Тренировки во время беременности: обновленные рекомендации Американской Коллегии Спортивной Медицины (ACSM)

Скрининг стал короче, но не менее важен

Изменения в списке противопоказаний нельзя назвать полной «демократизацией». По сравнению с 11-м изданием список немного сократился, а часть конкретных диагнозов объединили в более широкие категории. Как отдельные пункты исчезли морбидное ожирение с ИМТ ≥40, недостаточность шейки матки (ухудшение способности удерживать плод), заядлое курение, крайне малоподвижный образ жизни и ортопедические ограничения. В то же время некоторые формулировки расширили: например, теперь учитывают не только неконтролируемый диабет 1-го типа или заболевание щитовидной железы, но и показатели глюкозы и функции щитовидной железы за пределами нормы [1, 2].

Перед началом или продолжением программы тренировок ACSM предлагает использовать опросник готовности к физической активности во время беременности (Get Active Questionnaire for Pregnancy — GAQ-Pregnancy). Опросник помогает выявить сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, декомпенсированную эпилепсию, нарушения функции щитовидной железы, расстройства пищевого поведения или недостаточность питания, анемию, многоплодную беременность, задержку роста плода, повышенное давление, кровотечение, преждевременный разрыв плодных оболочек, болезненные преждевременные схватки, предлежание плаценты, недостаточность шейки матки и другие состояния. Выявление этих состояний не всегда означает полный запрет на нагрузку. Но чтобы начать (или продолжить) тренировки, нужно получить разрешение врача [1].

Если опросник не выявил проблем, физическая активность обычно допустима. Постельный режим во время беременности требуется редко; при сопутствующих заболеваниях программу подбирают индивидуально вместе с акушером-гинекологом и профильными специалистами [1].

Общая дозировка нагрузки принципиально не изменилась

Умеренную интенсивность проще всего контролировать разговорным тестом: во время нагрузки женщина может говорить фразами, не задыхаясь. Начинающим нагрузку увеличивают постепенно, а объем и интенсивность корректируют по самочувствию, сроку беременности, прежнему тренировочному опыту и медицинским рекомендациям [1].

Тестирование: вариантов много, но им не хватает обоснованности

Максимальные нагрузочные тесты во время беременности по-прежнему не рекомендуются. Исключение — ситуации, когда такой тест необходим по медицинским показаниям и проводится под клиническим наблюдением. В остальных случаях предпочтительны тесты с субмаксимальной нагрузкой [1].

Здесь важно упомянуть такие понятия, как валидность и надежность теста. Валидный тест действительно измеряет тот показатель, который обещает измерить, и достаточно хорошо согласуется с эталонным методом. Надежный тест дает близкие результаты при повторении в одинаковых условиях. 

И с тестами для беременных есть проблема: систематический обзор нашел 191 вариант тестирования, но лишь для небольшой части изучали валидность или надежность; единая оптимальная батарея тестов пока не определена. Поэтому результаты нужно трактовать осторожно [3].

Сила хвата

Для теста нужен кистевой динамометр. Рукоять настраивают так, чтобы вторые суставы пальцев удобно ложились на нее. Женщина стоит, слегка расставив стопы, держит динамометр на уровне бедра по линии предплечья и не касается им тела. Затем максимально сжимает рукоять, не задерживая дыхание. Выполняют по две попытки каждой рукой; результат — лучшее значение в килограммах [1].

Во время беременности тест силы хвата используют часто, но специально для беременных он не валидирован, а в исследованиях различаются положение тела и число попыток. Поэтому практичнее использовать его для наблюдения за индивидуальной динамикой при строго одинаковой методике, а не для сравнения с представленными в исследованиях средними цифрами [1, 3].

Международная шкала физической подготовленности (International Fitness Scale, IFIS)

Если оборудования нет, можно использовать краткую самооценку IFIS. Женщина оценивает относительно сверстниц пять компонентов: общую физическую подготовленность, кардиореспираторную выносливость, мышечную силу, скорость/ловкость и гибкость. Каждый пункт получает от 1 до 5 баллов: 1 — «очень низкая», 2 — «низкая», 3 — «средняя», 4 — «хорошая», 5 — «очень хорошая». Для интерпретации ответы 1–2 относят к низкому уровню подготовленности, 3 — к среднему, 4–5 — к высокому; каждый компонент лучше рассматривать отдельно [5].

В исследовании беременных была показана взаимосвязь между более высокой субъективной самооценкой по IFIS и более высокими результатами объективных тестов. Но IFIS остается ориентировочной шкалой: она не заменяет медицинский скрининг и не определяет безопасность конкретной нагрузки [5].

Силовые тренировки: рекомендации стали подробнее

В 12-м издании силовым тренировкам уделено больше внимания. ACSM допускает легкую или умеренную силовую нагрузку по 30–50 минут 1–3 раза в неделю — отдельно или в сочетании с аэробной активностью. Следует избегать маневра Вальсальвы и чрезмерного давления на тазовое дно; перед тяжелым усилием и во время него мышцы тазового дна рекомендуют сокращать [1].

Однако из раздела о частоте, интенсивности, продолжительности и типе нагрузки следует, что любые тренировки умеренной (и тем более высокой) интенсивности предполагают медицинский допуск. 

Когда тренировку нужно остановить?

ACSM рекомендует прекратить нагрузку при любом из следующих признаков [1]:

• вагинальное кровотечение;

• боль в животе;

• регулярные болезненные схватки;

• подтекание околоплодных вод;

• одышка еще до начала нагрузки;

• головокружение;

• головная боль;

• боль в груди;

• мышечная слабость, нарушающая равновесие;

• боль или отек в области икр.

После прекращения тренировки дальнейшие действия зависят от симптомов и рекомендаций врача.

Рискованные виды спорта: «без контакта» не значит «без риска»

ACSM приводит позицию экспертов Международного олимпийского комитета (IOC): в некоторых видах спорта, которых обычно избегают во время беременности, можно продолжать бесконтактные тренировки. В перечне упоминаются художественная гимнастика, конный спорт, хоккей на траве, лыжный фристайл и прыжки с трамплина, фигурное катание, регби, шорт-трек, сноуборд, батут, волейбол и некоторые легкоатлетические дисциплины [1].

Но в том же разделе женщинам советуют избегать активности с повышенным риском падения, потери равновесия или травмы живота. Поэтому формулировку нельзя воспринимать как безусловное разрешение перечисленных видов спорта. 

Упражнения лежа на спине допустимы по самочувствию

Имеющиеся научные данные не показывают, что упражнения лежа на спине сами по себе связаны с неблагоприятным течением беременности или нарушением развития плода. Но если в этом положении появляются головокружение, слабость или другие признаки снижения артериального давления, положение нужно изменить, чтобы избежать сдавления нижней полой вены — например, перейти в полусидячее или сидячее либо подложить опору под правое бедро [1].

Диастаз: уменьшение расстояния во время скручивания — еще не лечение

В 12-м издании указано, что подъемы головы из положения лежа, обычное и диагональное скручивание могут уменьшать расстояние между прямыми мышцами живота, а втягивание живота и сокращение мышц тазового дна — увеличивать его [1, 6–8].

Дополнительные калории нужны не всем

Хотя энергетические потребности во время беременности возрастают, некоторым женщинам — в первую очередь с высоким исходным ИМТ — не требуется увеличивать суточную калорийность. Универсальных цифр здесь нет: допустимая прибавка массы тела зависит от ИМТ до беременности, а питание и дополнительную энергию для тренировок следует обсуждать с врачом и квалифицированным специалистом по питанию [1].

Подробнее о тренировках в период беременности — в наших материалах:

Курс «Фитнес-занятия во время беременности и восстановление после родов»

Курс «Тренировки при диастазе» 

Статья «Диастаз прямых мышц живота: кто виноват и что делать?»