О чем говорит и не говорит отсроченная мышечная боль

С чем связана отсроченная мышечная болезненность после тренировки? Можно ли тренироваться с ней? Означает ли боль, что тренировка прошла успешно? О чем говорит отсутствие отсроченной боли?

Большинство людей интуитивно считают, что боль связана с повреждением мышц, а повреждение мышц — с их ростом. Вы усердно тренировались, теперь у вас все болит — значит, мышцы растут, верно? Нет! И в том, и в другом случае. Увы, жизнь несправедлива. Тяжелый труд не всегда приносит плоды. А болезненные ощущения не всегда означают, что тренировка прошла хорошо. Даже если допустить, что боль является признаком повреждения мышц, исследования ясно показывают, что повреждение мышц не является обязательным условием для их роста [1] и не коррелирует ни с ростом мышц [2], ни с развитием силы [3].

Кроме того, мы располагаем результатами исследований, показывающих, что люди, у которых сильнее ответ на тренировочный стимул, не испытывают большей боли, чем те, у кого ответ слабее [4]. Существуют индивидуальные различия в том, насколько сильную боль испытывают люди и сколько мышц они могут нарастить, но эти два фактора, похоже, не связаны между собой. И это можно наблюдать, не только сравнивая разных людей, но и сравнивая мышечные группы одного и того же человека. Например, моими лучшими частями тела, пожалуй, являются дельтовидные и ягодичные мышцы, и я почти никогда не испытываю боли после их проработки.

Исследования, посвященные изучению белкового баланса, показывают нам, почему повреждение мышц и их рост между собой не связаны [5]. Повреждение мышц в первую очередь увеличивает распад белка, а не синтез. Синтез белка повышается только в той степени, в которой он необходим для замены разрушенных структур. Таким образом, большее повреждение мышц усиливает общий обмен белка [распад + синтез], но не его синтез. На самом деле грамотно составленная программа минимизирует объем повреждения мышц, обеспечивая достаточный стимул для их роста. Один из примеров, о котором я говорил в предыдущих видео, — это тренировка до отказа. Исследования показывают, что тренировки до отказа — полного мышечного отказа — вызывают непропорционально высокую степень повреждения мышц и требуют непропорционально большого времени на восстановление по сравнению с тем дополнительным приростом мышц, который они дают. Выполняя подход до отказа, вы наращиваете лишь немного больше мышц, чем если бы остановились, скажем, за одно повторение до отказа. И при этом отказ увеличивает время восстановления и снижает вашу работоспособность, потому что в оставшейся части тренировки утомление будет сильнее. Дело того не стоит, поскольку у большинства людей при тренировке до полного отказа очень невыгодное соотношение между дополнительным стимулом к росту мышц и их дополнительным утомлением.

Итак, болезненность — это не признак хорошей тренировки, но, несомненно, это признак того, что мышцы повреждены, верно? Опять же — нет. Если вы ощущаете боль в мышцах, то, вероятно, в какой-то степени они повреждены. Однако степень болезненности и степень повреждения плохо коррелируют. На самом деле во многих исследованиях вообще не было достоверной корреляции [6, 7]. Также боль не коррелирует с рядом показателей мышечного восстановления, в частности, с восстановлением силы [8, 9].

Например, в одном исследовании сравнивали степень мышечной болезненности и степень повреждения мышц у нетренированных и тренированных людей после тяжелой тренировки ног [10]. Удивительно, но опытные участники на самом деле испытывали немного большую болезненность, чем нетренированные. Это показывает, что степень болезненности и степень повреждения плохо коррелируют и иногда даже меняются в противоположных направлениях.

В другом исследовании сравнивали тренировки на выносливость и тяжелые силовые тренировки; авторы оценивали степень повреждения мышц и снижение силы. И то, и другое наблюдалось после обоих видов нагрузки [9]. Конечно, после тренировки на выносливость потеря силы была меньше, а восстановление проходило относительно быстро: примерно через один день сила почти вернулась к исходному уровню, а через два дня вернулась практически полностью. Однако был период спустя 24-48 часов, когда боль достигала пика, что типично для отсроченной мышечной болезненности. Тяжелая силовая тренировка приводила к большему снижению силы, а восстановление длилось гораздо дольше, однако показатели мышечной болезненности в обеих группах были очень схожими.

Это типичная ситуация, которую мы встречаем в научной литературе. Отсроченные мышечные боли обычно развиваются по одной и той же схеме. Вы начинаете ощущать боль через несколько часов после тренировки (вплоть до 24 часов), и продолжается она 1-2 дня. Именно в этот период она достигает пика, а затем — как правило, примерно через три дня — почти проходит. И степень повреждения мышц, и интенсивность тренировки на самом деле не особо влияют на ее продолжительность.

Мы также видим, что некоторые виды нагрузки (например, сокращение мышц под действием электрического тока) могут привести к значительно большему повреждению мышц, чем обычные силовые тренировки, но при этом они не вызывают большей боли [8]. И есть исследования, подтверждающие, что высокое потребление белка может ускорить восстановление мышц, но не влияет на их болезненность [11].

С другой стороны, у нас есть исследования по определенным методам восстановления, таким как применение холода и тепла [12]. Как правило, они оказывают статистически значимое влияние на степень боли, которую мы испытываем, то есть уменьшают мышечную болезненность. Но при этом они никак не ускоряют процесс заживления тканей, то есть не влияют на показатели повреждения и на работоспособность мышц.

В целом очевидно, что изменение мышечной болезненности не является надежным показателем восстановления. Этому есть две основные причины.

Во-первых, болезненность — это ощущение, и оно имеет очень большую нервную составляющую. Вы можете испытывать боль даже в конечности, которой у вас больше нет; это называется фантомной болью. Таким образом, существует разница между активацией болевых рецепторов и фактическим повреждением мышц. Показано, что мы можем испытывать боль в тех местах, где нет повреждений мышц, и наоборот: повреждение мышц не обязательно активирует болевые рецепторы. Таким образом, ощущение боли — это скорее то, как нервная система интерпретирует степень повреждения мышц (если боль вообще связана с их повреждением), а не прямое следствие повреждения.

Во-вторых, иногда болезненность вообще не связана с повреждением мышц [13]. Она может быть связана с повреждением соединительной ткани (фасций), а не самих мышц. Поэтому порой неприятные ощущения возникают даже не в мышце, а в окружающих ее соединительных тканях.

Возможно, самый простой способ понять, что болезненность не отражает хода восстановления — это вспомнить, что часто вы можете тренироваться, несмотря на боль, и вам от этого не становится хуже. На самом деле, нередко становится даже лучше. Происходит это из-за эффекта повторной нагрузки. Что это такое? Это явление, заключающееся в том, что после второго выполнения определенного вида тренировки мы испытываем гораздо меньшую боль, чем после первого, даже если перед второй тренировкой прошло много времени [14]. Вы можете испытать это на себе. Всякий раз, когда вы начинаете новую программу, у вас обычно болит только потому, что она новая. И, по сути, это все, о чем говорит мышечная боль: вы занимались чем-то новым, это был новый стимул.

Личный пример: я обычно не испытываю боли от силовых упражнений. Отчасти потому, что занимаюсь высокочастотными тренировками, которые, как было доказано, снижают уровень мышечной болезненности [15, 16]. Но также и потому, что я просто привык к таким тренировкам. Если же я делаю что-то совершенно новое, у меня все болит, и, как ни странно, чаще всего я сталкиваюсь с этим после сноуборда или серфинга. Эти занятия всегда вызывают у меня сильную боль, но, конечно, от них я не наберу мышечную массу.

В заключение: отсроченная мышечная боль — это ощущение, которое слабо связано с повреждением мышц и еще слабее — с их ростом. Боль не означает, что вы хорошо потренировались. Она также не означает, что вы еще не восстановились. Вы можете тренироваться с такой болью, и, как правило, это не усугубляет ситуацию, а, наоборот, даже улучшает. Так что для большинства людей отсроченная болезненность не имеет значения при составлении программы тренировок. Но руководствуйтесь здравым смыслом: если боль настолько сильна, что даже после разминки вы не можете выполнить упражнение с полной амплитудой, то, вероятно, лучше его пропустить.

Итак, результат этого долгого разговора. На вопрос: «О чем нам говорит мышечная боль?» ответ — ни о чем.