию рациона. Это также дало им возможность стабилизировать вес (одинаковая средняя недельная масса тела ±1% в течение двух недель подряд). После достижения стабильного веса участникам назначались индивидуальные цели по потреблению энергии в соответствии с их распределением по группам, которые должны были поддерживать примерно стабильный вес в группе поддержания (±1%), вызывая при этом увеличение веса на 0,2-0,3% от массы тела в неделю в группе умеренного профицита и на 0,7-0,8% от массы тела в неделю — в группе большого профицита. Участники еженедельно проводили контрольные встречи с тренером и при необходимости корректировали целевые показатели калорийности, чтобы не нарушать установленный энергетический профицит. Участникам было предписано потреблять не менее 1,8 г белка на килограмм массы тела, получая при этом не менее 20% калорий из жиров и не менее 40% калорий — из углеводов.

Кроме того, им было предписано принимать 3-5 порций пищи равномерно в течение дня, причем в течение двух часов после окончания тренировки потреблять не менее 20 г белка.

Эти диеты применялись во время контролируемого 8-недельного эксперимента, включавшего три тренировки в неделю. Тренировки с отягощениями проводились для всего тела; диапазоны повторений в основных упражнениях (жим лежа и приседания) варьировались от 4 до 10 повторений в сете, при этом значения коэффициента восприятия нагрузки (RPE, по шкале от 0 до 10) увеличивались от 5-7 RPE на первой неделе до 8-10 RPE — на седьмой неделе. При выполнении вспомогательных упражнений все подходы выполнялись до отказа, по 6-15 повторений в каждом сете. В целом участники придерживались оптимальной практики потребления макронутриентов и занимались по разумной программе гипертрофии, поэтому данное исследование имело все необходимые компоненты для критического изучения влияния энергетического профицита на мышечный рост. Интерес представляли такие показатели, как 1ПМ в жиме лежа и приседаниях, толщина мышц (бицепсов, трицепсов и квадрицепсов), измеренная с помощью УЗИ, и толщина кожных складок (в 8 различных местах), измеренная с помощью калипера.

К сожалению, COVID-19 оказал большое влияние на проведение этого исследования. Эксперимент пришлось прекратить до достижения запланированного объема выборки, и в итоге в нем приняли участие 17 человек (15 мужчин, 2 женщины; по 5-6 человек в группе). Кроме того, они столкнулись с другой проблемой — группы с малым и большим профицитом набрали одинаковый вес (около 3,3 кг). Исследователи сделали все возможное, чтобы участники не отклонялись от намеченного темпа набора веса, но на практике этого сложно было достичь.

У некоторых людей мышечный рост происходит значительно быстрее, чем у других, у некоторых при увеличении калорийности питания значительно возрастают энергозатраты, у некоторых пропадает аппетит при намеренном достижении большого профицита, а у некоторых повышается аппетит, что затрудняет медленный набор веса. Таким образом, трудно обеспечить определенную скорость набора веса при коротких экспериментах, и в обеих группах с избытком калорий она оказалась одинаковой. Исследователи использовали байесовский подход к статистическому анализу, в рамках которого первоначально планировалось сравнить результаты между исследуемыми группами. Однако, учитывая сходный средний прирост массы тела, наблюдавшийся в обеих группах, исследователи также использовали байесовскую регрессию для оценки взаимосвязи между приростом массы тела (как непрерывной переменной) и интересующими их результатами.

Данные не выявили значимых различий между группами по показателю 1ПМ в приседаниях. Что интересно, группа с умеренным профицитом увеличила 1ПМ жима лежа значительнее, чем группа с большим профицитом. В табл. 1 представлены до- и послетестовые значения массы тела и силовых показателей в разбивке по группам.

Межгрупповые сравнения не дали данных о том, что распределение энергетического профицита (поддерживающий калораж, малый профицит или большой профицит) значимо влияет на показатели толщины мышц, но при этом были получены данные о том, что в группе с умеренным профицитом толщина кожных складок увеличилась больше, чем в группе с поддерживающим калоражем.

Если рассматривать изменение веса как непрерывную переменную, то изменение массы тела сильно предсказывало изменения толщины кожных складок (объясняя 49% вариации) и слабо предсказывало изменения толщины бицепса (объясняя только 24% вариации). Изменения массы тела не влияли на другие показатели. В целом результаты регрессии несколько более информативны, чем сравнение групп, что объясняется 1) малым размером выборки в каждой группе и 2) отсутствием различий в приросте массы тела между группами с умеренным и большим профицитом. В целом результаты данного исследования свидетельствуют о том, что более высокие темпы набора массы могут незначительно увеличивать скорость роста мышц, однако этот эффект был небольшим по величине и непоследовательным для разных групп мышц. Полученные данные дают гораздо больше оснований полагать, что наиболее надежным результатом более высоких темпов набора массы является увеличение жировой массы, а не резкое изменение темпов прироста силы или мышечного роста. Хотя данное исследование не позволяет утверждать, что та или иная скорость набора массы является «оптимальной», средняя скорость набора массы в группах с профицитом составила около 0,4% от массы тела в неделю. Глядя на эти данные, можно предположить, что достижение такой скорости набора массы обычно приводило к непропорционально большому увеличению жировой массы по сравнению с небольшими преимуществами в отношении прироста силы и гипертрофии.

Интерпретируя эти новые результаты в свете предыдущих исследований Смита и др. (3) и Гарта и др. (4), исследователи рекомендуют «темпы прироста массы тела 0,25-0,5% от массы тела в неделю в зависимости от опыта [тренировок с отягощениями], чтобы более продвинутые тренирующиеся потребляли меньший профицит и набирали массу медленнее». Для новичков скорость набора массы более 0,25% в неделю, скорее всего, оправдана, если они торопятся и хотят добиться максимального прироста мышечной массы. Для опытных тренирующихся умеренный темп 0,10-0,25% в неделю, вероятно, более приемлем, особенно если они хотят избежать непропорционального увеличения жировой массы. Для тех, кто очень продвинут и обоснованно близок к своему личному генетическому пределу, темп набора массы должен быть достаточно медленным. Эти рекомендации — максимум того, что мы можем сделать на данный момент, в ожидании дальнейших исследований. Для удобства они сведены в табл. 2.