Грудные мышцы: зачем их тренировать и какие упражнения выбрать
Автор – Елена Мамаева, тренер, провизор, нутрициолог.
Грудные мышцы чаще всего вспоминают в контексте жима лежа: штанга, большие веса, вопрос «сколько жмешь?» и ощущение, что это упражнение только для силовых рекордов. Но грудные мышцы нужны не только для жима штанги. Они участвуют во многих движениях верхней части тела – от упражнений в зале до бытовых действий вроде отталкивания тела от опоры или толкания тяжелой двери.
Именно поэтому тренировка грудных мышц – часть сбалансированной силовой программы. В современных рекомендациях по физической активности подчеркивается: нагрузку нужно давать всем основным мышечным группам – ногам, тазовой области, спине, животу, груди, плечам и рукам [1][2][3].
В тренировках грудные мышцы развивают разными способами: через жим штанги или гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим в тренажере, отжимания и разводки. Эти упражнения похожи тем, что нагружают грудные мышцы, но отличаются по механике, требованиям к координации, амплитуде и уровню контроля. Поэтому задача не в том, чтобы выбрать одно «главное» упражнение, а в том, чтобы подобрать вариант под цель, уровень подготовки, доступное оборудование и особенности человека.
В этой статье разберем, чем отличаются основные упражнения на грудные мышцы, как выглядит базовая техника на примере жима лежа, какие ошибки встречаются чаще всего и когда лучше выбрать другой вариант.
Не одними грудными едины
Главную роль в упражнениях на «грудь» играет большая грудная мышца. Именно она создает основное усилие в движениях, где мы выжимаем вес от себя, отжимаемся от опоры или сводим руки перед корпусом.При этом большая грудная мышца почти никогда не работает изолированно. В жимовых движениях ей помогают мышцы, которые участвуют в движении плеча: передняя часть дельтовидной мышцы сгибает плечо, то есть помогает вывести руку вперед; клювовидно-плечевая мышца сгибает и приводит плечо, помогая направлять плечевую кость вперед и ближе к корпусу.
При жимах со штангой также активно работают трехглавая мышца плеча и локтевая мышца – они участвуют в разгибании предплечья в локтевом суставе, то есть помогают выпрямить руку.
Еще есть мышцы, которые обеспечивают движение лопатки: передняя зубчатая и малая грудная. Их роль особенно заметна в упражнениях, где лопатка может двигаться вместе с плечом: в отжиманиях, разводках, сведениях рук в кроссовере. В жимах лежа лопатки, наоборот, должны быть сведенными и прижатыми к скамье, поэтому передняя зубчатая и малая грудная активно не включаются.
Какие упражнения используют для тренировки грудных мышц
Упражнения на грудные мышцы можно условно разделить на несколько групп: жимы со свободным весом, жимы в тренажерах, отжимания и разводки. Это деление удобно не только по названию упражнения, но и по тому, как в нем распределяется нагрузка, насколько сложно контролировать движение и какое оборудование требуется.
Жимы со свободным весом – это жим штанги лежа, жим гантелей лежа и жим гантелей/штанги на наклонной скамье. В этих упражнениях человек сам контролирует траекторию снаряда, положение кистей, локтей, плеч и лопаток. Штанга удобна для постепенного увеличения рабочего веса, а гантели дают больше свободы движения, но требуют более точной координации.
Жим штанги лёжаЖимы в тренажерах частично задают траекторию движения, поэтому новичкам на начальных этапах такой вариант освоить проще. Но все же тренажер не работает за человека, его нужно настроить под рост, длину рук, положение плеч и комфортную амплитуду.
Отжимания используют вес собственного тела. Это могут быть отжимания от стены, скамьи, пола, брусьев или вариант в гравитроне. Нагрузку здесь меняют за счет положения тела, высоты опоры, амплитуды и степени помощи тренажера, если он используется.
Классические отжимания от пола
Разводки строятся вокруг другого движения: руки движутся по дуге и сводятся перед корпусом, а локти остаются слегка согнутыми. Такие упражнения используют, когда хотят нагрузить мышцу в растянутом положении, поэтому здесь особенно важны контроль амплитуды, корректный вес и положение плеч.
Разведения гантелей лежа («разводки»)
Эти группы упражнений не конкурируют друг с другом и не выстраиваются в рейтинг от простого к сложному или от наименее к наиболее эффективному. У каждого варианта своя задача, и выбор зависит от цели тренировки, уровня подготовки, доступного оборудования и личных предпочтений.
Чтобы дальше было проще сравнивать упражнения между собой, сначала разберем технику на примере жима штанги лежа, а затем отдельно рассмотрим ключевые отличия самых распространенных вариантов.
Итак, правильная техника на примере жима лежа
Исходное положение
Лягте на скамью так, чтобы глаза находились примерно под грифом, лежащим на стойках. Если лечь слишком далеко или слишком близко к стойкам, штангу будет сложнее вывести в стартовое положение, а в конце вернуть на стойки.
Возьмитесь за гриф средним или широким закрытым хватом – это немного шире плеч. Закрытый хват означает, что большой палец обхватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев. При подходящей ширине хвата в нижнем положении, когда гриф касается груди, предплечья располагаются перпендикулярно полу.
В исходном положении ориентируемся на пять точек опоры: затылок, сведенные лопатки и ягодицы прижаты к скамье, правая и левая стопы плотно стоят на полу.
Приступаем к выполнению
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте снаряд в выпрямленных руках. Затем контролируемо опускайте гриф к нижней части грудной клетки. Во время движения плечи находятся под углом примерно от 45–60°(средний хват) до 80°(широкий хват) к корпусу, локти направлены вниз, а запястья остаются над локтями.
Средний (слева) и широкий (справа) хват
Штанга движется не строго вертикально, а по небольшой дуге: при опускании – вниз и немного вперед к нижней части груди, при подъеме – обратно вверх по близкой траектории.
В нижней точке не нужно расслабляться или «отбивать» штангу от груди: мышцы сохраняют напряжение, а движение остается управляемым.
На протяжении всего подхода следите, чтобы затылок не отрывался от скамьи, стопы не смещались, кисти не переразгибались, а гриф двигался симметрично и без рывков.
Частые ошибки в жиме лежа и как их исправлять
Ниже перечислены самые распространённые ошибки, с которыми сталкиваются новички.
| Отдельно хочется сфокусировать тренеров: хорошая коррекция – это не лекция до и во время подхода. Правка должна быть краткой, понятной и направленной на действие: «руки шире», «руки уже», «сведите лопатки», «опускайте сюда», «локти на меня», «локти от меня». Во время подхода человеку проще выполнить конкретную команду, чем слушать длинное объяснение, почему движение нарушилось. |
1. Ноги стоят неустойчиво или несимметрично, ягодицы отрываются от скамьи
Одна нога уходит дальше другой, пятки отрываются или ноги смещаются во время подхода. Иногда человек пытается помочь себе поднять вес и чрезмерного прогибается в пояснице, из-за чего ягодицы частично или полностью отрываются от скамьи. Из-за этого тело хуже зафиксировано на скамье, а движение становится менее устойчивым.Как исправляем?
Поставьте стопы устойчиво на пол до начала подхода. Правая и левая стопа должны стоять примерно симметрично, без смещения во время движения. Если стопы не достают до пола или положение неудобное, можно подобрать другую высоту скамьи/опоры, подложить блинчики или заменить упражнение.
Сохраняйте контакт ягодиц со скамьей на протяжении всего подхода и не пытайтесь увеличить рабочий вес за счет дополнительного прогиба в пояснице.
2. Глаза не под грифом
Вы легли слишком близко или слишком далеко от стоек. Из-за этого штангу неудобно снимать: она оказывается не там, откуда ее легко вывести в стартовое положение над грудью.
Как исправляем?
Лечь выше/ниже в зависимости от исходно занятого положения лежа относительно грифа.
3. Разогнутые кисти
Кисти чрезмерно разогнуты, а гриф лежит ближе к пальцам. Из-за этого запястье оказывается в неустойчивом положении, а штангу сложнее контролировать.
Как исправляем?
Положить гриф ближе к основанию ладони и удерживать кисть нейтрально: запястье не заламывается, предплечье остается под грифом.
4. Лопатки не прижаты к скамье
Лопатки не сведены и не удерживаются на скамье. Из-за этого плечевой пояс становится менее устойчивым, а движение сложнее контролировать.
Как исправляем?
Перед началом движения свести лопатки и удерживать их прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
5. Неправильная траектория штанги и отбив от груди
Штанга опускается слишком близко к шее или уходит слишком далеко к нижней части грудной клетки. В результате траектория становится неудобной, а контроль движения ухудшается.
Еще одна распространенная ошибка — отбив штанги от груди в нижней точке. Вместо того чтобы контролируемо остановить гриф и начать подъем за счет мышечного усилия, человек использует инерцию: штанга быстро опускается, ударяется о грудь и за счет этого легче уходит вверх. Из-за этого движение становится менее управляемым.
Опускайте гриф к нижней части грудной клетки, в нижней точке не расслабляйтесь и не отбивайте штангу от груди. Перед подходом можно мысленно отметить точку, куда должен прийти гриф, и каждый повтор направлять штангу именно туда. Если траектория «плавает», снизьте вес и выполните несколько повторений медленнее.
6. Предплечья не вертикальны
В нижней точке локти оказываются не под грифом, а предплечья заметно уходят вперед или назад. 
Как исправляем?
Проверьте ширину хвата и положение локтей. В нижней точке предплечья должны быть близки к вертикали, а запястья находиться над локтями. Иногда для этого нужно немного изменить ширину хвата или направление локтей.
7. Гриф не возвращается в стартовое положение
После подъема штанга оказывается слишком далеко вперед или назад, и каждый повтор начинается из новой точки.
Как исправляем?
Следите, чтобы гриф возвращался в ту же стартовую позицию, из которой вы начинали повтор. Траектория не строго вертикальная: при опускании гриф идет к нижней части груди, а при подъеме возвращается вверх по дуге.
Что еще важно?
Если между плечевым суставом и корпусом угол 90° – это создает ненужную нагрузку на плечи и повышает риски травматизации.
Для правильной техники штангу надо опускать вперед вниз к нижней части груди, локти держать под углом около 45-60°, максимум – 80°, но не более.
Угол между плечевым суставом и корпусом 50° на картинке слева и 70° – справа
Как оценить технику жима самостоятельно и глазами тренера
Важно понимать: техника жима оценивается не по одному признаку. Нельзя смотреть только на локти или только на траекторию грифа и не учитывать все остальное.
Часто одна ошибка тянет за собой другую: например, гриф опускается слишком близко к шее, локти раскрываются шире, кисти начинают заламываться, а вес становится сложнее контролировать.
Если вы проверяете себя самостоятельно, лучше всего снять подход на видео сбоку и немного спереди. Затем оцените весь подход целиком: как вы сняли штангу, куда опустили гриф, сохранился ли контроль в нижней точке и одинаково ли выглядит движение от первого до последнего повторения.
Тренер смотрит на жим похожим образом, но быстрее связывает детали между собой. Его задача – не просто заметить, что «что-то не так», а понять причину: вес слишком большой, хват несимметричный, потеряно устойчивое положение на скамье, лопатки не удерживаются, амплитуда не подходит или выбранный вариант упражнения пока слишком сложен.
От этого зависит коррекция. Иногда достаточно короткой подсказки: «зафиксируйте кисти», «опускайте ниже», «локти ближе к корпусу». Иногда разумнее снизить вес или сначала отработать движение с бодибаром. А порой лучше временно заменить упражнение: например, перейти со штанги на тренажер.
Такой подход помогает не превращать технику в набор формальных правил, а отталкиваться от задач и уровня подготовки – своей или клиента.
Если хочется научиться разбирать упражнения глубже и смотреть на движение глазами тренера, можно начать с нашего бесплатного Light-курса: он помогает понять базовые задачи персонального тренера, принципы оценки техники и границы компетенций – для работы с клиентами и для собственных тренировок.
Почему техника жима может отличаться
Техника жима не обязана выглядеть абсолютно одинаково у всех. Но в жиме, в отличие от приседаний, различия обычно не так заметны со стороны: человек лежит на скамье, движение ограничено положением тела и снаряда. И все же на технику могут влиять индивидуальные особенности: длина рук, ширина плеч, подвижность плечевого сустава, комфортная ширина хвата и т. д.Эти факторы могут менять амплитуду движения, траекторию грифа и распределение нагрузки между плечевым и локтевым суставами. Например, изменение ширины хвата действительно меняет механику жима: в исследовании Larsen и соавт. сравнивали широкий, средний и узкий хват и показали, что ширина хвата влияет на кинематику суставов, траекторию штанги и механику движения [4].
Еще одна причина различий – цель. Техника в силовом спорте и техника в фитнесе могут отличаться, потому что решают разные задачи. Например, в пауэрлифтинге спортсмен стремится поднять максимальный вес в рамках правил соревнований, поэтому может использовать специфическую ширину хвата и выраженный мост (положение с сильным прогибом в спине, благодаря чему грудная клетка поднимается выше, а путь штанги становится короче, см. изображение ниже). В фитнесе задача другая: дать нужную нагрузку мышцам, сохранить контроль движения и подобрать вариант, который подходит человеку по уровню тренированности и состоянию здоровья.
Это не значит, что спортивная техника «плохая», а фитнес-техника – «единственно правильная». Это разные решения под разные задачи. Проблемы начинаются тогда, когда человек копирует чужой жим из интернета без понимания, для чего движение выполняется именно так и подходит ли ему такой вариант.
Да и в целом при любой модификации техники у вас должен быть ответ на вопрос: «Для чего?» Если ответа нет, лучше вернуться к базовому варианту.
Обзор основных упражнений на грудные мышцы
Жим гантелей лежа
Основная нагрузка: большая грудная мышца. Дополнительно в движении участвуют мышцы, которые помогают контролировать положение плеча и рук – передняя часть дельтовидной мышцы и клювовидно-плечевая мышца.
В чем специфика: в отличие от штанги, гантели движутся независимо друг от друга. Это дает больше свободы траектории, но одновременно требует бОльшего контроля: важно, чтобы гантели начинали движение из одного положения, двигались симметрично, а предплечья в нижней точке оставались близки к вертикали.
Жим штанги на наклонной скамье
Основная нагрузка: большая грудная мышца, но акцент зависит от угла наклона скамьи. Чем выше спинка, тем активнее включаются верхние пучки большой грудной мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы. Если угол становится слишком большим, упражнение постепенно смещается в сторону жима на плечи.
Также участвуют мышцы, помогающие движению плеча вперед (передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца), и мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трицепс и локтевая мышцы).
В чем специфика: наклонная скамья меняет не само движение «жима», а его акцент. Чем выше угол, тем больше упражнение приближается к жиму на плечи, поэтому для тренировки грудных мышц важно не делать наклон слишком большим. На практике чаще используют умеренный угол, 30-45° [5][6].
Разведение гантелей лежа
Основная нагрузка: большая грудная мышца. Дополнительно работают мышцы, которые обеспечивают движение вперед плеча (передняя часть дельтовидной, клювовидно-плечевая) и лопаток (малая грудная и передняя зубчатая мышцы).
В чем специфика: здесь, в отличие от жимов, лопатки не прижаты к скамье, а активно включены в работу. Движение выглядит так, будто человек «обнимает большой шар»: руки движутся в стороны и затем сводятся перед корпусом, при этом локти остаются слегка согнутыми, они не должны активно сгибаться или разгибаться во время движения.
Сведение рук в кроссовере
Основная нагрузка: целевые мышцы здесь те же, что и в разведении рук с гантелями лежа, с возможностью менять нагрузку на различные пучки большой грудной мышцы в зависимости от направления движения рук.
В чем специфика: в разведениях с гантелями самая большая нагрузка в нижней точке, когда грудные мышцы растянуты. По мере сведения рук вверх нагрузка уменьшается и в верхней точке становится минимальной. А в кроссовере тросы сохраняют сопротивление в любой точке движения, поэтому мышцы остаются под нагрузкой и в растянутом, и в сокращенном положении.
Классические отжимания
Основная нагрузка: большая грудная мышца. Также участвуют передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, трицепс и локтевая мышца. Лопатки здесь тоже активно включаются в работу, поэтому нагрузку получают и малая грудная, и передняя зубчатая мышцы.
В чем специфика: отжимания выполняются с весом собственного тела, поэтому не требуют гантелей, штанги или тренажеров. При этом упражнение легко адаптировать под уровень подготовки: его можно упростить, изменив высоту опоры или положение тела, либо усложнить за счет более трудных вариантов – например, отжиманий в петлях TRX или на одной руке.
Алмазные отжимания
Из-за узкой постановки рук акцент смещается на работу трицепса. При этом слишком узкое положение кистей может быть некомфортным для запястий и плеч, поэтому «алмаз» не обязательно должен быть максимально узким.
Отжимания в гравитроне с широкой постановкой рук
Основная нагрузка: большая грудная мышца, с акцентом на средние и нижние отделы. Дополнительно участвуют передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, трицепс и локтевая мышца. Передняя зубчатая и малая грудная помогают контролировать положение лопатки и плечевого пояса.
В чем специфика: широкая постановка рук и небольшой наклон корпуса вперед делают акцент на проработку грудных мышц. Гравитрон позволяет уменьшить нагрузку за счет противовеса, но не отменяет требований к контролю: в нижней точке важно не проваливаться в плечах и сохранять управляемую амплитуду движения.
Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук
Основная нагрузка: большая грудная мышца участвует в движении, но при узкой постановке рук акцент больше смещается на трицепс, потому что возрастает роль разгибания предплечья в локтевом суставе.
В чем специфика: при узкой постановке рук корпус удерживают более вертикально, а локти проходят ближе к телу.
Жим в рычажном тренажере сидя
Основная нагрузка: работают те же основные мышцы, что и в жимах со свободным весом: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной, клювовидно-плечевая, трицепс и локтевая мышца.
В чем специфика: нагрузка может по-разному распределяться между отделами большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцей – акцент зависит от конструкции тренажера и направления движения рукоятей: в одних тренажерах руки движутся вперед, в других – вперед и немного вверх.
Траектория рукоятей задана тренажером, что упрощает контроль движения, но не отменяет контроль положения тела: лопатки прижаты к спинке сиденья, а плечи не выталкиваются вперед в конце движения.
Пек-дек / сведение рук в тренажере
Основная нагрузка: мышцы те же, что и в разведении рук лежа.
В чем специфика: движение выполняется по траектории, заданной тренажером. Это упрощает контроль по сравнению с гантелями, поэтому лучше подходит новичкам.
|
Частое заблуждение по поводу жима узким хватом Считается, что это упражнение на трицепс. Однако это может быть верным лишь в некоторых вариантах техники выполнения.
Если просто поставить руки уже, но продолжать опускать гриф к груди по той же траектории, что и в обычном жиме, движение может остаться близким к стандартному жиму. В таком случае трицепс будет включаться не больше всех остальных мышц-сгибателей и разгибателей локтевого сустава. |
|
Чтобы действительно сместить акцент на трицепс, надо изменить не только хват, но и траекторию грифа: опускать его ближе к ключицам. При этом хват не должен быть чрезмерно узким – слишком близкое положение кистей может ухудшить контроль грифа и увеличить нагрузку на лучезапястные суставы.
Этот пример показывает, что техника упражнения не сводится к набору внешних подсказок вроде «поставьте руки уже» или «разверните носки». За каждым изменением положения тела, снаряда или траектории стоит биомеханика: какие суставы участвуют в движении, какие мышцы создают основное усилие, а какие помогают его контролировать. Поэтому в обучении персональных тренеров биомеханика выделяется в отдельную дисциплину: она помогает понимать, почему упражнение выполняется именно так, когда технику нужно адаптировать и чем обоснованы эти изменения. |
Что в итоге?
Еще раз подчеркнем: нет одного «лучшего» упражнения. Выбор зависит от цели, уровня подготовки, доступного оборудования, особенностей техники и личных предпочтений. Кому-то удобнее начать с тренажера, кому-то – с отжиманий, а кому-то просто нравится штанга.
На практике не нужно пытаться включить в программу все варианты сразу. Достаточно выбрать 2-3 подходящих упражнения, встроить их в тренировочный план и постепенно в них прогрессировать, внося при необходимости корректировки.
