Менопауза и тренировки: как силовые упражнения помогают сохранить здоровье

Потеря костной массы и риск остеопороза

Снижение плотности костной ткани — одно из самых характерных и клинически значимых последствий менопаузы. У женщин костная масса изначально ниже, чем у мужчин, а после прекращения выработки эстрогенов этот показатель начинает быстро снижаться. По данным Chang C. F., et al., женщины могут терять до 2–3% костной массы в год в первые 6–10 лет после менопаузы. Это связано с тем, что эстрогены замедляют процесс разрушения костной ткани и их дефицит приводит к ее ускоренной потере.

На этом фоне часто развивается остеопения (снижение минеральной плотности костей ниже возрастной нормы) или даже остеопороз — более выраженное снижение, при котором существенно повышается риск переломов. Чаще всего страдают позвоночник, шейка бедра и предплечье (лучевая кость), однако могут быть и другие переломы: плечевой кости, рёбер, таза, большеберцовой кости. Переломы нередко происходят при минимальной нагрузке и могут иметь тяжёлые последствия.

По опубликованным данным, от остеопороза страдает более 30% женщин после менопаузы. И у 40% из них в течение жизни случается хотя бы один вызванный остеопорозом перелом. Такие травмы часто приводят к ограничению подвижности, потере самостоятельности и значимому снижению качества жизни.

Одним из немногих немедикаментозных способов профилактики потери костной массы является физическая активность. У женщин, регулярно выполняющих физические упражнения, риск остеопороза ниже на 24% по сравнению с теми, кто не тренируется. (OR 0.76; 95 % CI, 0.71–0.81; Frontiers in Public Health, 2022). Причём выраженность эффекта зависит от объёма тренировок: более высокий тренировочный объём (например, 300 минут в неделю) ассоциируется с меньшей потерей костной массы за 2 года по сравнению с умеренным объёмом (150 минут).

Наиболее эффективными для поддержания плотности костной ткани в климактерическом периоде считаются силовые и ударные нагрузки. Согласно документу, отражающему позицию Korean Society for Bone and Mineral Research (KSBMR, 2023), именно эти типы нагрузки обладают наивысшим уровнем доказательности в плане профилактики остеопороза и снижения риска падений. К силовым упражнениям относятся движения с внешним сопротивлением и отягощениями (гантели, штанги, тренажёры). К упражнениям с ударной нагрузкой можно отнести, например, прыжки со скакалкой, спрыгивания с платформы.  

Большинство исследований подтверждают, что силовая нагрузка даёт положительный эффект даже у людей с уже развившимся остеопорозом или остеопенией, замедляя возрастную потерю костной массы и в ряде случаев способствуя её приросту. Кроме того, силовые тренировки помогают снизить риск переломов не только за счёт укрепления костей, но и благодаря улучшению координации движений, что уменьшает частоту падений. Поэтому такие тренировки нужно рекомендовать как часть стратегии профилактики остеопоротических переломов.

Рис. 1. Рекомендации по выполнению упражнений для лечения остеопороза и профилактики падений у людей с остеопорозом или остеопенией. 

Влияние физической активности на приливы и другие вазомоторные симптомы

К одним из самых частых и неприятных симптомов менопаузы относятся вазомоторные нарушения (нарушения тонуса сосудов). Они вызывают ночную потливость, а также внезапные приливы крови к верхней половине туловища, которые проявляются в виде волны жара, покраснения кожи и обильного потоотделения. Вазомоторные симптомы наблюдаются у 80% женщин и могут сохраняться от нескольких месяцев до нескольких лет. Их причиной является снижение уровня эстрогенов, которое нарушает работу центра терморегуляции в гипоталамусе и провоцирует чрезмерную теплоотдачу за счет расширения сосудов и усиленного потоотделения. Хотя основным методом лечения остаётся гормональная терапия, физическая активность рассматривается как потенциально эффективный немедикаментозный подход.

Рис. 2. Механизм развития приливов

Согласно систематическому обзору 12 рандомизированных исследований (2022), у женщин, выполнявших силовые упражнения продолжительностью до 16 недель, наблюдалось снижение частоты приливов по сравнению с контрольными группами. Кроме того, была зафиксирована положительная динамика и по другим параметрам: уменьшение жировой массы, улучшение минеральной плотности костей, повышение функциональной работоспособности. При этом серьёзных побочных эффектов не отмечалось. Но авторы подчёркивают, что качество доказательств остаётся низким или очень низким (по системе GRADE) из-за методологических ограничений и небольших выборок, и результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Однако недавний метаанализ Choudhry et al. (2024) тоже показал, что силовые тренировки способны существенно снижать выраженность вазомоторных симптомов в климактерическом периоде. По сравнению с контрольными группами участницы, выполнявшие упражнения с сопротивлением, реже испытывали приливы и в целом лучше переносили климакс.

Сходные выводы представлены и в систематическом обзоре Capel-Alcaraz et al. (2023), где отмечалось, что регулярные силовые тренировки не только облегчают вазомоторные проявления, но также способствуют улучшению сна, снижению утомляемости и общего дискомфорта.

Таким образом, регулярные силовые тренировки могут оказывать положительное влияние на вазомоторные симптомы. Хотя доказательная база остаётся ограниченной, имеющиеся данные поддерживают включение силовой активности в комплексную программу занятий.

Что касается аэробных тренировок, то, как отмечает в своей публикации научный журналист Пол Ингрэм: “Интенсивная аэробная нагрузка может временно усиливать вазомоторные симптомы, в частности приливы, в отличие от силовых тренировок, которые демонстрируют более устойчивый положительный эффект”. 

Это мнение находит подтверждение в ряде исследований. Так, в недавней публикации The Menopause Society (2024) сообщается, что резкие повышения уровня физической активности и температуры тела могут быть связаны с учащением приливов как в дневное, так и в ночное время. Хотя тип нагрузки в исследовании не уточнялся, подобная терморегуляторная реакция характерна именно для аэробных тренировок средней и высокой интенсивности, вызывающих выраженное повышение температуры тела.

Это не означает, что аэробные нагрузки вредны, но даёт основания для более взвешенного подбора интенсивности и структуры тренировок, особенно у женщин с выраженными вазомоторными симптомами.

Как силовые тренировки влияют на состав тела и обмен веществ в климактерический период

Гормональные изменения, сопровождающие менопаузу, затрагивают и метаболизм: снижается интенсивность обмена веществ, что связано с уменьшением мышечной массы и физической активности; увеличивается объём висцерального жира, а липидный профиль крови постепенно смещается в сторону атерогенного (способствующего развитию атеросклероза). Всё это повышает риск не только набора веса, но и развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно выражены эти изменения при низком уровне физической активности, что дополнительно подчеркивает высокую ценность силовых тренировок.

Исследования показывают, что у женщин, занимающихся силовым тренингом, даже при неизменном индексе массы тела (ИМТ) состав тела может существенно улучшаться за счёт уменьшения количества абдоминального жира и увеличения мышечной массы. Причём изменения особенно выражены у женщин, которые занимаются регулярно (не менее 3 раз в неделю) и на протяжении месяцев и лет. В одном из обзоров показано (Magalhães et al., 2022), что такой тренировочный режим приводил не только к снижению общей и висцеральной жировой массы, но и к улучшению липидного профиля крови — в частности, повышению уровня "хорошего" холестерина.

Силовая тренировка также способствует повышению чувствительности к инсулину, улучшает переработку глюкозы и снижает уровень триглицеридов в крови. Такие эффекты делают её потенциально мощным инструментом профилактики метаболических заболеваний в климактерическом периоде.

Таким образом, на данном этапе жизни силовые нагрузки — это не просто способ «подтянуть форму»: они дают возможность повлиять на целый ряд важных показателей  здоровья, от окружности талии до липидного профиля крови.

Рис. 3. Вероятность неблагоприятных антропометрических показателей (чрезмерный процент жира, повышенный индекс массы тела и др.). при разной частоте и длительности силовых тренировок. Женщины, тренирующиеся дольше и чаще, реже имеют превышение показателей [12]. 

Как тренироваться: принципы разработки безопасной и эффективной программы

Чтобы тренировки действительно давали положительный эффект, они должны соответствовать определённым критериям. Ниже представлены основные критерии, рекомендованные современными исследованиями, гайдлайнами и документами, отражающими позицию различных медицинских организаций [3,15].

Частота и регулярность

Рекомендуется минимум 2, а оптимально — 3 силовые тренировки в неделю. Такая частота необходима для положительного влияния на минеральную плотность костей, силу, мышечную массу и общее самочувствие. Более редкие занятия не обеспечивают достаточного тренировочного стимула.

Структура тренировки

В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья программа может включать от 3 до 10 упражнений для основных мышечных групп. Можно использовать свободные веса, тренажёры или упражнения с собственным весом.

Программу всегда нужно подбирать индивидуально. Универсальных схем не существует: кто-то адаптируется быстро, кто-то — медленно, у кого-то есть хронические заболевания, влияющие на переносимость нагрузки. На реакцию организма влияет и уровень физической подготовки, и гормональный фон — особенно при выраженном снижении уровня эстрогенов. Поэтому важно начинать тренировки с оценки общего состояния, и увеличивать объём и интенсивность постепенно.

Особое внимание следует уделить сердечно-сосудистой системе. В недавнем обзоре Американской коллегии спортивной медицины (ACSM) подчёркивается, что у женщин в постменопаузе артериальное давление во время нагрузки может повышаться сильнее; предполагается, что это вызвано снижением уровня эстрадиола, которое приводит к повышению активности симпатической нервной системы. Поэтому перед началом занятий необходимо определить давление в покое и при нагрузке и при необходимости — адаптировать программу. При сильном повышении давления женщине необходимо обратиться ко врачу (в том числе для назначения гормональной терапии) и тренироваться под наблюдением медицинских специалистов.

Интенсивность и прогресс

Для стимуляции костной ткани и роста силы оптимальна работа в диапазоне 50–85% от одноповторного максимума (1ПМ). Женщины с низким уровнем подготовки и пожилые клиентки могут начинать с 40–50% от 1ПМ, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации.

Повторения и подходы

Для каждого упражнения в рамках тренировки выполняется 1–3 подхода из 5–12 повторений. Этот диапазон обеспечивает механическую нагрузку, необходимую для улучшения состояния костей. Но если акцент на рост мышц и изменение композиции тела, лучше ориентироваться на верхнюю границу диапазона, делая от 6-8 и больше подходов в неделю. 

Вместо заключения

Менопауза — не повод сбавлять темп. Это период, когда разумная физическая активность становится одним из ключевых факторов сохранения здоровья и качества жизни. Силовые тренировки укрепляют кости, помогают сохранить мышечную массу, снижают риск падений, поддерживают метаболизм.

Если раньше тренировки не были частью жизни, ощутимый прогресс обычно приходит через 3–6 месяцев регулярных занятий. Но каждое из них — это вклад в здоровье сегодня и в активность на годы вперёд.

Важно понимать, что физическая активность не заменяет лечение там, где оно необходимо. Однако физнагрузки должны быть одним из первых шагов к здоровью и обязательным элементом образа жизни.