В центре внимания – растягивания

Пять наиболее частых вопросов о гибкости

1. Сколько нужно поддерживать растягивание для увеличения гибкости?

Американская коллегия спортивной медицины (ACSM, 2006) рекомендует поддерживать растягивание 15 – 30 секунд.

2. Каково оптимальное количество повторений растягиваний?

Согласно ACSM (2006), оптимально выполнять 2 – 4 повторения, так как большее количество не приводит увеличению положительного эффекта.

3. Сколько раз в неделю необходимо растягиваться?

Между людьми существуют различия, тем не менее, ACSM (2006) рекомендует как минимум 2 – 3 раза в неделю, тогда как 5 – 7 дней определённого вида растягивания в неделю для большинства людей создадут идеальные условия.

4. Какой метод растягиваний наилучший?

В обзоре Thacker et al (2004) 27 рецензированных исследований с измерением амплитуды движения отмечается, что все методы показали высокую эффективность для увеличения амплитуды движения, без выделения какого-либо лучшего.

Несколько исследований обнаружили преимущество проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) по сравнению со статическими и динамическими растягиваниями, тогда как другие исследования не выявили различий между эффективностью методов (Haff, 2006). В работе Sharman, Cresswell and Riek (2006) утверждается, что PNF растягивания улучшают пассивную и активную подвижность, предоставляя этим дополнительные преимущества. (Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером для получения информации о различных видах растягиваний).

5. Помогает ли локальное разогревание перед растягиванием увеличить амплитуду движения?

В исследовании Knigth и соавторы (2001) сравнивали статические растягивания для мышц-сгибателей стопы в условиях: без разминки, активные упражнения, специальные согревающие пакеты (поверхностное нагревание перед растягиваниями) у 97 испытуемых (59 женщин и 39 мужчин) с ограничением сгибания. Во всех группах увеличилась активная и пассивная подвижность, но глубокое согревание показало наибольшую эффективность. Это исследование подтверждает эффективность глубокого согревания, которое часто используется спортивными тренерами и физиотерапевтами в постреабилитационном периоде, помогая клиенту вернуться к полноценной активности.

Рекомендации по растягиваниям

Предоставляю несколько полезных рекомендаций для организации растягиваний.

1. Оцените свою гибкость для определения «сильных» и «слабых» мест. Для этого попросите помощи у сертифицированного персонального тренера.
2. Убедитесь, что мышцы разогреты должным образом перед растягиваниями.
3. Выполняйте растягивания не менее 2-3 раз в неделю, в идеале – 5-7 раз.
4. Растягивайте основные группы мышц, а также противоположные мышцы.
5. Сосредоточьтесь на растягиваемых мышцах, сведите к минимуму движения других частей тела.
6. Поддерживайте растягивание 15 – 30 секунд. Растягивайтесь до ограничения движения, не до боли. Ограничение движения означает конечное положение для растягиваний.
7. Сохраняйте медленное и ритмичное дыхание. Медленно выдыхайте после достижения конечного положения. При выдохе диафрагма и мышцы грудной клетки расслабляются, таким образом обеспечивается более эффективное расслабление целевых мышц.
8. Растягивайте мышцы в разных положениях, в которых обеспечивается максимальная амплитуда движения в суставе.
9. Растягивайтесь после тяжёлых тренировок для успокоения и расслабления тела.
10. Если при растягиваниях возникает боль, прекратите движение и убедитесь, что соблюдаете правильную технику. Возможно, необходимо применить другое положение или растягивающее упражнение (метод).

Источник: https://www.ideafit.com/