Современный взгляд на боль в спине: мифы, реальность и роль физической активности

Боль ≠ повреждение: что говорит наука

Одна из причин, из-за которой боль в спине так сложно лечить, – это старая, упрощённая модель, в которой боль = травма, а больной человек = «сломанная система».

На смену ей пришёл другой подход: биопсихосоциальная модель, которая поддерживается данными по нейрофизиологии и входит в международные гайдлайны. В этой модели боль – это не просто сигнал тела, а субъективная оценка угрозы, сформированная мозгом. Она возникает на стыке трёх уровней:

• ноцицепция: реальные сенсорные сигналы из тканей (например, о давлении, воспалении, микротравме);

• психологические факторы: тревожность, склонность воспринимать боль как признак серьёзной угрозы, избегающее поведение, уверенность/неуверенность в движениях;

• социальный и контекстуальный фон: стресс, психологическая поддержка или её отсутствие, предшествующий опыт боли, ожидания от движения.

По сути, мозг сам решает – «включать» боль или нет и с какой интенсивностью. И это решение далеко не всегда коррелирует со степенью повреждения: боль может сохраняться при полностью заживших тканях, может «включаться» при низком уровне угрозы, может усиливаться, если человек боится, избегает движения или получил пугающую информацию от специалиста.

Эта модель не умаляет важности телесного, но она показывает: боль – это не маркер поломки, а отражение сложного процесса адаптации. И это критически важно для тренеров, врачей и самих клиентов. Мозг «решает», есть ли угроза и стоит ли включать боль. Это может происходить даже без объективного повреждения, просто в ситуации, которую мозг интерпретирует как потенциально опасную.

От понимания к мифам: почему старые объяснения так живучи

Парадокс: даже несмотря на развитие науки, представление о боли в спине как о «поломке» до сих пор доминирует – и в сознании клиентов, и в практике многих специалистов. Почему?

Во-первых, старая модель проще. Если болит – значит, что-то повреждено. Значит, надо «исправить». Это логично и привычно. Это вписывается в бытовое представление о теле как о механизме. Во-вторых, при наличии боли, особенно если она сохраняется продолжительное время, человек стремится найти объяснение её происхождению. И именно здесь в игру вступают мифы: они дают ясную картинку с причинами и якобы конкретные способы решения. Например, «нельзя много сидеть», «у тебя слабые ягодицы», «перекос таза», «перекрёстный синдром». Их удобно транслировать, потому что они звучат понятно и убедительно. Но проблема в том, что они не работают,  более того – могут усугублять состояние: усиливать тревожность и фокусировать внимание на симптомах.

Если мы понимаем, что боль – это сложный адаптивный процесс, то становится очевидно: простых линейных объяснений тут быть не может. И каждый миф – это не просто ошибка, а потенциальное ограничение, которое мешает человеку восстанавливаться.

Разберём несколько самых популярных мифов и посмотрим, что говорит наука и чем это отличается от упрощённых объяснений.

Миф «Сидеть вредно, это вызывает боль»

Идея о том, что длительное сидение вызывает боль в спине, кажется интуитивно понятной: если долго находиться в статичной позе, логично ожидать дискомфорта. Тем более, что с конца XX века эта мысль активно распространялась через рекомендации по офисной эргономике, публикации в СМИ и даже официальные документы. Так, в 1999 году OSHA (Управление по охране труда США) включило продолжительное сидение в список факторов, потенциально способствующих развитию мышечно-скелетных нарушений. 

Это закрепило в массовом сознании представление, что продолжительное сидение – прямой путь к боли в пояснице. Сформировалась простая причинно-следственная цепочка: сидим → нагружаем спину → спина начинает болеть. Простая причина – простое следствие. Однако последующие систематические обзоры и метаанализы результатов научных исследований показали, что устойчивой связи между временем, проведённым сидя, и хронической болью в спине нет.

Пол Ингрэм в своём подробном обзоре на PainScience, пишет:

«Нет весомых доказательств, что само по себе сидение вызывает боль в спине. Большинство исследований на эту тему противоречивы и зависят от контекста».

В частности:

• сидение на работе не связано напрямую с болевыми синдромами, если человек остаётся физически активным в остальное время;

• малоподвижный образ жизни, отсутствие разнообразия в движениях и возможности менять положение – это куда более значимые факторы риска, чем сама по себе поза сидя.

Но почему же тогда некоторые люди с болью в спине действительно жалуются, что «от сидения хуже»? Если человек уверен, что сидение вредно, он может непроизвольно, фокусироваться на дискомфорте – и это само по себе повышает чувствительность нервной системы. Парадоксальным образом те, кто тревожится по поводу «вреда сидения», могут испытывать больше боли, чем те, кто просто спокойно работает в статичном положении, периодически двигаясь. Другими словами, сидение становится проблемой в тех случаях, когда сопровождается страхом и отсутствием движения.

Миф «Нижний перекрёстный синдром – причина боли в спине»

Концепция нижнего перекрёстного синдрома объясняет боль в пояснице через мышечный дисбаланс: якобы слишком напряжённые сгибатели бедра и разгибатели спины сочетаются с ослабленными ягодичными и брюшными мышцами. Эти дисбалансы образуют визуальный «перекрёст», который приводит к нарушению осанки и впоследствии к боли.

Модель выглядит убедительно – особенно на схеме, но научных подтверждений у неё нет. И дело не только в отсутствии данных, но и в самой логике модели, которая на практике не работает. Так, модель предполагает, что: 

• С помощью визуальной оценки можно определить «слабость» мышцы или что она «укорочена». На деле сила мышц – это не жестко заданный параметр, она зависит от положения тела, контекста, уровня мотивации. То же касается «длины»: нахождение мышцы в укороченном положении не означает, что она становится структурно короткой или функционально ограниченной.

• Осанка напрямую связана с болью. Модель опирается на идею, что изменение наклона таза или изгиба поясницы сами по себе патологичны. Но люди с разной анатомией и типом осанки могут жить без боли. И наоборот, боль может возникать у тех, чья «геометрия» близка к стандартам из учебника.

• Восстановление «баланса» приведёт к уменьшению боли. Однако попытки «включить» ягодицы и «удлинить» подвздошно-поясничную мышцу не приводят к устойчивым результатам. 

Упрощённое сведение боли к двум слабым и двум «зажатым» мышцам игнорирует роль сенситизации нервной системы, тревоги, двигательного поведения и общего уровня активности.

Лекция курса по боли в пояснице

Тренер как проводник в безопасное движение

Тренер – это не врач, но именно к нему зачастую приходят клиенты, когда сталкиваются с болью в спине. Он становится проводником в физическую активность. Задача тренера – не лечить, а создать условия, в которых движение становится снова возможным без страха и тревожности; выбрать формат тренировки с учётом этих особенностей.

Движение – это не просто физическая нагрузка. Это опыт, который меняет восприятие угрозы. Когда человек начинает делать то, чего раньше избегал, и это не приводит к усилению боли или других симптомов, мозг получает новый сигнал: «Это безопасно. Это можно. С моим телом всё в порядке».

Так запускается процесс переобучения через действие: страх уступает место доверию, а избегание – постепенному восстановлению уверенности в движении.

Еще один инструмент тренера при работе с клиентами, испытывающими боли в спине – это правильная коммуникация. Формулировки «нестабильность», «перекос» вредны. Они усиливают тревожность, формируют ощущение уязвимости и закрепляют избегающее поведение. Эффективны  нейтральные, поддерживающие высказывания: «тело адаптивно», «мы можем двигаться в рамках комфорта», «боль не всегда подразумевает вред». Такие слова снижают субъективный уровень угрозы, восстанавливают доверие к движению и помогают клиенту чувствовать, что с ним всё в порядке, даже если что-то пока беспокоит.

Тренер ≠ врач

Расшифровка МРТ, постановка медицинского диагноза и назначение лечения – это зона ответственности врача. Тренер не должен «исправлять анатомию» или пытаться лечить клиента. Но при этом он обязан:

• знать «красные флаги» –  признаки, при которых нужно незамедлительно направить клиента ко врачу;

• не выходить за пределы своей компетенции, даже если клиент сам просит совета;

• четко понимать механику тренировочного процесса и возвращать человека к активности там, где это безопасно и допустимо.

Как строить тренировки при боли в пояснице

Полный покой при боли в пояснице чаще мешает, чем помогает. Восстановление – это не про «ничего не делать», а про адаптацию: нужно выбирать то, что переносится, и постепенно расширять диапазон движений.

Важно понимать:

• какая боль допустима в процессе тренировки, а какая – повод сделать шаг назад;

• где проходит граница между допустимым дискомфортом и риском навредить;

• как не спровоцировать обострение, но и не застрять в избегающем поведении.

Но даже этих знаний недостаточно, если нет системного подхода. На курсе «Тренировки при боли в пояснице» тренеры получают не только принципы, но и конкретные инструменты для уверенной и этичной работы с клиентами:

– алгоритмы опроса и осмотра клиента, а также простые тесты, помогающие определить, есть ли «красные флаги» и другие опасные симптомы и нужно ли направить человека ко врачу;
– алгоритмы принятия решений  на основе жалоб, ограничений в движениях и общего состояния клиента;
– понимание, какие движения допустимы, а какие стоит временно ограничить;
– принципы подбора упражнений для зала, дома и разных фаз восстановления, с учётом индивидуальной реакции на сгибание/разгибание в пояснице и другие движения;
– умение адаптировать уже существующую программу клиента, если он не готов отказаться от упражнений, которые делал ранее;
– навыки построения прогрессий – от минимальной нагрузки до возвращения к полноценной тренировке;
– и, наконец, способы поддержания мотивации клиента, снижения тревожности и повышения уверенности в своём теле.

Примеры упражнений, подобранных по результатам тестирования клиента

Заключение: восстановление начинается с понимания

Сегодня мы знаем: боль в спине – это не всегда признак повреждения тканей. Часто она возникает и сохраняется из-за повышенной чувствительности нервной системы, тревожности и установок вроде «мне нельзя нагружаться» или «со спиной что-то не так».

Наука перестаёт рассматривать спину как уязвимую конструкцию. Напротив – это адаптивная система, способная к восстановлению, даже когда боль всё ещё присутствует. В этом процессе тренер может сыграть ключевую роль. Он не лечит – но зато помогает человеку не застрять в страхе, возвращает уверенность в движении, поддерживает и шаг за шагом ведёт к активной жизни. Тренер работает с переосмыслением движений: помогает найти то, что переносится, адаптировать под текущее состояние, начать двигаться в пределах возможностей и постепенно эти возможности расширять. При таком подходе движение перестаёт восприниматься как угроза и начинает оказывать терапевтический эффект.