Эффективные силовые тренировки при нехватке времени

Краткие выводы

• Перерыв в тренировках до недели вряд ли повлияет на максимальную силу. Такие ситуации можно использовать как возможность отдохнуть и восстановиться; не стоит беспокоиться о потере силы.
• Для поддержания силы эффективными стратегиями, по крайней мере, в течение нескольких месяцев, могут быть высокоинтенсивные тренировки с очень низким объемом (например, всего несколько тяжелых синглов (подходов из одного повтора) с интенсивностью 9-9,5 по шкале воспринимаемого усилия RPE в течение тренировочной недели) или значительно сниженные тренировочные объемы (например, на 50%).
• Минимальную эффективную тренировочную дозу для повышения максимальной силы составляет несколько рабочих подходов по 1-5 повторений в неделю с усилием от 7,5 до 9,5 RPE. Если позволяет время, можно также добавить немного работы в подсобных упражнениях.
• Для повышения эффективности тренировок можно использовать и другие стратегии: более короткие и специфические разминки, регулирование периодов отдыха, выбор упражнений, приносящих максимальную пользу, а также включение суперсетов или круговых тренировок.

Короткий перерыв в тренировках

Перерывов до недели обычно не стоит опасаться: несколько дней вне зала не оказывают того негативного влияния, которого можно было бы ожидать.

Исследования показывают, что максимальная сила, как правило, хорошо сохраняется при небольшом перерыве в силовых тренировках. Travis et al. (2022) обнаружили, что, когда 19 спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом (16 мужчин и 3 женщины), отдыхали по три или пять дней после четырех недель силовой программы занятий, они сохранили изометрическую силу в приседаниях. Хотя в группе, которая отдыхала пять дней, наблюдалось статистически значимое (~2%) снижение изометрической силы в жиме лежа.

В более раннем перекрестном исследовании Pritchard et al. (2018) восемь мужчин, тренирующихся с отягощениями, прекращали тренировки на 3,5 или 5,5 дня после четырех недель силовой программы. Пиковое усилие в изометрическом жиме лежа после прекращения тренировок увеличилось по сравнению с состоянием до тренировок, при этом сила нижней части тела не снизилась, и различий между рамками 3,5 и 5,5 дней не было. Более того, когда в работе Weiss et al. (2004) 25 мужчин после четырех недель силовой программы прекращали тренировки на 2, 3, 4 или 5 дней, они не наблюдали существенных изменений в силе верхней части тела при тестировании 1ПМ в жиме лежа или изокинетическом жиме лежа. Таким образом, имеющиеся данные по спортсменам, тренирующимся с отягощениями, свидетельствуют о том, что несколько дней перерыва в тренировках не окажут негативного влияния на максимальные силовые показатели.

Важно отметить, что, хотя отдельные работы (например, Coleman et al., 2023) указывают на негативное влияние недельного перерыва, совокупность имеющихся на сегодняшний день данных более чем обнадеживает в отношении снижения силы. Кроме того, вполне вероятно, что потерянные во время перерыва результаты будут быстро восстановлены.

Поэтому, если вы отправляетесь в короткий отпуск или в рабочую командировку и вряд ли сможете посещать тренажерный зал, не стоит расстраиваться. Главное — не затягивать с перерывами. Если вы вернетесь к привычному режиму тренировок примерно через неделю, то просто примите это как возможность отдохнуть и расслабиться.

А как же детренированность?

Несмотря на то, что данная статья посвящена стратегиям, которые можно использовать для продолжения эффективных тренировок при нехватке времени, мы должны учитывать и риск детренированности. Если мы слишком сильно сокращаем тренировки или вынуждены отсутствовать в зале дольше недели, то риск негативного влияния на силу вполне реален. Итак, давайте вкратце рассмотрим, что такое детренированность.

Вероятно, наиболее информативным исследованием в этом направлении является работа 2013 года (Bosquet et al.) Это был метаанализ 103 исследований, в которых рассматривалось влияние прекращения тренировок на максимальную силу, максимальную мощность и силовую выносливость. Поскольку нас сейчас интересует сила, коснемся этого аспекта.

Основным выводом стало то, что длительность перерыва в тренировках влияет на величину снижения максимальной силы, что не вызывает особого удивления. Авторы обнаружили лишь незначительное снижение силы в течение первых четырех недель воздержания от тренировок. Это означает, что хотя в первые несколько недель отсутствия в спортзале вы и теряете силу, но не так значительно, как можно было бы предположить. Однако после этого периода потери становятся более выраженными — в течение нескольких месяцев они превращаются в небольшие и средние по величине эффекты. Интересно, что не было обнаружено никаких различий в скорости изменений для силы верхней или нижней части тела, а также между полами.

Что можно сказать? Чем дольше вы не тренируетесь, тем хуже становится ситуация.

Из работы Bosquet et al. Кривая «доза-ответ» для влияния продолжительности тренировочного перерыва на максимальную силу.

A = отличается от стандартизированных средних разностей, рассчитанных для ≤112 дней прекращения тренировок.

Все, что мы рассмотрели до сих пор, можно свести к паре ключевых моментов:

• Короткие периоды времени без тренировок вряд ли окажут существенное влияние на максимальные силовые показатели.

• Не следует допускать, чтобы эти периоды без тренировок превышали несколько недель, иначе потери силы будут значительными.

Эти данные касаются полного прекращения тренировок, однако цель данной статьи — узнать, как можно продолжать прогрессировать в условиях нехватки времени. Так что давайте приступим к делу.

Когда оптимальный вариант невозможен

Иногда жизненные обстоятельства не позволяют тренироваться «оптимальным» образом. Работа затягивает, дома становится все сложнее, в общем, просто не хватает времени. Порой дело даже не в том, что у вас стало меньше свободного времени, а в том, что накопленный вне зала стресс мешает полностью выкладываться на тренировках несколько часов в неделю. К счастью, тренироваться можно и короче. Рассмотрим несколько ключевых исследований, подтверждающих это.

В работе Tavares et al. (2017) 33 ранее не тренировавшихся мужчины в течение восьми недель выполняли полуприседания в станке Смита и разгибание ног, после чего снизили тренировочный объем. В течение восьми тренировочных недель участники прогрессировали от трех подходов по 10-12ПМ дважды в неделю до четырех сетов по 6-8ПМ три раза в неделю. После этой программы во всех группах прирост силы в полуприседах с 1ПМ составил около 30%. Затем последовали восемь недель либо полного прекращения тренировок, либо два варианта снижения тренировочного объема (на ~50%). В условиях уменьшения тренировочного объема одна группа выполняла свой объем каждую неделю за одно занятие (четыре подхода по 6-8ПМ), а другая — за два занятия (два подхода по 6-8ПМ за тренировку). Неудивительно, что в группе полного отказа от тренировок наблюдалось значительное снижение силы в полуприседаниях с 1ПМ (на 22,6%) после восьми недель отдыха. Снижение объема тренировок, независимо от их частоты, позволило сохранить силу, продемонстрировав, что можно значительно сократить объем тренировок в течение длительного периода времени и при этом сохранять силовые показатели. Более того, вы можете адаптироваться к своим личным условиям, поскольку как одна большая тренировка в неделю, так и две более короткие тренировки дают одинаковый результат.

Однако, здесь речь шла только о сохранении силы, а что делать, если вы хотите прогрессировать? К счастью, в ходе свежих исследований были получены интересные данные о минимальной эффективной дозе тренировок для достижения максимальной силы.

Androulakis-Korakakis et al. (2021) провели серию экспериментов с целью определения минимальной эффективной дозы, способной повысить максимальную силу у пауэрлифтеров. Используя результаты опросов и интервью с тренерами и спортсменами по пауэрлифтингу, исследователи определили, что будет являться значимым изменением силы после шести недель тренировок, и использовали это для определения вероятности значимых изменений в результате проведенных ими интервенционных исследований. В первом из двух исследований одна тренировочная группа выполняла «тренировочный максимум» синглов (подходов из одного повтора) при усилии 9-9,5 по шкале RPE (группа МАКС), а другая — то же самое, но с последующим выполнением двух дополнительных сетов из трех повторов при интенсивности 80% от «тренировочного максимума» (группа МАКС+доп). Во втором из двух исследований группа МАКС+доп выполняла тот же протокол, что и выше, а также была еще одна группа, которая выполняла один подход с максимальным числом повторов с интенсивностью 70% от 1ПМ до достижения усилия 9-9,5 RPE (группа МП). В обоих исследованиях приседания выполнялись два раза в неделю, жим лежа — три раза в неделю, а становая тяга — один раз в неделю; никаких других упражнений в программе не было. Группа МАКС+доп имела наибольшую вероятность увеличения общего результата в пауэрлифтинге на значимую величину. Результаты представлены в следующей таблице.

* включает данные двух исследований.

Вам может быть интересно, как авторы рассчитывали вероятность достижения значимых изменений силы. Так вот, помимо простого анализа «реального» прироста силы у пауэрлифтеров, участвовавших в исследованиях, авторы, по сути, рассматривали вероятность того, что пауэрлифтеры добьются такого прироста силы, который тренеры и спортсмены, участвовавшие в опросе, сочтут значимым.

Как уже отмечалось, в группе МАКС+доп (т. е. в группе, выполнявшей несколько рабочих подходов по одному повторению и пары дополнительных сетов по три повтора) вероятность достижения прироста силы, превышающего порог «значимости», определенный тренерами и атлетами, составила 98,1%. Важно отметить, что хотя вероятность достижения значимого прироста в группе МАКС была низкой, пауэрлифтеры этой группы выполняли в общей сложности два рабочих повторения в неделю в приседании, три повторения в неделю в жиме лежа и одно повторение в неделю в мертвой тяге (не считая разминки), и все это в виде синглов при RPE 9-9,5. Конечно, шансы на значительный прирост были невелики, но, несмотря на крайне низкий объем тренировок, за шесть недель им удалось набрать определенную силу и не регрессировать.

Подводя итог, можно сказать, что если вас устраивает просто поддержание силы в сложные жизненные периоды, то вы можете либо значительно сократить тренировочный объем (например, на 50%) по сравнению с вашей обычной программой, либо проводить высокоинтенсивные тренировки с очень низким объемом (например, несколько тяжелых синглов в течение тренировочной недели).

Если вы хотите продолжать набор максимальной силы, то необходимо несколько увеличить тренировочную дозу, например, добавить к высокоинтенсивному протоколу пару дополнительных подходов. Но если тяжелые, малоповторные сеты вам по какой-либо причине не подходят, то, как показали предыдущие исследования (Androulakis-Korakakis et al., 2020), вы все равно сможете добиться значительного прироста максимальной силы, просто выполняя 2-3 подхода по 6-12 повторений на каждое упражнение в неделю при примерно 70-85%1ПМ с высокой интенсивностью усилий (т. е. с близкой к мгновенному отказу). 

Как повысить эффективность тренировки

В условиях дефицита времени эффективность — это главное. Поэтому прежде чем сразу переходить на минимальную тренировочную дозу, подумайте, не позволит ли вам более эффективная тренировка поддерживать прежние объемы работы. Возможно, это даже позволит вам сохранить структуру тренировок, более схожую с той, которая была у вас ранее. В любом случае стоит подумать о том, как максимально эффективно использовать имеющееся ограниченное время. В обзоре Iversen et al. (2021) были приведены некоторые полезные соображения на этот счет, которые, наряду с нашим собственным практическим опытом, помогли обосновать комментарии, приведенные в данном разделе.

Прежде всего — разминка. Если вы тратите на нее большую часть занятия, то это время вы не можете посвятить продуктивным рабочим подходам. Специальная разминка должна быть направлена на выполнение серии легких сетов перед рабочими, постепенно увеличивая интенсивность по мере приближения к целевым нагрузкам тренировки. Несмотря на то, что существуют примеры общей разминки, например, легкой аэробной активности, такой как гребной или велотренажер, доказательств положительного эффекта от такой разминки в дополнение к специфической нет. Поэтому при нехватке времени лучше сразу приступить к специальной разминке. Как насчет подвижности? Специфическая разминка должна помочь в этом, но в некоторых случаях (например, если вы не можете принять нужное положение для выполнения движения) можно включить в разминку целевую растяжку или работу на мобильность, которая позволит вам принять нужное положение. Но в условиях дефицита времени главное, чтобы разминка была короткой и сфокусированной на своей основной цели — подготовке к выполнению рабочих подходов.

Следующим важным пунктом является время отдыха. Нужно ли вам столько времени, сколько вы отдыхаете между подходами сейчас? Возможно, нет. Эмпирическое правило — 3-5 минут для силовых подходов с высокой интенсивностью и 1-2 минуты для остальных сетов. Если вы отдыхаете намного дольше, чем указано в этих рекомендациях, сделайте все возможное, чтобы уложиться в вышеуказанные диапазоны. Обратите внимание, что переходить можно постепенно: если сейчас вам «нужно» семь минут между тяжелыми подходами, то сокращайте время отдыха небольшими шагами.

Еще один момент — выбор упражнений. Как правило, это не относится к основным силовым упражнениям, например, к «большой тройке» для пауэрлифтеров. Однако при выборе вспомогательных или дополнительных упражнений следует подумать об их «выгоде». Рассмотрим тренировку жима лежа: вы отработали соревновательный жим лежа, но как после этого добить плечи и трицепсы? Можно было бы сделать подъем перед собой для передних пучков дельт и разгибание рук для трицепсов, но вместо двух упражнений также можно выполнить одно — жим гантелей сидя. Подобное планирование тренировки позволяет задействовать целевые мышечные группы или слабые места, но при этом минимизировать временные затраты.

Суперсеты — еще один полезный способ сократить время выполнения упражнений. По сути, вы просто выполняете два упражнения подряд, а затем отдыхаете между подходами. Чтобы свести к минимуму влияние усталости, объединяйте в пары упражнения для разных групп мышц, например, тяга в наклоне и жим сидя. Обычно такую стратегию лучше всего использовать для второстепенных или вспомогательных движений.

Круговые тренировки и комплексы упражнений также могут быть полезны при выполнении подсобной работы. Подобно суперсетам, выполняйте запланированные упражнения без пауз отдыха между ними. Вы можете так делать три или четыре упражнения подряд, в идеале переходя от одной части тела к другой. Это может быть очень полезно, если вы хотите сохранить в программе изолирующую работу, но при этом сделать ее эффективной. После выполнения жима штанги лежа вы добавляете круг, состоящий из сведения рук с гантелями лежа, разгибание рук с гантелями для трицепса и фронтальных подъемов гантелей, отдыхая лишь после завершения раунда.

Примеры сокращенных программ

Чтобы упростить задачу, приведем несколько примеров программ «минимальной эффективной дозы», при выполнении которых можно рассчитывать на прирост силы и массы мышц. Рекомендуется вставлять полный день отдыха между тренировками, но, если это не подходит для вашего графика, попробуйте проводить некоторые тренировки подряд.

Во-первых, если вы нацелены исключительно на повышение 1ПМ и можете вместить в тренировочный процесс лишь очень небольшой объем, то программа включает только синглы (тяжелые подходы из одного повтора). Разумеется, перед рабочими синглами следует разминаться.

Несколько замечаний относительно приведенного выше шаблона: x1 с усилием 9-9,5 RPE означает, что вы, выполняя одноповторные подходы, наращиваете нагрузку до лучшего сингла (самостоятельно выбранного веса) при усилии 9-9,5 RPE (т. е. ~1 повторение остается в резерве). При выполнении приседаний и становой тяги вы отдыхаете, затем снимаете со штанги 10% веса и выполняете еще одно повторение. Аналогичная ситуация и с жимом лежа, только в этом случае вы выполняете еще два подхода по одному повтору с уменьшенной нагрузкой.

Несмотря на то, что в шаблоне нет четких указаний, вы также можете добавлять подсобные упражнения при наличии времени.

Если у вас больше свободного времени и вы хотите увеличить свои шансы на достижение значимого прироста силы за минимальное время, то следующий шаблон включает в себя больший объем, чем приведенный выше, но при этом достаточно низкий, чтобы не отнимать много времени. 

Далее следует шаблон, ориентированный на общую силу и гипертрофию. Это пример другой методики, которая также подходит в нашем случае. Программа включает в себя больше упражнений, а также возможность добавления подсобных движений. 

Когда вы выполняете максимум повторов (МП), речь идет о максимально возможном количестве повторений до достижения заданного усилия. Таким образом, вы нагружаете 70-80% от вашего 1ПМ и выполняете повторения до достижения этого RPE. В приседании и становой тяге вы заканчиваете одним подходом, в жиме лежа выполняете два таких сета. В жиме стоя и тяге в наклоне вы наращиваете нагрузку до максимальной для 6-12 повторений при усилии 8,5-9,5 RPE. Вспомогательные упражнения выполняются по той же схеме.

Если ранее вы не работали в таких диапазонах повторений, то за неделю до начала программы проведите подготовительную тренировку, в упражнениях которой дойдите до главного рабочего подхода из 5-12 повторений при усилии RPE 8,5-9,5.

Для каждого из вышеперечисленных шаблонов рекомендуется выполнять его в течение шести недель, отдыхать 3-5 дней, а затем тестировать свою силу (1ПМ). После этого вы можете повторить цикл по этому же шаблону или перейти к другому.

Заключительные замечания

В жизни любого человека может наступить период, когда на полноценные тренировки не хватает времени. Если перерыв в тренировках длится всего неделю или около того, например, в связи с отпуском или другим кратковременным перерывом, лучше использовать это время как возможность отдохнуть и восстановиться. Как показывают исследования, максимальная сила обычно хорошо сохраняется в течение таких периодов времени.

По крайней мере, в течение нескольких месяцев можно поддерживать силу, выполняя лишь несколько тяжелых одиночных повторов в основных упражнениях или сократив общий тренировочный объем примерно на 50%.

Для дальнейшего развития максимальной силы может потребоваться несколько большая тренировочная доза. Вполне достаточно нескольких рабочих сетов по 1-5 повторений в основных упражнениях с усилием по шкале в RPE от 7,5 до 9,5. Если позволяет время, к этому можно добавить подсобные упражнения.

Наконец, эффективность — это главное, когда время на тренировку ограничено. Поэтому рассмотрите способы повышения эффективности тренировок с помощью специальных разминок, контроля времени отдыха и применения суперсетов и круговых комплексов. Это поможет вам поддерживать высокую тренировочную нагрузку за меньшее время.

Оригинал: Stronger by Science