Максимизация силы: стимулы и медиаторы силового прогресса и их применение в тренировках и реабилитации

Введение

Армия США всегда заинтересована в повышении физической работоспособности солдат при условии, что применяемые для этого способы являются этичными. Из множества доступных способов, позволяющих достичь данной цели, лишь немногие улучшают физические показатели так значительно, как классические силовые тренировки (52, 53). Помимо улучшения работоспособности военнослужащих, классические тренировки с отягощениями приносят много пользы и другим группам населения. В частности, они улучшают выполнение различных бытовых, профессиональных, спортивных и рекреационных задач (7, 11, 69). Поэтому изучение возможностей максимального увеличения силы является важным как для солдат, так и для гражданских лиц.

И военнослужащие, и гражданские лица сталкиваются с ситуациями, в которых классические тяжелые СТ недоступны. Например, нехватка спортивного оборудования при занятиях дома или в полевых лагерях; состояние после травмы опорно-двигательного аппарата, когда он не выдерживает тяжелых нагрузок; дегенерация суставов в результате старения или артроза. Но и в этих ситуациях повышение или поддержание физической работоспособности остается важной задачей. Поэтому разработка эффективных мер по повышению или поддержанию физической работоспособности при невозможности проведения классических тяжелых СТ представляет особый интерес.

В плане физической работоспособности преимущества СТ отчасти являются результатом обусловленного СТ увеличения максимальной силы (60, 89). Поэтому данный обзор ставит перед собой следующие цели:

а) определить известные на сегодня стимулы, вызывающие рост силы;

б) определить факторы, опосредующих долгосрочную эффективность этих стимулов;

в) затем использовать эту информацию, чтобы обсудить потенциальные направления максимизации прироста силы;

г) и наконец, обсудить практические моменты увеличения или поддержания силы в ситуациях, когда классические тяжелые СТ недоступны. 

Определения

В контексте данного обзора под «классическими» тяжелыми СТ понимаются упражнения, которые обычно выполняют в фитнес-залах и реабилитационных клиниках; то есть подъем и опускание внешнего груза (с использованием свободных весов или тренажеров) с полным диапазоном движения.

Под «тяжелыми» СТ мы подразумеваем упражнения с использованием внешнего отягощения, которое позволяет выполнить от 1 до 5 повторений за подход при максимальном уровне усилий, поскольку предыдущие исследования показывают, что именно такие нагрузки обеспечивают максимальный прирост силы (78).

Под «силой» мы подразумеваем максимальный уровень произвольной силы или крутящего момента, генерируемых во время одной попытки выполнения как простых (например, разгибания колена), так и сложных движений, требующих избирательного задействования и точной координации мышц с учетом ситуации (например, приседаний и т. д.).

В большинстве исследований, упомянутых в данном обзоре, для количественной оценки силы используется индивидуальный одноповторный максимум, 1ПМ (т.е. максимальный вес, который можно безопасно поднять с полной амплитудой движения и правильной техникой), поскольку этот показатель наиболее точно отражает эффект классических СТ.

Однако в некоторых из цитируемых исследованиях использовались другие методы оценки силы, такие, как оценка изометрической силы (максимального усилия, развиваемого при фиксированном положении тела по отношению к неподвижному снаряду) или изокинетической силы (максимального усилия, развиваемого при фиксированной скорости, достигаемой за счет использования специального оборудования). Заинтересованным читателям мы рекомендуем статьи, описывающие большую вариабельность и связанную с ней специфичность прироста силы в ходе СТ при использовании различных методов оценки силы; например, после классических СТ со свободными весами в тестах со свободными весами максимальная сила увеличивается больше, чем в изометрических или изокинетических тестах (12, 16).

Наконец, мы хотим подчеркнуть, что данный обзор посвящен именно мышечной силе, а не мощности (произведению силы на скорость), выносливости (способности выполнять длительные либо многочисленные мышечные сокращения) или размеру мышц (гипертрофии). 

Область применения и ограничения

Чтобы обсудить возможности максимизации прироста силы, в качестве основы мы сначала определим стимулы, которые вызывают этот прирост. Существующие научные обзоры дают подробное представление о внешних стимулах, увеличивающих силу — это, например, рабочий вес, количество подходов и т. д. (54, 78). Такая информация очень важна, поскольку позволяет предоставить всем практикам научно обоснованные рекомендации по увеличению силы.

Однако в нашей статье основное внимание будет уделено внутренним стимулам. Другими словами, наша цель — определить факторы, которые связывают внешнее воздействие (упражнение с отягощением) с желаемым конечным результатом (приростом силы). Вначале мы определим внутренние стимулы, которые вызывают рост силы, а далее раскроем их суть, что позволит другим людям творчески исследовать и отслеживать их, а также манипулировать этими стимулами в надежде добиться максимального прироста силы сверх своего нынешнего предела.

Наконец, в данном обзоре мы стремимся объединить имеющиеся на данный момент знания о СТ и поделиться существующими идеями (и даже только предположениями) о методах максимизации силы, которые станут темой будущих исследований. Чтобы облегчить объединение широкого спектра идей в целостную парадигму, мы отдаем предпочтение свежим систематическим обзорам (когда таковые имеются), в которых ограничено обсуждение различных нюансов и лежащих в их основе механизмов. Наша главная цель — выявление потенциальных направлений будущих исследований, а не глубокий анализ каждого направления в контексте различных ситуаций.

Еще одним ограничением является то, что формат повествовательного обзора, в отличие от обзора систематического, повышает риск предвзятости при отборе исследований, и это может негативно повлиять на выводы (34). Поэтому мы заранее предупреждаем читателей об ограничениях данного обзора и рекомендуем изучить приведенные ссылки.

Однако у данного обзора есть потенциально сильная сторона. Она заключается в том, что рассмотрение широких тем помогает четко донести до читателей перспективные теории максимального повышения силы, а также будущие потенциальные возможности.

Стимулы увеличения силы

Предлагаемая нами парадигма, созданная путем концептуального анализа классических тяжелых СТ, предполагает, что рост силы стимулируется определенной последовательностью событий, а именно:

•  максимальным умственным усилием, которое обеспечивает максимальную активацию мышц со стороны нервной системы с целью их интенсивного сокращения в фазе как подъема, так и опускания снаряда (концентрической и эксцентрической фазе);

• работой с полным диапазоном движений

• и (потенциально) метаболическим стрессом, индуцируемым мышечной работой. 

Максимальное умственное усилие

Сигнал к выполнению упражнения и вообще любого произвольного движения исходит из мозга, в частности, из двигательной коры больших полушарий. В долгосрочной перспективе СТ вызывают поддающиеся измерению адаптации центральной нервной системы, которые вносят важный вклад в наблюдаемый прирост силы: это повышение активности нейронов, ослабление коактивации (одновременной активации) мышц-антагонистов во время активации мышц-агонистов и т. д. (31, 82). Поэтому неудивительно, что умственные усилия, связанные с выполнением СТ, похоже, сами по себе являются стимулом увеличения силы. В качестве доказательства можно привести тот факт, что идеомоторная тренировка — воображаемые интенсивные мышечные сокращения без реальных сокращений — эффективно увеличивает силу с течением времени (70). Более того, такое увеличение сопровождается физиологическими изменениями (адаптациями) ЦНС, которые в конечном итоге приводят к усилению нисходящих команд от мозга к мышцам. А это указывает на то, что в данном случае прирост силы объясняется не только психологическими или мотивационными факторами (70). И этот же метаанализ (70) показывает, что более высокая интенсивность умственных усилий во время идеомоторной тренировки приводит к большему последующему приросту силы.

Еще одна работа продемонстрировала, что при относительно низкой нагрузке тренировки с более значительным умственном усилием со временем приводят к большему приросту силы, чем тренировки с меньшим умственным усилием, несмотря на одинаковый рабочий вес и одинаковую продолжительность мышечных сокращений (49). Эти данные свидетельствуют о том, что умственные усилия сами по себе постепенно стимулируют прирост силы. 

Максимальная активация мышц со стороны ЦНС для обеспечения интенсивных сокращений

Во время выполнения упражнения максимальное умственное усилие приводит к максимальной нервной активации мышц, что неизбежно обуславливает их интенсивные сокращения. Такое нервно-мышечное взаимодействие, регулярно повторяющееся в течение долгого времени, вызывает развитие адаптаций как в кортикоспинальном и ретикулоспинальном трактах [проводящих путях от коры и ствола головного мозга к двигательным нейронам спинного мозга], так и в мышцах (83). Двигательный нейрон — последний общий шаг к генерации силы — изучен наиболее подробно; на его уровне прирост силы объясняется более высокой частотой разряда двигательных единиц (более высокой скоростью срабатывания) и более высоким процентом повторных разрядов, т. е. следующих подряд друг за другом (26).

Мышца также адаптируется к повторяющимся сокращениям, выполняемым во время тренировки. Эта адаптация включает (но не ограничивается этим) увеличение сократительной способности мышцы (16, 63) и увеличение количества сократительных белков, генерирующих силу, что в дальнейшем способствует увеличению размера мышцы (41, 98).

По крайней мере, три направления исследований подтверждают теорию о том, что интенсивные мышечные сокращения стимулируют прирост силы независимо от других факторов. Во-первых, хотя воображаемые мышечные сокращения при идеомоторной тренировке увеличивают силу, после реальной СТ (т. е. максимального умственного усилия плюс соответствующего ему интенсивного мышечного сокращения) прирост силы больше (70). Во-вторых, сокращения мышц, вызванные электрическим током (т. е. интенсивные сокращения без каких-либо мысленных усилий) увеличивают силу с течением времени (5). В-третьих, если при разных нагрузках все тренировки проводятся с максимальным умственным усилием, то тренировки со все более тяжелыми весами (требующими все больших мышечных усилий) со временем дают больший прирост силы (78). В совокупности эти данные свидетельствуют, что интенсивные мышечные сокращения сами по себе постепенно способствуют росту силы.

Использование фаз подъема и опускания веса (концентрических и эксцентрических мышечных сокращений)

Классические СТ включают в себя подъем и опускание внешнего груза, что требует соответственно концентрической (с укорочением) и эксцентрической (с удлинением) работы мышц. Классические концентрически-эксцентрические тренировки, по-видимому, дают более высокий прирост силы, чем тренировки только с концентрической нагрузкой (27). Это говорит о том, что совмещение эксцентрических (опускание) и концентрических (подъем груза) мышечных нагрузок максимизирует прирост силы при классических СТ. При этом сами по себе комбинирование концентрических и эксцентрических нагрузок, скорее всего, не является независимым стимулом прироста силы — например, низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, тоже включают концентрическую и эксцентрическую работу, но не стимулируют прирост силы у здоровых людей. Способность концентрически-эксцентрических нагрузок увеличивать силу, вероятно, проявляется только в условиях интенсивных мышечных сокращений (или выраженного метаболического стресса, о котором пойдет речь ниже). 

Работа с полным диапазоном движения

Тяжелые СТ, комбинирующие концентрическую и эксцентрическую мышечную работу, обеспечивают интенсивную работу мышцы в определенном диапазоне движения (ДД). Хотя прирост силы, как правило, является специфичным, т. е. зависит от используемого во время тренировки ДД (68), в большинстве случаев максимальный прирост дают тренировки с полным ДД (68). Очевидно, что ДД сам по себе не является независимым стимулом прироста силы — т. е. пассивные движения с определенным ДД, скорее всего, не приведут к увеличению силы у здоровых людей. Скорее, ДД — это взаимосвязанный стимул: ДД неразрывно связан с выполнением концентрически-эксцентрических движений; прирост силы зависит от ДД, используемого во время тренировки; и прирост силы, зависящий от ДД, происходит только в условиях интенсивных мышечных сокращений.

Метаболический стресс, индуцированный мышечной работой

При сокращениях мышц усиливаются метаболические реакции, что при многократном выполнении упражнений приводит к метаболическому стрессу, который проявляется в виде истощения внутримышечных энергетических субстратов и накопления побочных продуктов метаболизма (98). После интенсивной нагрузки значительно меняется концентрация как минимум 196-ти метаболитов (79). Данные о том, стимулирует ли метаболический стресс рост мышц и, следовательно, увеличение силы, на сегодняшний день противоречивы (21, 98). Кроме того, трудно определить, является ли метаболический стресс независимым стимулом, т. е. стимулирует ли он прирост силы без сокращения мышц (14) — или же он работает только в синергии с сокращением, усиливая его эффект (66). Однако неоспоримым фактом выглядит то, что ограничение кровотока (ОК) при тренировках с низкой нагрузкой увеличивает внутримышечный метаболический стресс (92), что в долгосрочной перспективе дает более значительный прирост силы, чем тренировки с низкой нагрузкой без ОК (84). Очень впечатляет то, что тренировки с низкой нагрузкой и ОК могут давать увеличение силы, сопоставимое с таковым при классических тренировках с высокой нагрузкой, хотя по этому поводу имеются и противоположные данные (38, 58).

Медиаторы увеличения силы

Чтобы оптимизировать прирост силы при СТ, мы определили несколько медиаторов увеличения силы, т. е. факторов, которые регулируют эффективность стимулов прироста силы в долгосрочной перспективе. К ним относятся: оптимизация дозы нагрузки в течение тренировки, начало каждого подхода СТ в состоянии минимального утомления, оптимизация восстановления между тренировками, а также (потенциально) периодизация тренировочного стимула во времени. 

Оптимизация дозы нагрузки на одной тренировке

Оптимальную дозу силовой нагрузки в рамках одного занятия можно выразить через интенсивность (величину внешней нагрузки) и объем (количество повторений в подходе и количество подходов).

Что касается интенсивности, то здесь, по-видимому, существует зависимость «доза-ответ», т. е. более высокие тренировочные нагрузки дают больший последующий прирост силы (78).

Что касается количества повторений в подходе, то при классических СТ имеется обратная зависимость между нагрузкой и количеством повторений, т. е. малые нагрузки позволяют сделать больше повторений в подходе, а большие нагрузки — меньше повторений. Более тяжелые веса, позволяющие выполнить примерно 1‒5 повторений в подходе, как правило, обеспечивают максимальный прирост силы с течением времени (78). Что касается количества подходов каждого упражнения, то с течением времени увеличить силу может всего один подход, даже у тренированных людей (4).

Тем не менее, более значительные объемы СТ приводят к более высокому приросту силы — правда, только до определенного момента. 2‒3 подхода на упражнение дают больший прирост силы, чем 1 подход. Но дальнейшее увеличение дозы до 4‒6 подходов на упражнение может не принести дополнительной пользы — хотя, возможно, это связано с ограниченным количеством исследований, в которых использовались дозы >3 подходов (54).

В целом данные исследований (54, 78) говорят в пользу применения относительно больших отягощений (т. е. весов, позволяющих выполнить ∼1‒5 повторений в подходе) и примерно 2‒3 подходов для каждого упражнения; в плане максимального прироста силы с течением времени это оптимальная доза СТ для одной тренировки. При этом требуются дополнительные исследования, чтобы определить, может ли объем более 3 подходов упражнения за тренировку способствовать дальнейшему росту силы. Кроме того, с практической точки зрения было бы очень важно определить максимальную эффективную дозу — ту, после которой увеличение количества подходов не приводит к увеличению силовых показателей. 

Начало каждого подхода в состоянии минимального утомления

Интенсивная силовая нагрузка может привести к временному утомлению, которое выражается в виде временного снижения показателей максимальной силы (33, 51). И как минимум три линии исследований указывают, что начало каждого подхода СТ в состоянии утомления может со временем снизить прирост силы.

Во-первых, показано, что при СТ с короткими интервалами отдыха между подходами (≤2 минут) прирост силы ниже, чем при СТ с длинными интервалами (>2 минут). По крайней мере, это наблюдается у хорошо тренированных людей, у новичков же использование коротких интервалов отдыха выглядит менее вредным (37).

Во-вторых, если упражнение выполняется в конце тренировки, то в долгосрочной перспективе прирост силы в этом упражнении ниже, чем если оно выполняется в начале тренировки (64).

В-третьих, выполнение упражнений на выносливость непосредственно перед СТ в долгосрочной перспективе снижает прирост силы по сравнению с ситуацией, когда между упражнениями на выносливость и СТ делают перерыв для восстановления (50), или когда СТ выполняют перед упражнениями на выносливость (30, 62).

В совокупности эти данные указывают на то, что начало каждого подхода СТ в относительно «свежем» (минимально утомленном) состоянии помогает максимизировать долгосрочный прирост силы. 

Оптимизация восстановления между тренировками

Силу увеличивает не силовая нагрузка: точнее будет сказать, что силу увеличивают восстановление после нагрузки и последующая адаптация к нагрузке. Или, другими словами, СТ вызывает утомление и повреждение мышц, что в краткосрочной перспективе на самом деле может даже уменьшить силу (33, 51). Однако если обеспечить достаточное восстановление, то в качестве адаптивной реакции возникает суперкомпенсация — постепенное повышение работоспособности выше прежнего уровня (97). Со временем эти небольшие повторяющиеся улучшения приводят к измеримому и практически значимому увеличению силы (эта концепция представлена на рисунке 1).

Рисунок 1. Концепция теории суперкомпенсации, автором которой считается Н. Н. Яковлев (Viru, 97).

А. Общая концепция в контексте однократной силовой тренировки. Проведение СТ (1) вызывает утомление и повреждение тканей, что приводит к временному снижению работоспособности (2). Впоследствии работоспособность восстанавливается (3), а если между силовыми тренировками проходит достаточно времени, то затем происходит суперкомпенсация (4). Если между тренировками проходит слишком много времени, то работоспособность снижается до исходного уровня (5).

B. Тенденция к росту работоспособности, которая может возникнуть при оптимальном восстановлении между несколькими тренировками.

C. Тенденция к снижению работоспособности, также известная как «перетренированность», которая может возникнуть, если между несколькими тренировками делаются слишком маленькие перерывы на восстановление; правда, ряд авторов критически оценивают концепцию перетренированности (Kataoka et al., 51).

D. Отсутствие изменений работоспособности, которое может наблюдаться при слишком длительных перерывах на восстановление между несколькими тренировками.

Важно отметить, что предстоит еще много исследований, чтобы определить механизмы суперкомпенсации, влияющие на долгосрочный прирост силы.

Периодизация тренировочных стимулов

Хотя со временем силу увеличивают даже однообразные или простые СТ, продвинутые практики обычно используют периодизацию тренировочного процесса, т. е. планирование и организацию тренировочных стимулов во времени в соответствии со стратегическими целями в попытке максимизировать прирост силы, минимизировать проявления перетренированности и снизить риск перегрузочных травм. Существует логически обоснованная причина для системного планирования тренировок как способа сбалансировать нагрузку и восстановление, что (предположительно) помогает добиться максимальных результатов. Так, недавний метаанализ показал, что периодизированные СТ более значительно увеличивают прирост силы по сравнению с непериодизированными (100). Однако по поводу имеющихся исследований периодизации есть критические замечания (2, 13, 65). Поэтому нужны дополнительные исследования, которые помогут объективно определить, действительно ли периодизированные тренировки максимизируют прирост силы. Но пока большинство экспертов считает, что периодизация является лучшим выбором; также нет никаких оснований полагать, что она негативно влияет на развитие силы (100).

Направления дальнейших исследований для максимального увеличения силы

Учитывая вышеизложенные представления о стимулах и медиаторах прироста силы, мы определили (и в некоторых случаях предположили) перспективные направления для дальнейшего увеличения прироста силы. Эти направления разделены на 4 основных кластера:

• супрамаксимальная (сверхмаксимальная) интенсивность тренировок с точки зрения внешней нагрузки и умственных усилий;

• использование дополнительных методик;

• оптимизация и потенциальная индивидуализация стратегий восстановления для стимулирования последующего прироста силы, известного также как суперкомпенсация;

• использование современных технологий. 

Супрамаксимальная интенсивность тренировок

Поскольку связь между интенсивностью сокращения мышц и последующим приростом силы имеет дозозависимый характер, использование супрамаксимальных мышечных сокращений (превышающих по интенсивности те, которые обычно встречаются при классических тяжелых СТ) может еще больше увеличить прирост силы (см. рис. 2). Например, из-за особенностей молекулярной механики мышечного сокращения, во время эксцентрической работы мышцы могут генерировать большее усилие, чем во время концентрической (25). Поэтому во время традиционной тяжелой СТ, когда отягощение в концентрической и эксцентрической фазах остается постоянным, в концентрической фазе (подъем) мышцы получают почти максимальную нагрузку, а в эксцентрической фазе (опускание) — субмаксимальную.

Если учитывать этот момент, не будут удивительными результаты исследований, которые показывают следующее: включение супрамаксимальной эксцентрической нагрузки (превышающей концентрический 1ПМ) или увеличенной эксцентрической нагрузки (когда нагрузка в эксцентрической фазе превышает нагрузку в концентрической), похоже, обеспечивает больший прирост силы (24), а также дает другие полезные эффекты в плане влияния на нервную систему, мышцы, сухожилия и работоспособность (24, 25).

Однако тренировки с эксцентрической перегрузкой могут потребовать более длительного восстановления между занятиями из-за потенциально большего повреждения мышц (17, 25). Поэтому требуется определить оптимальные схемы внедрения тренировок с эксцентрической перегрузкой в традиционную программу СТ. С практической точки зрения существует несколько вариантов включения тренировок с эксцентрической перегрузкой в тренировочный процесс и реабилитацию. Уже имеется доступное по цене оборудование, позволяющее обеспечить эксцентрическую перегрузку — например, тренажеры, которые дают возможность вручную или с помощью цифровых технологий управлять эксцентрической нагрузкой (90, 91). Есть и низкотехнологичные альтернативы, например, внешние приспособления для уменьшения веса, а также подъем отягощения двумя конечностями и опускание — одной.

Рисунок 2. Концепция зависимости «доза-ответ» между традиционной тренировочной нагрузкой (в процентах от 1ПМ) и последующим долгосрочным приростом максимальной силы. Нужно отметить следующие моменты:

а) зависимость «доза-ответ» предполагает, что тренировка проводится в традиционном или произвольном темпе, но, независимо от тренировочной нагрузки, каждый подход выполняется с максимальным умственным усилием;

б) даже идеомоторная тренировка без реальной нагрузки (Paravlic et al., 70) или максимальное мышечное усилие без внешней нагрузки (Counts et al., 18) со временем могут увеличивать силу, если умственные усилия максимальны. Это объясняет, почему график «доза-ответ» не пересекает горизонтальную ось;

в) угол наклона графика и точки пересечения линий приблизительно основываются на данных Lasevicius et al. (55);

г) зависимость «доза-ответ» предполагает, что тренировочные нагрузки равны по объему. Например, по данным Lasevicius et al. (55), три повторения с 90% 1ПМ дали со временем больший прирост силы, чем девять повторений с 30% 1ПМ, несмотря на равный объем;

д) максимальная эксцентрическая нагрузка (ЭКСЦ-МАКС) по крайней мере на 25% больше концентрического 1ПМ (Hollander et al., 45).

Супрамаксимальные нагрузки — например, тренировки с эксцентрической перегрузкой — могут увеличить прирост силы больше, чем это возможно при классических СТ (Douglas et al., 24). Однако, скорее всего, существует верхний порог эффективной нагрузки, вероятно, близкий к ЭКСЦ-МАКС. Другие стратегии, такие как биологическая обратная связь (Lepley et al., 57), СТ с переменной нагрузкой (Suchomel et al., 88), использование некоторых видов внешней стимуляции (Tallent et al., 93 и Alghadir et al., 3), когнитивные стратегии (Tod et al., 94), также, по-видимому, увеличивают тренировочную нагрузку, что может обеспечить выход прироста силы за классические верхние пределы; однако, чтобы подтвердить эти эффекты, нужны дальнейшие исследования.

Существуют и другие практические приемы, обеспечивающие супрамаксимальные сокращения. При выполнении некоторых упражнений — например, приседаний и жима лежа — люди могут генерировать большее усилие, когда конечности находятся ближе к положению полного разгибания. Поэтому некоторые исследователи изучали эффективность СТ с переменной нагрузкой, т. е. к классическим свободным весам добавляли эластичные ленты или тяжелые цепи, которые позволяли постепенно увеличивать нагрузку ближе к полному разгибанию. Имеющиеся данные показывают, что СТ с переменной нагрузкой могут быть полезны для дальнейшего увеличения прироста силы (88). Но для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования (88).

В других экспериментах изучался также вопрос, может ли добавление к СТ различных форм внешней стимуляции увеличить силу сокращения мышц во время тренировки и, соответственно, максимизировать долгосрочный прирост силы. Кроме волевых усилий, способы центрального или периферического стимулирования интенсивных сокращений включают использование нервно-мышечной электростимуляции, NMES (40); электромиостимуляции мышц всего тела, WB-EMS (101); ритмической транскраниальной магнитной стимуляции, TMS (93); транскраниальной стимуляции постоянным током, tDCS (44, 56, 67, 99). Все эти методы стимулируют нервную систему, способствуя интенсивным мышечным сокращениям, хотя действуют они на разные отделы нервной системы (центральный и периферический) и действуют с помощью разных механизмов (например, прямая стимуляция или повышение возбудимости при произвольных движениях). По-видимому, увеличение интенсивности мышечного сокращения может способствовать долгосрочному росту силы (см. выше).

Альтернативным способом воздействия на нервную систему, который может иметь потенциал в плане максимального увеличения силы, являются манипуляции с входящими сенсорными сигналами — например, посредством кратковременной локальной вибрации или электрической стимуляции чувствительных нервов. Это усиливает ответ на сенсорные сигналы, модулируя (или стимулируя) нервную возбудимость, и в некоторых случаях у отдельных групп населения моментально улучшаются показатели клинических тестов на двигательные функции (3, 46, 76, 81, 87). Однако, скорее всего, на методы манипулирования сенсорными сигналами положительно отреагируют группы населения с неврологическими расстройствами и другими заболеваниями, а не здоровые люди с высокой работоспособностью, у которых сенсорное восприятие и так является эффективным.

Учитывая разнообразие методов, протоколов и физиологических механизмов, изучаемых в таких исследованиях, необходимо провести дополнительные эксперименты, прежде чем давать рекомендации по использованию внешней стимуляции для населения в целом. Некоторые из данных методов (например, tDCS) могут оказаться перспективными для дальнейшего увеличения прироста силы, в то время как другие (например, WB-EMS), похоже, минимально влияют на прирост силы при классических тяжелых СТ у здоровых людей. Также следует отметить, что некоторые из этих методов доступны в условиях медицинских и научных учреждений, но возможность их практического применения для населения в целом требует изучения; некоторые методы, безусловно, легче применить на практике, чем другие — например, локальная вибрация и tDCS, вероятно, более применимы, чем TMS. 

***

Поскольку между умственными усилиями и последующим приростом силы существует зависимость «доза-ответ» (49, 70), мы предположили, что супрамаксимальные умственные усилия во время тренировки также могут увеличить прирост силы. Действительно, некоторые когнитивные стратегии — например, методы усиления нервного возбуждения — резко увеличивают выход силы в определенных ситуациях (94). Но нужны дополнительные исследования, чтобы понять: может ли повторяющееся применение когнитивных стратегий, направленных на увеличение умственных усилий или возбуждения (во время СТ или идеомоторной тренировки), увеличить прирост силы в долгосрочной перспективе.

В поддержку этой идеи можно сказать, что дендриты двигательных нейронов спинного мозга генерируют постоянные внутренние токи, что облегчает прохождение нисходящих команд из мозга (42, 43). Сила этих токов во многом зависит от степени физиологического возбуждения, которое, в свою очередь, зависит от силы моноаминергических — норадреналиновых и т. д. — стимулов, поступающих из ствола мозга (42, 43). При высоком уровне моноаминергического возбуждения постоянные внутренние токи доминируют над синаптической интеграцией, т. е. суммаризацией поступающих к нейрону возбуждающих и тормозных сигналов, и в результате ток может усиливаться в пять раз (42, 43). В конечном счете эти выводы позволяют заключить, что физиологическое возбуждение, вероятно, связано с увеличением умственных усилий, а также с изменением характера работы двигательных нейронов, что предположительно может привести к более значительному приросту силы после тренировок. О важности возбуждения знают многие практики, но оно требует более пристального внимания со стороны ученых.

Есть и другой логичный вопрос: чтобы гарантировать, что усилие было действительно максимальным, нужно ли продолжать СТ до мгновенного мышечного отказа, т. е. состояния, когда испытуемый пытается, но не может выполнить еще одно повторение? На самом деле современные данные свидетельствуют, что при равном тренировочном объеме тренировки до отказа и близко к отказу в долгосрочном плане не отличаются по приросту силы (36). Но чтобы точно определить, насколько близко к отказу нужно выполнять каждый подход СТ для максимального прироста силы (например, останавливаться за одно повторение до отказа или за два и т. д.), требуются дополнительные исследования (36). Предварительно можно предположить, что при равном тренировочном объеме достижение отказа не является значимым для максимального прироста силы. В качестве альтернативы разумно выдвинуть гипотезу, что потенциально работа до отказа имеет преимущества (в частности, увеличение умственных усилий), но они сводятся на нет тем, что доведение до отказа значительно усиливает утомление и затягивает период восстановления как между подходами (96), так и между тренировками (61). Таким образом, пока не получено доказательств обратного, доведение до отказа не представляется необходимым для максимального прироста силы. 

Использование дополнительных методик

Дополнительные методики, используемые в сочетании с классическими СТ, также могут максимизировать прирост силы. Например, сегодня большое внимание уделяется методике ограничения кровотока (ОК). Обычно ОК включает в себя проведение СТ с использованием имеющихся в продаже надувных манжет, пережимающих сосуды конечностей. Но хотя в долгосрочной перспективе ОК увеличивает прирост силы при СТ с низкой нагрузкой, механизм этого остается неясным. К возможным механизм относятся: вызванное ОК усиление метаболического стресса, который, в свою очередь, стимулирует рост мышц (98); вызванное ОК изменение рекрутирования двигательных единиц, которое, в свою очередь, стимулирует рост мышц за счет увеличения механического стресса (21).

Чаще всего ОК используется в сочетании с СТ с низкой нагрузкой, обычно ≤50% 1ПМ. Что касается использования ОК в сочетании с относительно тяжелыми СТ (≥65% 1ПМ), число исследований по этой теме ограничено, и они дают противоречивые результаты относительно того, способствует ли применение ОК увеличению силовых показателей (80). Необходимы дополнительные детальные исследования, чтобы определить: способствует ли сочетание ОК с тяжелыми СТ более значительному приросту силы, чем при классических тяжелых СТ.

Также есть ограниченное количество данных, указывающих, что увеличить прирост силы может дополнение классических СТ периодическими СТ с низкой нагрузкой и ОК (80). Для обоснования и детализации этих эффектов — например, определения оптимального объема и частоты дополнительных тренировок с низкой нагрузкой и ОК — тоже необходимы дополнительные исследования.

Наконец, имеются данные, что пассивное ОК, т. е. без сопутствующих мышечных сокращений, возможно, способствует поддержанию силы у обездвиженных людей (14). Учитывая это, необходимо выяснить: увеличивает ли пассивное ОК силу в обычных условиях, т. е. когда иммобилизации нет. В поддержку этой идеи можно привести данные о том, что всего три недели ОК во время ходьбы увеличивают силу у здоровых, хотя и не тренированных, молодых мужчин (1). Если пассивное ОК действительно увеличивает силу, представляется целесообразным исследовать, может ли пассивное ОК быть полезным дополнением к классическим тяжелым СТ в плане увеличения силы. В целом существует много направлений исследования дополнительного использования ОК с целью увеличения силы при тяжелых СТ.

Другим дополнительным видом деятельности потенциально является идеомоторная тренировка. Традиционная СТ вызывает усталость и повреждение мышц (33), что ограничивает допустимую дозу нагрузки из-за необходимости обеспечить восстановление и избежать перетренированности. Таким образом, традиционную СТ можно дополнить кинестетической идеомоторной тренировкой для дальнейшего увеличения силовых показателей без усугубления усталости и повреждения мышц. Количество исследований в этой области ограничено, что означает потенциальные возможности для дальнейших экспериментов и инноваций (70). Важно отметить, что, по имеющимся научным данным, дополнение классических СТ идеомоторными тренировками не дает дополнительных преимуществ (70). Но, возможно, повысить эффективность идеомоторной тренировки помогло бы ее дополнение технологией биологической обратной связи (см. ниже), хотя эта гипотеза пока остается непроверенной. 

Оптимизация и потенциальная индивидуализация стратегий восстановления

Учитывая критическую важность восстановления и адаптации для достижения прироста силы, более пристального рассмотрения заслуживают имеющиеся данные по теории суперкомпенсации. Например, нужно ли испытуемым ждать суперкомпенсации или полного восстановления перед началом следующей тренировки, чтобы максимизировать долгосрочный прирост силы — или же тренировка может быть эффективной, несмотря на остаточное утомление после предыдущего занятия? Если нужно ждать, то какой показатель лучше всего подходит для определения готовности к следующей тренировке? Например, восстановление после СТ пикового крутящего момента и восстановление общей работоспособности происходят с разной скоростью (33), и каждый из этих параметров может быть важным стимулом прироста силы. Еще вопрос: определяется ли оптимальная продолжительность восстановления дозой нагрузки (20), выбором упражнений на предшествующей тренировке (86), возрастом (32) или тренировочным статусом (71) человека?

Ответить на эти вопросы сложно, однако определение оптимальных сроков восстановления между СТ представляется важным для максимизации прироста силы. Современные научно обоснованные рекомендации по частоте СТ представлены в систематическом обзоре с метаанализом (35), который показывает, что при равном недельном тренировочном объеме частота тренировок может не иметь самостоятельного влияния на прирост силы. Иначе говоря, увеличение частоты тренировок может быть просто средством увеличения недельного объема, а больший недельный объем впоследствии приводит к большему приросту силы (75). Учитывая упомянутые выше неясности с теории суперкомпенсации и потенциальную необходимость индивидуализировать частоту тренировок с учетом характеристик предшествующих СТ и индивидуальных характеристик тренирующегося, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить частоту тренировок, которая будет оптимальной для максимизации прироста силы.

Наконец, в большом количестве исследований предпринимаются попытки найти методы, позволяющие ускорить темпы восстановления или максимизировать величину суперкомпенсации — например, сон, потребление энергии и отдельных питательных веществ, пищевые добавки, активное восстановление, согревание, охлаждение, массаж, компрессионная одежда и т. д. Обсуждение каждой стратегии восстановления выходит за рамки данной статьи, поэтому мы ограничимся следующим утверждением: дополнительные исследования и инновации, связанные с восстановительными мероприятиями, могут помочь добиться максимального прироста силы.

Современные технологии

Информация о стимулах и медиаторах прироста силы открывает много возможностей для использования прикладных технологических решений. Одним из примеров является биологическая обратная связь, т. е. использование современных технологий для получения физиологической информации в режиме реального времени, что позволяет повысить эффективность тренировок. Есть множество ситуаций, в которых биологическая обратная связь может оказаться эффективной. Во-первых, ее можно использовать, чтобы добиться более сильных мышечных сокращений или чтобы управлять умственным усилием и максимизировать его; все это помогает добиться супрамаксимальной интенсивности тренировок. Количество исследований на здоровых людях ограничено. Однако те, что есть, показывают, например, следующее: биологическая обратная связь в реальном времени с помощью ЭМГ (электромиографии, которая дает представление об электрической активности мышц и в некоторой степени о выходе силы) усиливает сокращения мышц в ходе СТ и со временем дает больший прирост силы по сравнению с классическими СТ без биологической обратной связи (57).

Интересно, что геймификация биологической обратной связи — другими словами, превращение процесса предоставления обратной связи в игру — может дополнительно способствовать интенсивным сокращениям мышц в ходе СТ (95). И примечательно, что в экспериментах геймификация обеспечивалась с помощью беспроводных ЭМГ-устройств, подключенных к смартфону или планшету. Это потенциально отражает будущую применимость такого подхода для широких слоев населения, особенно с учетом того, что цены на беспроводные ЭМГ-устройства неуклонно снижаются.

Что касается идеомоторных тренировок, то некоторым испытуемым трудно эффективно выполнять задачи по созданию двигательных образов (70), что потенциально ограничивает эффективность этой методики увеличения силы. И, возможно, обеспечение биологической обратной связи — например, с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) — или использование виртуальной реальности могло бы повысить эффективность идеомоторной тренировки для увеличения силы; см. также мнение Jeunet et al. (48) о том, как ЭЭГ и виртуальную реальность можно использовать в других спортивных ситуациях.

Электроэнцефалография отражает электрическую активность определенных областей мозга. Поскольку активность некоторых областей мозга увеличивается во время мышечных сокращений (реальных и воображаемых), теоретически испытуемые могут просматривать амплитуду ЭЭГ во время идеомоторной тренировки или даже во время традиционной СТ; научившись наблюдать и контролировать электрическую активность своего мозга, они смогут лучше управлять своими умственные усилиями.

В совокупности эти формы биологической обратной связи могут максимально увеличить интенсивность мышечных сокращений или умственных усилий и в результате увеличить прирост физической силы, хотя это остается лишь предположением.

Биологическая обратная связь имеет и другие области применения, кроме максимизации мышечных сокращений и умственных усилий. Например, если в ходе будущих исследований будет установлено, что метаболический стресс в мышцах во время СТ действительно влияет на прирост силы, и, если будут найдены оптимальные уровни метаболического стресса, то, возможно, уже сегодня существующие беспроводные датчики позволят обеспечить биологическую обратную связь в реальном времени, чтобы гарантировать, что при каждом подходе СТ достигаются желаемая величина и продолжительность метаболического стресса. Например, для этого можно использовать устройства для спектроскопии в ближней инфракрасной области (NIRS), которая позволяет оценить деоксигенацию мышечной ткани во время СТ, а также ее реоксигенацию во время восстановления (6, 59). Учитывая важность начала каждого подхода СТ в состоянии минимального утомления, в качестве альтернативы можно использовать технологии (например, те же беспроводные устройства NIRS) для мониторинга и минимизации показателей утомления между подходами.

Также технологические решения — например, датчики смарт-устройств, датчики линейного положения, электрогониометры — можно применять для оценки и увеличения диапазона движений во время СТ, чтобы поддерживать оптимальный диапазон и за счет этого потенциально максимизировать прирост силы.

В целом биологическая обратная связь является интересной возможностью для максимального увеличения силы. Но кроме оценки эффективности этих предполагаемых видов биологической обратной связи, нужно также учитывать многочисленные барьеры, препятствующие их применению: например, стоимость, время обучения и т. д.

Технологии также могут помочь при отслеживании дозы СТ и выработке будущих рекомендаций по тренировкам и восстановлению. Например, обычные смарт-устройства оснащены очень чувствительными физическими датчиками: акселерометрами, гироскопами и т. д. (73). И уже существуют коммерчески доступные решения, которые используют смарт-устройства и приложения для них, чтобы помочь людям контролировать дозу СТ. Некоторые тренажеры также имеют встроенные физические датчики для отслеживания различных параметров СТ — например, скорости, мощности, утомления. Но способствуют ли такие технологии долгосрочному росту силы, еще предстоит выяснить.

Кроме того, если будущие исследования покажут, что периодизация действительно более эффективна для долгосрочного прироста силы, то, возможно, существующие технологии (например, приложения для смартфонов) помогут сделать эти знания доступными для широких масс населения, а не только для тех, кто занимается под наблюдением квалифицированных тренеров.

Возможно, технологии удастся использовать, чтобы определить физиологическую готовность человека к следующей тренировке. Например, использование вариабельности сердечного ритма (ВСР) в качестве биомаркера для оценки готовности к нагрузке, похоже, улучшает развитие выносливости (29); однако целесообразность использования ВСР для улучшения прироста силы требует дополнительных исследований (22). Те, кто хочет по-настоящему расширить границы человеческих возможностей, могут оценивать уровни тренировочного стресса и степень восстановления, чтобы максимизировать долгосрочный прирост силы (28), используя комбинации носимых датчиков, приложений для смартфонов и даже медицинские малоинвазивные экспресс-тесты, проводимые в медкабинете фитнес-центра (например, экспресс-анализ крови из пальца на биомаркеры тренировочного стресса или восстановления). Важно, что относительно простые устройства и приложения для отслеживания дозы СТ и управления тренировками/восстановлением могут помочь максимизировать прирост силы среди широких групп населения.

Еще один важный момент: у участников экспериментов наблюдается заметная вариативность в приросте силы после регулярных СТ. В одном крупномасштабном исследовании после 12 недель СТ прирост силы в 1ПМ варьировал от 0 до 250% (47). Поэтому необходима большая дополнительная работа, чтобы оценить относительный вклад модифицируемых факторов (например, стимулов СТ, стратегий восстановления) и немодифицируемых факторов (например, генетических), которые определяют такое разнообразие реакций на СТ. В дальнейшем разработка индивидуальных стратегий СТ и восстановления поможет обеспечить максимальную эффективность силовых тренировок для всех слоев населения. 

Практическое применение в особых ситуациях

Выводы, полученные при анализе стимулов и медиаторов СТ, указывают на три основных метода, которые можно применять в особых ситуациях, когда классические тяжелые СТ недоступны (например, при тренировках дома, в командировке, во время реабилитации). Это:

а) тренировки без внешней нагрузки;

б) тренировки с низкой нагрузкой;

в) дополнительные методики (добавляемые к СТ). 

Тренировки без внешней нагрузки

Данный тип тренировок привлекателен тем, что не требует оборудования, а во время реабилитации такие тренировки не подвергают травмированную конечность излишнему механическому стрессу. Здесь мы рассмотрим три примера тренировок без внешнего отягощения:

• идеомоторная тренировка;

• тренировка контралатеральной конечности;

• пассивное применение ОК (ОК без сокращений мышц).

Идеомоторные тренировки дают впечатляющий эффект в плане мышечной силы. Например, научные данные показывают, что в условиях домашних занятий идеомоторная тренировка полностью сохранила (и даже немного увеличила) силу в течение шести недель у профессиональных спортсменов, которые не могли посещать тренировочный зал из-за недавней вспышки коронавируса (23). Возможно, идеомоторные тренировки также могут сохранить силу во время пребывания в аскетичных условиях, где полноценные занятия невозможны — например, в армии или во время космических полетов (39).

В течение четырех недель иммобилизации (видимо, после травмы) идеомоторные тренировки уменьшили потери силы примерно наполовину (15) — вероятно, за счет усиления волевой активации мышц, а также ослабления процессов кортикоспинального торможения со стороны ЦНС. Поэтому врачи могут рассмотреть возможность использования идеомоторных тренировок, чтобы сохранить силу, не подвергая травмированную конечность излишним механическим нагрузкам (15, 19).

Сходным образом и другие альтернативные методы используют преимущества адаптаций ЦНС для сохранения силы травмированной конечности. Например, односторонняя тренировка контралатеральной — то есть противоположной, неповрежденной конечности — также сохраняет силу в травмированной конечности благодаря эффекту «перекрестного обучения» (19).

Наконец, пассивное применение ОК тоже может помочь сохранить силу во время иммобилизации (14). В обзоре Patterson et al. (72) приводятся практические рекомендации и соображения по безопасности при использовании ОК в различных ситуациях, в том числе рекомендации по пассивной ОК.

В совокупности эти методы могут помочь максимально увеличить силу в условиях отсутствия тренажеров или пополнить арсенал методик врача для поддержания силы травмированных конечностей.

Тренировки с низкой нагрузкой

В условиях, когда оборудования для СТ не хватает, отсутствие адекватной внешней нагрузки можно частично компенсировать, выполняя упражнения с низкой нагрузкой, но максимальным умственным усилием. Есть три варианта этой стратегии.

• Во-первых, увеличивать силу могут упражнения с низкой нагрузкой и большим количеством повторений; кроме прочего, это может быть полезно, если нужно ограничить механический стресс травмированных тканей. Даже очень небольшие отягощения — например, ∼20% от 1ПМ — могут увеличить силу, если повторения выполняются до высокого уровня усилия (55). Однако нужно отметить, что подъем малых отягощений до высокого уровня усилия дает меньший прирост силы, чем подъем более тяжелых отягощений до высокого уровня усилия (78).

• Во-вторых, силу могут увеличить упражнения с низкой нагрузкой, но высокой скоростью; также они могут быть полезны для развития мышечной мощности — функциональной адаптации, важной для работоспособности. Есть ограниченное количество исследований, показывающих, что тренировки с низкой нагрузкой (∼30-50% от 1ПМ), но с высокой скоростью (и, предположительно, с высоким усилием) приводят к такому же приросту силы, как и классические тренировки с высокой нагрузкой у тренированных атлетов (9), а также у пожилых людей с физическими ограничениями (77). Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше прояснить эффекты и возможные проблемы безопасности легкой высокоскоростной СТ для разных групп населения.

• В-третьих, интенсивные мышечные сокращения с полным диапазоном движения без внешней нагрузки — например, осознанное совместное сокращение во время движения мышц-агонистов и антагонистов — могут со временем увеличить силу. Обратите внимание, что мы считаем это тренировкой с низкой нагрузкой, а не тренировкой без нагрузки: хотя в этом случае внешнего отягощения нет, зато имеется интенсивное сокращение мышц. Одно исследование показало, что выполнение интенсивных мышечных сокращений в отсутствие внешней нагрузки приводит к небольшим, но статистически значимым изменениям силы — по крайней мере, у нетренированных людей (18). Может ли этот метод поддерживать силу у тренированных людей или использоваться для реабилитации, еще только предстоит выяснить.

Важно отметить, что перечисленные виды тренировок с низкой нагрузкой, похоже, более эффективны для увеличения или поддержания силы, чем тренировки без нагрузки. 

Дополнительные методики

Дополнительные методики, используемые в сочетании с СТ, могут помочь в деле восстановления силовых показателей. Например, биологическая обратная связь (57) и внешняя стимуляция (8, 74, 87, 93) потенциально могут не только увеличить силу у здоровых людей, но и помочь восстановить ее в ходе реабилитации после некоторых заболеваний. Тем не менее, связанные с этим нюансы и необходимость клинической оценки пока не позволяют дать подробные рекомендации.

Добавление ОК к СТ с низкой нагрузкой также может использоваться в ситуациях, когда недоступны классические СТ с высокой нагрузкой — в том числе во время реабилитации (72).

В сумме упражнения без нагрузки, с низкой нагрузкой и дополнительные методики предоставляют спортсменам, тренерам и врачам несколько вариантов увеличения или поддержания силы, когда классические СТ невозможны. 

Заключение

Классическая многоподходная СТ весьма эффективна для улучшения силовых показателей, поскольку требует максимальных умственных усилий, приводящих к интенсивным концентрически-эксцентрическим мышечным действиям с полным диапазоном движений, а также вызывает в мышцах метаболический стресс. Но чтобы оптимизировать прирост силы в ответ на СТ, следует также учитывать факторы, которые влияют на эффективность этих стимулов в долгосрочной перспективе, а именно: оптимизацию дозы СТ на одном занятии, необходимость начинать каждый подход в состоянии минимального утомления, оптимизацию восстановления между тренировками и (потенциально) периодизацию стимулов тренировки во времени. В будущем исследователям стоит направить внимание на творческое изучение этих стимулов и медиаторов, их отслеживание и манипулирование ими с целью продвинуть прирост силы за пределы наших текущих возможностей.

Для увеличения силы сверх тех возможностей, которые дают классические тяжелые СТ, можно выделить четыре ключевых направления.

• Во-первых, одним из ключевых факторов, позволяющих расширить верхние пределы прироста силы, может быть супрамаксимальная (с точки зрения внешней нагрузки и умственных усилий) интенсивность тренировок. С учетом этой идеи темой будущих исследований могут стать СТ с эксцентрической перегрузкой, СТ с переменной нагрузкой, определенные формы внешней стимуляции, когнитивные стратегии.

• Во-вторых, еще больше увеличить прирост силы может использование дополнительных к СТ методик, таких как ОК (с сокращениями мышц или без них) и идеомоторная тренировка.

• В-третьих, более пристального изучения заслуживают научные обоснования теории суперкомпенсации. Поскольку для прироста силы критически важно восстановление, поиск простых, но надежных показателей суперкомпенсации, а также оптимизированных и индивидуализированных сроков восстановления остается перспективной областью исследований.

• В-четвертых, расширению верхних пределов прироста силы могут способствовать современные технологии. Возможные варианты включают биологическую обратную связь (в некоторых случаях с геймификацией); виртуальную реальность (во время идеомоторной тренировки); приложения смартфонов для отслеживания и рекомендации дозы СТ; определение различных биомаркеров для оценки готовности к следующему подходу СТ (например, с помощью NIRS) или к следующей тренировке (например, с помощью оценки вариабельности сердечного ритма).

В совокупности эти области исследований предоставляют интригующие возможности для дальнейшего расширения пределов человеческой производительности.

Для увеличения или поддержания силы в условиях, когда невозможно проведение тяжелых СТ, можно выделить три основные направления.

• Во-первых, это тренировки без внешней нагрузки: они помогают сохранять силу, когда нет оборудования, либо когда врачи стремятся сохранить силу, не подвергая травмированную конечность излишнему механическому стрессу. Примеры: идеомоторные тренировки, тренировки контралатеральной конечности, пассивное применение ОК.

• Во-вторых, это занятия с низкой нагрузкой, но с большими усилиями — вероятно, для увеличения или поддержания силы они более эффективны, чем тренировки без внешней нагрузки. Примеры: тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений; тренировки с низкой нагрузкой и большой скоростью; интенсивное сокращение мышц в отсутствие внешней нагрузки.

• В-третьих, это дополнительные (сочетающиеся с СТ) методики, такие как биологическая обратная связь, определенные формы внешней стимуляции, ОК, которые могут помочь восстановить силу после травмы.

В совокупности эти стратегии представляют реальные возможности для увеличения или поддержания силы во время домашних тренировок или восстановления после травм.

Краткое резюме: наша парадигма, основанная на анализе концепции СТ, предполагает, что прирост силы зависит от умственных усилий, интенсивности мышечных сокращений, типа мышечной работы (концентрического-эксцентрического) и диапазона движения, а также, потенциально, от мышечного метаболического стресса. Чтобы оценить точность этой модели, будущие исследователи могли бы планомерно изучить эти стимулы, и определить независимый и взаимосвязанный вклад каждого из них. Например, учитывая, что все эти стимулы можно создать без физического выполнения СТ, исследователи могли бы провести эксперимент, в котором одна группа добровольцев в течение нескольких недель выполняла бы «тренировочные» сессии, состоящие из идеомоторных тренировок и электрически вызванных сокращений мышц в изометрическом режиме (чтобы обеспечить контроль типа сокращений и диапазона движений), одновременно применяя пассивное ограничение кровотока. Изменение максимальной силы, вызванное этой искусственной тренировкой, можно было бы сравнить с результатами второй группы добровольцев, выполняющих изометрическую СТ в течение того же периода. Другими словами, можно было бы выяснить: при относительно схожих стимулах способны ли «искусственные» СТ повышать силу в той же степени, что и классические? Стоит отметить, что сочетание нескольких искусственных нетренировочных вмешательств уже изучалось, и иногда такое сочетание усиливало конечный эффект (85), а иногда — ослабляло (10), что говорит о необходимости системного изучения вопроса. Насколько нам известно, не существует исследований, где сочетались бы все вышеупомянутые стимулы, и где это сочетание сравнивалось бы с классическим протоколом СТ. Такие эксперименты могли бы поставить под сомнение точность нынешней научной парадигмы. Однако в любом случае выводы подобного исследования могут иметь важные последствия, особенно для особых ситуаций или медицинских сценариев.