Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1
Перевод Сергея Струкова.
Приседания или частичные приседания – необходимые основные движения, которые мы все вынуждены делать, независимо от того, 8 нам лет или 80. Когда мы представляем себе приседания, большинство из нас ассоциирует это движение с тренировкой с отягощениями или специфической спортивной активностью. Тем не менее, мы выполняем различные варианты приседаний каждый день, от подъёма ребёнка на руки до опускания себя в кресло. Наша способность делать это безопасно и правильно может обуславливать различие между травмой и здоровой, свободной от боли жизнью.
При правильном выполнении приседания – безопасное и эффективное упражнение, которое можно применить для укрепления всего тела. По оценкам, корректно выполненное приседание требует совместной работы более 200 мышц верхней и нижней части тела (17). Верхняя и нижняя часть тела должны правильно синхронно работать, разгибая и сгибая бедра, голени и стопы. Это упражнение можно также применять в спортивной реабилитации, просто изменяя амплитуду движения. Например, в условиях реабилитации, если целью является четырёхглавая мышца, желательно выполнять приседания не ниже 90 градусов, так как польза от движения ниже этого диапазона не высока (1). А если целью является увеличение силы разгибателей бедра, тогда полезно увеличение глубины приседания (2).
Оценка приседания обеспечивает ценную информацию о клиенте и, возможно, снизит риск травмы. Кроме увеличения стабилизационных способностей мышц и контроля осанки, также можно определить нарушенные паттерны движения. Неспособность приседать обычно свойственна при травмах поясницы и передней крестообразной связки (2, 3, 4). В этой статье будет обсуждаться каждая часть тела совместно с распространёнными ошибками движения, для лучшего понимания ситуации. Во второй части обсуждаются стратегии вмешательства для исправления ошибок.
Проведение оценки приседаний
Для оценки попросите клиента надеть шорты и футболку с короткими рукавами. Это поможет легче обнаружить нарушения паттернов движения. Положение клиента должно позволять вам наблюдать за ним сбоку и спереди, также заметить любые вращения в поперечной плоскости.
Рисунок 1.
Попросите клиента присесть до комфортного положения, не приподнимая пятки от пола и двигаясь тазом назад, как будто присаживаясь на стул (рисунок 2). Опускание должно продолжаться 2 – 3 секунды. Не пытайтесь командами исправить неправильные движения, которые вы увидели первоначально. Позвольте клиенту повторить приседание 3 – 5 раз (2, 5, 6).
Рисунок 2.
Попросите клиента поставить ноги на ширине плеч для начала оценки (внутренние части стоп располагаются с внешней стороны плеч). Стопы направлены строго вперёд, руки выпрямлены над головой или слегка позади ушей (рисунок 1). В этом положении происходит ретракция плечевого пояса и активируются мышцы верхней части тела, обеспечивая стабильность. Голова должна располагаться в одной плоскости с плечами, взгляд направлен перед собой.
Положение головы
Выдвинутая вперёд голова связана с болью в шее, плечевом поясе и нарушением функции височно-нижнечелюстного сустава, поэтому нуждается в оценке (рисунок 3) (7, 8). Оцените сбоку выдвинутую вперёд голову или чрезмерно разогнутую шею. При оценке сбоку и спереди голова должна оставаться на центральной линии и не двигаться из стороны в сторону (5, 6).
Рисунок 3.
Также необходимо наблюдать за направлением взгляда, так как он показывает способность человека разделять движения глаз и головы. Когда клиенты выполняют приседания, взгляд должен оставаться направленным прямо перед собой и не двигаться вверх при каком-либо наклоне головы (5).
Положение спины и лопаток
Рисунок 4.
Чрезмерный кифоз или сутулость в верхней части спины, связаны с выдвинутым вперёд положением головы, а также ограничением амплитуды движения шеи (9). Поэтому необходимо поддерживать правильное положение верхней части спины и лопаток. При выполнении оценки приседаний рекомендуется немного разогнутое положение грудного отдела позвоночника для поддержания приподнятого положения груди (рисунок 4). Также это способствует ретракции лопаток. Следует быстро определять сутулость плеч и протракцию лопаток, подобно верхнему перекрёстному синдрому (5, 6).
Положение поясницы
Рисунок 5.
Для правильного и безопасного движения необходимо поддерживать нейтральное положение нижней части спины с небольшим лордозом (рисунок 5). Если поясничный лордоз утрачивается, повышается давление на в межпозвонковых дисках, предрасполагая их к повреждению (10, 11, 12). Поэтому необходимо сохранять нейтральное положение на протяжении всего приседания. Этому также способствует соответствующее напряжение мышц живота, поддерживающее внутрибрюшное давление (13).
Положение таза
Рисунок 6.
Нужно оценить вращение и наклон таза, так как они могут быть вызваны компенсациями в мышцах нижней части спины или бедра. Следите за уровнем бёдер относительно пола. Если в тазобедренных суставах недостаточно подвижности, может наблюдаться чрезмерный наклон грудного отдела вперёд, как проявление компенсации в теле. Правильное положение таза также позволяет мышцам поясницы, выпрямляющим позвоночник, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника и снижая риск травмы (5).
Колени направлены на носки
Рисунок 7.
Травма передней крестообразной связки в 4 – 6 раз чаще происходит у женщин, чем у мужчин, и связана с увеличенным углом вальгуса колена (14, 15). Поэтому необходимо оценивать соответствие коленей и пальцев стоп, наблюдая спереди и сзади (рисунок 7). По мере опускания клиента в присед нужно внимательно следить, чтобы колени находились с внешней стороны от медиальных лодыжек (5). Это нарушение движения может быть следствием слабости мышц бедра, недостаточностью разгибания или чрезмерной пронацией стопы.
Смещение большеберцовой кости вперёд
Среди специалистов по фитнесу существует убеждение, что увеличение смещения большеберцовой кости вперёд, когда колени выходят за носки, опасно и его нужно избегать. Несмотря на увеличение вращающего момента в колене при смещении большеберцовой кости вперёд, не существует данных, подтверждающих увеличение риска травмы в этом случае (рисунок 8) (5). Наоборот, если ограничить смещение большеберцовой кости вперёд, для компенсации происходит увеличение наклона туловища вперёд. Это подтверждено Fry и коллегами, показавшими, что ограничение смещения большеберцовой кости вперёд приводит к опасному перераспределению сил на тазобедренные суставы и низ спины (16). Таким образом, основное правило – следить за параллельным расположением позвоночника и большеберцовой кости (рисунок 9).
Рисунок 8.
Рисунок 9.
Положение стоп
Рисунок 10.
Стопы направлены вперёд или слегка развёрнуты наружу, желательно на ширине плеч, так как более широкие стойки изменяют соотношение вращающих моментов в коленных и тазобедренных суставах, а также активность мышц нижних конечностей (2). Когда человек опускается в присед, давление на стопу должно смещаться с середины на пятки и внешнюю часть (5). Пальцы остаются на полу для сохранения равновесия (рисунок 10). Если при наблюдении сбоку заметно поднимание пяток, это может быть следствием ограничения разгибания стопы или чрезмерной активностью икроножной мышцы (18). Вальгус коленей, который оценивается при наблюдении спереди и сзади, может быть следствием чрезмерной пронации стопы.
Исходное положение, ключевые моменты:
- Руки выпрямлены над головой
- Стопы на ширине плеч
- Стопы направлены вперёд
- Взгляд фиксируется прямо перед собой.
Конечное положение, ключевые моменты:
- Руки остаются прямыми
- Нет чрезмерного наклона вперёд
- Стопы остаются направленными вперёд
- Пятки остаются на полу
- Колени остаются на одной линии со стопами.
Крайне важно, чтобы у клиентов не было боли при выполнении любого оцениваемого движения. За рекомендациями обратитесь к книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии коррекционных упражнений, основанные на обнаруженных здесь нарушениях движений.
Оригинал: http://blog.nasm.org/
