Важна ли осанка?

Автор - Пол Ингрэм (Ванкувер, Канада), 29 января 2022 года.

Известный автор научно-популярных статей и книг, посвященных различным вопросам спорта и фитнеса. Несколько лет входил в состав редакции ScienceBasedMedicine.org, сотрудничая с командой врачей и ученых мирового уровня. Создал собственный сайт PainScience.com с огромной коллекцией научных статей. Подробнее об авторе можно прочитать здесь.

Перевод - Марина Андреева.

Подробное руководство по стратегиям коррекции осанки и постуральных привычек (и объяснение, почему все это не имеет большого значения).

Многих людей, заботящихся о своем здоровье, преследует мысль, что им нужно исправить осанку. Они сами навязывают себе представления об «искривленной спине», а потом ведут с «искривлением» долгую и утомительную борьбу, полагая, что это необходимо для решения таких распространенных проблем, как боли в шее, головные боли и особенно боли в пояснице. Есть  ли смысл в этой затее? Является ли «плохая осанка» значимой причиной острых и хронических болей? И даже если это так, есть ли реальная возможность улучшить осанку?

Индивидуальная манера сидеть, стоять и ходить — одна из самых стойких привычек человека. Изменить привычное положение тела может быть не менее трудно, чем отказаться от сигарет или чипсов. Так что сначала хотелось бы убедиться, что результат будет стоить затраченных усилий.

Много лет проработав массажистом [1], я убедился, что плохая осанка — это вполне реальная вещь [2], которая является источником физического стресса (порою предотвратимого). Следовательно, она может быть одной из причин хронической боли, особенно в зрелом возрасте. Но улучшение осанки — дело непростое. Легкие победы здесь бывают редко. И есть большая вероятность потратить время и деньги впустую или даже получить травму [3].

Когда я углубился в эту тему как научный журналист — углубился гораздо сильнее, чем во времена моей бытности массажистом, — изучая научную литературу и получая информацию от многочисленных читателей и экспертов, у меня появились серьезные сомнения в значимости осанки и ее улучшения. Я пришел к выводу, что многие медицинские работники (конечно же, из самых лучших побуждений) патологизируют осанку и преувеличивают ее важность, чтобы оправдать дорогостоящую терапию.

В этой статье подробно рассматриваются стратегии улучшения осанки, которые могут быть полезными. Но еще я объясняю, почему концепция «плохой осанки» — это по большей части много шума из ничего: у этой концепции имеются проблемы и с теорией, и —  небольшие — с практикой. Если ваша главная проблема — стойкие боли, есть гораздо лучшие способы провести время, чем пытаться исправить осанку.

Введение

Что такое осанка?

Осанка — это не одна фиксированная позиция, а динамичный комплекс рефлексов, двигательных привычек и адаптивных реакций на факторы, которые мешают вам оставаться в вертикальном положении и нормально функционировать. К таким факторам, например, относятся:

• гравитация, конечно же;

• неблагоприятные условия труда — неустранимые (например, лежачие пациенты, которых приходится ворочать медсестрам) и/или устранимые (плохая эргономика);

• нетипичная анатомия;

• спортивные задачи и т. д.

Если вы начинаете падать или теряете устойчивость, необходимую для выполнения двигательной задачи, запускаются постуральные рефлексы (обеспечивающие сохранение определенного положения тела), задействуются нужные мышцы, и вы возвращаетесь в более или менее вертикальное и/или функциональное положение. Биологические системы и механизмы, которые удерживают нас вертикально, работают весьма хорошо, но изучены на удивление плохо [4].

Осанка — это физическое проявление вашей зоны комфорта. В худшем случае эта зона может быть похожей на клетку (см. рисунок).

Однако осанка — это нечто большее, чем сумма частей тела или стабилизирующих рефлексов. Это ваш способ жить, физическое проявление вашей зоны комфорта. Обычно осанка и манера двигаться помогают человеку удовлетворять социальные и эмоциональные потребности или же избегать социальных и эмоциональных столкновений. Это важная часть языка тела. Осанка может выражать покорность и доминирование, счастье и грусть, смелость и страх, безразличие и напряжение.

Трудности и выгоды, связанные с попыткой изменить осанку, связаны не только с опорно-двигательным аппаратом. Такая попытка может стать очень личностным процессом, ведь модели поведения, которые приводят к проблемам с осанкой, обычно весьма устойчивы [5]. Эта статья не слишком углубляется в данную тему и в основном посвящена проблемам ОДА и взаимосвязи между осанкой и болью, но нужно помнить, что при работе с осанкой психология тоже имеет значение.

Чем НЕ является плохая осанка (верхний перекрестный синдром и т. д.)

Одним из самых известных примеров якобы плохой осанки является так называемый «верхний перекрестный синдром» (ВПС). Название, которое дал ему чешский врач и ученый Владимир Янда, звучит внушительно и наукообразно. Концепция ВПС является кульминацией медицинских легенд об осанке и основой теории «мышечного дисбаланса». Ни одна другая идея о причинах плохой осанки не имеет такой популярности и не считается такой «продвинутой». Это база общепринятых представлений об осанке. Но что же такое ВПС?

По существу, это обычная сутулость — смещение головы и плеч вперед. Но концепция ВПС добавляет к этому несколько замысловатых допущений о причинах и следствиях сутулости. Например, допущение, что мышцы напоминают неисправный корабельный такелаж: одни из них слишком растянутые и слабые (или «ингибированные», поскольку им трудно сократиться), а другие — слишком сильные и напряженные (или «фасилитированные», поскольку их сокращение облегчается). Если посмотреть на человека сбоку, между этими группами мышц можно провести пересекающиеся диагональные линии. Кстати, существует еще и «нижний перекрестный синдром», но он гораздо менее известен. 

Доктор Янда был первопроходцем в данной области. Он хорошо поработал с информацией, которая имелась в его время. Но, похоже, насчет ВПС он в основном был неправ [6], и ниже я это обосную. А пока вот один простой, свежий и убедительный пример. Опубликованное в 2021 году качественно организованное исследование показало: в течение 5-ти лет у сотен молодых людей при наличии характерной для ВПС осанки боли в шее были выражены меньше  [7]. Меньше! Такая осанка была полезной! И наоборот: прямая спина коррелировала с большей выраженностью болей. Да, разница была невелика, но само ее наличие совершенно противоречит идеям доктора Янды.

Верхний и нижний перекрестный синдромы.

За последние пару десятилетий идеи, основанные на мышечном дисбалансе, в том числе ВПС, показали себя не очень хорошо. Физиотерапевт Джейсон Сильвернейл пишет: «Данных, подтверждающих эти идеи, практически нет. И насколько мне известно, никогда не было». 

«Данных, подтверждающих эти идеи, практически нет. И насколько мне известно, никогда не было». 

Джейсон Сильвернейл, физиотерапевт.

Термины «ингибиция» и «фасилитация» звучат наукообразно, но это псевдотермины для обозначения вещей, которые на самом деле плохо поняты и плохо определены. Исследования убедительно показывают, что проблемы с мышечным балансом имеются даже у профессиональных спортсменов. И что «напряженность» мышц не оказывает значимого влияния ни на мышечную силу, ни на боли, ни на что-либо еще, над чем можно работать. Если бы у всех людей с определенным типом осанки действительно были бы слабыми определенные мышцы и при этом имелись бы схожие проблемы, тогда имело бы смысл стараться увеличить силу этих мышц. Но ни того, ни другого не наблюдается. Методы коррекции, базирующиеся на концепции ВПС (например, целенаправленные силовые нагрузки, стретчинг, массаж),  ничуть не эффективнее простого увеличения физической нагрузки.

Это не кажется странным, если ознакомиться с современными научными данными. Сегодня известно, что состояние и работа отдельных мышц в целом значат очень мало по сравнению с огромной ролью центральной нервной системы, которая, как настоящий диктатор, управляет почти всем, что касается функций и ощущений. Короче говоря, сутулиться и испытывать боль людей заставляет мозг, а не нарушение функции мышц. ВПС — это следствие, а не причина.

А возможно, ВПС вообще является медицинской фантазией. Скорее всего этих «перекрестов» ослабленных и напряженных мышц вообще не существует. Есть просто обычная осанка, плюс разные острые и хронические боли, которые приходят и уходят, как летний дождь, и для большинства из которых причины до сих пор не найдены — а может быть, никогда не будут найдены. Фундаментальная проблема с лечением хронической боли заключается в том, что она не является надежным информативным сигналом и у нее существует очень много возможных причин.

Так что ВПС — это просто увлекательная история, рассказанная доктором Яндой при отсутствии достоверных данных. В его время эта идея казалось хорошей, но сегодня она совершенно устарела. Так почему же она все еще так популярна? Снова процитирую Джейсона Сильвернейла: «Эта концепция доступна для широкого круга практикующих специалистов. Поскольку данный подход включает в себя оценку состояния мышц, его могут использовать все: клиницисты (терапевты, физиотерапевты, мануальные терапевты), спортивные и фитнес-тренеры, хиропрактики, массажисты. Аспиранты и доктора наук (врачи); просто специалисты с высшим образованием (спортивные и некоторые фитнес-тренеры); выпускники профессиональных школ или сертификационных курсов (персональные тренеры, массажисты). Ее может использовать огромное количество разных людей из разных областей деятельности. Это настоящая маркетинговая мечта. Вдобавок эта концепция предлагает простое решение сложной проблемы и при этом «давит на кнопки» глубоко укоренившихся в культуре убеждений, влияние которых гораздо сильнее, чем влияние науки. Вот почему в ближайшее время идеи типа перекрестного синдрома никуда не исчезнут, хотя они и не имеют никакого смысла. Люди будут говорить об этих «гениальных идеях» еще полвека, а то и больше. Интересно, стал бы Янда разрабатывать свою концепцию, если бы узнал, что люди не способны двинуться дальше? Что для него было бы важнее — вот эта конкретная идея или успех терапии?»

Вот что имеют в виду скептики, когда говорят, что плохой осанки не существует. И в этом случае я с ними полностью согласен. Но «плохая» осанка — это нечто большее, чем ВПС. Или, возможно, нечто меньшее.

Что такое «плохая» осанка?

Мое определение очень простое, хотя мне потребовалось много попыток, чтобы его сформулировать.

Плохая осанка — это любое привычное, добровольно принимаемое положение тела, которое приводит к физическому стрессу и в первую очередь — к неэффективному ответу на постуральные вызовы.

Постуральные вызовы — это любые факторы, которые затрудняют поддержание комфортной осанки. Например, особенности работы. Основным источником постуральных вызовов является неудачное использование окружающих нас предметов, которое часто принимают за «паршивую эргономику».

Хорошим примером неудачной позы является многочасовое сидение на стуле с сильно поджатыми под сиденье ногами. Конструкция стула не принуждает так сидеть. Это положение конечностей, выбранное полностью добровольно. И это реальная опасность для коленных чашечек [8] — полностью предотвратимая опасность, которой большинству людей не удается избежать лишь потому, что они просто не знают, как работает коленный сустав.

Если кто-нибудь скажет вам, что плохой осанки и вообще плохих поз не существует (это популярная среди скептиков точка зрения), данный пример станет прекрасным опровержением. Конечно, есть и другие примеры [9]. Плохая осанка в целом не очень важна, но она есть.

Постуральная лень

А как насчет «постуральной лени»? Это когда кто-то якобы ленится держать спину прямо. В частности, следствием такой лени многие считают сутулость — то положение спины, которое первым приходит на ум большинству людей при словах «плохая осанка». 

Благодаря представлениям, доставшимся нам в наследство от пуритан [10], принято считать, что избегание постуральных вызовов со временем приводит к ухудшению постуральных возможностей. Другими словами, если вы долго избегаете постуральных вызовов, в конечном итоге вам будет трудно справиться с ними, когда это все же придется делать… Что возвращает нас к моему определению плохой осанки.

Комикс с прекрасного сайта MimiAndEunice.com

Если не считать «лень», из-за чего еще люди неэффективно реагируют на постуральные вызовы? Из-за слабости, плохого настроения, боли, зацикленности на других проблемах, усталости, страха, стресса и многих других причин.

Иногда эффективный ответ на постуральный вызов практически невозможен, что избавляет нас от чувства вины. Часто плохая осанка на самом деле представляет собой просто компромисс, адаптацию к неустранимым стрессам. Фанатики прямой спины забывают об этом. Например, если причиной неправильной осанки являются особенности анатомии, попытка изменить их скорее навредит, чем поможет, или как минимум будет бесполезной. Если после автоаварии с переломами, произошедшей 20 лет назад, у вас одна нога короче другой и ваша осанка является адаптацией к этому, вы не преуспеете в попытках ее изменить. Такой контекст очень важен! Очень часто то, что кажется плохой осанкой, является функциональной адаптацией, и насмехаться над нею нелепо.

Например, старик может сутулиться, потому что у него стеноз позвоночного канала и ему больно стоять прямо. Его сутулость никак не связана с ленью. Да, сутулость создает постуральный стресс, но он является меньшим из двух зол; такой постуральный компромисс выбирает каждый человек с болями при стенозе. Но для молодого человека без стеноза и болей в спине та же самая поза действительно будет странной: это будет ненужный и однозначно «плохой» стресс, который лучше устранить, если это возможно.

Дэниел увидел, как Исаак прибавил в росте пару дюймов, вспомнив образцовую прямую осанку пуритан.

Вымышленный Исаак Ньютон и Дэниел, его сосед по комнате в Кембридже,

из романа Нила Стивенсона «Ртуть». 

Важна ли осанка?

Физиотерапевты считают, что важна. В исследовании, проведенном в 2019 году, нескольким сотням из них предложили оценить значимость оптимальной позы в положении сидя и стоя, и 65% сочли это «очень важным», а еще 28% оценили значимость немногим ниже  [11]. Правда, они не вполне сошлись во мнении, какие именно позы являются оптимальными, что немного смущает, и вдобавок дали для разных поз одинаковые обоснования оптимальности, что смущает еще больше.

Однако это мнение профессионалов не подтверждается фактическими данными. Люди инстинктивно избегают наиболее неэффективных реакций на наиболее серьезные постуральные вызовы. У Homo sapiens «аллергия» на физический стресс, мы предпочитаем чувствовать себя комфортно. И хотя наличие постуральной лени может казаться очевидным  [12], не менее очевидно, что люди стараются поддерживать свои постуральные возможности на том уровне, который позволяет решать важные для них задачи (если для вас важно заниматься спортом, вы будете им заниматься).

«Проблема» плохой осанки по большей части незначительна и ограничена. Наиболее серьезных проблем люди избегают естественным образом, инстинктивно. Наиболее важные постуральные способности поддерживают почти автоматически, а оставшиеся относительно незначимы.

Рисунок. Не ищем легких путей! Как думаете, сколько человек может так просидеть, прежде чем пожалеет об этом?

Тем не менее, люди могут вести себя и на удивление саморазрушительно. Это одна из странностей «развитого интеллекта» [13]: порой мы выбираем трудные пути и не стараемся избежать ненужных стрессов. Мы регулярно совершаем постуральные ошибки и приобретаем вредные постуральные привычки: из-за своей небрежности или из-за того, что наш мозг уделяет слишком много внимания другим вещам. Или из-за того, что просто не осознаем стрессовый характер своих действий (вспомните пример с ногами под стулом). К счастью, как убедительно показывают научные данные, даже «трудные пути», похоже, не так уж опасны. Вот несколько интересных примеров:

• Многие терапевты, хиропрактики и массажисты считают разную длину ног причиной серьезных проблем с осанкой, которые неизбежно вызывают боль. Но было доказано, что люди с большими различиями в длине ног страдают от болей в спине не больше остальных [14]. Кстати, эти различия вообще проблематично надежно диагностировать [15].

• Спортсмены с большими различиями в массе мышц нижней части спины и бедер (это именно тот «дисбаланс», устранением которого занимаются физиотерапевты всего мира) на самом деле получают травмы не чаще, чем атлеты с более равномерным распределением мышечной массы [16].

• Исследование координационных упражнений для шеи показало, что они дали именно тот эффект, который предполагался, повлияв на координацию движений и осанку,  но вообще не повлияли на боль в шее  [17]. И какой тогда смысл в упражнениях на осанку, если они не решают проблему с болью? На мой взгляд, никакого.
  

Все перечисленные данные идут вразрез с «постурологией»

Постурология — это дурацкий популярный термин для преимущественно выдуманной «дисциплины», которая изучает взаимосвязь между осанкой и болью и даже между осанкой и различными заболеваниями [18]. Постурологи (мне трудно печатать это слово с серьезным лицом) делают умозаключения оригинальным способом: они сначала принимают как факт, что плохая осанка вызывает боль, а затем ищут подтверждения этому.

Есть много, очень много научных работ, которые вроде бы подтверждают связь между осанкой и болью. Но большинство из этих работ — полный отстой; возмутительный до великолепия пример приведен в сноске [19]. По преимуществу «постурология» является псевдонаучным исследовательским болотом. Будь постурологические исследования более качественными, из них можно было бы почерпнуть что-нибудь полезное. Но большинство работ приходится просто отбрасывать или, в лучшем случае, относиться к ним с большой долей скептицизма.

Осанка — это лишь один из многочисленных гипотетических факторов, которые способствуют возникновению болей. Во многих случаях она вообще не влияет на боль. Это очевидно из простого наблюдения: есть уйма людей с хорошей осанкой, которые испытывают ужасную боль, и уйма людей с плохой осанкой, не испытывающих боли.

Считается, что самый распространенный вариант плохой осанки — ссутуленная верхняя часть спины с выдвинутыми вперед плечами — является причиной болей в плечах и спине, но похоже, это мнение ошибочно. Данный вариант осанки изучен вдоль и поперек. Согласно итогам десяти разных экспериментов, он почти гарантировано не является причиной болей в плечевой зоне [20]. Крупное исследование пожилых женщин с грудным гиперкифозом, проведенное в 1994 году, также ничего не выявило. Даже у 10% испытуемых с наиболее выраженным кифозом не было «значительных хронических болей в спине, плохого самочувствия или потери трудоспособности» [21]. Связи просто нет. Сутулость не калечит плечи и спины.

Вот еще яркий пример. У меня была пациентка со сколиозом, пожилая женщина с явным S-образным изгибом позвоночника, который имелся у нее с детства. Несмотря на этот вроде бы очевидный и выраженный источник постурального стресса, всю свою жизнь она испытывала лишь слегка раздражающее ощущение скованности спины. Другая женщина, гораздо более молодая, но тоже с сильным сколиозом, также совершенно не испытывала болей [22]. При этом все 10 лет, пока я работал массажистом, через мой кабинет шел поток людей с сильными болями в спине... и совершенно нормальной осанкой. В чем разница между этими группами людей? Видимо, не в осанке.

Другой хороший пример: пациент средних лет с ярко выраженной кривошеей, даже легкой деформацией шеи [23]. И опять же он испытывал лишь дискомфорт, хоть и постоянный, в то время как многие люди с гораздо более правильной постановкой головы просто сходят с ума от болей (я тоже отношусь к таким людям, почему и написал книгу о болях в шее).

Есть много похожих и гораздо лучше задокументированных историй. Например, случай серьезного травматического вывиха шейных позвонков, о котором сообщал «England Journal of Medicine» в 2010 году [24]. Случай примечателен тем, что был почти бессимптомным: имелись кривошея и скованность, но боли, слабости мышц, нарушений чувствительности не было. То, что такая серьезная травма может давать настолько незначительные последствия, довольно интересно, и это заставляет по-новому взглянуть на риски «плохой осанки». Исследования показывают, что аномальная кривизна шейного отдела позвоночника не ассоциирована с болью в шее [25] и, вероятно, не является клинически значимой [26].

Исследования показывают, что аномальная кривизна шейного отдела позвоночника не ассоциирована с болью в шее.

Масштабное исследование с участием 1100 австралийских подростков, проведенное в 2016 году, показало: вопреки нагнетаемой панике по поводу «текстовой шеи» (длительного наклона головы вперед при переписке со смартфона), нет вообще никакой корреляции между положением шеи и болью [27]. Аналогичное исследование бразильской молодежи, проведенное в 2018 году, пришло к такому же выводу [28]. Ради объективности надо сказать, что есть исследования, которые говорят обратное [29]. Но по моему мнению, в основном это просто паршивые исследования [30]. И они все равно даже близко не доказывают, что аномальная кривизна позвоночника в самом деле вызывает боль [31].

Та же история и с поясницей — еще одной горячей точкой в спорах об осанке. Например, одно из самых распространенных клише — представление, что сутулость вредна для спины. Подростки нередко сутулятся, и у них нередко болит спина (хоть и гораздо реже, чем у взрослых), поэтому если осанка является значимой причиной болей в спине, найти связь должно быть легко. Однако в масштабном исследовании 2011 года сделать это не удалось: «Более значительная степень сутулости в положении сидя слабо коррелирует с болями в спине у подростков» [32]. Здесь тоже нет никаких четких доказательств.

Физиотерапевты склонны разводить ажиотаж даже вокруг очень небольших постуральных «проблем», которые еще меньше влияют на вероятность появления боли, чем проблемы выраженные [33]. Популярность таких теорий наводит на мысль, что осанка часто является просто жупелом. Профессионалы нередко преувеличивают и ее важность, и ее «исправимость» в своих корыстных целях.

И все же это не значит, что в осанке нет ничего интересного. Проблемы со здоровьем не обязательно должны быть серьезными, чтобы представлять интерес.

Мне нравится «патологизировать» осанку. Это дает мне ощущение, что я нужен.

Лес Гленни, дипломированный (и ироничный) массажист.

Физические риски плохой осанки, часть 1

Однажды мы с женой сидели в баре, и чтобы лучше ее слышать, я провел около 20 минут, склонившись вправо. Эта неловкая поза быстро стала неудобной. Я ерзал несколько минут, прежде чем осознал, что происходит, но было поздно: правую нижнюю часть спины уже свело. Болезненность сохранялась несколько дней, а затем медленно затухала в течение нескольких недель.

Люди, менее уязвимые перед болью, особенно молодежь, не верят таким рассказам. Они преуменьшают тяжесть боли, называют связь между позой и болью простым совпадением или же считают это проблемой склонности к болям, а не проблемой осанки (и они могут быть правы, подробнее об этом ниже). Однако для очень многих людей, особенно пожилых, такие ситуации вполне реальны.

Существование подобных триггерных (провоцирующих) ситуаций было показано в интересном большом исследовании, авторы которого задались вопросом: что именно делали люди, когда у них случился эпизод острой боли в спине? [34]

• самым главным фактором риска оказалось «отвлечение внимания»: непосредственно перед приступом боли пациенты «во время выполнения действия» отвлекались в 25 раз чаще, чем в остальное время. Хотя в статье не сказано четко, что понимается под «отвлечением внимания», думаю, эти ситуации похожи на мою историю с баром. Проблема заключалась не в том, что я находился в неудобной позе (такое случается постоянно), а в том, что я отвлекся на разговор и не замечал неудобства, пока не стало слишком поздно;

•  «неудобная поза» заняла второе место в общем списке факторов риска и первое — в списке физических факторов. Она оказалась более рискованной, чем поднятие тяжестей, в том числе не оптимальным способом (на самом деле поднятие тяжестей дало один из самых низких рисков, вдобавок значительно уменьшающийся с возрастом — хотя большинство людей интуитивно посчитало бы иначе).

Думаю, вам будет приятно услышать, что занятия сексом не были распространенным триггером боли в спине. Хотя, возможно, все зависит от позы.

Непосредственно перед приступом боли в спине пациенты отвлекались «во время выполнения действия» в 25 раз чаще, чем в остальное время.

Надеюсь, все убедились, что говоря об осанке и болях, я «не выплескиваю вместе с водой ребенка». Очевидно, что осанка — один из многих факторов, связанных с болью, но не менее очевидно, что этот фактор — не единственный и не главный. Я видел бесчисленное множество случаев, когда к появлению боли приводили вполне очевидные и предотвратимые постуральные и эргономические стрессы — и во многих ситуациях от боли можно было избавиться, просто избегая явно неправильной осанки. С другой стороны, большинство таких случаев на самом деле были связаны не с «плохой осанкой», а только с постуральным стрессом. Эти две вещи часто путают, и с ними стоит разобраться.

«Постуральный стресс» в сравнении с «плохой осанкой»

Существует большая разница между «плохой осанкой» и «постуральным стрессом», но при обсуждениях осанки и эргономики эту разницу обычно не учитывают.

Постуральный стресс — это навязанный вызов, а не лень. Он ситуативен, а не является результатом вредной привычки. Вот примеры постуральных стрессов:

• человек, пытающийся заснуть в самолете, автомобиле и т. д. — там, где это можно сделать, только неудобно изогнув шею;

• кассир в магазине, вынужденный постоянно тянуться к слишком далеко расположенной кассе;

• человек, который из-за проблем со зрением вынужден постоянно наклонять голову к тексту или рассматриваемому объекту;

• монтажник потолков, который почти весь рабочий день проводит с запрокинутой головой;

• медсестра, которая регулярно ворочает и поднимает лежачих пациентов, стоя над ними в неудобной наклонной позе;

• писатель, который по многу часов склоняется над клавиатурой — кстати, не такая уж плохая привычка, некоторым из нашей писательской братии стоило бы ее усвоить!

Однако иногда источником постурального стресса является и сам человек. Если вы сами приняли позу, создающую постуральный вызов и этот вызов без труда можно устранить — это и есть плохая осанка. Однако это довольно редкая ситуация, обычно мы ее интуитивно избегаем.

Конечно, понятия «плохая осанка» и «постуральный стресс» могут пересекаться. Хороший пример — ношение тяжелого рюкзака через одно плечо. Теоретически это неэффективное использование предмета, выполняемое добровольно и не обусловленное особенностями конструкции данного предмета, т. е. плохая осанка. А практически это порой вынужденная необходимость, т. е. постуральный стресс.

Многих постуральных стрессов можно избежать, если распознать проблему, но удивительно, насколько часто люди не замечают постурального стресса. Если кто-то упорно не осознает легко устранимый постуральный стресс, то что это: проблема с осанкой  или просто невежество в области эргономики? На мой взгляд, смесь обоих этих вещей.

Удивительно, насколько часто люди не замечают постурального стресса!

Я видел человека с жуткой хронической болью в верхней части спины и с отвратительно организованным рабочим местом за компьютером. Помню свое изумление, когда мы все это обсуждали. Он никак не мог осознать, в чем корень его проблем, а я подкалывал его по этому поводу, потому что ситуация была совершенно абсурдной. Но как только я указал ему на проблему, он сделал несколько простых улучшений... и боли прекратились. Полагаю, трудно отнести этот случай к «проблемам с осанкой».

Еще один хороший пример: скрипач, у которого появилась ужасная боль в плече. Сложно поверить, но он даже не сказал мне, что много играет на скрипке: просто описал боль в плече, а о скрипке вообще не упомянул. Только после тщательного опроса я выяснил, что много лет он каждый день часами упражнялся в игре, сильно согнув плечо, как это делают скрипачи. Если бы он перестал играть, боль прошла бы через несколько дней. Если бы он возобновил занятия, она появилась бы снова. Ужасная дилемма: явный постуральный стресс, необходимый для занятия любимым делом! Возможно, он не упомянул о скрипке именно потому, что не хотел услышать о первопричине проблемы. Он любил свою профессию и, уверен, не хотел решать проблему путем увольнения. 

Эргономика — это наука о приспособлении рабочего места, вещей и инструментов для их эффективного и безопасного использования, в частности, для устранения постуральных стрессов. К сожалению, это понятие обычно интерпретируют упрощенно, и в результате большинство людей думает, что эргономика сводится к выбору офисных стульев и изменению наклона клавиатуры. Об офисных стульях и наклоне клавиатуры действительно можно много чего сказать, но это лишь верхушка эргономического айсберга.

Физические риски плохой осанки, часть 2

Мы живем в гравитационном поле, которое никогда не исчезает: изо дня в день оно неуклонно тянет нас к центру земли. Если мы постоянно немного скрючены, каким-то мышцам приходится работать больше положенного, чтобы удерживать нас в вертикальном положении. Проверьте сами: посмотрите, как долго вы сможете простоять, наклонившись в одну сторону на несколько градусов. Сильный перекос быстро вызывает дискомфорт. Слабый перекос постепенно тоже вызывает дискомфорт, по крайней мере у некоторых людей. Причем дискомфорт часто сохраняется дольше, чем стресс. Почему?

Точно никто не знает, но есть вот такая теория. Мышцы успешно и безболезненно функционируют при большинстве условий — это очень высокоэффективная ткань. Однако она может стать необычайно чувствительной, обычно в четко ограниченных зонах, которые в народе называют «мышечными узлами», или триггерными точками. Я много писал об этом загадочном явлении, которое выглядит, как мышечная проблема — в том числе о моих сомнениях в том, что эти боли имеют мышечную природу [35]. На сегодня неясно, какие именно биологические факторы вызывают такую чувствительность, и она известна своей непредсказуемостью. Однако есть один проверенный способ вызвать боль в триггерной точке: неудобная поза.

Почему бы, как многие делают, не назвать это «мышечным дисбалансом»? Потому что в медицине слово «баланс» имеет нехороший подтекст. Это удобное образное выражение тянет за собой ассоциации с многочисленными шарлатанскими методиками, направленными на «восстановление баланса». И оно слишком явно подразумевает, что с вами что-то не так и вы нуждаетесь в лечении (дорогостоящем!), хотя небольшой мышечный дисбаланс может быть нормальной, пусть порой и некомфортной, частью человеческой жизни — так же, например, как чувство голода после тренировки.

По-видимому, триггерные точки тесно связаны с широким спектром других частых проблем с болью. Это очень распространенное состояние может быть причиной многих не артрозных болей, от которых страдает человечество, особенно боли в пояснице.

Если плохая осанка способствует образованию триггерных точек в утомленных мышцах (данная гипотеза еще далеко не доказана, но выглядит разумной), то это может быть главным риском плохой осанки, и тогда было бы неплохо ее улучшить.

«Склонность к болям» в сравнении с «плохой осанкой»

Если гравитация и неудобные позы так легко провоцируют повышенную чувствительность мышц, почему мы не страдаем от болей постоянно? Все люди (кроме счастливчиков на МКС) живут под действием гравитации, многие часто принимают неудобные позы, но никогда не испытывают боли.

Так почему же ее испытывают я и множество других людей? Действительно ли проблема в плохой осанке или же некоторые люди просто более склонны к появлению болей? Возможно, оба этих фактора имеют значение, хотя по поводу плохой осанки я испытываю скепсис. Люди могут переносить довольно широкий диапазон асимметрии, хотя он очень индивидуален и обычно уменьшается с возрастом [36]. Но среднестатистический здоровый человек без проблем может переносить «плохую осанку». И если здоровому человеку она не способна навредить, выходит, «не так страшен черт, как его малюют»?

У более уязвимых людей — таких, как я — которые испытывают боль даже от незначительного постурального стресса, имеются проблемы не столько с осанкой, сколько с болью: склонность к появлению болей, повышенная восприимчивость к ним. Чем больше уязвимость, тем в большей степени дело именно в ней, а не в осанке: неудобная поза — это просто еще одна из многочисленных вещей, которые вызывают боль (даже если быть очень осторожным). И в этом случае не похоже, что в исправлении нуждается именно осанка.

У уязвимых людей — таких, как я — которые испытывают боль даже от незначительного постурального стресса, имеются проблемы не столько с осанкой, сколько с болью.

Сомневаюсь, что в зрелом возрасте боль появляется из-за того, что ранее человек небрежно относился к своей осанке. Такое возможно, но я предпочитаю другое объяснение: с возрастом возрастает наша уязвимость и нам становится сложнее отвечать на постуральные вызовы, с которыми мы когда-то легко справлялись. Рано или поздно с этим сталкиваются почти все. Конечно, при «ужасно плохой» осанке проблемы появляются раньше, но сомневаюсь, что именно она является их причиной. Такие проблемы — просто сообщение от мироздания: «Вы больше не справляетесь с физическими нагрузками так же хорошо, как раньше».

Усиление хронического системного воспаления, которое неизбежно развивается с возрастом, тесно ассоциировано с ухудшением физической формы. Такое воспаление — самая распространенная причина повышения предрасположенности к появлению хронических болей, но есть и много других причин, и все они являются более вероятным источником проблем, чем осанка.

Таким образом, часто хроническая боль сильнее зависит от общей предрасположенности, чем от конкретных проблем с тканями. См. мою статью «Предрасположенность к хронической боли». 

Физические риски плохой осанки, часть 3: артроз

Все ткани изнашиваются, если нагрузка на них превышает их способности к заживлению и адаптации. Остеоартроз, дегенеративное изменение суставов — это общечеловеческая проблема. Рано или поздно, в той или иной степени он развивается у каждого. Представляется разумным предположить, что если ткани нагружены неравномерно, то и изнашиваются они неравномерно — так же, как неравномерно снашивается подошва обуви при неровной походке [37]. У некоторых людей остеоартроз развивается гораздо быстрее, чем у других, и плохая осанка является одной из предполагаемых причин этого.

Многочисленные исследования подтверждают связь между осанкой и остеоартрозом. Например, работа 2012 года, посвященная остеоартрозу коленного сустава — идеальному объекту для изучения [38], — показала, что у людей, колени которых поражены артрозом, туловище и таз при ходьбе сильнее отклоняются в сторону опорной ноги и их походка «неизменно отличается» от походки людей со здоровыми коленями. Причем выглядит все так, что эти отличия возникли не из-за боли. То есть не артрозная боль вынуждает их ходить криво, а неровная походка провоцирует артроз и боль [39].

С другой стороны, есть уйма полученных ранее доказательств, что плохая биомеханика обычно не очень коррелирует с хронической болью и что артроз часто протекает на удивление безболезненно. Если говорить о колене, то одна из самых популярных медицинских теорий гласит, что неравномерная загрузка коленной чашечки, обусловленная особенностями анатомии и/или плохой осанкой, должна приводить к дегенерации хряща надколенника, а это, в свою очередь — к появлению пателлофеморального болевого синдрома, распространенной разновидности болей в колене. Но на самом деле дегенерация хряща надколенника может протекать безболезненно [40].

Я мог бы перечислять исследования целый день, но беспорядок с доказательствами говорит сам за себя. Вероятно, плохая осанка может ускорить разрушение суставов, но она не является главной причиной такого разрушения.

Нефизические риски плохой осанки

Плохая осанка может загнать нас в эмоциональную яму. Проблема «зоны комфорта» — тонкая проблема; я не хочу тратить на этот вопрос слишком много времени, но небольшого раздела он заслуживает.

Довольно очевидно, что на осанку влияет настроение, а также многие другие социальные и эмоциональные факторы. Но это работает в обе стороны: в некоторой степени осанка тоже способна создавать и усиливать определенные эмоциональные состояния. Да, я сейчас говорю о «силовом позировании», «позах силы». Эта общеизвестная идея довольно раздута [41], однако исследования показывают, что уверенная осанка действительно может немного влиять на наши эмоции [42]. Мощным этот эффект не назовешь, но он есть.

Если осанка способна влиять на эмоции, то неудивительно, что она также может изменять болевую чувствительность, чему есть некоторые доказательства [43]. Поэтому вот бесплатный и простой совет по облегчению боли, который хотя бы частично основан на науке: встаньте прямо! Примите позу смелости и решимости, «позу силы». Или, как говорил мой наставник: «Титьки вверх!» Это действительно может немного уменьшить боль. Такое временное снижение восприимчивости к боли вряд ли избавит от хронических болей, если вообще сработает, но попытка точно не принесет никакого вреда.

Эмоциональное состояние, осанка и болевая чувствительность в какой-то степени влияют друг на друга. Большинство самоограничивающих форм поведения имеют как постуральные последствия, так и постуральные причины. Классическим примером является депрессия: человек в депрессии принимает явно понурую позу, которая нередко совершенно очевидна для всех окружающих [44].

Классно, да? Телесная и эмоциональная сферы, похоже, не совсем отделены друг от друга!

Эта связь интересна, но эмоциональные аспекты осанки интересны и сами по себе. Плохую осанку можно определить как «нежелательный и проблемный двигательный паттерн». Этот паттерн может быть и эмоционально проблемным. Он может как отражать уже имеющиеся эмоциональные проблемы, так и усиливать и даже вызывать их. Осанка может быть самоограничивающим поведением — чем-то, что поддерживает ваше плохое настроение.

Мы держим тело определенным образом, потому что нам комфортна эта поза и некомфортны другие, например, «с высоко поднятой головой». Точно так же, как мы в ущерб себе едим вредную, но вкусную пищу, мы можем в ущерб себе принимать удобную для нас сутулую позу, постоянно транслируя миру (и формируя этим свою реальность), что мы по жизни не готовы к действиям, подавлены, угрюмы, скучаем или что-то еще в том же духе. Если мы не пытаемся изменить такую осанку, мы не можем и выйти из зоны эмоционального комфорта, что обычно необходимо для личностного роста. Подробнее смотрите в статье «Облегчение боли путем личностного роста: устранение серьезных проблем с болью за счет стремления к развитию эмоционального интеллекта, жизненному балансу и умиротворению».

Хотя все это звучит немного расплывчато и туманно, я считаю, что связь осанки, эмоционального состояния и болевой чувствительности может быть лучшей причиной для экспериментов с изменением осанки.

Притворяться спокойным — это в некотором смысле быть спокойным. 

Джиллиан Флинн, роман «Исчезнувшая». 

Является ли целью хорошей осанки «держаться прямо» и «стоять ровно»?

Среди популярных представлений об осанке доминируют идеи выпрямления и выравнивания. Они пронизывают даже риторику различных гуру. Кстати, сам факт существования «гуру» в области осанки довольно интересен: они — настоящие «боги пробелов» [45]. Многие гуру с уверенностью говорят о чем-то вроде «эффективной реакции на гравитацию», что на самом деле просто причудливый способ сказать «стойте прямо и ровно». Я не верю, что кто-то действительно знает, что такое «эффективная» поза и что такая поза определяется лишь прямотой и вертикальностью.

Человек — единственный вид на Земле, который почти все время проводит в вертикальном положении, и есть много причин полагать, что это биологический компромисс сомнительной ценности и комфорта. Ученые до сих пор не могут сказать, почему мы вообще встали прямо, и на сегодня нет никаких доказательств того, что прямохождение — это единственный верный путь или что он дает какое-либо преимущество для выживания.

Представьте свой позвоночник. По сути он такой же, как и у всех млекопитающих. И почти у всех млекопитающих он расположен горизонтально. Так откуда же вообще взялась идея, что наши позвонки обязаны находиться друг над другом?

Нет никаких явных признаков того, что человеческая анатомия значительно или эффективно адаптировалась к вертикальному положению тела. Например, соединительнотканные структуры нашего брюшного пресса все еще близки к таковым у четвероногих: они лучше подходят для удержания кишок, подвешенных под горизонтально расположенными поясничными позвонками, чем привязанных к вертикальной опоре.

Поэтому я отвергаю определение хорошей осанки как прямой осанки. Хорошая осанка — не обязательно прямая! Хотя по факту это единственное широко используемое определение, и его применяют даже люди, вроде бы очень искушенные в вопросах осанки. Может показаться, что говоря о разных гуру, я раздуваю из мухи слона. Однако на самом деле на идее важности прямой спины и методах достижения этого возникали целые бизнес-империи. И существует еще в 10 раз больше успешных бизнесов, которые хоть и не базируются целиком на идее выпрямления осанки, но используют ее как одну из ключевых гипотез и маркетинговых рекомендаций.

Я не говорю, что мы не должны стоять прямо. Я просто хочу еще раз указать на неопределенность любых представлений об осанке, даже вроде бы самых базовых и универсальных. Есть веские основания не доверять тем, кто категорично утверждает, что хорошая осанка — это прямая осанка.

Что такое «хорошая осанка»?

Определение хорошей осанки неизбежно будет гораздо менее точным, чем определение плохой, потому что оно будет зависеть от того, чего вы хотите достичь, причем объективно оценить успех практически невозможно. Итак, вот пара философских соображений.

Ваша лучшая поза — это ваша следующая поза.

Морган Фримен.

Вероятно, хорошая осанка должна быть динамичной. Это слово создает акцент на движении и изменении. Поддержание двигательной активности, частая смена поз, эксперименты с новыми движениями — это хороший выбор в ситуации неопределенности, существующей вокруг осанки. По сути это совет из той же серии, что и рекомендации нутрициологов разнообразить рацион [46].

Большинство людей ведет очень малоподвижный образ жизни: в 2018 году многие сидели 6–8 часов в день, что на час больше, чем в 2008-м [47]. Кроме того, имеющаяся физическая активность слишком однообразна, то есть даже люди, чья работа предполагает физнагрузки, выполняют только какие-то однотипные движения, и им требуется разнообразие. «Больше движений» не означает «движений при каком-то конкретном положении тела». «Больше разных положений тела» — вот удачный и безопасный старт для выработки хорошей осанки.

Использование разнообразных поз помогает также найти баланс между путем наименьшего сопротивления и чрезмерно трудным путем. Не ленитесь, но и не слишком усердствуйте. Не уходите чересчур далеко от своей зоны комфорта, но и не застревайте в ней.

Вероятность того, что я и вправду сказал что-то, мне приписываемое, стремится к нулю.

Морган Фримен.

Можно ли изменить осанку?

Многое из того, что мы воспринимаем как «плохую осанку», является результатом многолетней адаптации, и здесь вряд что-то можно изменить без поистине героических усилий — а возможно, и с ними. В принципе, люди могут адаптироваться практически ко всему, это почти непреложный закон [48]. Однако изменения происходят медленно и трудно.

Если вы носите высокие каблуки в течение многих лет, ваши икроножные мышцы укоротятся [49], и неясно, удастся ли это легко исправить. Если вы лазаете по деревьям, как африканцы из племени тва, то приобретете удивительную гибкость: тыльное разгибание вашего голеностопа увеличится до 45° [50], что в 2–4 раза больше, чем у среднестатистического горожанина.

«Сидеть на корточках так же легко, как младенцу» — это экстравагантная фитнес-цель, совершенно недостижимая для большинства людей. Но если вы выросли, сидя на корточках, как представители танзанийского народа хадза, то это не проблема!

Хадза: Танзания, Восточная Африка, 2000 г.

Как писал Тодд Харгроув, хадза сидят на корточках, не просто как младенцы, «а лучше младенцев». Во взрослом возрасте они сохраняют ту подвижность, что была у них в детстве, но к ней добавляются сила, координация и техника движений. Хадза никогда не растягиваются, никогда не занимаются йогой, пилатесом или какими-нибудь корректирующими упражнениями и все же безо всяких усилий садятся и встают из позы, которую многие жители Запада даже неспособны принять.

Все это звучит здорово. Но не думайте, что тва и хадза не сталкиваются с издержками и последствиями тех стрессов, к которым они так прекрасно приспособились. Биология всегда подразумевает компромиссы.

Многие адаптации практически необратимы или же  обратить их вспять настолько сложно, что на это не стоит всерьез рассчитывать. У ребенка многие адаптации возникают за счет механизмов, характерных только для пластичного и быстрорастущего тела, а пытаться устранить такие адаптации во взрослом возрасте — это все равно, что пытаться выпрямить столетнее изогнутое дерево. Есть изменения, которые развиваются на протяжении десятилетий или развиваются под действием факторов, практически не поддающихся нашему контролю. В результате осанку взрослого человека порою просто невозможно изменить: она остается с ним навсегда.

И все же шансы есть. Например, растяжка действительно может увеличить гибкость — правда, это потребует больших и длительных усилий (подробнее об этом ниже). Но если человек чувствует себя запертым в ловушке сгорбленного тела — как я, когда набираю этот текст, — то не стоит ли хотя бы постараться вырваться из нее? Не является ли почти полная бесполезность  попыток дополнительной причиной хотя бы попробовать? Возможно, так и есть.

Нужно ли изменять осанку?

Когда речь идет об осанке, нет никаких оснований взваливать себе на плечи это тяжкое бремя без веских причин. Если вы хотите изменить осанку просто из принципа, я не рекомендую этого делать. Задача не стоит требуемых усилий. Есть сотня других полезных вещей, на которые вы можете потратить свое время.

Лечение в этом случае может оказаться хуже, чем болезнь. Плохая постуральная привычка мало чем отличается от зависимости. Попытки жить с более ровной спиной могут вызвать больше проблем и дискомфорта, чем те проблемы с осанкой, которые побудили вас попытаться ее улучшить.

В короткой статье для «The Guardian» Оливер Беркман описывает, каково ему было пересесть на специальный стул, «напоминающий седло, на котором невозможно сутулиться: приходится сидеть так прямо, словно ты жердь проглотил. По крайней мере, такова идея. На самом же деле это довольно неудобно. Через 40 минут это становится крайне неудобным» [51]. Перемены могут сопровождаться дискомфортом, а выигрыш сомнителен. Если бы мистер Беркман попробовал сидеть на таком стуле десятилетиями, он мог бы «закалиться» и стать лучшим в этом деле. Или же он мог бы счесть это утомительным занятием без видимого смысла. Трудно сказать, что было бы.

Если вы хотите изменить осанку просто из принципа, я не рекомендую этого делать.

Однако если вы хотите изменить осанку из-за болей, то надежда хотя бы на частичное решение проблемы может стать достаточной мотивацией, а прямые и косвенные эффекты новых привычек могут оказаться заслуживающими внимания. В такой ситуации, пожалуй, стоит попробовать и какое-то время продолжать попытки, чтобы дать переменам шанс.

Постарайтесь сохранить интерес к задаче на протяжении как минимум месяца. Наблюдайте и терпеливо ждите развития ситуации. Мне потребовалось целых 6 месяцев, чтобы перестать спать лицом вниз, а сейчас я даже не могу представить, как можно спать в этой позе. Люди, которые бросили попытки изменить привычную позу через неделю или даже через месяц, мало что приобрели — ну кроме мысли, что у них не очень хорошо получилось.

Будьте настойчивы и дайте своему телу полноценный шанс. А если первая такая попытка не сработает — бросайте эту затею. Вы дали телу шанс, а явных преимуществ нет? Вы не можете понять, добились ли чего-нибудь? Вы все еще выглядите скрюченным? Или спина стала прямее, но это никак не повлияло на ваше самочувствие?

Однозначно бросайте.

Я целиком за то, чтобы попробовать что-нибудь один раз, и постуральные упражнения стоят того, чтобы их попробовать — если вы считаете, что это способно повлиять на боль. Однако если приемлемый уровень усилий не увенчался успехом, я не рекомендую повторять попытки. Скажу еще раз: есть много более полезных вещей, на которые вы можете потратить свое время, — полезных не только в целом, но и в плане решения проблемы с болью.

В том, что касается связи осанки и боли, существует слишком много неясностей и вопросов. Поэтому стоит попробовать поработать с осанкой, но чересчур упираться не стоит.

От любой биологической формы жизни следует ожидать отклонения от стандартов. Части тела не являются шаблонными, как элементы конструктора «Лего» или мебели «Икеа», изготовленные по заводским лекалам. Кривизна и асимметрия предусмотрены планом.

«Игра с движением», Тодд Харгроув, стр. 169.

Как улучшить осанку?

В этой части статьи я рассмотрю некоторые подходы к улучшению осанки, которые в основном можно определить как «улучшение свой постуральной физической формы». Какой бы подход вы ни выбрали, рекомендую ставить четкие функциональные задачи и/или решать конкретные проблемы. Вместо того чтобы мечтать об абстрактной «хорошей осанке», оцените ситуацию с точки зрения постуральной формы и спросите себя: для чего вам нужна такая осанка?

С этой точки зрения поучительно выглядит пример с гибкостью. Многие люди имеют привычку заниматься стретчингом, ставя себе конкретную цель стать более гибкими, но практически никто не может объяснить, почему им нужно стать гибкими. А у тех, кто может, причины часто надуманные и даже нелепые [52]. Особенно склонны преувеличивать свою потребность в гибкости спортсмены [53]. На самом же деле большинству людей не нужно быть более гибкими, чем они уже есть.

Точно так же большинству людей не нужно улучшать свою постуральную форму с прицелом на занятия, которыми они никогда не будут заниматься: не нужно уметь балансировать на канате, если вы не собираетесь работать в цирке. Выбирайте цели, которые для вас имеют значение. В основном цели улучшения постуральной физической формы почти неотличимы от целей улучшения общей физической формы.

Задача изменения постуральных привычек кажется технической, но ничего подобного: она почти целиком относится не к науке, а к сферам искусства и веры. Критерии успеха здесь в основном субъективны. Я не раз наблюдал за чужими попытками и лично опробовал множество методов изменения осанки, и могу сказать: здесь нет никаких правил и никакой системы, нет единственно верного пути, по которому нужно идти всю жизнь.

А вот неверный путь, пожалуй, есть.

 Улучшение осанки за счет волевых усилий

Настойчивые попытки просто заставить себя сидеть или стоять прямо настолько неэффективны и бессмысленны, что я даже не стал бы описывать этот подход… если бы это не был подход по умолчанию, который пытается использовать большинство людей.

Когда люди решают, что им «нужно поработать над осанкой», у них обычно нет четкого представления, что они намерены делать. И большинство людей совершает ряд попыток исправить осанку без использования каких-либо специальных подходов: они просто мысленным усилием держат спину прямо, пока их воля не ослабнет.

Но осанка — это результат работы спинномозговых рефлексов, модифицируемых за счет определенных настроек головного мозга. И все это работает без участия сознания. Да, вы всегда можете сознательно проконтролировать свою позу, но как только ваш разум отвлечется, вы в ту же секунду вернетесь к бессознательному, рефлекторно контролируемому постуральному шаблону. Сознание — это лишь тонкий слой пены на поверхности того океана действий, которые выполняет мозг.

Устранение ключевых препятствий на пути к успеху

Некоторые проблемы особенно сильно затрудняют работу над осанкой. И стоит вначале попытаться решить их... если удастся. Во многих случаях это будет нелегко или даже невозможно.

Усталость, особенно вызванная бессонницей. В большинстве случаев бессонница, даже чрезвычайно тяжелая и стойкая, обусловлена неправильным поведением и потому поддается коррекции. Я говорю это на основе тяжелого личного опыта. Лечение бессонницы является наивысшим приоритетом в этом случае (и практически во всех других).

Боль, особенно если она действительно вызвана плохой осанкой. Многие необъяснимые хронические боли не поддаются лечению. Но некоторые поддаются. Обычная мышечная боль не прогнозируема, но при этом на нее часто влияет практически любая новая сенсорная информация, получаемая, например, при массаже или растяжке. Поэтому стоит попробовать устранить боль этими способами, прежде чем пытаться улучшить осанку.

Расстройства настроения являются основным препятствием для изменения осанки. Я не специалист в области психического здоровья и не могу рекомендовать какие-либо конкретные методы решения данной проблемы. Но мне удалось излечиться от тяжелой депрессии (и остаться здоровым), поэтому могу с уверенностью сказать, что это возможно и необходимо.

Устранение серьезных постуральных стрессов. Конечно, все люди с физически тяжелой работой не в состоянии уволиться, чтобы поработать над осанкой. Но если для вас осанка является серьезной проблемой и ваша работа затрудняет решение этой проблемы — тогда вам стоит подумать о смене деятельности.

Есть и другие препятствия, но думаю, идея понятна: облегчите себе работу над осанкой. Представьте, как тяжело будет корректировать осанку человеку, который имеет все перечисленные проблемы: он устал, подавлен, страдает от боли, работает в наклонной позе над конвейерной лентой по несколько часов в день.

Фантазирование и отыгрывание ролей

Это занятие может показаться немного экстравагантным — ок, так оно и есть, — но его не обязательно афишировать. Окружающие не будут знать, что вы сейчас что-то изображаете. Например, если вам трудно приподнять грудную клетку, «приподнимите» свой дух: идя по улице, притворитесь втрое уверенней, чем чувствуете себя на самом деле, и пронаблюдайте, что при этом произойдет с вашей грудной клеткой. Если причиняет дискомфорт чрезмерно изогнутая (например, при гиперлордозе) спина, используйте «походку динозавра» — представьте, что у вас огромный, тяжелый, покачивающийся при ходьбе хвост [55]. И так далее.

Тодд Харгроув пишет в блоге «Better Movement»: «Обычно людям совершенно очевидно, что изменение мыслей может быть хорошим способом изменить свое настроение. Например, многие пытаются бороться с грустью и депрессией с помощью «счастливых мыслей». Еще один возможный подход — выполнять «счастливые движения».

Повышение осознанности с помощью напоминалок

Прерывайте нежелательное поведение или напоминайте себе о желаемой цели, используя таймеры, зуммеры или что-нибудь еще в этом роде. Это может быть очень полезным для улучшения осознания своего тела. Этот фокус можно проделать за счет визуальных символов, звуковых сигналов, размещенных в неожиданных местах предметов.

Может показаться, что это напоминает попытки улучшить осанку усилием воли. Но на самом деле данный подход направлен скорее на то, чтобы улучшить осознание конкретной проблемы. Например, если ваша постуральная цель — уменьшить частоту и тяжесть головных болей, избавившись от вредной привычки сидеть на краешке стула и слишком сильно склоняться к экрану компьютера, то будет полезным как можно чаще напоминать себе об этой проблеме.

«Мастером делает практика»: проводите определенный промежуток времени в нужной позе 

Некоторым людям лучше всего подходит ритуализированный подход, характерный для тренировок: многократно и регулярно выполнять задачу до тех пор, пока не станет легче. Освоение любого навыка обычно требует повторения, и осанки это тоже касается. 

Может быть полезным слегка гиперболизировать движение. Например, если вы сутулитесь и хотите выпрямить шею, совершайте каждый день получасовую прогулку, удерживая голову в нужном положении или даже немного запрокидывая ее назад. А в остальное время не думайте об этом — вы ведь не будете учиться играть на гитаре, постоянно таская ее с собой и бренча каждый раз, как придет в голову. Просто установите для практики четко определенное время и не пропускайте занятия.

Использование разных приспособлений и инструментов

Иногда эффективно решить проблему позволяют обычные предметы, обеспечивающие механическую поддержку тела. Например, вряд ли я смог бы научиться спать на боку, не пользуясь подушкой; мне и сегодня все еще нужна подушка, которая мешает перевернуться на живот. Простор для творческих поисков здесь безграничный.

Тейпирование

Если у вас есть конкретные проблемы с осанкой — например, склонность наклонять голову вперед при работе за компьютером, — тейпирование может дать наилучшее соотношение «затраченные усилия / результат». Просто возьмите тейп или продающийся в любой аптеке лейкопластырь и наклейте на кожу таким образом, чтобы удерживать неправильную позу стало невозможно. Например, отклоните голову назад и приклейте тейп вдоль позвоночника от линии роста волос до области между лопатками. Теперь, если вы попытаетесь наклонить голову вперед, то сразу почувствуете неприятное натяжение кожи и выпрямитесь. И не потребуется никакой самодисциплины!

Тейпирование — это неприятный, но очень эффективный метод изменить свои постуральные рефлексы. Однако он бесполезен при масштабных или, наоборот, незначительных постуральных нарушениях.

«Терапия отвращением»: сделайте нежелательные позы непривлекательными

Многие из предложенных выше методов представляют собой различные способы попытаться «скорректировать свои установки по умолчанию» (как это называет доктор Кабат-Зинн), т. е. выработать новую норму. Ранее я упоминал эксперимент Оливера Беркмана со стулом, на котором он сидел «прямой, как жердь», и это было «крайне неудобно». Но далее он описывает интересное изменение: «Теперь я не сижу слишком долго, потому что это неприятно. Через несколько недель я осознал, что произошло нечто любопытное: у меня изменилось состояние по умолчанию. Моим автоматическим, базовым поведением стало «стоять или прохаживаться», а «сидеть» стало тем, что приходилось активно «делать».

Является ли победой вынужденное избегание неудобного стула? Будет ли этот эффект долговременным или же м-р Беркман рано или поздно вернется к более удобной мебели? Я ставлю на второй вариант, т. к. сомневаюсь, что его «настройки по умолчанию» действительно поменялись. Думаю, это просто еще один способ объявить об отказе от старых привычек; такой же надежный, как решение начать новую жизнь с понедельника. Тем не менее, этот способ попытаться изменить свою осанку или любую вредную привычку представляется интересным, и он не хуже любого другого.

Занятия стретчингом

Есть популярное мнение, что причина плохой осанки — «тугие» мышцы, из-за которых прилагаемая к костям тяга неуравновешенна, как в случае с неисправным корабельным такелажем. Помню тщательно продуманную демонстрацию этой идеи в нашем колледже лечебного массажа. Инструктор привязал ко мне несколько веревок, имитирующих мышцы, и тянул их в разные стороны, показывая, как скованность мышц может деформировать мою осанку. Но эту демонстрацию я запомнил совсем не по той причине, по какой хотелось бы инструктору [56].

Самый известный вариант этой идеи заключается в том, что к плохой осанке приводят тугие мышцы задней поверхности бедра; следовательно, их растягивание улучшит осанку. Но данная идея была проверена в эксперименте 2012 года [57], и боюсь, она не работает. После вполне стандартной программы стретчинга эластичность задней группы мышцы бедра действительно улучшилась, но на осанку это никак не повлияло. Результаты особенно убедительны, если учесть, что исследователи, как я сильно подозреваю, надеялись доказать, что растягивание данных мышц улучшает осанку — а исследователи удивительно хорошо умеют находить то, что хотят найти. Но похоже, они не нашли хоть какого-нибудь эффекта, который можно было бы преувеличить.

Если на осанку не влияет растяжка мышц задней поверхности бедра, сомневаюсь, что на нее повлияет растяжка каких-либо других мышц. Это тупиковый путь, и это одно из многочисленных подтверждений того факта, что единственный эффект стретчинга — способность временно сделать вас немного более гибким, при том что ценность гибкости весьма сомнительна. Подробнее об этом читайте в моем материале «Хватит растягиваться! Развенчиваем мифы о стретчинге».

 Увеличьте общую активность

Если волевые усилия — худший вариант улучшения осанки, то увеличение разными способами общей физической активности — возможно, лучший; это не только эффективнее в плане осанки, но и является хорошей идеей по многим другим причинам.

Малоподвижный образ жизни способствует ощутимой деградации постуральных рефлексов. Это обнаружили специалисты НАСА, изучая, к каким физиологическим последствиям приводит отсутствие физических нагрузок у космонавтов. «Что не используется, то утрачивается» — вот вполне предсказуемый биологический закон: у живых организмов адаптации к различным раздражителям и стрессорам быстро развиваются, но так же быстро утрачиваются после исчезновения стимулов. Поэтому самый простой метод предотвратить угасание постуральных рефлексов — это больше нагружать свое тело. 

При этом никакие специализированные нагрузки не требуются. Хотя, возможно, имеет смысл выбирать те виды деятельности, которые бросают вашей осанке специфические вызовы (см. следующий пункт), но это не обязательно. Хорошую отдачу могут дать любые занятия, которые предъявляют определенные требования к осанке. Просто занимайтесь тем, что вам нравится: танцами типа сальсы, плаванием, гольфом, чем угодно. 

Физические вызовы — например, гребля — вынудят вас научиться по-другому использовать верхнюю часть тела. Да, есть риск, что вы просто перетащите в новую деятельность свою постуральную дисфункцию. Но есть и большая потенциальная выгода: энтузиазм, который сопровождает освоение нового вида деятельности, просто волшебным образом помогает вырабатывать новые двигательные стереотипы. Множество людей смогло навсегда отказаться от старых привычек, взявшись за новую увлекательную деятельность, которая требовала изменить привычки, чтобы получать удовольствие или добиваться успеха.

И помните, энтузиазм — это не самодисциплина!

Бросьте осанке вызов: добавьте в свою жизнь немного нестабильности

Добавьте к своей привычной деятельности, в том числе сидячей, небольшой элемент нестабильности, т. е. контролируемый постуральный вызов. Например, во время работы за компьютером сядьте вместо стула на большой гимнастический мяч, или положите на сиденье стула надувную балансировочную подушку-воблер, которая создаст неустойчивую поверхность.

Купите балансировочную доску и стойте на ней, пока смотрите телевизор. Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, ходите и бегайте по песку: в этом случае мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела, нагружаются особенно сильно.

Очевидно, что одни виды активности создают более серьезные постуральные вызовы, чем другие. Где еще вам придется стоять на одной ноге, кроме занятий йогой? Пилатес, тайцзицюань, танцы, боевые искусства, даже обычный фитнес — все эти занятия способны предъявить такие требования к координации движений и сохранению устойчивости, которые не  возникают в вашей повседневной жизни.

Эргономика: устраните постуральные стрессы

Осанка — это больное место эргономики. Самое большое заблуждение об эргономике заключается в том, что она способствует поддержанию правильной осанки. На самом деле эргономика — это в первую очередь устранение источников постурального стресса, во всяком случае, в идеале.

По факту эргономика в наши дни выглядит в основном как «коммерциализированная постурология», то есть это продуктово-маркетинговая часть «науки» об осанке. И эта часть достаточно мощная, поскольку в ней содержится рациональное зерно, вокруг которого и вертятся все споры об осанке. Это даже довольно крупное зерно, размером с косточку авокадо. Но с ооочень большим количеством налипшей на него шелухи.

Удивительно, но шарлатаны способны продать кучу вещей вообще без всякого рационального зерна, используя цепляющую за эмоции идею («вот это да!») или убедительно звучащие для невежд термины («квант!»), или необычные ощущения (хруст позвонков). А если к этим приемам добавить хотя бы крупицу реальной ценности, рождается индустрия, основанная на заявлениях, которые выходят далеко за рамки этой реальной ценности. Поэтому, несмотря на наличие рационального зерна, маркетинг в эргономике основан преимущественно на нескончаемом хайпе по поводу клинической значимости осанки.

Давайте рассмотрим эргономику с идеалистических позиций. Какой она должна быть? Чем она станет, если отбросить абсурдно гипертрофированное стремление сделать спину ровной?

Эргономика — это не-вполне-наука о конструировании и размещении предметов таким образом, который сделает их использование наиболее эффективным. Плохая эргономика — например, слишком высоко размещенная компьютерная мышь — не только напрямую создает постуральные вызовы, но также способствует усвоению вредных постуральных привычек, являющихся ответом на эти вызовы. Компьютеры сделали сутулыми множество людей.

Крайне не эргономичный дизайн обычно заметен сразу, но есть множество менее очевидных ситуаций. Зачастую улучшить эргономику квартиры или офиса довольно просто (хотя не каждое решение будет доступным по цене и по-настоящему эффективным). Например, я часто рекомендую людям купить гарнитуру для телефона, чтобы не прижимать его ухом к плечу, изгибая шею. Гарнитура — эффективное и одновременно доступное решение, но многим оно просто не приходит в голову. Если вы стремитесь улучшить эргономику, старайтесь мыслить нестандартно и не ограничивайтесь легкими путями: самые лучшие решения могут потребовать некоторых хлопот и/или затрат.

Мне часто доводилось слышать, как пациенты горько жалуются на свой офисный стул. Как человек, склонный к болям, я не могу придумать причину, по которой кто-то готов мириться с действительно не удобным стулом больше 3-х дней. Либо начальник должен купить вам новый стул, либо вам самому нужно пойти и купить его. Однако люди не хотят даже просить начальника и тем не более не хотят платить сами. Хотя в этом случае глупо жалеть денег, ведь речь идет о вашей спине! Если из-за стула она в постоянном напряжении, смените стул, чего бы это ни стоило, и точка.

Однажды у меня был клиент, который работал в крутом архитектурном бюро. Стулья у всех сотрудников были стильными и модными, но крайне неудобными. А директор не только отказывался закупать другие, но даже не позволял никому заменить стул за собственный счет. Что тут можно сделать? Принять одно из самых сложных эргономических решений: уволиться!

Маленький грязный секрет эргономики рабочего места заключается в том, что обычно все сводится к попыткам выжать максимум пользы из изначально плохой ситуации. В дискуссиях об эргономике обычно упускают из виду тот факт, что долгие рабочие дни в сидячем положении — это по определению плохая идея, и она останется плохой независимо от того, насколько хорош ваш стул. Эргономика должна заниматься не тем, чтобы люди чувствовали себя комфортнее в плохой ситуации — иначе это будет заговор против работников, — а скорее тем, как эту ситуацию улучшить. Но традиционная эргономика, занятая «эффективным использованием вещей», обычно игнорирует самый важный элемент рабочего места: человека!

Разбор плохого метода

Этот раздел раньше представлял собой критический анализ конкретного запатентованного метода, а также теорий создателя этого метода, на которые я ненадолго купился в начале своей карьеры. Но данный метод не получил развития, и не уверен, что автор вообще еще считается гуру в этом бизнесе. Поэтому я убрал подробности и сделал разбор более общим. Таких методов, как рассмотренный ниже — пруд пруди.

Речь идет о «Системе изменения осанки» (Posture Modification System, PMS). Она содержит заявления, которые не имеют надежной научной основы и не вызывают той уверенности, с какой их подает автор. Например, реклама на сайте утверждает, что PMS «расширяет фундаментальные представления о физике». Это никак не связано с терапией и, что еще хуже, настолько самонадеянно, что смахивает на манию величия.

Помню, как создатель метода спросил нас на семинаре, помогла ли нам его техника. «Итак, кто заметил, что боль стала слабее?» Руки подняли меньше половины участников, но гуру проигнорировал этот посредственный результат и продолжил так, словно мы все подняли руки, «подтвердив» эффективность его системы. Меркантильный интерес помогает игнорировать факты.

Основная идея PMS заключается в том, что отклонение от прямого положения можно исправить, «выполняя упражнения в плоскости, перпендикулярной отклонению». Согласно этой теории, тело «само знает», что движение в одной плоскости — скажем, махи руками вверх и вниз — нельзя выполнить эффективно, если вы наклоняетесь вперед или назад. Поэтому каждый взмах руками способствует активации рефлекса, который заставляет вас стоять вертикально.

Это интересная идея, но всего лишь идея, полностью лишенная доказательств. И применить ее на практике будет непросто: вам понадобится помощь создателя методики или сертифицированного им специалиста, которых не так много. Вам придется вложить немало времени, сил и денег... в идеи финансово заинтересованного гуру.

Выводы

Осанка почти наверняка связана с некоторыми проблемами с болью, но эта связь гораздо слабее, чем думает большинство людей. Просто невероятно, насколько распространены явно вредные постуральные привычки, которые легко можно устранить. Большинство случаев так называемой «плохой осанки» на самом деле вообще не являются проблемой осанки, а объясняются постуральным стрессом и плохой эргономикой. Часть людей больше остальных уязвима перед неудобными позами и постуральными стрессами, но и у них проблемы могут быть не с осанкой, а с болью. Многие элементы плохой осанки являются результатом длительной адаптации, и их чрезвычайно трудно либо невозможно изменить. Пожалуй, единственная внятная причина все же попробовать подправить осанку  заключается в том, что осанка способна влиять на наше настроение, эмоции и, возможно, восприимчивость к боли.

Для большинства людей в большинстве случаев попытки изменить осанку нецелесообразны. Однако, если вы все же хотите попробовать, лучший способ — увеличить физическую активность, особенно за счет тех видов деятельности, которые требуют хорошей координации движений и при этом вам нравятся: занятия должны вызывать энтузиазм, а не требовать самодисциплины. Работа с эргономикой также может быть очень полезна, особенно при устранении конкретных постуральных вызовов. А вот «техничные и продвинутые» методы, которым обучают гуру в области осанки, обычно в той или иной степени спекулятивны и совершенно не подтверждены наукой.

Приложения

Отказ от оценки осанки, или Как я однажды довел до слез начинающую массажистку

Как я это сделал? Сказал, что не хочу платить 1 доллар в минуту за «оценку осанки». Я был вежлив и любезен, просто массажистка, видимо, была из тех чувствительных девушек, которые могут разрыдаться при малейшем возражении. Как ни странно, она попыталась занять профессиональную позицию: «Мне нужно провести оценку, чтобы правильно выполнить свою работу!» И робко топнула маленькой ножкой. Но когда я продолжил вежливо настаивать на том, чтобы получить массаж, вместо того, чтобы стоять в одних трусах и устраивать кровопускание своему кошельку, не приобретая взамен ничего полезного — ее губы задрожали, и она потеряла всякое самообладание. Ох.

Я продолжил вежливо настаивать на том, чтобы получить массаж, вместо того, чтобы стоять в одних трусах и устраивать кровопускание своему кошельку.

Почему я так поступил? Очень хорошо это объясняет физиотерапевт Джо Бренс: «Выкиньте отвес. Такая оценка статичной осанки использовалась в прошлом десятилетии».

К тому моменту своей жизни я тыщу раз прошел процедуры постуральной оценки, обоснованные всеми мыслимыми способами... и получил все мыслимые результаты. Хотя некоторые моменты выявлялись при каждом тестировании (да, моя правая стопа действительно вывернута наружу), в целом результаты были крайне противоречивы. А утверждение, что такая «оценка» необходима для часового сеанса массажа, выглядит просто забавно.

Ниже — несколько отличных комментариев по теме из обсуждения в социальной сети F.

Оценка в движении гораздо менее скучна, дает гораздо больше информации, а еще дает специалисту время, чтобы прикинуть, как начать реализацию терапевтической стратегии и обойти ловушки, которые ждут впереди.

Диана Джейкобс, физиотерапевт.

Единственный смысл такой оценки — ритуальный. С тем же успехом можно бросить кости, посмотреть, как они лягут, и зловеще сказать «хммм».

Майкл Реох, лицензированный массажист.

Мне нравится «патологизировать» осанку. Это дает мне ощущение, что я нужен.

Лес Гленни, лицензированный массажист.

Что почитать

На моем сайте PainScience.com:

• «Ваша спина не искривлена». Развенчивание навязчивых идей об осанке и выпрямлении спины, а также других биомеханических страшилок, якобы являющихся главными причинами болей.

• «Мобилизуйте!» — динамические упражнения на подвижность суставов, вариант «массажа движением», являющиеся альтернативой стретчингу.

• «Десять триллионов клеток вошли в бар». Оригинальный шутливый рассказ о том, за счет чего человек вообще способен встать, а тем более войти в бар.

• «Почему мышцы ощущаются жесткими и напряженными?» Возможно, ваш диапазон движений и в самом деле ограничен, а возможно, вам просто так кажется.

• «Не переживайте из-за техники подъема». «Поднимать вес ногами, а не спиной»: значение этой идеи для профилактики болей в спине преувеличено.

По всему интернету:

• «Вызывает ли плохая осанка боль в спине?», Тодд Харгроув. Четкий, вдумчивый, довольно скептический, хорошо подкрепленный фактами анализ утверждений о связи между осанкой и болью. Заканчивается статья ободряющими и позитивными рекомендациями о том, «что делать вместо того, чтобы беспокоиться об осанке». Последний совет: «Не тратьте слишком много сил на изменение своей статической осанки, не стремитесь приблизиться к какому-то идеалу. Маловероятно, что осанка является причиной болей в спине».

• «Ответ уважаемому Майку и его друзьям: почему осанка в положении сидя обычно не связана с появлением боли», Грег Леман. Подробное обсуждение взаимосвязи между осанкой и болью, адресованное подготовленной аудитории. Автор проделал большую работу, уважительно рассмотрев мнения экспертов с противоположными взглядами. Как и обычно, Грег Леман является образцом для подражания, когда речь идет об интеллектуальной честности и тщательном подборе доказательств. Он приходит к выводу, что «главная причина проблем — не осанка, а то, чего мы НЕ делаем, пока сидим: мы не двигаемся».

• «Крушение постурально-структурно-биомеханической модели в мануальной и физической терапии. Анализ на примере боли в пояснице», Эйяль Ледерман, журнал Bodywork & Movement Therapies, 2011. Статья представляет собой блестящую деконструкцию домыслов, лежащих в основе многих шарлатанских методов мануальной терапии. Текст рассчитан на профессионалов — он написан академическим языком и насыщен техническими подробностями. Подготовленным читателям обязательно стоит изучить его, а также другое превосходное эссе этого же автора — «Миф о стабильности кора».

• «Типы осанки: обзор фактических данных о боли», Ник Ынг, журнал Massage & Fitness. Один из самых подробных источников качественной информации об осанке в Интернете. Материал содержит ссылки на множество статей, написанных с использованием научно обоснованного подхода к различным постуральным страшилкам, таким как «верхний перекрестный синдром», «шейный гиперлордоз» или «передний наклон таза». Раз за разом делается вывод, что осанка «обычно не оказывает сильного влияния на боль, что подтверждают современные научные данные».

• «Ловушка корректирующих упражнений», Ник Тумминелло, Джейсон Сильвернейл и Бен Кормак, Personal Training Quarterly, 2017. Авторы нежно, но решительно пускают под нож главную «священную корову» персонального тренинга и физиотерапии, а именно корректирующие упражнения, которые основаны на идее, что с травмированными пациентами что-то не так (они хрупкие, слабые, неравномерно развитые) и это «что-то» нужно исправить за счет квалифицированного подбора упражнений экспертом.