«Все врут», или «Я ничего не ем и толстею»

Количество полных людей во всех более-менее развитых странах поражает воображение. Вот, например, инфографика РБК на основе данных Росстата: на нынешний год лишь около трети россиян имеет нормальный вес.Источник 

Многие полные люди регулярно ограничивают себя в питании, но похудеть удается далеко не всем. Когда человек ест вроде бы мало, а цифра на весах при этом не уменьшается, он нередко приходит к выводам «у меня что-то не то с гормонами», «у меня замедленный метаболизм», «нарушен обмен веществ» и т. д.

И да, действительно, могут быть:

• индивидуальные физиологические особенности (уровни различных гормонов, ферментов и пр.), которые влияют на эффективность переваривания пищи и всасывания питательных веществ;

• различия в интенсивности метаболизма. Например, если человек когда-то сильно похудел, то даже спустя несколько лет основной обмен у него может оставаться пониженным на 5‒10% (1);

• заболевания, способствующие набору веса. Например, ожирение является характерным симптомом гиперкотицизма, т. е. очень высокого уровня кортизола.

Однако ни физиологические особенности, ни болезни не отменяют закон сохранения вещества и энергии: если масса тела растет — значит, человек получает с пищей больше энергии, чем тратит. Например, при гиперкотицизме жир не берется из ниоткуда. Вес растет потому, что кортизол влияет на нейроны головного мозга, усиливая чувство голода и побуждая больного переедать (2, 3 ,4).

Почему же столько людей с лишним весом уверены, что они едят мало и у них нет избытка энергии? И как быть с некоторыми исследованиями, согласно которым вроде бы и правда можно полнеть на поддерживающем или даже дефицитном рационе?

Разобраться в этом помогут другие исследования, которые показывают, что никакой загадки здесь нет и все дело в некоторых особенностях нашей памяти и мышления. 

Главная проблема изучения питания

Посвященные питанию научные исследования, статистические данные и социологические опросы в подавляющем большинстве случаев базируются на самооценках рациона, т. е. на субъективной информации, которую предоставляют сами изучаемые люди. Это связано с тем, что получить объективную информацию очень сложно и дорого, особенно если речь идет о больших группах населения.

Например, чтобы организовать контролируемое научное исследование поступления энергии, нужно оборудовать специальные жилые помещения; найти людей, которые согласятся на несколько недель переехать туда и жить под видеонаблюдением; каждый день просматривать десятки часов видеозаписей и с точностью до грамма взвешивать десятки продуктов, определяя, сколько, чего и когда съел каждый участник.

Методы, применяемые для изучения расхода энергии, тоже требуют немалых затрат, сложного оборудования и вдобавок не позволяют проводить по-настоящему масштабные и длительные эксперименты. Это методы:

• прямой калориметрии. Испытуемых помещают в теплоизолированные камеры-калориметры. Количество высвободившейся энергии рассчитывают на основе прямого измерения выделившегося тепла;

• непрямой калориметрии. В организме белки, жиры и углеводы при участии кислорода в конечном итоге расщепляются с образованием углекислого газа. Поэтому количество высвободившейся энергии можно рассчитать, зная объем потребляемого О₂ и выделяемого СО₂. Для определения этих параметров используют спирографы и газовые анализаторы;

• метод дважды меченой воды, в которой атом кислорода заменен на изотоп ¹⁸O, а атом водорода — на ²Н (дейтерий). Кислород выводится из организма в составе Н₂О и СО₂, водород — только в составе Н₂О. Измерив остаточный уровень обоих изотопов в крови, рассчитывают количество образовавшегося СО₂, а на его основе — количество израсходованных калорий.

 Биокалориметр    

Устройство для непрямой калориметрии. Фото взято у компании Maastricht Instruments 

Но, несмотря на сложности, все же проводятся контролируемые исследования, где участники оценивают поступление и расход энергии с помощью подсчета калорий, пищевых дневников и т. д., а ученые проверяют эти цифры с помощью инструментальных методов. И благодаря таким работам уже давно выяснилось, что участники ощутимо занижают свое потребление энергии и завышают ее расход на физическую активность.

На частоту и степень этих искажений влияют разные факторы (5):

• пол. Женщины занижают потребление пищи чаще, чем мужчины;

• наличие лишнего веса. Полные занижают чаще, чем люди с нормальным весом;

• возраст;

• уровень образования;

• социальное положение;

• то, сидит ли сейчас человек на диете;

• сложность используемого метода самооценки и т. д.

Поскольку в разных экспериментах состав участников и методы самооценки различаются, цифры тоже получаются разными. Так, занижение суточного количества калорий варьируется от 10 до 50% и более, в отдельных подгруппах участников — до 70% (5, 6, 7). Завышение физической активности составляет от 50 до 300‒400% (7, 8). 

Заблуждение, а не обман

Заголовок «Все врут» — это, каюсь, кликбейт. Конечно, обычно люди не пытаются кого-то сознательно обмануть. Но как же они ухитряются настолько ошибаться при оценке ситуации? В различных исследованиях описано несколько причин.

Эффект наблюдения. Заключается он в следующем: когда человек знает, что его питание анализируют, он нередко начинает есть меньше, чем обычно. В среднем разница составляет 5‒10%, хотя иногда может приближаться к 1000 ккал/сут (6, 9). То есть сам факт концентрации внимания на еде побуждает человека придерживаться более здорового рациона.

Причем это происходит не только в случае явного внешнего наблюдения. Нет: люди едят меньше, даже когда они просто сами считают калории. Выясняется это просто: если в ходе предварительного анкетирования человек указал, что у него уже давно стабильный вес, а после периода подсчета калорий вес уменьшился — значит, он стал меньше есть.

Эффект отчетности. В зависимости от того, какая методика самооценки используется, люди занижают калорийность на 5‒15% (6). Причем речь идет об участниках исследований, которых специально обучали подсчитывать суточный калораж. У обычного человека, который такое обучение не проходил, ошибка может быть еще больше.

Пять и даже пятнадцать процентов могут объясняться сложностью подсчетов: взвешивать все ингредиенты пищи с точностью до грамма трудно, а порой (в кафе и т. д.) невозможно. Но есть эксперименты, где цифры занижали наполовину (7) или даже в несколько раз. Хорошая иллюстрация — американское исследование 1995 года (9). В нем участвовали женщины, которые уверяли, что не могут похудеть на дефицитном рационе. Перед экспериментом их специально обучили считать калории. Но только одна участница из десяти правильно подсчитала поступление энергии, а у остальных, как видно из диаграммы, цифры были занижены в 1,5‒3 раза! Это на ошибки подсчета уже не спишешь, налицо психологический фактор.

Нередко эффекты наблюдения и отчетности суммируются. На той же диаграмме видно, что у трех женщин поступление энергии было ниже расхода, хотя до эксперимента они не худели.

Источник: Buhl KM, et al.  Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes. 1995 (9).

Усталость от подсчетов. Эффект отчетности со временем усиливается. То есть чем дольше человек считает калории, тем больше ошибка. Например, в исследовании, где участники подсчитывали суточную калорийность в течение 8 дней, разбитых на 3 блока с перерывами в месяц, средняя разница между первыми и последними отчетами составила 535 ккал (10).

Особенности памяти. Наш мозг постоянно получает огромное количество зрительной, слуховой, тактильной и другой информации. Хранить это все невозможно, да и незачем, так что незначимая информация остается в кратковременной и промежуточной памяти лишь от нескольких секунд до нескольких часов (11). Поэтому если сразу же все не записать, можно напрочь забыть даже крупный прием пищи, а тем более перекус.

Это главная причина ошибочных цифр в тех многочисленных исследованиях, где людей просят по памяти заполнить пищевой дневник за прошедшую неделю или больше. Попробуйте вспомнить все, что вы съели за день неделю назад. Спойлер: у вас не получится. В лучшем случае вы вспомните основные блюда, но перехваченные на бегу яблоко, печенье и т. д. останутся неучтенными.

Срывы. Жесткие ограничения в питании нередко приводят к «зажорам». Близкая ситуация — когда человек контролирует питание в будни, но теряет контроль в выходные дни. В нашей культуре большинство социальных взаимодействий (походы с семьей в кино, визиты к родственникам, встречи с друзьями) подразумевают совместный прием пищи, отказываться от которого неудобно. Между тем один ужин у бабушки или набег на «Макдональдс» могут свести на нет все, что удалось сбросить за неделю.

Игнорирование перекусов и напитков. Часто люди не считают нужным учитывать «мелочи»: перекусы, напитки, подливки, соусы (12). Между тем, например, салат из 100 г огурцов и 100 г помидоров — это всего 15 + 20 = 35 ккал. А вот добавленная в этот салат 1 столовая ложка майонеза (25 г) жирностью 67% — уже 150 ккал.

Чай с одной чайной ложкой сахара (5 г) — это 20 ккал. Маленькая упаковка картофельных чипсов (40 г) — от 200. Горсточка грецких орехов (30 г) — 220. Один литр «Кока-колы» или апельсинового сока — более 400. В итоге за день легко можно набрать 1000 ккал и больше.

Игнорирование алкоголя. Многие почему-то не воспринимают алкогольные напитки как источник калорий. Между тем 96%-й этиловый спирт содержит примерно 700 ккал на 100 г. А кроме этанола многие спиртные напитки (пиво, баночные коктейли, ликеры, настойки) включают еще и углеводы. И, например, всего один литр пива дает более 400 ккал. К тому же выпивка обычно подразумевает закуску, что за вечер может добавить еще несколько сотен килокалорий.

Недоучет «полезных» продуктов. Есть такое довольно частое когнитивное искажение: если человек считает какой-то продукт полезным для здоровья, он не склонен контролировать его потребление. Ведь чем больше съешь, тем больше будет пользы! При этом у разных людей в категорию полезной попадает очень разная еда, от относительно низкокалорийной каши из киноа (130 ккал / 100 г) до суперкалорийного оливкового масла (884 ккал / 100 г).

Еще одна когнитивная ловушка из этой же категории — сформировавшееся в массах представление, что «органическая еда = здоровая = низкокалорийная». Например, люди считают, что органическое печенье содержит меньше калорий, чем обычное, даже когда они только что посмотрели обе этикетки с одинаковыми цифрами (13). Или еще: когда на конфетах была надпись «не содержат жира», участники потребляли на 28% больше калорий, чем в случае обычных конфет (14).

Стремление к самоодобрению и социальному одобрению. Все мы хотим уважать себя, а не испытывать вину и стыд за свои слабости. И все мы предпочитаем получать от окружающих похвалу, а не осуждение. Поэтому люди охотно рассказывают друзьям и знакомым, что сели на диету, но ничего не говорят даже о крупных нарушениях диеты. Более того, человек может вообще вытеснять эти моменты из памяти и искренне их не помнить.

Переоценка физической активности. Большинство людей очень смутно представляет, сколько энергии на самом деле тратится на физактивность. Им кажется, что раз они устали — значит, энергии потрачено много. Хотя, скажем:

• бег со скоростью 8 км/ч дает затраты энергии порядка 8 ккал/кг/ч. Т. е. человек массой 70 кг потратит за час 560 ккал — а это всего одна шоколадка;

• езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч — 6 ккал/кг/ч;

• быстрые бальные танцы — 4 ккал/кг/ч и т. д.

И, например, в уже упоминавшемся эксперименте (8) участники переоценивали потери энергии на беговой дорожке в 3‒4 раза. Когда калориметрия показывала потерю всего 200 ккал, они считали, что потеряли больше 800.

На силовых тренировках тоже тратится гораздо меньше энергии, чем многие думают. Точно подсчитать энергозатраты очень сложно: они будут зависеть от упражнения, веса человека, рабочего веса, времени под нагрузкой и пр. Но чтобы представлять порядок цифр, вот на диаграмме результаты мужчин со средним весом 72 кг, которые за 8‒10 минут выполнили 3 подхода разгибания ног на тренажере (15):

• группа низкой нагрузки — 30% 1ПМ до отказа, в среднем 83 повторения, общий объем 2301 кг;

• группа высокой нагрузки — 80% 1ПМ до отказа, в среднем 24 повторения, объем 1828 кг.

Общий расход энергии, рассчитанный по потреблению кислорода и уровню лактата в крови, включал расход во время тренировки плюс в течение одного часа восстановления после нее. И у обоих тренирующихся групп расход оказался всего лишь примерно на 50 ккал больше, чем у контрольной группы, которая все это время спокойно сидела на месте. Ничего удивительного в этом нет, ведь, скажем, 83 повторения длительностью 4 секунды каждое — это всего 5,5 минуты нагрузки.

И примечательно, что больший объем компенсировал меньший рабочий вес: более тяжелая тренировка не привела к увеличению энергозатрат.

Вишенка на торте: люди считают, что раз они потратили на тренировке много энергии, то после нее могут съесть больше обычного (8).

 Источник: Brunelli DT, et al. Acute low-compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. 2019 (15)

И что с этим делать?

В бытовых условиях даже очень добросовестный человек не может подсчитать свою суточную калорийность со стопроцентной точностью. Ну, а когда вдобавок против тебя играет твой собственный мозг, который не хочет помнить все съеденные печеньки, не хочет постоянно что-то считать, не хочет испытывать стыд и т. д., то погрешность увеличивается. При этом на длинных отрезках времени даже маленькая ошибка дает ощутимый прирост массы. Скажем, если ваша поддерживающая калорийность составляет 2500 ккал/сут, то за десять лет ошибка в 1% превратится в 25 × 3650 = 91250 ккал, т. е. более 10 кг лишнего веса.

Единственный способ переломить ситуацию — это верить не своим подсчетам и не мозгу, а напольным весам. Если вы уверены, что не переедаете, но масса тела при этом неуклонно растет — значит, вы все-таки переедаете, и нужно корректировать рацион.