Пилатес для людей с избыточным весом

Раньше Кэрол задыхалась при подъёме по лестнице, но как только мы начали, она пришла в порядок морально и физически. Спустя несколько недель она сказала: «Я не понимаю, как это работает. Но знаешь, до занятий пилатесом, когда я двигалась, то ощущала, будто тело тянется за мной, теперь же тело движется со мной».

Все преимущества, которые получают от пилатеса здоровые клиенты нормального веса, также доступны людям с ожирением и избыточным весом (Cakmakci, 2012). Обучившись, как особенности крупных тел связаны с упражнениями пилатес, оборудованием и инвентарём, инструкторы могут предлагать разумные решения, которые способны улучшить качество жизни этой части клиентов. Эта статья предлагает реальные стратегии и практические советы.

Для начала

Одно из наибольших препятствий, которое должны преодолеть клиенты с избыточным весом, – просто войти в студию пилатес. Вы можете помочь.

Будьте приветливы и участливы. Клиенты могут бояться и испытывать неуверенность. Сосредоточьтесь на том, что они могут сделать, а не на том, чего не могут.

Не унижайте их. Обучайте с уважением и любовью. Если вы сопереживаете и принимаете во внимание тело и душевный настрой клиента, вам трудно ошибиться.

Присутствуйте и учитесь предвидеть потребности. Когда вы предлагаете оборудование или модифицируете упражнение – предлагайте это как часть работы, а не как облегчённый вариант. Обучение пилатесу трудное, это язык тела. Как с любым новым языком, достижение мастерства требует времени и терпения; объясните клиентам, что это нормально, чтобы они не расстраивались.

Поймите, что клиенты с лишним весом отличаются между собой так же, как и обычные клиенты. Примите во внимание опыт занятий фитнесом и пилатесом каждого из клиентов, их цели и распределение веса. Думайте с позиции 4S: Stability, Strength, Stamina and Stretch-ability – координация, сила, выносливость и гибкость. Многим клиентам с лишним весом не хватает выносливости, поэтому планируйте для клиентов способы обеспечения большего количества движения (Cakmakci 2012).

В течение одного урока помогите клиентам понять, что они могут сделать больше, чем даже мечтали. Не думайте, что клиенты не пробовали что-то делать и даже не пытались. Если видите признаки неспособности выполнить полную версию упражнений, дайте им ту часть, которую они смогут сделать. Мари О., одна из наших клиенток с избыточным весом, была так предана пилатесу, что брала 4 индивидуальных занятия в неделю и пошла дальше, став сертифицированным инструктором! Она призналась: «Вы никогда не позволяли мне думать, что я чего-то не смогу. Вы дали мне понимание, что я подготавливаюсь к упражнениям, которые смогу выполнить позже».

Применяйте доступные методы

Работа на мате

Работа на мате может быть наиболее сложной, так как вынуждает клиентов преодолевать силу тяжести. Упражнениям на мате важно сначала обучить, а потом их можно выполнять в домашних условиях. Рекомендации, которые могут быть полезны при работе с клиентами, имеющими большой вес:

• Обучайте мату на кадиллаке, чтобы они могли легче принять исходное положение.
• Используете оборудование полностью, это обязательно. Специальные уголки под спину позволят клиентам чувствовать себя комфортно лёжа на спине, выровнять их положение тела и облегчить воздействие силы тяжести. Размещение уголков и подушечек под головой и плечами клиента помогает клиенту принять более выровненное положение, а также способствует улучшению дыхания. Если у вас нет уголков, используйте корректор позвоночника или арку.
• Используйте маленькие мячи и блоки для йоги, чтобы улучшить положение ног, увеличить приток энергии и развить силу внутренней части бёдер.
• Следите за проявлениями перенапряжения на лице и прислушивайтесь к дыханию клиентов, чтобы они не задерживали его и не дышали слишком часто. Если человеку нужен отдых, переходите к основам – дыхание или растягивания – до тех пор, пока они не будут готовы продолжить; сделайте поток нормальным и плавным.

Реформер

Оборудование пилатес помогает поддерживать и выравнивать тело (Coyle, 2013). Когда клиенты с лишним весом применяют реформер, они часто открывают для себя радость движения впервые в жизни.

Включите работу с реформером в каждое занятие на достаточно долгое время. Обратите внимание на следующие аспекты при работе на реформере с крупными людьми:

• Помогите клиентам правильно лечь на реформер, обучая их перекату из положения сидя в лежа, как на кровати перед сном. Для возврата им нужно проделать всё в обратном порядке. Вы так же можете помочь им, взяв за руки, либо дать бар в руки и потянуть за него.
• Минимизируйте движение вне реформера, а также вверх и вниз на каретке; это увеличит комфортность, облегчит плавность движения и повысит выносливость. Начните с работы стопами и завершите бегом и подъёмами таза.
• Для работы лёжа на спине отрегулируйте оборудование, понизив положение перекладины для ног в случае необходимости. Если клиентка маленького роста, вам нужно подготовить оборудование для таких упражнений, как Short box, Elephant или других упражнений не на спине.
• Используйте коробку для поддержки таза в упражнениях лёжа на спине, таких как Foot Work. Это даст возможность держаться руками, если они не помещаются на реформере. Объясните клиентам, что pole поможет им работать на уровне таза.
• Обратите внимание на настройку пружин. В некоторых упражнениях, таких как Foot Work и Elephant, дополнительные пружины могут фактически облегчить выполнение. Продумайте, когда пружины обеспечивают сопротивление, а когда - помощь, – и обучите клиентов этой важной концепции.
• Располагайте стабилизационный мяч на пружинах для обеспечения поддержки людям с тяжёлыми ногами или плохим равновесием в упражнениях Аrm reach and pull (достать руками и тянуть) и в «сотне», где ноги нужно удерживать на весу некоторое время.
• Поступайте творчески. Вначале, например, вы можете обучить некоторым движениям из серии Short box, сидя на одной из сторон реформера, а не на боксе.
• Добавьте дополнительные повторения для увеличения выносливости. В беге, например, начните с ходьбы, потом выполните растягивание, перейдите на лёгкий бег, вернитесь к растягиваниям и снова к бегу. Каждый «подход» обеспечивает небольшое увеличение темпа без ущерба для техники.
• Учите «смотреть на тело» по-новому. Взгляните на складки на одежде, и отметьте распрямление в некоторых местах, после исправления положения тела. Обратите внимание на расстояние до кончиков пальцев и ровность ног, чтобы оценить то, что происходит в центре силы. Задайте клиентам вопрос: «Вы ощущаете удлинение позвоночника вдоль каретки?», если вы не уверены в положении позвоночника.
• Прикасайтесь после разрешения и с чёткими намерениями. Используйте постоянное давление, так чтобы было понятно, что прикосновение – обучение.
• Поддерживайте удовольствие от работы на реформере. Позвольте клиентам наслаждаться художественным ощущением движения, чувством свободы в суставах.

Завершающая часть занятия

Посвятите оставшуюся часть занятия другому оборудованию. Кадиллак станет важным инструментом, обеспечивающим восстановление работы конечностей при стабильном центре и обучения клиентов основным паттернам движения спины. Обучение «управлению кадиллаком» - как правило, приятная часть нового опыта. После того, как клиенты обретают уверенность и осваивают хотя бы часть новых движений, добавляйте бочку и стул, в соответствии со способностями и распределением веса.

Всегда завершайте занятие на позитивной ноте, подчёркивая то, что клиенты сделали хорошо и на чём им необходимо сосредоточиться в домашнем задании. Если вы узнаете, что вашим клиентам нравится делать что-то из упражнений, пользовавших популярностью в прошлом, вы можете включить это в урок. Например, одна из моих первых клиенток с лишним весом, Элис Б., обучалась бальным танцам, которые привели её к проблемам с коленями. Она боялась учить Drop-back, поэтому в конце занятия мы работали над стойкой на одной ноге (со стулом) для обретения уверенности и силы. Она обучилась и была так счастлива от своего Drop-back! Со временем Элис потеряла более 75 фунтов, занимается пилатес и танцует.

Не бойтесь начать заниматься и обучиться новым навыкам работы с людьми, имеющими лишний вес. Будьте честны, заботливы и не ограничивайтесь чтением статей, подобных этой, посещением семинаров и помощью более опытных инструкторов. Самое главное – позвольте вашим клиентам быть вашими лучшими учителями.

Приложение 1: принципы тренировок с крупными клиентами

Устраните мышечные дисбалансы. Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.

Используйте инвентарь в полной мере. Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги - это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.

Начинайте с основ. Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.

Прикасайтесь! Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.

Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия. Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».

Приложение 2: рекомендации для занятия

Источник: https://www.ideafit.com/