Когда я увижу результаты?

Однажды клиент спросит вас: «Сколько раз в неделю мне следует заниматься пилатесом?», вы вероятно ответите: «Это зависит от многих факторов». На самом деле труден и ответ, и вопрос. Многие вещи – факторы для идеальной программы пилатес, включая уровень тренированности и цели клиента. В то время как одни используют пилатес для реабилитации, другие преследуют иные популярные цели, включая увеличение силы, гибкости и создание скульптурного «тела пилатес». 

Другим важным фактором является происходящее в организме «за кулисами», в нервной системе и мышцах. Если клиентка хочет со временем увеличить силу и гибкость, ей необходимо сосредоточиться на обучении движениям, двигательной и мышечной памяти. Поэтому одно занятие в неделю – редко и вряд ли достаточно. В этой статье более подробно объясняются причины, включая советы о том, как вдохновлять и мотивировать клиентов для включения дополнительных занятий пилатес в их практику, чтобы они могли наслаждаться всеми преимуществами, которые предлагает пилатес.

Рекомендованная частота занятий

Давайте обратимся к общим рекомендациям по частоте занятий, известную как зависимость доза-реакция. Взаимосвязью доза-реакция обозначают идеальное количество упражнений (доза), которое приводит к желаемым физиологическим изменениям (Lee 2007). Концепция предлагает минимальную дозу, достаточную для улучшения результатов. С другой стороны, чрезмерные тренировки могут навредить. Эффективная программа предусматривает дозу упражнений, которая принесёт наибольшую пользу, без отклонения в зону негативного воздействия. Определите идеальную дозу, ориентируясь на текущую тренированность клиента, рассмотрите частоту, интенсивность, вид и продолжительность целевых движений.

Согласно общим рекомендациям Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), взрослым людям еженедельно необходимо не менее 150 минут упражнений средней интенсивности, в сочетании с силовой тренировкой 2 – 3 дня в неделю (ACSM, 1998). Также ACSM подчёркивает необходимость систематических тренировок для поддержания результатов. Исходя из этих рекомендаций, одного занятия пилатесом в неделю недостаточно, как и занятия без регулярно повторяющегося расписания. 

После каждого занятия пилатесом тело стремится вернуться в исходное состояние. Величина регресса зависит от продолжительности перерыва между занятиями. Регулярно практикующие клиенты (несколько занятий в неделю в течение длительного периода), создают нервно-мышечную координацию и память. Это не относится к начинающим. Если новый клиент позволит организму регрессировать между занятиями целую неделю, он может вернуться к старым моделям движения, состоянию, близкому к тому, что было перед предыдущим занятием (Muscolino 2010). Таким образом, одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.

Обучение движениям и двигательная память

Люди не осознают своих движений, когда сидят, идут или стоят. Подобное двигательное поведение автоматическое, благодаря годам повторения начиная с младенческого возраста. Наблюдение за ребёнком, который начинает ходить, напоминает нам о количестве практики, проб и ошибок для достижения двигательного поведения. Тем не менее, если автоматические движения опасны для организма, возникают проблемы, такие, как плохая осанка, которые могут со временем негативно отразиться на здоровье и самочувствии. 

Целью пилатеса является исправление опасного двигательного поведения путём замены «плохих» движений на правильные. Требуется время для того, чтобы автоматические движения стали сбалансированными, здоровыми и полезными. После того, как правильное двигательное поведение достигается через обучение движениям и входит в двигательную память, оно сохраняется в качестве основ для последующих задач и движений (Jarus 1994). Правильная осанка появляется в положении сидя, стоя, при ходьбе или выполнении любой задачи. При достаточном количестве повторений и практике пилатес становится повседневной жизнью. Залог успеха повторения и практика.

Мышечная память

Двигательная память и обучение движениям основываются на мышечной памяти. Подобно другим видам памяти, мышечная память формируется и сохраняется в центральной нервной системе в виде шаблонов памяти. Повторение поведения несколько раз может сформировать шаблон в кратковременной памяти, который легко забывается спустя несколько минут. Если мы повторяем поведение, мы сохраняем шаблон и переводим его в долговременную память, где он может остаться на всю жизнь (Muscolino, 2011).

Повторение – ключ  к переходу мышечной памяти из кратковременной в долговременную. Кратковременная память включает функциональные изменения в нервных путях, тогда как долговременная память действительно меняет структуру этих путей таким образом, чтобы можно было вызвать мышечную память. Автор и ведущий педагог индустрии Joseph E. Muscolino предложил полезную аналогию для облегчения и лучшего понимания того, как формируются новые нейронные пути (2010).

Он сравнил эти пути с ручьями, которые стекают с горы. Если поток после сильного дождя проходит несколько раз, то место остаётся сухим остаток года, у него небольшая глубина и нестабильное направление движения. Но если сильный поток льётся изо дня в день, то он становится глубже и может даже стать постоянным на этой стороне горы. Подобное происходит и с нервными путями в процессе формирования долговременной памяти.

Стремление к достижению результата

Чем больше отрабатывается новый навык, тем лучше результаты. Пилатес – не исключение. В пилатесе используется мышечная, двигательная и когнитивная память, каждая из которых основывается на повторениях. Когнитивная память особенно важна для запоминания названий и правильных положений более 500 упражнений, которые позволяют людям легче и стабильнее углублять свою практику. Стабильное улучшение и прогресс зависят от приверженности к постоянной практике пилатес. 

Несмотря на некоторые отличия программы у каждого клиента, позволяющие наилучшим образом удовлетворить его потребности, основные правила неизменны. Тело будет возвращаться к старым привычкам до тех пор, пока не привиты и не повторены новые. Что вы можете сделать, чтобы помочь клиентам стать лучше и практиковать более одного раза в неделю? Вот несколько рекомендаций для их мотивации и вдохновения:

• Обобщите основные положения этой статьи и делитесь ими со студентами, чтобы они понимали научные основы долгосрочных физиологических изменений.
• Распространяйте истории успеха существующих клиентов (с их разрешения) и подчёркивайте частоту и самоотверженность, необходимые для достижения своих целей.
• Обсудите цели, которые нужно достигнуть и заключите «контракт», чётко определяющий меры для достижения цели, в том числе частую практику.
• Дайте клиентам «домашнее задание», например простые упражнения на мате, которые, по вашему мнению, они могут выполнить правильно, и предложите поощрения, например футболки или дополнительное занятие, если они выполнят определённое количество работы (и могут подтвердить это фотографиями или короткими видео).
• Обеспечьте клиентам положительные подкрепления и обратную связь для дополнительных дней посещения студии.

Источник: http://www.ideafit.com/