Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Делать то же самое снова и снова, но ожидать другого результата, наверное, все же безумие. Согласно принципу перегрузки при построении программы тренировки, чтобы добиваться физиологических изменений от упражнений, необходимо заниматься с интенсивностью, превышающей ту, которую организм привык получать. Одной из наиболее распространённых проблем, с которой сталкивается типичный любитель фитнеса, – достижение плато, когда упражнения не оказывают уже необходимого воздействия на тело, и прекращаются любые физиологические изменения. Это происходит оттого, что если, как и в сюжете «Дня сурка», упомянутом выше, выполнять те же упражнения с теми же весами и с тем же количеством повторений, не создаётся достаточная перегрузка для инициации каких-либо физиологических изменений. Чтобы вызвать адаптацию к тренировке с отягощениями, необходимо выполнить достаточно повторений для возникновения отказа работающих мышц или использовать отягощение, достаточно значительное, чтобы вызвать отказ после нескольких повторений.

Нагрузка высокой интенсивности вызывает высокое напряжение мышц, тогда как выполнение большого количества повторений приводит к значительному метаболическому стрессу. Оба вида воздействия способны стимулировать физиологические реакции, связанные с мышечным ростом. Величина используемого отягощения и/или выполнение повторений до отказа должны быть достаточными для запуска неврологической и структурной адаптации. Таким образом, две переменные для разработки программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, - интенсивность и количество повторений.

Интенсивность – величина отягощения, которое используется и обычно выражается в процентах от повторного максимума (% ПМ) в конкретном упражнении. Другим способом обозначения интенсивности является максимальное количество повторений, которое может быть выполнено с данным отягощением. Например, если человек может выполнить жим лёжа с 90 кг 10 раз и ни одного повторения дополнительно, то 90 кг – его 10ПМ. Можно использовать любой из описанных способов для указания интенсивности в тренировочной программе каждого клиента.

Повторение – однократное, индивидуальное действие мышц, отвечающих за движение в отдельном суставе или нескольких суставах. Повторение включает три фазы мышечного сокращения: эксцентрическое удлинение, которое переходит в кратковременную изометрическую остановку и концентрическое укорочение. Количество повторений, запланированных в упражнении, показывает, сколько раз человек может выполнить конкретное движение. Как упоминалось выше, для создания необходимой перегрузки, вызывающей определённую адаптацию, повторение нужно выполнять до появления кратковременного утомления мышц. Повторения и интенсивность находятся в обратной зависимости: с увеличением интенсивности уменьшается количество повторений, которое человек может выполнить. С нагрузкой высокой интенсивности можно выполнить лишь несколько повторений, в то время как низкая интенсивность позволяет выполнить относительно большее количество повторений до наступления утомления в подходе. Не нужно подвергать клиента тяжёлой оценке силы для определения 1 ПМ. В приведённой ниже таблице указано количество повторений, которые можно выполнить при определённой интенсивности для получения различных результатов.

Рекомендуемая интенсивность тренировки и количество повторений в подходе для достижения специфических целей

• Силовая выносливость – способность производить и поддерживать мышечное усилие продолжительное время.
• Гипертрофия – термин, обозначающий увеличение мышечной массы.
• Максимальная сила – способность проявлять максимальное усилие в отдельных упражнениях.
• Мощность – способность производить значительное усилие за минимально возможное время.

Интенсивность упражнения может определить количество доступных вам повторений. Например, если цель клиента – увеличение массы мышц, тогда ему или ей следует использовать интенсивность (отягощение) в упражнении, позволяющую выполнить 6 – 12 повторений, до утомления в последнем из них. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определённым весом в упражнении, тогда этот вес - 12 ПМ. Когда клиент сможет выполнить больше 12 повторений, вес необходимо увеличить, чтобы количество повторений оставалось между 6 и 12. Следует отметить, что если цель тренировки увеличить мышечную массу, то упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до отказа. Это единственный путь создать сверхнагрузку и получить результат.

Учитывая популярность фитнес программ с высокой интенсивностью, важно отметить диапазон повторений в упражнениях на мощность. Тренировка мышечной мощности предъявляет значительные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, которая поддерживает правильную суставную механику. При использовании значительных весов в технически сложных мощностных движениях, таких как рывок или толчок, количество повторений должно способствовать максимально производству усилия - 1-2 повторения, в основном, и не более 5. Рывок и толчок чрезвычайно требовательны к технике. Если клиент попытается выполнить слишком много тренировок без существенного отдыха или восстановления, он значительно увеличит риск травмы.

В случае, когда клиент интересуется улучшением «тонуса» мышц, существует два варианта интенсивности и количества повторений, которые способны рекрутировать двигательные единицы типа II (с быстрым сокращением) и мышечные волокна, предрасположенные к увеличению:

• Использовать нагрузку умеренной интенсивности (примерно 67 – 85% ПМ) в 6- 12 повторениях до отказа;
• Использовать нагрузку низкой интенсивности, с выполнением повторений до отказа (неспособности выполнить ещё одно повторение).

Если человек нанимает вас в качестве персонального тренера или участвует в вашей групповой программе, он наверняка хочет увидеть результат. Увеличение количества повторений или интенсивности поможет клиенту или классу работать тяжелее, чем при самостоятельных занятиях. Перегрузка не должна быть значительной, но обязательно последовательной и эффективной, чтобы обеспечить положительный результат!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Источник: www.acefitness.org/