Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку

С момента публикации статьи «Genetics and Strength Training: Just How Different Are We?» («Силовая тренировка и генетика: насколько мы разные?») часто возникает вопрос о людях, не реагирующих на тренировки. Ведь могут быть люди, которые просто не реагируют на тренировки, верно?

Уже тогда я был уверен в том, что «не реагирующие» в научном исследовании просто не реагируют на протокол тренировки, предложенный в исследовании, но это вовсе не означает, что они не реагируют на любую программу тренировки. Возможно, тренировочный протокол, используемый в исследовании, выполнялся в неудачное время для роста у них мышечной массы (высокий стресс, плохой сон, недостаточное питание и т. д.). Я ненавижу термин «не реагирующий», и единственная причина, по которой я его использую - подобная терминология применяется в научной литературе.

Поскольку вопрос остаётся на повестке дня, я решил написать статью с более подробным обсуждением феномена не реагирующих.

Об этой теме напомнило недавно опубликованное исследование Montero and Lundby (2017) Refuting the Myth of Non-Response to Exercise Training: ‘Non-Responders’ do Respond to Higher Dose of Training («Опровержение мифа о не реагирующих на физические тренировки: «не реагирующие» реагируют на большую дозу тренировочного воздействия»).

Если коротко:

• Семьдесят восемь человек тренировалась на выносливость шесть недель. Их разделили на пять групп, с занятиями по часу 1, 2, 3, 4 или 5 раз в неделю.
• Спустя шесть недель, если у кого-либо не увеличивалась пиковая аэробная мощность, их относили к «не реагирующим». 69% людей, тренировавшихся один раз неделю, оказались «не реагирующими», при тренировках дважды в неделю – 40%, при тренировках трижды в неделю «не реагирующих» было лишь 29% и ни одного «не реагирующего» не выявилось в группах, тренировавшихся четыре и пять раз в неделю.
• Затем отнесённые к «не реагирующим» тренировались ещё шесть недель, выполняя два дополнительных занятия в неделю. Таким образом, люди, изначально тренировавшиеся раз в неделю, теперь занимались трижды в неделю; люди, тренировавшиеся дважды в неделю, занимались четыре раза; и люди, изначально тренировавшиеся три раза в неделю, начали заниматься пять раз в неделю.
• После очередных шести недель тренировок не реагирующих не обнаружилось. Значительная вариабельность результатов сохранялась – некоторым людям удалось существенно повысить пиковую мощность, тогда как результаты других не особо впечатляли – но все улучшили тренированность. Для подтверждения, что результаты не были ложноположительными, исследователи убедились, что все увеличили пиковую мощность как минимум на 4% (стандартная ошибка измерения при оценке пиковой аэробной мощности).

Большинство тренируется в первую очередь, чтобы стать большими и сильными, поэтому для вас эти результаты, вероятно, не столь важны, но они связаны с информацией этой статьи. Если вы помните, в ней кратко обсуждалась аэробная тренированность. В большом исследовании с 481 участником у 10 из них на самом деле наблюдали небольшое снижение аэробной тренированности, ещё у некоторых не выявили изменений (значения оказались в пределах стандартной ошибки измерения).

Теперь нам известно, что в случае отсутствия реакции все люди, которые начинали тренироваться тяжелее, хоть немного, но прогрессировали. Возможно останутся один или два отстающих в результатах, но вы можете ожидать, что число не реагирующих упадёт до нуля.

Рис. 1. Значительное количество людей, тренировавшихся 1 – 3 раза в неделю, первоначально не улучшали результаты (слева), но ситуация принципиально изменилась, когда они начали тренироваться больше (справа). Источник

Применима ли та же концепция к силе? Возможно.

Исследование Churchward-Venne et al 2015 года (с немного вводящим в заблуждение названием), помогает пролить свет на проблему: There Are No Nonresponders to Resistance-Type Training in Older Men and Women («Среди пожилых мужчин и женщин не существует не реагирующих на тренировку с отягощениями»).

В исследовании оценивали изменения в сухой массе тела, размере мышечных волокон, силе (жим ногами и разгибания голени) и физических функциях (время поднимания со стула). Авторы обнаружили улучшение не менее одного из параметров у всех 110 испытуемых.

Причина, по которой я говорю, что название работы немного вводит в заблуждение – большинство людей интересует конкретная адаптация (сила, или, особенно, гипертрофия). Очевидно, если вы тренируетесь, что-то произойдёт, но людей волнует, что у них не будет определённого вида адаптации. Упомянутое исследование показало: когда вы тренируетесь, какая-то положительная адаптация всегда будет иметь место, но оно не показывает, что произойдут все виды адаптации.

Тем не менее, исследование подтверждает, что нет (или очень, очень мало) людей, которые не становились бы сильнее или больше в ответ на тренировки. Фактически, все испытуемые кроме одного стали сильнее. Количество людей, «не реагирующих» с увеличением силы, гораздо меньше, чем в случае необходимости гипертрофии, но впечатляет с учётом популяции в исследовании. Всем испытуемым было не менее 65 лет; все пожилые люди хорошо реагируют на силовые тренировки, но обычно не реагируют столь же хорошо, как молодые люди.

Рис. 3. Почти все испытуемые увеличили силу (В), но у достаточно большого количества людей мышечные волокна не увеличились и даже немного уменьшились. Источник

Тем не менее, выявили немало людей, у которых мышцы не выросли или, по сути, мышцы уменьшились. Это может удивить, но результат согласуется с выводами ряда других исследований. Так что же нам известно о подобных людях? К сожалению, немного, но у нас есть некоторые предположения.

Одно из предположений основывается на данных, полученных в исследовании Bamman et al., упоминавшемся в моей последней статье по этой теме. Источник.

Некоторые различия между не реагирующими (НР) и людьми с высокой реакцией (ВР) не удивительны: экспрессия генов, кодирующих ростовые факторы, связанные с гипертрофией, в большей степени повышается у ВР, также ВР легче увеличивают количество дополнительных миоядер в мышечных волокнах. Тем не менее, ещё одним различием является общий «след» реакции клеточных сигнальных путей.

У людей с выраженной реакцией ответная реакция клеток «выглядит», как реакция роста. С другой стороны, у не реагирующих реакция похожа на повышенный воспалительный ответ. Разумеется, после тренировки у всех усиливаются провоспалительные сигнальные пути, но не настолько, как наблюдается в этом исследовании у не реагирующих.

Мы получили ещё один намёк из исследования, посвящённого молекулярным сетям, активированным у высоко и низко реагирующих. Примечательно, что у высоко реагирующих на самом деле оказалась ослабленная активация mTOR по сравнению с низко реагирующими, что удивительно, потому что путь mTOR тесно связан с инициацией синтеза мышечного белка. Тем не менее, mTOR также участвует в активации и регуляции иммунной системы – вероятно, у людей с низкой реакцией активность mTOR повышена из-за чрезмерного воспаления после упражнений, упоминавшегося выше (послетренировочное воспаление и локальный иммунный ответ идут рука об руку).

Нам также известно, что первоначальные (чрезмерные) повреждения мышц, которые испытывают люди, впервые начавшие тренироваться, по-видимому, препятствуют гипертрофии – всё, что мышцы могут сделать – просто восстановить себя, о начале роста речи не идёт. Требуется несколько недель для адаптации, позволяющей наращивать мышцы и отчасти защищать от повреждений (так называемый эффект повторной нагрузки), после чего мышцы начинают расти быстрее.

В итоге это выглядит так: у людей, не отвечающих гипертрофией, мышцы не растут или растут очень медленно в ответ на тренировки с отягощениями, возможно, из-за сбоев в защитной системе, которые ведут к чрезмерным повреждениям мышц и воспалению, мешающим мышцам расти.

Это предположительное объяснение обретает смысл в свете тренировочного протокола, используемого в работе Bamman: три подхода приседаний, жимов ногами и разгибаний голени выполняли три раза в неделю, причём все подходы до отказа. Это 27 тяжёлых подходов, вероятно, чрезмерных для начинающих. Объём нагрузки оказался даже выше, чем в недавнем исследовании немецкой объёмной тренировки, где парни с некоторым опытом занятий не смогли заметно увеличиться от печально известной высокообъёмной программы, потому что объём тренировки оказался высок даже для них.

В отличие от исследования кардио-тренировки, которое я привёл в начале этой статьи, где люди не получали прироста, потому что мало тренировались, вполне вероятно, что многие не реагирующие увеличением массы мышц на тренировку с отягощениями тренируются слишком много, и их мышцам нужно больше времени для начала адаптации и собственной защиты от тренировки с отягощениями.

Наконец, возможно, что многие не реагирующие на тренировку действительно просто не могут реагировать, и ничто не поможет им нарастить мышцы. В конце концов, у незначительного количества людей действительно ухудшаются показатели метаболического здоровья (что, как ни странно, мало обсуждается), поэтому ясно, что тела некоторых людей просто очень неожиданно реагируют на тренировку. Тем не менее, я полагаю, что «истинное» количество не реагирующих людей не такое высокое, как сообщается в большинстве исследований. Принимая это во внимание, предлагаю четыре простых стратегии получить больше от вашей тренировки, если вы разочарованы количеством мышц, которое удалось построить:

1. Оставьте дела за пределами зала. Спите больше. Регулируйте стресс, как можете (если вы ничего не можете сделать для уменьшения стресса в повседневной жизни, я настоятельно рекомендую медитацию). Потребляйте больше калорий и особенно белка (до ~2 г/кг массы тела)
2. Предполагаю, вы уже пытались увеличить объём (это первая мысль, которая приходит вам в голову, поскольку более высокие объёмы тренировки обычно означают мышечный рост), вместо этого, попробуйте уменьшить объём тренировок на некоторое время, возможно до 4 – 5 подходов на мышечную группу в неделю. Поскольку у не реагирующих повышенная воспалительная реакция на тренировку (один из основных факторов, препятствующий гипертрофии), уменьшение интенсивности стрессоров может вернуть её в положительный, стимулирующий диапазон.
3. Дайте время для роста. Воспаление после физической нагрузки проявляет тенденцию к уменьшению при продолжении тренировок, а защитная адаптация мышц со временем нарастает. По-видимому, мышцы людей, хорошо реагирующих на тренировку, проходят этап начального «шока» за 1 – 3 недели, а затем начинают расти, тогда как мышцам «не реагирующих» для прохождения этого этапа необходимо несколько месяцев, но в конечном итоге они укрепятся и начнут расти.
4. Попробуйте что-то новое. Как упоминалось в последней статье, в нескольких работах (первая, вторая) показано, что определённые виды тренировки дают отличные результаты одним людям, но не работают у других людей. Если мышцы не растут от тяжёлых подходов по пять повторений с долгими периодами отдыха, возможно, они вырастут от лёгких подходов из 20 повторений с коротким отдыхом или от взрывной тренировки с низким количеством повторений. Подход к тренировке, обеспечивающий отличные результаты большинству людей, может отличаться от того, на который среагирует ваше тело.

Совершенно ясно, что некоторые люди просто лучше других реагируют на тренировки. Также ясно, что после начала тренировок каждый становится сильнее. Тем не менее, обеспечить мышечный рост немного сложнее и почти в каждом исследовании (особенно с большой выборкой) встречаются не реагирующие. В отличие от аэробной тренировки, мы пока не знаем, можно ли у всех добиться улучшения простым изменением программы, хотя я полагаю, что количество «истинно» не реагирующих (людей, которые не могут набрать мышцы в ответ на любой вид тренировки) существенно ниже, чем 10 – 20%, которые обычно наблюдаются в исследованиях.

Дополнение, июнь 2017 года:

Согласно новому исследованию, количество не реагирующих уменьшается при персональных тренировочных программах по сравнению с тренировками по стандартной программе. Исследование касалось в основном аэробной тренированности, но также оценивало силовые показатели (5ПМ в жиме лёжа и жиме ногами). Обнаружено, что все испытуемые стали сильнее при персональных тренировках, тогда как при занятиях по стандартной программе - лишь 64,3% людей. Эта работа даёт нам дополнительные подтверждения меньшего количества «истинных» не реагирующих, чем сообщается в научных исследованиях.

Оригинал: https://www.strongerbyscience.com/non-responders/