Два результата одновременно– слишком много?

Планирование обычной тренировки однонаправленного действия (например, в случае с тренировками на силу – занятий тяжелой атлетикой, в случае тренировок на выносливость – занятий марафонским бегом) может казаться не представляющими сложности (Nader 2006). Традиционно занятия низкой интенсивности на выносливость требуют упражнений небольшого напряжения, с большим количеством повторов. С другой стороны, при кратковременных занятиях высокой интенсивности полезны упражнения с высокими нагрузками и малым количеством повторов (Hickson 1980). Может оказаться сложнее разработать программы для занятий спортом и упражнений, требующих сочетания тренировок на силу и выносливость (Nader 2006).

В настоящей статье вначале рассматриваются способы адаптации, используемые в упражнениях на силу и выносливость; затем оцениваются данные исследований в соответствующей области (как положительные, так и отрицательные результаты); наконец, высказываются практические соображения относительно способов применения концепций одновременных тренировок для разработки программы для тех, кто практикует оздоровительные упражнения,и спортсменов.

Общая адаптация при силовых тренировках

Большинство занимающихся тренируются с отягощениями, чтобы изменить конституцию тела и повысить силу или размер мышц. Клиенты, которые занимаются непродолжительными тренировками высокой интенсивности, выполняют упражнения, требующие больших усилий, при небольшом числе повторов: это достигается с использованием различных моделей силовых тренировок. Сама по себе силовая тренировка требует энергии из двух анаэробных энергетических систем – АТФ-КФ и гликолиза. Энергетическая система АТФ-КФ используется при непродолжительных занятиях высокой интенсивности с продолжительными периодами отдыха, в то время как гликолитическая энергетическая система оказывается необходимой при более продолжительных, менее интенсивных упражнениях с более короткими периодами отдыха. Периодическое восстановление во время периодов отдыха крайне важно для поддержания интенсивности занятий на уровне, обеспечивающем максимальную эффективность.

Наиболее важным средством адаптации тренировок с отягощениями является мышечная гипертрофия и связанное с ней повышение силы (National Strength and Conditioning Association [NSCA] 2000). Первые проявление увеличения силы вначале достигаются в течение 6–8 недель, по мере развития ряда нервно-мышечных факторов: улучшается активизация мышц; становятся более эффективными использование и синхронизация деятельности моторных групп; наконец, повышается возбудимость альфа мотонейронов. Позднее рост силы проявляется в увеличении мышечных волокон (NSCA 2000; Millett et al. 2002). Кроме того, доказано, что увеличение силы в ходе тренировок с отягощениями повышает скорость и анаэробную способность (NSCA 2000).

Силовые тренировки оказывают огромное влияние и на другие показатели. Они могут повысить выносливость мышц для обеспечения высокой полезной энергии и достижения максимального уровня силы, а также улучшить способность клиента совершать прыжки вверх. Помимо гипертрофических явлений, силовые тренировки достигают других результатов, с точки зрения мышечной адаптации, имеют место снижение плотности капилляров и митохондрий, увеличение количества быстрого миозина тяжелой цепи и превращение подтипов мышечных волокон типа II почти во все виды мышечных волокон типа IIa (NSCA 2000).

Среди других физиологических показателей, на которые влияет силовая тренировка – ферментативная активность, запасы метаболической энергии, состав соединительных тканей и конституция тела. Ферментативная активность в мышце повышается у креатинкиназы, миокиназы и фосфофруктокиназы. Интересно отметить, что эти ферменты являются важными регуляторами двух упоминавшихся выше анаэробных энергетических систем. Силовые тренировки также увеличивают запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена и (возможно) триглицеридов в мышце. Польза таких тренировок также проявляется, среди прочего, в улучшении прочности связок и сухожилий, содержания коллагена и плотности костной ткани. Кроме того, тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жировой ткани и увеличивают показатель безжировой массы тела (NSCA 2000).

Тренировки на выносливость и силу часто представляют совершенно различные средства адаптации (Chtara et al. 2005; Glowacki et al. 2004). Основной адаптацией тренировки на выносливость является повышение аэробной способности мышц. Это позволяет выполнять упражнение заданной интенсивности в течение продолжительного времени и при более высокой максимальной аэробной способности (VO2max), чем это можно было сделать до тренировки. Примеры тренировок на выносливость включают бег, плавание, езду на велосипеде, а также спортивные игры, такие как баскетбол. По данным NSCA, тренировки на выносливость повышают силу сердечно-сосудистой системы, но не влияют на силу или размеры мышц (NSCA 2000).

Тренировки на выносливость могут повышать аэробную способность и мышечную выносливость при занятиях, не требующих значительных затрат энергии, но они не оказывают влияния на силу мышц, максимальный уровень усилия, прыжок вверх, анаэробную способность или скорость в спринте. Кроме того, тренировки выносливости не влияют на размеры мышц или быстрый миозин тяжелой цепи, но они повышают плотность капилляров и митохондрий в мышцах (NSCA 2000).

Подобно тренировкам на силу, тренировки на выносливость оказывают положительное влияние на деятельность креатинкиназы и миокиназы, а также повышают запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена и внутримышечных триглицеридов. Улучшается прочность связок и сухожилий, и (при условии работы с отягощениями) повышается плотность костной ткани, в пропорции к нагрузке. Тренировки на выносливость также могут снижать процентное содержание жировой ткани (NSCA 2000).

Отрицательные данные исследований о одновременных тренировках

Аргументом в пользу одновременных тренировок является то, что клиенты видят одновременное улучшение показателей выносливости и силы (Leveritt et al. 2003). Однако не все согласны с тем, что это действительно может иметь место. Позиция NSCA по вопросу об одновременных тренировках заключается в том, что (1) тренировки с отягощениями или тренировки на силу не оказывают влияния на аэробную способность, и (2) тренировки аэробной выносливости могут ослабить полезное действие тренировок с отягощениями (NSCA 2000).

Исследования показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости от одновременных тренировок может оказаться невозможным. Фактически в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях показано, что одновременные тренировки могут отрицательно сказаться на адаптации – применительно как к выносливости, так и к силе (Glowacki et al. 2004; Hickson 1980; Leveritt et al. 1999; Nader 2006). Хиксон (1980) обнаружил, что на спортсменов, ориентированных на тренировку выносливости, одновременные тренировки не оказывали положительного влияния или это влияние было незначительным. Более того, на спортсменов, занимающихся тренировкой силы, одновременные тренировки влияли отрицательно. Гловацки и другие (2004) показали значительный рост пикового значения (VO2) при тренировках на выносливость, которого однако не наблюдалось при тренировках на силу или одновременных тренировках; было показано, что тренировки с отягощениями могут отрицательно влиять на тренировку выносливости. В том же исследовании авторы предположили, что в случаях, когда конечной целью является мышечная сила, тренировки на силу могут быть предпочтительнее, чем одновременные тренировки, и что последние могут отрицательно влиять на улучшение работы сердечно-сосудистой системы (Glowacki et al. 2004).

Маркером сердечно-сосудистой выносливости может быть лактатный порог. Исследователи изучили изменения порога в отношении к параллельным тренировкам. У тренированных спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, тренировки на силу могут не иметь отрицательного влияния на лактатный порог. Однако то, что такие тренировки могут создать необходимый стимул, имеющий положительный эффект, также представляется маловероятным (Jung 2003; Paavolainen et al. 1999). С другой стороны, нетренированные участники могут получить пользу от совмещения тренировок выносливости с тренировками на силу.

Помимо неэффективности улучшения показателей силы или выносливости, по мнению некоторых исследователей, введение силовых упражнений в комплекс тренировки выносливости может иметь и другие недостатки, а именно – повышение массы тела и опасность получения травм (Jung 2003).

Одновременные тренировки и снижение показателей

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы и выносливости? Среди возможных механизмов такого действия – острое утомление, нервно-мышечные адаптации, перетренированность, скелетно-мышечные факторы и изменения в гормональном анаболическо-катаболическом балансе.

Острое утомление возможно, если тренировки на выносливость и силу происходят в один и тот же день. Первый период занятий (будь то тренировки на выносливость или силу) может вызвать истощение, которое сохранится достаточно долго и сведет к минимуму пользу от второй тренировки. Со временем такой цикл может привести к тому, что адаптации тренировки будут отсутствовать вовсе либо положительные результаты от нее будут минимальными - по сравнению с результатами, получаемыми без «первой» тренировки (Chtara et al. 2005; Leveritt et al. 1999; Leveritt et al. 2003). Время отдыха между тренировками также может быть сдерживающим фактором при попытках оптимизировать адаптации силы и выносливости (Leveritt et al. 1999).

Нервно-мышечные адаптации, которые происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах, могут снижать эффективность тренировок с отягощениями и препятствовать развитию силы. Усиление метаболических и сократительных свойств медленно сокращающихся моторных групп в ходе тренировок на выносливость отрицательно влияет на использование и работу быстро сокращающихся моторных групп, что отрицательно сказывается на общем развитии силы и эффективности тренировок (Dudley & Fleck 1987). Тренировки на выносливость также могут снижать силу, что определяется снижением способности нервно-мышечной системы создавать усилие. Таким образом, одновременные тренировки могут тормозить рост силы за счет ухудшения способности нервно-мышечной системы эффективно использовать моторные группы (Dudley & Fleck 1987; Leveritt et al. 1999; Leveritt et al. 2003).

Перетренированность понимается как любой физиологический или психологический фактор, который приводит к снижению показателей или их сохранению на одном уровне, даже при наличии достаточного тренировочного стимула (Hickson 1980). Усталость, вызываемая перетренированностью, может быть вызвана чрезмерной частотой, объемом или интенсивностью тренировок, а также отсутствием достаточного отдыха и восстановления (NSCA 2000). Некоторые исследователи предположили, что лица, занимающиеся сопутствующими тренировками на выносливость и силу, более подвержены перетренированности, по сравнению с теми, кто отрабатывает только силу или только выносливость (Bell et al. 1991; Leveritt et al. 1999; Leveritt et al. 2003).

Организм адаптируется к тренировкам как на выносливость, так и на силу. Тем не менее, при одновременных тренировках в скелетной мышце может иметь место конфликт. Скелетная мышца попытается адаптироваться к крайним проявлениям каждого из типов тренировки, что может оказаться трудным или даже невозможным (Leveritt et al. 1999). Трудность возникает оттого, что мышца не может положительно адаптироваться к двум различным потребностям двух различных энергетических каналов в ходе одного занятия (Chtara et al. 2005). Как показали данные исследований, когда силовая тренировка дополняется тренировкой на выносливость, ограничения мышечной гипертрофии могут помешать повышению силы (Bell et al. 2000; Leveritt et al. 1999).

Одновременные тренировки могут изменять эндокринные реакции, вызывая изменения в анаболическо-катаболическом гормональном балансе. Силовая тренировка поддерживает анаболические процессы, такие как мышечная гипертрофия, в то время как тренировка выносливости является в большей степени катаболической по своей природе, что препятствует развитию силы (Leveritt et al. 1999). Когда организм функционирует в катаболическом состоянии, уровень кортизола повышается сверх нормальных значений. В условиях незначительных изменений в концентрации анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста) или полного отсутствия таких изменений в описанном катаболическом состоянии, при одновременных тренировках вероятна перетренированность (Bell et al. 1991; Bell et al. 2000).

Положительные данные исследований об одновременных тренировках

Хотя некоторые исследования отмечали отрицательные последствия одновременных тренировок, есть и более благоприятные результаты. По мнению NSCA, включение силовых тренировок в программу тренировок выносливости может улучшать способность сердца, легких и системы кровообращения работать в условиях высоких нагрузок и усилий (NSCA 2000). Хиксон (1980) обнаружил, что силовые тренировки не оказывают влияния на результаты тренировок на выносливость либо это влияние незначительно; при этом, силовые тренировки сдвигали на более позднее время наступление усталости при высокоинтенсивных занятиях велосипедным спортом или бегом. В связи с этим, Хиксон сделал вывод о том, что тренировки на силу могут быть полезными для соревнований, в которых необходим «финишный рывок» (например, в конце забега или на заключительном этапе велогонки).

Чтобы приносить пользу для комплекса упражнений на выносливость, силовые тренировки должны влиять на определенные характеристики, ответственные за показатели бега, такие как VO2max, лактатный порог и экономичность бега (Jung 2003). Исследование показывает, что анаэробные факторы и нервно-мышечные характеристики (взаимодействие между нервной и мышечной системами) также могут играть определенную роль для показателей выносливости.

Чтара и другие (2005) показали положительные результаты при совмещении упражнений на выносливость и силу. Они обнаружили, что одновременные тренировки дают улучшения в аэробной способности и показателях выносливости, особенно, если в рамках одной тренировки сначала выполняются упражнения на выносливость, а затем – на силу (Chtara et al. 2005). Повышение силы, которые наблюдались Маккарти и другими (1995) во время одновременных тренировок, были аналогичны значениям роста силы, которые были отмечены ими при раздельном выполнении силовых упражнений. Эти же исследователи также показали, что совмещение силовой тренировки и тренировки на выносливость не мешает улучшению аэробной способности, по сравнению с отдельной тренировкой на выносливость. Они пришли к выводу о том, что повышение аэробной способности может быть связано с увеличением безжировой массы тела и гипертрофией мышц, достигаемыми посредством силовых тренировок, а также (возможно) краткостью периодов отдыха и высокой интенсивностью программы силовых тренировок.

Пааволайнен и коллеги (1999) обнаружили, что сочетание активной силовой тренировки и тренировки на выносливость значительно улучшает показатели бега на 5 км у спортсменов, ориентированных на развитие выносливости. Отмеченные успехи не сопровождались изменениями VO2max, что указывает на рост мышечной силы и повышение экономичности бега. Силовые тренировки могут уменьшать время контакта с землей за счет улучшения цикла «растяжение-сокращение», благодаря чему повышается экономичность бега (Paavolainen et al. 1999). В другом исследовании ученые отметили рост экономичности бега после одновременных тренировок на силу и выносливость у хорошо тренированных триатлонистов (Millett et al. 2002). Однако эти улучшения не наблюдались при занятиях только тренировками на выносливость – возможно, из-за снижения мышечной силы и отрицательных изменений в нервно-мышечных характеристиках.

Жесткость мышц, степень нейронного воздействия на мышцы, синхронизация и использование моторных групп – все эти факторы могут влиять на экономичность бега (Jung 2003; Paavolainen et al. 1999). Миллетт и другие (2002) пришли к выводу о том, что дополнение тренировок на выносливость упражнениями с отягощениями не влияет на кинетику VO2 у хорошо тренированных триатлонистов. Исследователи обнаружили, что для компенсации потери силы из-за усталости мышц использовалось большее число быстро сокращающихся моторных групп. За счет улучшения мышечной силы и нервно-мышечных характеристик занимающийся может положительно влиять на свою выносливость посредством улучшения экономичности бега (Jung 2003).

При тренировках на выносливость у спортсменов-любителей важно уделять внимание максимальным усилиям при составлении программы силовых упражнений (Hoff, Gran & Helgerud 2002). Возможно, силовые тренировки не повышают VO2max, но они все же могут быть полезными для спортсмена, отрабатывающего выносливость. Улучшения при тренировках на выносливость могут иметь место при наличии некоторых тренировок на силу за счет улучшения нервно-мышечных характеристик, экономичности бега или анаэробной способности (Jung 2003).

Одновременные тренировки: практические рекомендации

Вокруг одновременных тренировок на выносливость и силу есть много противоречивых данных. Возможно, это объясняется различиями в комплексах упражнений и схемах экспериментов (Bell et al. 1991). Тем не менее, с учетом таких факторов, как модель и продолжительность тренировок, последовательность занятий, их время, объем, интенсивность и частота, а также состояние отдельного клиента, тренеры могут разработать эффективную модель одновременных тренировок (Chtara et al. 2005; Glowacki et al. 2004; McCarthy et al. 1995). Для достижения положительных адаптаций одновременных тренировок, следуйте приведенным ниже указаниям в отношении частоты, интенсивности, типа упражнений и времени:

Частота, возможно – наиболее важный фактор при совмещении тренировок на силу и выносливость (McCarthy et al. 1995). Ограничьте частоту одновременных тренировок, проводимых в один день, 3 днями в неделю (Bell et al. 1991; Leveritt et al. 2003; McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002). Обязательно учитывайте, какой режим более важен для клиента. Так, если его цель – повысить выносливость для участия в шоссейных гонках на 10 км, тренировку на выносливость следует проводить до силовой тренировки или в разные дни, чтобы не навредить результатам. Самое главное: обратите внимание на то, что выполнение упражнений на выносливость и силу в течение одного дня может отрицательно сказаться на развитии силы (Sale et al. 1990).

Фактор интенсивности относится к тренировкам как выносливости, так и силы. Как полагают Чтара и другие (2005), для получения преимуществ для сердечно-сосудистой системы, необходимо достичь не менее 50% показателя VO2max. Кроме того, показано, что для обеспечения хорошего состояния сердечно-сосудистой системы без ущерба для развития силы, интенсивность должна соответствовать 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002). Рекомендуемый объем силовых тренировок – 3 подхода по 6-8 повторов из восьми упражнений на поднятие тяжестей, где период отдыха между подходами составляет около 75 секунд, а период отдыха между упражнениями – 2 минуты (McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002). Для клиентов в возрасте старше 50 лет рекомендуется 10–15 повторов. Следует разнообразить интенсивность и объем тренировок по весу, числу повторов, продолжительности периода отдыха и количеству подходов. Выполнять силовые упражнения следует в темпе от умеренного до медленного, с полным размахом движения, контролируемым образом, с выделением как концентрических, так и эксцентрических фаз (ACSM 2000).

Тип упражнений, используемых для тренировок на выносливость, может соответствовать упражнениям или видам занятий, наиболее предпочитаемым клиентом. Наибольшие улучшения в области сердечно-сосудистой и дыхательной систем наблюдаются при выполнении упражнений с участием больших групп мышц – например, при ходьбе, пеших прогулках, беге, подъеме по лестнице, плавании, езде на велосипеде, гребле или лыжном кроссе (ACSM 2000). Типы упражнений, используемые для развития силы, могут включать круговые тренировки, традиционные силовые тренировки или «взрывные» тренировки с отягощениями. Комплекс упражнений должен охватывать все тело: иными словами, упражнения должны включать приседания, экстензии ног, сгибания ног в коленных суставах, жимы лежа, тяги вниз на высоком блоке, сгибания рук для развития бицепсов, поднятия плеч и упражнения на развитие мышц брюшного пресса (Leveritt et al. 2003;McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002).

С учетом спортивных показателей занимающегося программа должна быть разработана таким образом, чтобы оптимизировались факторы тренировки, наиболее важные для «основного» вида спорта (Glowacki et al. 2004) (см. пример в таблице «Одновременные тренировки для триатлониста-любителя). Небольшое напоминание: если главной целью клиента является поддержание в форме сердечно-сосудистой системы, предусмотрите график занятий, при котором в течение одного дня сначала выполняются упражнения на выносливость, затем – упражнения на силу. Если начинать с силовых упражнений, это может вызвать мышечную усталость, что снизит эффективность тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы (Chtara et al. 2005).

Как пишут Маккарти и коллеги (1995), 50 минут в день упражнений на силу или выносливость достаточно для развития как аэробной способности, так и силы (McCarthy, Pozniak & Agre 2002). Время или продолжительность зависят от интенсивности занятий: например, упражнения средней интенсивности можно выполнять 30 или более минут, а упражнения высокой интенсивности – 20-30 минут. Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы клиент адаптировался к тренировочным воздействиям без наступлений утомления и без получения травмы (ACSM 2000) (см. таблицы с рекомендациями в отношении одновременных тренировок, постепенного увеличения нагрузок при тренировках на выносливость и тренировках на силу у спортсменов-любителей).

Успех в одновременных тренировках

Работая со спортсменом-любителем вроде Дэвида – клиента, с которым мы познакомились в самом начале, при разработке схемы одновременных тренировок следует принимать во внимание множество факторов. Тщательно спланируйте модели самих занятий на силу и выносливость. Например, чтобы поддерживать силу и выносливость для игр за свою любительскую команду, Дэвид мог бы выполнять по 3 подхода в 6 упражнениях для всего тела – 2 раза в неделю. Кроме того, он мог бы заниматься на беговой дорожке, по крайней мере, один раз в неделю в течение 45 минут, с интенсивностью, соответствующей 70% максимальной частоты сердечных сокращений. Последовательность и время занятий должны быть составлены таким образом, чтобы не нарушать его целей, касающихся физической формы. Не забудьте учесть объем, интенсивность, частоту и физическое состояние, которое необходимо оценить заранее (Chtara et al. 2005; Glowacki et al. 2004; McCarthy et al. 1995). При правильном учете этих параметров, ваша программа одновременных тренировок обеспечит максимальную общую эффективность.