Висы для здоровья и подвижности плеча

Наши далекие предки жили на деревьях миллионы лет, поэтому они постоянно хватались за ветви. Лучший способ передвигаться среди деревьев - это брахиация, т.е. перемещение с ветки на ветку, раскачиваясь на длинных руках. Гиббоны могут брахиатировать со скоростью 35 миль в час, это быстрее, чем бегает Усэйн Болт. Предки человека давно спустились с деревьев, но у нас сохранились многие анатомические характеристики, развившиеся в процессе эволюции для брахиации: очень гибкие плечевые суставы, длинные руки, вращающиеся запястья и цепкие пальцы.  

Естественность висов и раскачивания хорошо видна на примере маленьких детей, которые начинают делать эти движения по собственной инициативе. 

Если рядом есть турник, они начинают висеть на нем, как правило, поднимая колени в положение, которое выравнивает и стабилизирует корпус. Затем следует раскачивание путем перекатывания стопы вперед и назад. Если на игровой площадке есть горизонтальная лесенка, большинство детей без какого-либо обучения в конечном итоге научаются перемещаться по ней, удерживая тело каждой рукой поочередно. Вы не увидите, как ребенок подтягивается, если только он не ходит в секцию, где его этому учат. А висеть и раскачиваться так же естественно, как бегать.

Многие тренеры и даже хирурги считают, что висы на турнике очень полезны для плечевого сустава и даже лечат боль в плече. Механизм этого движения создает пространство в суставе, которое предотвращает сдавливание или защемление чувствительных тканей. 

Я не нашел качественных доказательств в поддержку этих утверждений, но знаю из личного опыта, что висеть на турнике очень приятно. Я вишу минимум минуту каждый день и почти всегда, когда в пределах досягаемости есть турник. Это дает мне чувство свободы и силы, мне хочется двигаться, и я знаю многих людей, которые испытывают то же самое. Я ни разу не слышал, чтобы кто-то сказал, что после висения чувствует себя плохо. Поэтому висы входят в мой короткий список «лайфхаков», чтобы избавиться от дискомфорта в плечевых суставах и улучшить их подвижность. 

Вот несколько идей, как «поиграть» с висами и раскачиванием. Для достижения наилучших результатов сначала хорошо отработайте простые движения, прежде чем переходить к более сложным. Не делайте упражнения через боль или дискомфорт!  

Облегчите свой вес

Если у вас не идеальная сила захвата и общая физическая форма, большинство движений, описанных ниже, будут проще и продуктивнее, если вы найдете способ уменьшить свой фактический вес тела. Это означает, что часть нагрузки должны принять на себя стопы (если турник слишком высокий, используйте стул или кресло). 

Пробуйте разные положения ладони 

Экспериментируйте с разными положениями рук, чтобы найти наиболее комфортное. Для большинства людей удобно, когда ладони расположены на ширине плеч и смотрят вперед. Можно экспериментировать и с положением большого пальца - попробуйте «захват обезьяны».  

Поиграйте с движением лопатки

Теперь, когда вы висите, обратите внимание на работу мышц, которые контролируют лопатку. Они пассивны, так что плечи стремятся к ушам? Или более активны, если вы опускаете плечи ниже? Медленно двигайтесь вперед и назад между этими двумя положениями, не сгибая локти, так чтобы почувствовать разницу между активными и пассивными плечами во время виса. Не думайте, что одно из этих положений правильное, а второе – нет, это просто разные способы повисеть, и в обоих вам должно быть комфортно. Какой вариант позволит вам повисеть подольше? Наверное, с расслабленными плечами, потому что это требует меньше усилий.  

Убрать напряжение  

Теперь пусть плечи будут пассивными, попробуйте убрать мышечное напряжение, чтобы тело максимально вытянулось. Пусть позвоночник и копчик опускаются вниз, увеличивая пространство между ребрами и позвонками. Почувствуйте, в каких точках напряжение сохраняется, и посмотрите, можно ли его отпустить. 

Если вы хотели знать, что такое слинги, или «поезда» миофасций, которые соединяют дальние кости, это простой способ прочувствовать, где они находятся и что делают. Почувствуйте цепочки напряжения, которые соединяют ладонь и плечо, плечо и таз, особенно там, где они двигаются через подмышку. Линии натяжения чувствуются сильнее спереди (живот и пресс)? Или сзади (широчайшие и другие мышцы спины)? Отдохните от виса, пройдитесь и оцените, как упражнение повлияло на подвижность плеча, осанку и дыхание.

Поиграйте с тонкими движениями 

Чтобы добавить еще растяжения, немного измените положение ног, коленей, таза или головы. Например, когда висите, медленно поднимайте колени вверх, чтобы бедра и колени оказались в положении «сидя на стуле». В результате таз наклонится вперед, а позвоночник слегка прогнется. Чтобы максимально прочувствовать положение, опустите голову вниз, направив взгляд на лобковую кость. Изменились ли ощущения в теле? Какие цепочки мышц теперь обеспечивают большую поддержку?  

Теперь сделайте обратное движение - пусть стопы и колени будут немного сзади вертикали тела, растягивая позвоночник. Поднимите голову и посмотрите наверх, чтобы максимально прочувствовать положение. Еще раз обратите внимание, как изменилось ощущение связи между плечами и тазом. Теперь медленно двигайтесь вперед и назад между этими двумя положениями, чтобы почувствовать разницу. Также можно немного подвигать колени и стопы влево и вправо, чтобы почувствовать влияние легких вращений или боковых наклонов. В какой руке ощущается больше напряжения, когда ноги движутся влево? В какой подмышке ощущается больше растяжения?  

Вы можете использовать эти движения, чтобы исследовать подвижность и степень задействованности каждой мышцы корпуса. Пройдитесь немного и обратите внимание на ощущения в теле после этого упражнения. 

Раскачивание

Для более динамичной версии вышеуказанных движений, быстро и ритмично двигайте стопы и колени вперед и назад, немного раскачиваясь. Попробуйте делать это с согнутыми и с выпрямленными коленями и сравните. Если движение дается легко, можно, качнувшись вперед, выполнить соскок. Или прыжок вперед к турнику, чтобы инициировать первое раскачивание. Также можно покачаться из стороны в сторону.

Дотягивание стопами 

Вися на турнике, выберите объект и дотянитесь до него стопой. Представьте, что свисаете с ветки и должны найти следующую точку опоры. Используйте инерцию раскачивания, если хотите.

Висеть на время 

Игра со всеми вышеперечисленными движениями удивительно хорошо развивает силу. В течение нескольких месяцев я перестал делать подтягивания, просто играя с висами и раскачиванием, а затем сделал тест на подтягивание, и мой результат был 17 (лучше, чем обычно). 

Вот способ проверить свою выносливость. Проверьте, как долго вы можете просто висеть с полным весом. Или повесите на 30 секунд, выполните одно подтягивание, затем еще 30 секунд висения и еще одно подтягивание. Тренер Дэн Джон говорит, что нужно стремиться к пяти повторениям.

Вариации с одной рукой 

Все вышеперечисленные движения можно выполнять с одной рукой. И еще. Когда одна рука свободна, можно дотягиваться ею до объектов или воображаемых ветвей. Обратите внимание на вращение, которое происходит в плече руки, держащейся за турник. Дотягивайтесь до объектов впереди и сзади, как если бы вы перемещались по горизонтальной лесенке. Убедитесь, что стопы обеспечивают достаточно поддержки, чтобы движения были безопасными. Если все вышеперечисленные движения даются легко и вы уверены в своих силах, мобильности и координации, то вы готовы к финальному тесту: найдите несколько горизонтальных лесенок на детской площадке и постарайтесь пройти их так же быстро, как третьеклассник.  

Оригинал: https://www.bettermovement.org/blog/2020/how-to-explore-hanging