Предотвратить артрит и тендинит проще, чем кажется

Но это совсем не так: в XX веке распространенность остеоартроза удвоилась независимо от возраста и веса (Wallace 2017).

По-видимому, причина в чем-то ином; конечно, люди в среднем стали весить больше, но не в два раза.

К тому же у тучных людей чаще встречается остеоартрит кистей (Jiang 2016), но, разумеется, не потому, что они ходят на руках.

Так в чем же дело?

В этой статье мы проанализируем причины возникновения заболевания, подкрепив размышления последними научными данными, которые, к счастью, можно использовать для профилактики артрита.

Первопричина «механической» дегенерации тканей

Новый обзор (Lynskey et al.) пополнил копилку знаний о том, что такие, казалось бы, механические заболевания, как артрит и тендинопатия, в гораздо большей степени связаны с метаболическим здоровьем, чем с физическим стрессом. Физиология и биохимия влияют в большей степени, чем анатомия и биомеханика.

Если вы возьмете двух подопытных и пропишете им одинаковые физические нагрузки, то, скорее всего, с артрозом столкнется тот из них, кто ближе и к диабету.

Что влияет на «метаболическое здоровье»? Большинство факторов – связанных с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – вы точно знаете: высокий уровень сахара, высокое давление, большое количество холестерина в крови и жира на талии, одышка при преодолении нескольких ступенек. Когда все это происходит одновременно, то называется «метаболическим синдромом».

Вот хорошая инфографика на эту тему:

Инфографика Лорейн Йоу позаимствована у доктора Ховарда Лакса.

Так какая связь между заболеваниями ОДА и ССС?

Общим звеном являются воспалительные процессы.

Хроническое системное воспаление со временем приносит много вреда. Оно является не только пусковым механизмом образования артериальных бляшек (ключевой механизм развития сердечно-сосудистых заболеваний). Оно также разрушает наш опорно-двигательный аппарат.

Можем назвать это медленным «ржавлением» организма.

Воспалительные процессы значительно повышают вероятность артрита, тендинита и переломов. Вдобавок воспаление усугубляет саму проблему (больше повреждения) и ухудшает самочувствие (неврологическая сенсибилизация), замедляет восстановление, а также затрудняет возможность укрепления тканей физической активностью, чтобы предотвратить следующую травму.

Вот почему на нас валятся напасти с возрастом: даже если вы изо всех сил поддерживаете себя в форме, старение в конце концов приводит к метаболическому синдрому... Именно поэтому старение и воспаление настолько переплетены, что мы используем новый термин «inflammaging» («восстарение» или «старопаление»).

Остановить воспалительные процессы очень сложно, но есть и хорошие новости: мы все же можем кое-что предпринять.

Тренировки для профилактики артрита - это просто (хоть и не быстро)

По-видимому, физические упражнения могут в краткосрочной перспективе способствовать лечению артрита (Weng et al.), хоть и не всегда помогают (Bandak et al.). Зато профилактика вполне реальна.

Если вы хотите улучшить метаболическое здоровье, а значит, и здоровье опорно-двигательного аппарата, настраивайтесь на игру вдолгую. Хорошо известно, что физические упражнения снижают смертность, но каков требуемый объем?

Возможно, меньше, чем вы думаете.

Авторы исследования 2022-го года (Ahmadi et al) изучали, какой объем регулярных энергичных физических нагрузок необходим для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и т. д., и результаты оказались весьма обнадеживающими. Исследователи обнаружили, что относительно небольшие нагрузки в течение года эффективно предотвращают смертность: «с наименьшим риском были связаны энергичные тренировки объемом 75 мин./неделю».

Исследование было весьма масштабным: данные о смертности перекрестно сопоставлялись с данными фитнес-гаджетов десятков тысяч участников. Люди умирали реже, если они регулярно вспоминали о физической активности, но посвящали ей менее пары минут и только один-два раза в день. Это, по сути, микротренировки – регулярные и относительно интенсивные, но совсем короткие.

Эффект от этого стал заметен уже при объеме 15 минут в неделю и продолжал улучшаться до достижения часа в неделю (распределенного на 4 очень небольшие тренировки). Это по силам практически каждому.

Снижение «смертности от всех причин», изученное Ахмади и др., определенно пересекается со «снижением системного воспаления», измеренного в другой работе (Klasson et al) и позволяет предположить, что уменьшение воспаления, вероятно, частично способствовало снижению смертности. Другими словами, хотя в этом исследовании не изучалось влияние физических упражнений именно на артрит, можно быть уверенным, что они обнаружили бы этот эффект, если бы решили его изучать.

Как же предотвратить или замедлить развитие артрита и тендинита?

В основном, умеренными физическими нагрузками в зоне «золотая середина». Вам совсем не нужен избыточный объем: износ тканей никто не отменял. «Перебор» с тренировками вызывает (локальное) воспаление.

Недавно мы говорили о том, что тренировки только по выходным не так уж и плохи, поскольку авторы исследований обнаружили, что нам вовсе не необходимо заниматься спортом каждый день (или даже через день!), чтобы компенсировать свою лень. Это очень хорошо гармонирует со сказанным выше; сложив все это вместе, мы получаем следующий итоговый совет:

Для поддержания хорошего метаболизма и здоровья опорно-двигательного аппарата проводите энергичные, но относительно короткие тренировки – вам нужно слегка запыхаться, используя любую физическую активность по своему вкусу – и не забудьте дать организму достаточно времени для адекватного восстановления.

И это в тысячу раз важнее, чем, скажем, следить за своей осанкой.