Минимизируем травмы, связанные с тренировкой

Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Общие стратегии разработки программ, уменьшающих травмы, связанные с тренировкой

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.

Позаботьтесь о предыдущих травмах

У людей, перенёсших травмы, риск травмы, как правило, повышен (25, 38, 44, 48). Клиенту нужно рассказать персональному тренеру о всех перенесённых ранее травмах. Кроме того, персональному тренеру могут пригодиться несколько советов:

1. Осторожнее добавляйте нагрузку и объём тренировки в травмированной области.
2. Особую осторожность проявите с движениями и положениями, при которых произошла предыдущая травма. Например, спортсмену, травмировавшему колено во время приземления после прыжка в баскетболе, нужно быть осторожным с плиометрическими упражнениями на одной ноге.
3. Не игнорируйте травмированную область; важно укреплять травмированный сустав. Специфическая тренировка травмированной области помогает предотвратить травмы в будущем (22).

Включите силовые упражнения на одной ноге

Исследование, сравнивающее тренировку в приседаниях на одной и двух ногах в отношении увеличения силы, ловкости и результатов спринта у регбистов, обнаружило, что приседания в выпаде с приподнятой задней ногой также эффективно, как и приседания на двух ногах, увеличило силу нижней части тела, скорость бега на 40 м и бега со сменой направления движения (40). В другом исследовании также не выявили различий при тренировке на одной или двух ногах в увеличении силы и снижении утомления (37). Примечательно, что в этом исследовании тренировка на одной ноге не снижала утомление при повторных максимальных сокращениях двух ног, а тренировка на двух ногах не снижала утомление при максимальных повторных произвольных сокращениях одной ноги (35). Другими словами, хотя согласно результатам, при тренировке на одной и двух ногах увеличение силы сходное, также не выявляется снижение утомления при работе на двух ногах после тренировки на одной ноге, и наоборот.

Результаты прыжка в сторону на одной ноге - возможно лучший показатель движений при спортивной активности, а значит, лучше прогнозирует риск травмы, чем прыжок в глубину на двух ногах (20). Хотя этот пример применим преимущественно к спорту, результаты следующих исследований можно применить непосредственно к сфере персональных тренировок. Например, согласно результатам одного эксперимента, показатели работоспособности на одной ноге выявляют недостаточность развития силы с одной из сторон, в то время, как в другом эксперименте обнаружено, что различия ≥15% между правой и левой ногой в силе движений с закрытой кинематической цепью или способности контролировать движения при выполнении упражнений на одной ноге – хороший показатель повышенного риска травмы (31, 36). Более того, поскольку слабость и утомление в приземлениях на одну ногу ведёт к повышению риска травмы, вероятно, полезно систематически включать варианты упражнений на одной ноге в программы клиентов для улучшения контроля движений на одной ноге, силы и силовой выносливости (3).

Не выполняйте сложные двигательные задачи и движения в состоянии утомления

В ходе занятия у клиентов накапливается утомление мышц. Множество исследований показало, что в состоянии утомления у тренирующегося человека теряется эффективность движения. Например, изменения, связанные с утомлением, обнаружили в мышцах в области плечевого пояса и колена (3, 7, 8, 18). Утомление мышц связано с биомеханическими изменениями реакции на нагрузку и техники, что может привести к травме. Необходимо отметить, что подобные биомеханические изменения не обязательно каждый раз приведут к травме; тем не менее, разумная предосторожность – исключение сложных упражнений и движений при утомлении. Практическое значение рекомендации: безопаснее избегать утомления клиентов до конца тренировки или до момента, когда они закончат выполнение сложных или взрывных упражнений, требующих двигательных навыков, таких как виды активности на ловкость и скорость, плиометрика и движения из тяжёлой атлетики.

Повысьте уровень тренированности

Так как утомление – фактор риска травмы, повышение уровня тренированности помогает людям лучше сопротивляться утомлению, потенциально снижая риск травмы от утомления. В нескольких исследованиях обнаружен более высокий риск получения травмы при низком уровне тренированности (5, 14, 24, 46, 48). Помимо уровня тренированности, общий объём тренировочной нагрузки является фактором риска травмы (15). Любая физическая тренировка нагружает организм. Подобная нагрузка заставляет организм адаптироваться, становиться сильнее, больше или быстрее в зависимости от приложенного стресса. Продуманная, индивидуальная тренировка предусматривает нагрузку на тело, достаточную для стимуляции адаптации без чрезмерного стресса и перегрузки тканей до точки, после которой возможно их повреждение. Принимая это во внимание, в тренировочной неделе планируются дни отдыха, а также включение отдыха или недель активного отдыха (состоящих из активности низкой интенсивности) между несколькими неделями тяжёлой тренировки, помогающие избежать чрезмерных нагрузок или стресса.

Уменьшите или исключите низкие старты

Одна из частых травм на соревнованиях и в ходе тренировок – надрывы мышц задней поверхности бедра. Травма часто происходит при взрывном низком старте в начале спринтерского бега. Для снижения вероятности травм от низкого старта, можно применять старт с разбега или с ускорением от стартовой линии. Подобные действия не дают человеку начать спринт из статического положения. При необходимости низкого старта для специфической оценки или соревнований клиенту нужно отрабатывать низкий старт. В таких случаях персональному тренеру нужно включать в тренировочную программу, на его взгляд, минимально эффективный объём низких стартов. Также тренер может чередовать низкие старты с несколькими спринтами с разбега.

Не курите

Хорошо известно негативное влияние курения на общее состояние здоровья; кроме того, в некоторых исследованиях курение показано как возможный фактор риска травмы (5, 16, 45, 48). Курение – фактор риска плохого восстановления после травм и плохого выздоровления. Таким образом, рекомендуется воздержаться от курения для снижения риска травмы и улучшения восстановления после травмы или операции.

Достаточно спите

Сон и его влияние на здоровье, болезни и спортивные результаты в последнее время всё чаще становится объектом исследований. Спят ли клиенты и спортсмены- подростки 9 – 10 часов за ночь? А взрослые клиенты и спортсмены спять 7 – 8 часов за ночь? Если нет, у них вероятно повышенный риск травмы (30, 39, 43, 47). В основе научно обоснованной практики персонального тренера – рассмотрение соответствующих рекомендаций по сну для повышения работоспособности и сокращения травматизма (1, 39, 47).

Выводы

Ниже перечислены основные предложения, который персональный тренер может использовать для снижения риска травмы у клиентов:

1. Тренируйтесь до боли, но не через боль.
2. Под нагрузкой избегайте крайних значений амплитуды движений в позвоночнике и суставах.
3. Будьте осторожны с предыдущими травмами, но тренируйте травмированные области для повышения устойчивости.
4. Планируйте больше силовых упражнений на одной ноге.
5. Выполняйте упражнения, требующие сложных двигательных навыков, и движения в относительно отдохнувшем состоянии.
6. Ставьте в приоритет аэробную тренированность и осторожно регулируйте тренировочную нагрузку.
7. Уменьшите или исключите низкие старты в спринте и работе на ловкость.
8. Поощряйте желание бросить курить у клиента.
9. Сделайте регулирование сна частью тренировочной программы.

Существует несколько потенциальный факторов риска травм. Необходимо помнить, что факторы риска – не гарантии. Наличие одного из факторов риска не травмирует клиента, но их полное отсутствие не гарантирует будущее без травм. Прогностическая способность и значимость этих факторов варьируется в разных группах людей, а представленные здесь рекомендации рассматриваются с точки зрения практической интерпретации.

Оригинал: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/practical-programming-strategies-for-minimizing-training...