Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов

Подход – количество повторений, выполняемых до начала промежутка отдыха для восстановления. Согласно рекомендациям для тренировки с отягощениями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим, чтобы обеспечить увеличение силы, достаточно выполнять один подход из 10 – 12 повторений до наступления мышечного отказа. После достижения клиентом первоначальной прибавки силы вследствие улучшения рекрутирования задействованных в упражнениях мышечных волокон, количество подходов следует увеличить для обеспечения перегрузки и желаемого тренировочного эффекта. Причина быстрого первоначального увеличения силы у клиентов при систематической тренировке состоит в том, что нервная система более эффективно рекрутирует и использует мышечные волокна, производящие необходимое усилие.

Темп – переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении. Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями. Наряду с интенсивностью, ВН имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера. Механическое напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток.

Для рассмотрения разделим повторение на три фазы мышечного сокращения:

• эксцентрическая: мышца удлиняется, уступая воздействию внешней силы, одновременно запасая механическую (потенциальную) энергию, которая затем может высвобождаться при концентрическом сокращении. В зависимости от тренированности и целей занятий клиента эта фаза может быть очень короткой или продолжаться несколько секунд.
• изометрическая: мышца развивает усилие, но движения в суставе не происходит. При выполнении упражнения эта фаза - переходная между удлинением (запасанием потенциальной энергии) и укорочением (высвобождением кинетической энергии). Обычно называют фазой амортизации, может продолжаться от миллисекунд при взрывных движениях до значительных промежутков времени при изометрических упражнениях.
• концентрическая: мышца укорачивается с высвобождением механической (кинетической) энергии для производства усилия, необходимого для преодоления внешнего сопротивления. Эта фаза может быть очень короткой при взрывных движениях и продолжаться 15 секунд и дольше при упражнениях в медленном темпе.

В большинстве программ силовой и кондиционной тренировки темп описывают по фазам эксцентрическая-изометрическая-концентрическая, что означает при темпе 3:1:1, эксцентрическая фаза – 3 с, изометрическая фаза – 1 с, концентрическая фаза – 1 с, соответственно. В то время как ВН в эксцентрической фазе обеспечивает значительную стимуляцию роста мышц согласно общей цели тренировочной программы, величина интенсивности, которую использует клиент и опыт занятий, определяет темп упражнений.

Тренировка максимальной силы со значительными отягощениями (85 – 100% ПМ) обычно требует быстрого, более взрывного темпа для создания механического стимула и рекрутирования всех возможных двигательных единиц. Даже если вес не перемещается достаточно быстро, занимающийся старается поднимать вес как можно быстрее.

Тренировка для набора мышечной массы (объёма) и силовой выносливости требует нахождения мышц под нагрузкой более продолжительное время, создавая метаболический стимул для роста.

Рекомендованный темп упражнений (секунды) в зависимости от цели тренировки с отягощениями

Источник: NSCA Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition (2008)

От количества подходов и темпа во многом зависит эффективность применения принципа прогрессии. Начальное увеличение результатов тренировки с отягощениями обусловлено улучшением нервной активации мышечных сокращений. Начинающим заниматься следует первое время выполнять 1 – 2 подхода в упражнении с использованием медленного или умеренного темпа (3:1:2 – 4:2:3) для активации мышечных волокон рекрутированных двигательных единиц. Медленный темп наряду с высоким количеством повторений увеличивает продолжительность эксцентрической работы; при увеличении продолжительности эксцентрической фазы может возникать болезненность мышц с отстроченным проявлением (DOMS). Помните, повреждения мышц могут негативно повлиять не результаты программы силовой тренировки в начале занятий с новым клиентом.

Пожалуй, худшую обратную связь, которую я получил от клиентки, которая написала мне в письме по электронной почте о том, что её ноги болели после тренировки так, что она не могла встать с кровати. Это плохой признак. В то время как небольшая болезненность мышц может быть полезна как показатель, что занятие прошло с необходимым уровнем интенсивности, чрезмерные повреждения мышц (например, рабдомиолиз) опасны, так как в кровь высвобождаются токсичные вещества, способные отправить клиента в больницу или даже убить. Клиент может считать, что тренировка прошла недостаточно эффективно, но нужно обязательно контролировать количество подходов и темп выполнения упражнений у начинающих, чтобы снизить рискDOMS. Также необходимо предупредить клиента, что иногда может появляться некоторая болезненность мышц, но это лишь указывает на достижение желаемого эффекта от программы.

По окончании этапа быстрого увеличения силы в начале тренировки темп можно немного ускорить до 2:1:1 или 1:1:1 и увеличить количество подходов для прогрессивного повышения стимула от занятий, достаточного, чтобы создать перегрузку, необходимую для продолжения адаптационных изменений. Три-четыре подхода эффективны для молодых здоровых людей, желающих добиться эстетических эффектов в результате силовой тренировки, в то же время один-три подхода можно считать оптимальным количеством для оздоровительных занятий пожилых людей.

Постепенное увеличение нагрузки путём простого увеличения количества подходов в тренировке требует дополнительного времени, которое может превысить установленную продолжительность занятия с клиентом. Существует множество способов увеличить сложность и повысить тренировочный стимул без увеличения продолжительности тренировочного занятия. В таблице ниже показаны примеры организации подходов при разработке программ, каждый из которых предъявляет уникальные физиологические требования. Подобно изменениям в подходах для создания различных тренировочных эффектов, темп выполнения можно ускорять до взрывных движений при упражнениях на мощность или замедлять, увеличивая продолжительность сокращения для повышения метаболической нагрузки на мышцы.

Существует практически неограниченное количество способов организации подходов в тренировке. Таблица ниже содержит некоторые примеры и представит вам несколько решений, но пределы определяются только вашими творческими способностями. Тренировка для стимуляции физиологической адаптации требует создания механического и метаболического напряжения в организме, которые запускают процесс, приводящий к множеству необходимых эффектов, например, потере веса или увеличению массы мышц.

Когда я научился регулировать количество подходов и темп, я обнаружил, что могу практически не менять упражнения, но увеличивать или уменьшать уровень сложности, достигая целей клиентов круговым методом или составными подходами с минимальным отдыхом. Я также мог предложить им использовать взрывной темп для увеличения скорости рекрутирования двигательных единиц и изменения метаболической нагрузки. В следующий раз при работе с клиентом вы увидите, что можно просто реорганизовать подходы и темп выполнения и получить необходимую разницу в занятии. Держу пари, что так и будет.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки

Источник: https://www.acefitness.org/