Спортивная кухня: последние данные об углеводах
Многие атлеты сегодня считают углеводы «плохими». А что говорят последние научные данные в области спортивного питания?
Автор - Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог, член ACSM (Американский колледж спортивной медицины).
Свежие исследования, представленные на 66-й ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины (Орландо, май 2019 г.), показывают, что ученые настроены позитивнее: углеводы (зерновые, фрукты, овощи, сахара, крахмалистые продукты) могут быть частью полезного рациона, улучшая здоровье и спортивные результаты. Исследователи ACSM ответили на ряд часто задаваемых вопросов.
Приводит ли потребление сахара к диабету?
Нет. Проблема не столько в сахаре, сколько в недостатке физических упражнений. Занимающиеся спортом люди могут спокойно наслаждаться небольшим количеством сладостей, не опасаясь проблем со здоровьем. Мышцы у атлетов сжигают сахар в качестве топлива. Если же вести малоподвижный образ жизни, то повышается уровень сахара в крови. Фитнес снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.
В 6-недельном эксперименте 35 мужчинам среднего возраста с избыточным весом или ожирением для улучшения физической формы назначили различные виды тренировок (велотренажеры для выносливости, упражнения с отягощениями, ВИИТ). Независимо от типа нагрузки, у всех участников повысилась способность организма использовать глюкозу, выделяя меньше инсулина. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальный режим тренировок для контроля уровня глюкозы в крови, точно можно сказать, что активный образ жизни снижает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.
Могут ли натуральные продукты заменить спортпит высокой степени переработки?
Да, обычные (натуральные) продукты питания могут быть прекрасной альтернативой коммерческим спортивным добавкам. Взять, к примеру, обычный банан: в одном исследовании группа тренированных велосипедистов, закусывавшая бананами и запивавшая их простой водой, справилась с заездом на 75 км так же хорошо, как и группа, употреблявшая специальный спортивный напиток с эквивалентным количеством углеводов и воды.
Вдобавок натуральные продукты содержат большое количество биоактивных соединений, положительно влияющих на здоровье и работоспособность. Например, после заезда у «банановой» группы уровень оксилипинов (маркеров воспаления) был ниже, чем у потреблявших спортивный напиток. Атлеты, считающие, что добавки лучше обычной пищи, недооценивают положительное влияние множества природных компонентов.
Может ли обычный картофель быть альтернативой энергетическому гелю?
Да. В исследовании с участием тренированных велосипедистов одна группа завтракала картофельным пюре, вторая принимала энергетический гель, третья только пила воду. Первые две группы завершили тест за 33 минуты, обогнав голодных участников на 6 минут. Таким образом, можно заключить, что любое топливо лучше, чем ничего.
Полезен ли спортсменам фруктовый сок?
Да, фруктовый сок может быть отличным источником углеводов для обеспечения мышц топливом. Соки насыщенных цветов (виноградный, вишневый, черничный, апельсиновый) также содержат полифенолы - противовоспалительные фитохимические вещества. В одном исследовании участники после повреждающей мышцы нагрузки принимали восстановительный коктейль из белка с гранатовым соком, вишневым соком или с обычным сахаром. Полифеноловый напиток больше способствовал восстановлению мышц, чем сахарный.
Вызывает ли прием углеводов раздражение кишечника у ультрамарафонцев?
Не всегда. Исследователи наблюдали 33 бегунов во время 60-километрового ультрамарафона. Спортсмены потребляли от 150 до 360 калорий (37-90 г углеводов) в час, в среднем - 240 калорий (60 г) в час. Большинство (73%) сообщило о тех или иных проблемах с кишечником. 20% этих недомоганий были признаны серьезными. Интересно, что дискомфорт в желудочно-кишечном тракте не был связан с потреблением углеводов; в действительности более высокое потребление углеводов потенциально снижает риск повреждения кишечника. К сожалению, бегуны подвержены воздействию различных факторов (тряска, обезвоживание, стресс и пр.), которые могут вызывать проблемы с ЖКТ.
Что лучше для выносливости: «быстрые» или «медленные» углеводы?
Это может зависеть от того, как долго вы упражняетесь и как часто потребляете углеводы. В одном исследовании перед трехчасовым забегом тренированные участники принимали по 200 калорий углеводов в виде добавки UCAN (медленное переваривание) и Cytocarb (быстрое переваривание); завершался забег интенсивным спринтом до отказа. Обе группы показали схожие результаты, безотносительно вида топлива перед стартом.
И все же каждому спортсмену стоит поэкспериментировать с различными источниками углеводного топлива, чтобы подобрать оптимальный лично для себя. «Медленные» углеводы обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови без дополнительных заправок на большой дистанции. «Быстрые» источники требуется принимать регулярно в течение всего забега, чтобы поддерживался нормальный уровень глюкозы в крови.
Заключение
Эти исследования показывают, что углеводы могут способствовать улучшению спортивных результатов. Чтобы поставить вашим мышцам максимум доступной энергии, включайте крахмалистые продукты (цельнозерновые хлопья, хлеб и т.д.) в каждый прием пищи. Потребление углеводов только из фруктов или овощей может привести к недостаточному наполнению гликогеновых депо. Подумайте хорошенько, обеспечит ли салат «Цезарь» оптимальное восстановление после тренировки?
