Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов?

Пролетело много-много лет (и добавилось много седых волос), но даже после получения нескольких сертификаций и степени магистра по физическим упражнениям, одно из наиболее важных правил результативной тренировки возвращает меня к принципам, изложенным в книге Арнольда: объём и частота тренировочных занятий играют ключевую роль в стимуляции роста мышц. Если у вас есть клиенты, желающие увеличить размеры и внешний вид мышц, объём и частота занятий являются двумя существенными переменными, которые необходимо учесть при разработке программы тренировок.

Помните, что упражнения являются физическими стрессорами и, в сочетании с другими стрессорами, влияют на ваших клиентов. Понадобится много проб и ошибок для определения правильного сочетания объёма и частоты занятий. Слишком частые и интенсивные тренировки без достаточного отдыха между занятиями могут вызвать перегрузочную травму или привести к перенапряжению. Оба этих явления способны существенно ограничить возможность клиента в достижении его или её фитнес- целей. Объёмом называют общее количество физической работы в отдельном занятии или всей программе тренировок. В общем, объёмом тренировки считают произведение интенсивности (величины отягощения в каждом из подходов) и количества выполненных повторений и подходов в занятии. При подсчёте объёма можно также учитывать время под нагрузкой или темп (скорость) упражнений. Подъёмы в медленном темпе обеспечивают больше напряжения в мышечной ткани и могут рассматриваться как компонент общего объёма занятия в тренировочной программе. Когда речь идёт о выносливости или энергетических системах в тренировке, к объёму обычно относят преодолённую дистанцию, темп или скорость движений (например, спринт, соревновательный или устойчивый темп) и, при необходимости, количество повторений (например, общее число спринтов).

В таблице приведён пример тренировки, если клиенту необходимо увеличить силу ног:

* - Интенсивность – величина отягощения, соответствующая весу, с которым клиент способен выполнить 8 повторений движения.
lbs. - фунты

Частота тренировок

Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю. Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок. Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее). Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.

Интенсивность и объём - другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок. Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже. Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.

Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.

В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.

Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности

С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше. Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками. Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.

Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок

Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.

Мониторинг объёма и частоты занятий

Периодизация – это область знаний о регулировании объёма и частоты тренировок. Говоря проще, периодизация предусматривает организацию тренировочной программы в специфические временные блоки (периоды), с чередованием высокоинтенсивных тренировок низкого объёма и (намного чаще) низкоинтенсивных занятий с высоким количеством повторений. Существует множество способов организации тренировок с периодизацией нагрузки, от линейного, где с каждым блоком сложность увеличивается, до нелинейного, где интенсивность изменяется каждый тренировочный день. Думайте о каждом клиенте и тренировочном занятии как о разновидности мини-эксперимента, если вы хотите разрабатывать программы, которые последовательно обеспечат необходимые результаты, важно вести строгий учёт программ клиентов для выявления наиболее эффективных упражнений и занятий отдельной направленности.

Для большинства клиентов, занимающихся общей физической подготовкой или для улучшения здоровья, мониторинг тренировочного объёма не имеет принципиального значения. Тем не менее, если вы работаете с клиентами, которые ставят определённые задачи, снижают вес или улучшают эстетику тела (например, обучение прохождению полосы препятствий, привести себя в форму после родов или соревнования по фитнесу), фиксация и мониторинг объёма тренировок имеет принципиальное значение для определения будущих тренировочных планов. Например, если вы тренируете множество женщин, которые готовятся к свадьбе, вам понадобятся данные ваших клиенток для определения лучшей стратегии достижения результатов.

Другим преимуществом записи результатов ваших клиентов, особенно интенсивности объёма и подходов, является возможность отследить применяемую тренировочную нагрузку. Фиксация интенсивности тренировки в сочетании с обратной связью от ваших клиентов относительно других факторов стресса может помочь вам понять, когда можно увеличить интенсивность занятий в период снижения стрессов и когда снизить интенсивность при высоких нагрузках дома и на работе. Стрессы на работе или дома негативно влияют на паттерны сна и привычки питания человека, что способно негативно отразиться на восстановлении от программы тренировок.

Рассмотрим в качестве примера женщину, у которой дома двое детей школьного возраста. Летом будет занята организацией досуга детей и может не найти достаточно времени для тренировок, поэтому ей подойдёт поддерживающая программа. После того, как дети вернутся в школу, она сможет вернуться к более строгому графику, который предоставит ей возможность восстанавливаться от более интенсивных тренировок. Вторым примером будет бухгалтер, который загружен работой в последние 6 недель перед подачей налоговой декларации 15 апреля. В течение этого периода высокой нагрузки ему необходимы низкоинтенсивные тренировки, которые помогут уменьшить стресс от работы. После окончания налогового сезона целесообразно увеличить интенсивность тренировки для работы в конкретных направлениях.

Причина использования Арнольдом и другими бодибилдерами программ со сплитом, где они сосредотачиваются на одной или двух частях тела в занятии, – предоставить мышцам достаточное время для «ремонта» и восстановления между тренировками. Если вы взгляните на тренировочную программу любого чемпиона в спорте или построении телосложения, то можете увидеть, как они используют периодизацию для регулировки объёма и частоты интенсивных тренировок. Зная, как регулировать частоту и объём при разработке программ с периодизацией, вы больше чем просто тренер для клиентов – вы становитесь специалистом по физической подготовке, который обеспечивает клиентов эффективными тренировками в течение всего года. Тем не менее, реальный успех программы упражнений требует знаний о том, как организовать отдых и содействовать восстановлению, и это будет темой заключительной части нашей серии статей.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Часть 3: Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения для ваших клиентов

Источник: https://www.acefitness.org/