Изменения в программе «Персональный фитнес-тренер», часть 3

Продолжение. Предыдущая статья здесь.

Снова об изменениях в программе, точнее — в содержании главы «Силовая тренировка».

Обновили список стимулов гипертрофии, теперь он выглядит так:

Доказанные стимулы:

–        механическая нагрузка

–        аминокислоты.

Fotoram.io (11).jpg

Стимулы, вызывающие споры в научном сообществе:

–        метаболическая нагрузка (накопление метаболитов анаэробного энергообеспечения: АДФ, Кр, лактат, Н+)

–        временное повышение анаболических гормонов в процессе и после нагрузки: тестостерона, соматотропина, инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1)

–        микроповреждения структурных элементов мышечных клеток: миофибриллярных или других структурных белков.

Повреждение самих мышечных волокон, скорее всего, стимулом гипертрофии не является.

Механическая нагрузка — это воздействие на мышцу внешней силы. Точнее, внешняя сила действует на кости, а кости через сухожилия — на саму мышцу. Мышца может в это время активно сопротивляться этой нагрузке за счет действия миозина и актина. А может сопротивляться пассивно, за счет силы упругости. И в первом и во втором случаях нагрузка стимулирует синтез миофибриллярных белков, но по-разному.

Действие аминокислот тоже хорошо изучено и доказано. Кроме того что они служат строительным материалом и источником энергии, они работают еще и как стимуляторы синтеза мышечного белка. Единственное, что остается спорным, есть ли преимущество у специального тайминга приема белка (сразу после тренировки, разделенным на много порций, на ночь) по сравнению с обычным, привычным для человека режимом питания при условии одинакового количества поступившего в организм белка за сутки.

Метаболическая нагрузка — популярная концепция, лежащая в основе таких методик, как ИЗОТОН В. Н. Селуянова и так называемых «Тренировок с ограничением кровотока» (метод KAATSU). Эти методы показали эффективность при работе с маленькими весами в ишемическом режиме, что объяснялось как раз их закисляющим действием. Однако сейчас в научном сообществе ставят под сомнение действие метаболитов как стимулов синтеза белка, объясняя эффективность «закисляющих» тренировок по-другому: просто вследствие ишемии утомление вступивших в работу мышечных волокон (окислительных) происходит быстрее, и нагрузка, по «правилу размера» Ханнемана, быстрее переходит к следующим, затем — к следующим. То есть при обычном режиме, при работе с маленьким весом, это тоже бы происходило, но дольше, человек, возможно, утомился бы раньше, чем рекрутировал самые высокопороговые ДЕ, оставив их мышечные клетки без нагрузки.

Подробнее об этом здесь: «Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц».

Про временное повышение анаболических гормонов во время и после нагрузки тоже все сложно. Кому интересно, почитайте статьи у нас в журнале «Тренер-онлайн»: «Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц?», «Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц», видео «Регулирование белкового обмена»
Разные исследователи, разные исследования, разные результаты. Много исследований, не подтвердивших роль временного повышения анаболических гормонов в процессе и после нагрузки на результативность гипертрофии в долгосрочной перспективе. Это, конечно, сильно влияет на рекомендации по тренировкам, ведь добиваться пресловутой «гормональной бури» было одним из важнейших условий эффективной тренировки на массу. «Хочешь большой бицепс — приседай!» Помните? Это как раз об этом: сделай мощные многосуставные упражнения с большими весами, запусти «гормональную бурю», потом, на повышенном уровне анаболических гормонов, тренируй локальные мышцы. Классика. Оказывается, преимуществ нет. (Но мы все равно любим базу, потому что это круто!).

Микроповреждения структурных элементов мышечных клеток. Повредиться внутри клетки может много чего, например, могут расползтись по Z-линиям в стороны соседние саркомеры миофибрилл. Клетка при этом остается целой, функционирующей, никаких мышечных болей это не дает. Так вот с влиянием этих микроповреждений на гипертрофию тоже непонятно… Есть гипотеза, что клетки с поврежденными органеллами «семафорят» клеткам-сателлитам, те или сливаются с ними, увеличивая количество ядер в них и тем самым повышая возможности синтезировать белок, или дифференцируются, давая начало новым мышечным волокнам (см. статью «Мышечная память»). Но непонятно, это сигнал из-за деформации или просто механической или иной нагрузки? В любом случае на планирование тренировки это не влияет, специальные условия для деформации миофибрилл придумывать никакого смысла нет.
 

И, наконец, про повреждения самих волокон, то, что проявляется отставленной мышечной болью, которую обожает народ. Много подтверждений тому, что это не является стимулом гипертрофии. Повреждение мышечной клетки, некроз, требует продолжительной регенерации. Это забирает много энергии и ресурсов, конкурируя с гипертрофией, увеличивает продолжительность восстановления, в том числе и потому, что повреждение тормозит активность нервной системы, не давая головному мозгу рекрутировать максимальное количество двигательных единиц. 

Обзор одного из исследований на эту тему можете прочитать здесь: 
«Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией?»

 

Президент FPA Дмитрий Калашников.


О других изменениях в программе – в будущих статьях.

 



Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.