О нагрузках и перегрузках, травмах и восстановлении

Заниматься распределением нагрузки должны не только тренеры, но и спортивные врачи: травму, как и болезнь, легче предотвратить, чем вылечить.

Представители шести профессиональных ассоциаций, занимающихся спортивной медициной: Американской академии семейных врачей, Американской академии хирургов-ортопедов, Американского колледжа спортивной медицины, Американского общества спортивной медицины, Американского ортопедического общества спортивной медицины и Американской остеопатической академии спортивной медицины, — составили обзор современных понятий о нагрузке и перегрузке, травмах, которые они могут вызвать, и методах профилактики этих повреждений. Обзор предназначен для врачей спортивных команд, которые, очевидно, этими понятиями не владеют.

Нагрузка

Нагрузка — неизбежный результат спортивной подготовки, тренировок и соревнований. Ее можно определить как стимул, полученный атлетом до, во время и после тренировки. Нагрузка вызывает психологический и физиологический стресс и включает внутренние и внешние компоненты.

Внешняя нагрузка — это работа, совершаемая спортсменом на тренировках и соревнованиях. Внутренние нагрузки — это индивидуальные физические, физиологические и психологические реакции, возникающие в ответ на внешние нагрузки. Одна и та же внешняя нагрузка может вызывать различные реакции у разных спортсменов, в зависимости от их личных особенностей: пола, возраста, телосложения, физической подготовки, скорости движения, перенесенных травм, психологического здоровья. Внутренние нагрузки со временем меняются и требуют регулярного контроля.

Нагрузку измеряют количеством бросков за игру, дистанцией, которую пробежал спортсмен, общим поднятым весом, продолжительностью тренировок, длительностью сезона. Сопоставив эти показатели с данными о травмах и заболеваниях спортсменов, можно определить точку перегрузки.

Перегрузка

Перегрузка — это чрезмерная или плохо регулируемая нагрузка. Она бывает абсолютной, то есть слишком высокой для атлета в хорошей форме (например, слишком большой вес), и относительной, когда нагрузка, обычная для здорового спортсмена, становится чрезмерной из-за травмы (спринтерский бег с травмой подколенного сухожилия).

Перегрузка приводит к болезням, травмам и снижению показателей спортсменов (рис. 1).

Рис.1. Связь между нагрузкой и вероятностью травмы

Восстановление

Восстановление — процесс физической, физиологической и психической адаптации организма к внутренним и внешним нагрузкам в период, в течение которого эта адаптация происходит. Адекватное восстановление улучшает спортивные показатели атлетов, предотвращает заболевания и травмы. При неадекватном восстановлении все происходит наоборот (рис. 2).

Рис.2. Адаптация к нагрузке.

Некоторые факторы, повышающие риск травмы

Перетренированные атлеты часто мало и плохо спят. Недосып, в свою очередь, влияет на работу симпатической и парасимпатической нервной систем, что отрицательно сказывается на спортивных результатах, восстановлении после упражнений, когнитивных функциях, времени реакции и настроении. Увеличение тренировочной нагрузки в сочетании с плохим сном повышает риск травмы.

Риск травмы увеличивается, когда ответственные соревнования следуют одно за другим.

Перелеты через часовые пояса отрицательно сказываются на спортивных результатах и увеличивают заболеваемость. Влияние дальних перелетов на частоту травм не доказано.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

Психологические и ментальные проблемы

Физическая нагрузка — сама по себе стресс, и она вызывает дополнительные стрессоры: сильную усталость, боль, восприимчивость к болезням и психосоциальную перегрузку. Психологические факторы влияют на травмы и заболевания спортсменов.

Уровень психологической реакции на нагрузку зависит от пола, возраста, уровня подготовки спортсмена, степени его усталости, метаболического или гормонального статуса и генетических факторов. Эта реакция бывает очень сильной.

Стресс может быть вызван недостаточным отдыхом, мышечной болью, беспокойством о своих способностях и успехах. Эти факторы взаимодействуют с личностными особенностями: тревогой, склонностью к соматизации, проблемами с настроением, мотивацией. Сюда же следует добавить и психологические нагрузки, не связанные со спортом.

Чтобы избежать психологических перегрузок, важно найти оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.

Симптомы перетренированности

У перетренированности есть много симптомов, которые позволяют ее обнаружить. Это повышенная частота сердечных сокращений, потеря веса, мышечные боли, повышенное давление, желудочно-кишечные расстройства, отсроченное восстановление, потеря или снижение аппетита, сильная усталость, нарушение сна и дефицит иммунной системы.

У перетренированных спортсменов снижается коэффициент дыхательного обмена и максимальное потребление кислорода.

В крови снижается уровень молочной кислоты и повышен уровень фермента креатинкиназы — показателя мышечных повреждений, мочевины, мочевой кислоты и аммиака.

У перетренированных атлетов изменяется гормональный статус. Концентрация норадреналина в состоянии покоя увеличивается. Разовая нагрузка обычно повышает уровень кортизола, хроническая — снижает. Уменьшаются соотношение тестостерона и кортизола и уровень эндогенного тестостерона. Для диагностики перетренированности нужно оценивать комплексный гормональный статус атлета, а не изменение концентрации отдельных гормонов.

Психосоциальные симптомы перетренировки включают потерю уверенности, усталость, апатию, раздражительность, эмоциональные или мотивационные изменения, печаль, гнев или враждебность, растерянность, концентрацию на проблемах и скуку.

Методы диагностики перетренированности

Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.

• Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
• Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
• Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
• Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.

Задача врача — правильно использовать эти методы.

Средства восстановления

Если атлет испытывает перегрузки, врач должен принять соответствующие меры. Своевременное вмешательство может снизить перегрузку и улучшить восстановление. Для контроля за внешними нагрузками лучше всего подходит индивидуальная программа периодического мониторинга. Для контроля за внутренней нагрузкой используют программу тренировок, нацеленную на то, чтобы изменить физическую, физиологическую и психологическую реакцию атлета на внешнюю нагрузку.

Важно помнить, что не только чрезмерная, но и недостаточная нагрузка увеличивает вероятность травм. Новейшие исследования показывают, что для снижения риска травмы очень важно правильное соотношение острой и хронической нагрузок.

Нагрузку и перегрузку контролируют, изменяя объем и интенсивность тренировок, делая их разнообразными, поддерживают спортсмена эмоционально, дают ему время отдохнуть и восстановиться.

Атлет должен высыпаться, правильно питаться и сохранять душевное здоровье.

Специалисты рекомендуют:

• ограничивать еженедельные тренировки или пробег;
• ограничивать нагрузки спортсменов, совершающих броски над головой и обеспечить им время для восстановления;
• ограничивать количество игр и турниров, непременно восстанавливаться между соревнованиями;
• проводить тренировки, улучшающие нейромышечную связь.

Врачу команды следует участвовать в планировании тренировок и контролировать условия восстановления.

Помимо оптимального режима тренировок важны комплексные методы восстановления опорно-двигательной системы. Часто их используют в дополнение к лечению. К сожалению, данных об их эффективности не так много. А методы такие:

• электростимуляция
• прогревание
• электромагнитные стимуляторы
• механическое воздействие (гидротерапия, например)
• растяжка
• массаж
• компрессия
• тейпинг.

Существуют также специальные стратегии восстановления, помогающие атлетам преодолеть внутренние и внешние нагрузки. Атлетов учат управлять стрессом, решают проблемы с нарушением сна, помогают минимизировать влияние негативных событий.

Итак, врач спортивной команды должен знать, что компоненты нагрузки, перегрузки и восстановления можно измерить. Он должен понимать, что перегрузки имеют психологические последствия. Он должен участвовать в решении психологических проблем, связанных с нагрузкой, перегрузкой и восстановлением; следить за нагрузкой атлета и его реакцией на эту нагрузку; иметь возможность корректировать нагрузки при появлении неблагоприятных симптомов. А чтобы успешно осуществлять эту миссию, он должен работать в тесном контакте с тренерами и другими участниками команды, от которых зависит физическое и душевное здоровье спортсмена.