Как тренировать клиента для работы по его специальности

Автор - Rosemary Lindle.

Перевод - Сергей Струков.

Поможем «профессиональным спортсменам» оставаться сильными и тренироваться без травм рекомендациями по эргономике и безопасными, структурированными программами.

Специалисты по фитнесу стремятся помочь клиентам улучшить здоровье и снизить риск травмы. В том числе важно не забывать о потребностях клиента, связанных с тренировками для работы по его специальности. Большинство клиентов не может заниматься спортом профессионально, но они фактически «профессиональные спортсмены», вынужденные проводить на работе 40 и более часов в неделю. В зависимости от места работы, они могут поднимать тяжёлые вещи, пребывать в неудобной позе или выполнять повторяющиеся задачи, которые способны привести к скелетно-мышечным повреждениям, связанным с работой (СМПР), таким как кистевой туннельный синдром, травма вращательной манжеты плеча и позвоночника. Подобные СМПР не только мешают тренироваться, но и негативно влияют на качество жизни.

В 2012 году Бюро трудовой статистики сообщило о примерно 388000 случаях СМПР, которые требовали пропуска рабочих дней, что составляет 34% от всех пропусков работы (BLS, 2013). Считается, что работодатели тратят около 20 миллиардов долларов в год на прямые компенсации, связанные с СМПР, и в пять раз больше (100 млрд. в год) косвенных затрат, связанных с подменой и обучением новых рабочих. В дополнение к этим материальным затратам, СМПР вызывают боль и травмы у сотрудников, которые не смогут больше выполнять работу или основную повседневную активность – ОПА (OSHA, 2014). Хотя СМПР существенная и затратная проблема здравоохранения, положительным моментом является возможность предотвращения большинства случаев. Специалисты по фитнесу могут помочь, и эта статья объяснит, как это сделать.

Что такое повреждения скелетно-мышечной системы, связанные с работой?

Департамент труда США определяет СМПР как травму или повреждение мышц, нервов, сухожилий, суставов, хряща или межпозвонкового диска. СМПР не включают повреждения, связанные с поездками, падениями, дорожно-транспортными происшествиями и другими схожими обстоятельствами (CDC 2013). Неудивительно, что в профессиях, связанных с транспортировкой, складированием и строительством, высокий уровень СМПР, но наивысший уровень наблюдается в области здравоохранения (OSHA, 2012). Медицинский работник поднимает за смену 1,8 тонн человеческих тел (Nelson & Baptiste, 2004). У пациентов нет ручек, их вес распределяется неравномерно и не всегда благоприятно. Как следствие, 50% медицинских работников получают травмы и имеют хронические боли в пояснице, а также 12% вынуждены сменить специальность из-за травм спины (ANA, 2013).

Травмы спины в США – наиболее частая и дорогостоящая СМПР, составляющая 41% случаев (BLS, 2013). Кроме того, 1 из 5 несчастных случаев включает травму спины. Неудивительно, что 25% всех компенсаций для работников приходится на травмы и надрывы спины (OSHA, 2009). Подавляющее большинство жалоб на боли в спине вызваны работой руками (поднимание, перенос, удержание, опускание и перемещение). К предрасполагающим факторам относятся также плохая осанка и долгое пребывание в положении сидя.

СМПР вызываются или усугубляются под воздействием одного или нескольких факторов риска (OSHA, 2000):

подъём большого веса, часто или неправильно (почта строительство, работа на складе или доставка)
работа в неудобных (без соблюдения нейтрали) или неподвижных положениях (в лабораториях, стоматологии, хирургия, садоводство)
интенсивная работа руками, требующая использования инструментов и/или повторяющихся движений (печатание на клавиатуре, игра на музыкальных инструментах, работа на сборочной линии)
вибрация рук (электроинструментом) или всего тела (вождение грузовиков или автопогрузчиков)
контактная травма (непосредственный или продолжительный контакт с твёрдыми или острыми предметами и поверхностям, например, край стола, инструменты без дополнительных ручек или стояние на бетонном полу, другой поверхности с твёрдым покрытием).

Рис 1. Регулировка рабочего места для работы на компьютере.

Если вы регулируете рабочее место правильно с точки зрения эргономики, цель – положение, которое окажет наименьшую нагрузку на тело.

Позвоночник, в том числе шея, в нейтральном положении.
Плечи расслаблены и располагаются вертикально.
Локти согнуты под прямым углом.
Предплечья параллельны полу.
Запястья в нейтральном положении.
Стопы на полу или на специальной подставке.

Позвоночник, в том числе шея, в нейтральном положении.
Плечи расслаблены и располагаются вертикально.
Локти согнуты под прямым углом.
Предплечья параллельны полу.
Запястья в нейтральном положении.
Стопы на полу или на специальной подставке.

Описанной выше позы можно достигнуть при помощи:

Регулируемого кресла с поддержкой поясницы, которое позволяет работающему расслабить спину.
Установки монитора напротив лица, на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз.
Использования подставки для документов, на уровне экрана компьютера.
Применения стабильного расположения клавиатуры и мыши на одном уровне.
Использования телефонной гарнитуры, чтобы избежать удержания телефона между плечом и ухом.

Количество СМПР у офисных работников с 1990-х годов возросло. Специалисты по фитнесу могут помочь работающим за столом, предложив следующие проверенные стратегии:

Убедитесь что ваш стул и рабочее место отрегулировано правильно (см. рис 1). Поза также существенно влияет на нагрузку межпозвонкового диска (см. рис 2).
Помните, что сидя увеличивается давление на диск. Уменьшить давление можно, используя стул, позволяющий человеку отклониться назад, увеличив угол сгибания тазобедренного сустава с 90 до 110 градусов (Natchemson & Elfström, 1970). Так позвоночник может сохранять нейтральной положение и поддерживаться стулом.
Предложите клиентам организовать рабочее место с возможностью работать поочерёдно сидя или стоя, чтобы уменьшить утомление и дискомфорт. Допускается использование стабилизационных мячей, но они не оказывают достаточной поддержки при продолжительном сидении (можно использовать стабилизационный диск, положив его на сиденье стула).
Узнайте о «столах с беговой дорожкой», которые люди начали недавно использовать (Lohr, 2012). Такое рабочее место позволяет идти в медленном темпе (~5 км/ч) и одновременно работать на компьютере, разговаривать по телефону и т. д. Это отличный вариант при наличии свободного места и готовности компании оплатить расходы.
Посоветуйте клиентам делать частые перерывы, чтобы размяться и походить.

Рис 2. Влияние четырёх различных поз на давление в межпозвонковом диске, расположенном между 3 и 4 поясничным позвонком. Давление в положении стоя приняли за 100%.

Большинство специальностей включают один или несколько факторов риска СМПР. Уменьшить или исключить риски развития повреждений, связанных с работой, путём анализа рабочих мест и задач поможет эргономика.

Что такое эргономика?

Эргономика - это наука об адаптации условий и требований работы к возможностям работника (OSHA, 2000). Эргономика опирается на ряд научных дисциплин, в том числе физиологию, биомеханику, технологию, психологию, антропометрию, производственную гигиену и кинезиологию. Цель эргономики – уменьшить нагрузку и устранить травмы и повреждения, связанные с неправильной позой и повторяющимися задачами. Это достигается разработкой задач, проектированием рабочих мест, контроля, показателей и средств, освещения и оборудования, которые соответствуют способностям и ограничениям работника. Хорошо продуманная эргономическая программа может предотвратить дисбалансы мышц, уменьшить мышечное утомление, увеличить производительность и снизить количество и тяжесть СМПР (OSHA, 2012).

Многие решения проблем эргономики рабочего места простые и недорогие (OSHA, 2000). Например, неправильное и некомфортное положение тела можно устранить следующими способами:

регулировать высоту поверхности для работы;
предоставить телефонную гарнитуру;
предложить «разгрузочные» коврики;
варьировать задания;
ввести короткие перерывы;
уменьшить вес и размер элементов, которые должны поднимать работники;
расположить материалы и оборудование в местах с лёгким доступом;
предоставить эргономичное кресло или стул;
обеспечить работника подходящим инструментом и удобными рукоятками.

С момента отмены стандартов программы «Профессиональная безопасность и здоровье» в 2001 году нет закона, обязывающего регулировать эргономику на федеральном уровне. В настоящее время Калифорния является единственным штатом со стандартами по эргономике. Стандарты по эргономике штата Вашингтон отменены в 2003 году (Ergoweb, 2014). Следовательно, компании необходимо удостовериться в преимуществах перед тем, как вкладывать деньги.

Наиболее убедительным аргументом является непосредственная финансовая выгода от более эффективного и продуктивного персонала. Меньше травм ведёт к снижению количества прогулов, выплат компенсаций работниками и удлинению карьеры. Если работодатели обращают внимание на эргономику, сотрудники чувствуют свою ценность, так как они знают, что компания пытается сделать рабочее место безопасным и более комфортабельным (OROSHA, 2007). Преимущества инвестиций в профилактические меры по улучшению эргономики превышают стоимость лечения травм, даже без учёта вопросов производительности и ответственности. Например, прямые затраты на лечение СМПР поясницы составляют около 11000 долларов, по сравнению с 600 долларами затрат на профилактику от покупки гидравлического подъёмника (Washington State Department of Labor & Industries 2000).

Не существует единственно верной переменной для уменьшения случаев повреждений. Большинство программ по эргономике сосредотачивают внимание:

на реорганизации рабочей обстановки и задач;
на обучении и тренировках сотрудников;
на предоставлении административных норм.

Давайте рассмотрим боль/травмы спины, так как это серьёзная проблема. Причинно-следственные факторы включают: поднимание, перенос или удержание тяжёлых, неудобных или неправильной формы предметов; поднимание выше уровня плеч или опускание ниже колен; вращение позвоночника при подъёме. На рисунке 3 показана нагрузка на поясничный отдел позвоночника при разных позициях для подъёма груза (Chaffin, 1997). В соответствии с этим рисунком, удержание веса с удалением от тела (51 см) или наклоны, чтобы поднять что-либо с пола, создают чрезмерные нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Меры, позволяющие свести к минимуму травмы спины:

Реорганизация условий труда и задач:

регулировка высоты поверхности для работы;
уменьшение размеров и веса поднимаемых объектов;
требование от сотрудников использовать механические подъёмные устройства.

Обучение и тренировка сотрудников

Обучить работников сидеть и поднимать правильно, с хорошей осанкой (рис. 4);
Акцентировать внимание на необходимости физической тренировки (сила, гибкость и координация).

Предоставление административных норм.

Придерживаться принципов ручной обработки материалов из рекомендаций OSHA, 2002;
Менять рабочие задачи и/или отдыхать чаще;
Оценить уровень силы/тренированности сотрудников, чтобы убедиться, что они способны безопасно выполнить требуемые задачи.

Рис 4. Правильная механика подъёма груза.

Держите груз ближе к телу.
Поднимайте и переносите в зоне мощности («power zone»).
Поддерживайте большую площадь опоры и нейтральное положение позвоночника.
Сохраняйте правильное положение головы и плечевого пояса.
Сгибайте ноги, а не спину.
Используйте преимущественно разгибатели бедра и колена.
Избегайте скручивания позвоночника.
Напрягайте мышцы живота.

Обучение эргономике и специалисты по фитнесу

Эргономика стала модным словом, которое часто используют в рекламе и для увеличения продаж, тогда как хорошо продуманные продукты действительно могут улучшить осанку и механику тела. К сожалению потребителей, заявления «эргономический дизайн» или «дружественный пользователю» никто не проверяет (Day, 2014). Соответственно, многие из продуктов, представленные как «эргономические», в реальности таковыми не являются. Пользователь вынужден сам выяснять особенности применения: размер/форму, массу и комфортность. Специалисты по фитнесу могут привлекать клиентов в качестве посредников в поиске необходимой информации, но они не являются экспертами по эргономике.

Эргономика - многодисциплинарная область, включающая факторы, связанные окружающей средой, человеком и техникой.

Существует множество способов обучения в области эргономики: в дополнение к основной специальности, курсы при колледжах, высшее образование и учёные степени. Немногие заведения предлагают высшее образование по эргономике, большинство из них обучают на магистров и докторов наук (HFES, 2014). Специалисты по фитнесу, которые хотят расширить свои знания и умения, но не хотят получать степень, могут воспользоваться курсами и классами онлайн, в том числе и в местных колледжах. OSHA предлагает онлайн сертификацию по эргономике, начиная от базовых курсов по 1 часу до 30-часовых углублённых курсов.

Специалист по фитнесу может обучать своих клиентов по следующим темам:

профессиональные СМПР и пути снижения рисков;
правильная осанка (стоя, сидя, при подъёме груза);
продукты с необходимой эргономикой.

Дополнительно специалисты по фитнесу также могут проводить обучающие семинары в местных компаниях по темам: здоровая спина, способы предотвращения СМПР, методы тренировок, питания, осанка и т. д. И наконец, могут обучить анализу и оценке рабочего места.

Тренировка «профессиональных спортсменов»

Для большинства людей работа – ежедневная активность. Специалисты по фитнесу уже располагают знаниями по физиологии, биомеханике, правильной осанке и могут оценить профессиональные нагрузки, разработать программу и, тем самым, помочь клиентам устранить проблему СМПР. Ниже приведены несколько способов, при помощи которых специалисты по фитнесу могут включать эргономику в свои программы тренировок.

Правильная механика подъёма груза

Научите клиентов поднимать и переносить груз в «зоне мощности», ближе к телу, на высоте между серединой бедра и серединой груди (см. рис 4). Зона мощности сопоставима с ударной зоной в бейсболе, в этой зоне руки и спина могут поднимать больший вес с наименьшим напряжением.

При обучении клиентов правильной механике подъёма используйте следующие рекомендации. Поднимая, всегда используйте большую площадь опоры для сохранения равновесия (расставьте ноги), нейтральное положение позвоночника, слегка приподнятую голову и развёрнутые плечи. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы, используйте для подъёма мышцы-разгибатели колена и бедра. Не округляйте спину. Для дополнительной поддержки напрягайте одновременно мышцы живота, низа спины и ягодицы. Показано, что этот манёвр увеличивает стабильность позвоночника и мышц низа спины (Vera-Garcia et al. 2007).
Примечание: этого делать не следует, необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и содержании двигательной задачи. Напряжение мышц живота и остальных мышц происходит естественно и не требует дополнительного внимания, если соблюдаются остальные условия: нейтральный позвоночник и больше работы ногами.

На основании исследований, проведённых Национальным институтом безопасности труда и здоровья (NIOSH), OSHA, а также других организаций, рабочим с травмами спины в анамнезе не рекомендуется использовать пояс для спины (CNA, 2010).

Стратегии подъёма груза:

Сначала оцените размеры груза. Если груз слишком тяжёлый или не позволяет безопасно передвигаться, попросите помощи или используйте оборудование, например, тележку или погрузчик с вилкой.
Помните, основное правило – безопаснее толкать, чем тянуть объект. При тягах усилие производится руками и спиной, тогда как толкаете вы, находясь позади объекта усилием ног. Другой способ - волочить объект, не поднимая его.
Избегайте скручивания позвоночника под нагрузкой. Поворачивайте тело за счёт ног, а не спины.

Физическая культура для рабочих и служащих

Многие виды работ предрасполагают человека к мышечным дисбалансам, которые могут увеличивать риски СМПР. Специалисты по фитнесу, имеющие необходимые навыки, способны провести оценку (мышечной силы, выносливости, координации и осанки) для выявления дисбалансов и разработки программы по их устранению. Подробное обсуждение специальных корригирующих упражнений выходит за рамки статьи, тем не менее, есть некоторые основные понятия.

Физическая активность. Многие работники проводят большую часть дня в неудобном статическом положении. Поэтому лучшее, что могут сделать специалисты по фитнесу, – предложить клиентам встать и двигаться. Применение 5 – 10 минутных перерывов каждый час существенно уменьшает риск развития СМПР. Хорошим подспорьем будут шагомеры и счётчики физической активности. Они обеспечивают обратную связь, мотивацию и стимул. Специалисты по фитнесу могут помочь своим клиентам ставить цели и постепенно увеличивать свою активность, а компании часто готовы оплачивать программы учёта активности.

Гибкость. Многие организации рекомендуют статические растягивания в течение дня как способ уменьшения СМПР, но каковы научные основания? Всё больше появляется данных, что применение спортсменами в разминке традиционных статических растягиваний оказывает незначительное влияние (если вообще оказывает) на болезненность мышц после нагрузки или риск травмы и может уменьшать производимую силу и мощность (Simic, Sarabon & Markovic 2013). К сожалению, ограничено количество исследований влияния растягиваний в производственных условиях.

В недавнем обзоре Costa and Vieira (2008) рассматривали семь исследований, которые оценивали способность программ по растягиванию предотвращать СМПР. В исследованиях получены различные результаты, но показан небольшой положительный эффект растягиваний в предотвращении СМПР. Тем не менее, авторы выразили некоторую обеспокоенность тем, что растягивания могут маскировать дискомфорт или боль, тем самым приводя к более серьёзным травмам. Также учёные выразили сомнения относительно методологии исследований и выявили необходимость дополнительных хорошо спланированных экспериментов.

В идеальном мире рабочие места и условия работы разработаны так, что позволяют удалить все факторы риска СМПР. Тем не менее, это не реально. Следовательно, по-прежнему следует избегать влияния продолжительных неудобных и статических поз. До появления точной информации о статических растягиваниях в производственных условиях разумно применять активные/динамические растягивания или непродолжительные (10 – 15 с) статические растягивания.

Например, продолжительное пребывание в положении сидя укорачивает мышцы, сгибатели бедра и приводит к «амнезии ягодичных мышц», означающей снижение активации ягодичных мышц, которая может приводить к повреждениям поясницы. Таким образом, для служащих, которые проводят сидя большую часть дня, полезно периодически выполнять выпады для активного растягивания сгибателей бедра с одновременной активацией (сокращением) ягодичных мышц. Также необходимы растягивания, увеличивающие амплитуду движения рук и предплечий.

Предполагают, что клиентам необходимо попробовать растягивания для предотвращения СМПР. Они могут выполнять растягивания в положении сидя или стоя, из нейтрального положения, с использованием медленных, контролируемых движений или поддержания растягивания 5 – 10 с. Попросите их выполнить движение 2 – 3 раза:

Вращение плечами
Растягивания шеи (наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, вращения по оси)
Простые повороты туловища из стороны в сторону
Подъёмы рук с разгибанием шеи
Растягивания груди, передних дельтовидных и двуглавых мышц
Пальцы, кисти и предплечья
Выпады для растягивания сгибателей беда с активацией ягодичных мышц
Сгибания-разгибания позвоночника стоя.

Силовая тренировка. Люди, вовлечённые в тяжёлый физический труд, зачастую уклоняются от дополнительных тренировок. Они полагают, что их работа обеспечивает их всеми физическими упражнениями, в которых они нуждаются. К сожалению, обычно это не так. На самом деле, рабочие задачи часто приводят к мышечным дисбалансам, которые предрасполагают людей к перегрузочным травмам и СМПР. Одним из способов для специалистов по фитнесу преодолеть эти возражения – напомнить, что клиенты «профессиональные спортсмены» и, подобно реальным профессиональным спортсменам, им необходимо тренироваться для выполнения своей работы безопасно и эффективно. В этом случае предпочтительно работать с тренером персонально, а если это невозможно, тогда следует рекомендовать общеразвивающую и экономящую время программу силовых тренировок. Акцент делается на жимах, тягах, подъёмах и удержаниях веса, а также на стабилизационных способностях, например: становые тяги, отжимания или жим лёжа, подтягивания или тяги обратным хватом, жимы над головой, планки и ягодичный мостик.

Делай то, что рекомендуешь

Специалисты по фитнесу очень тяжело работают физически и подвергаются целому ряду эргономических опасностей, может повышать риск развития СМПР. Merrick & Bracko (2005) оценивали эргономические риски для специалистов по фитнесу и предложили стратегии для борьбы с опасностями рабочих задач. Некоторые из предложений ниже:

Перенапряжение. Персональным тренерам часто приходится поднимать множество грузов в течение дня, поэтому необходимо всё время соблюдать правильную форму подъёма (даже при возвращении весов на стойки). Предпочтительно использовать лёгкие веса для демонстрации упражнений: показать правильную технику и позы важнее, чем впечатлить клиентов своими силовыми способностями. Инструкторы групповых программ также подвергаются риску хронических перенапряжений и должны прислушиваться к своему телу, ограничивать количество классов, которые они проводят в течение дня, недели и месяца.

Неправильные или статические позы. Выполнение страховки и/или помощь при растягиваниях клиенту могут приводить к чрезмерным нагрузкам или статическим сокращениям мышц. Чтобы избежать травм, специалисты по фитнесу могут использовать полотенца или дополнительные приспособления для увеличения рычагов воздействия или попросить помощи у других тренеров, а также клиентов, которые больше и сильнее.

Контактные нагрузки. Специалисты по фитнесу предрасположены к утомлению от нахождения, в положении стоя, особенно на твёрдой поверхности, например, бетоне. Специальное покрытие или правильная конструкция пола может предотвратить утомление от непрерывного стояния или показа упражнений.

Если клиент или сотрудник испытывает боль или потерю функции, ему необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения. Это относится также и к специалистам по фитнесу.

Предлагаемые решения

СМПР – серьёзная проблема, которая является причиной 600 000 травм/заболеваний каждый год (почти 2/3 из них требуют пропусков рабочих дней) и ведёт к прямым и косвенным расходам ~120 млрд/год (OSHA, 2014). Специалисты по фитнесу могут оказать существенное влияние на эту затратную и крайне неприятную проблему за счёт изучения и применения принципов эргономики. Действия предусматривают определение и сведение к минимуму факторов риска, связанных с работой по специальности: развитие физических способностей работников, чтобы они могли выполнять работу безопасно и эффективно (независимо от того, сидят ли они за столом, работают грузчиками или тушат пожары). Кроме того, клиентов необходимо обучить больше думать о безопасности. Выявляя опасные стороны специальностей и реализуя простые стратегии, профессионалы фитнеса могут помочь клиентам, а также самим себе уменьшить риск СМПР.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Рейтинг 15 специальностей с наиболее высоким риском СМПР»

Младший медицинский персонал
Чернорабочие
Дворники и уборщики улиц
Водители большегрузных грузовиков
Средний медицинский персонал
Грузчики в магазинах и на складах
Водители небольших грузовиков и службы доставки
Работники по техническому ремонту и обслуживанию
Рабочие на производстве
Продавцы в розничной торговле
Горничные и уборщики помещений
Полицейские и работники патрульно-постовой службы
Пожарные
Управляющие мелких розничных продаж
Монтажники и сборщики.

Источники: OSHA, 2012; BLS, 2013.
http://www.ideafit.com/