Неполные приседания со штангой не повредят колену

Присесть неглубоко можно с гораздо большим весом, чем при полном приседании. Долгое время специалисты считали, что такая нагрузка может повредить коленные суставы, однако эти тревоги, похоже, преждевременны.

Основные положения:

1. Исследование показало, что у женщин максимальный момент коленного сустава при глубоких приседаниях больше, чем при половинных при той же относительной нагрузке, то есть в случаях, когда половинные приседания выполняют с большим весом. Эти данные совпадают с результатами подобного исследования, выполненного на мужчинах.
2. Максимальные моменты коленного сустава вызывают напряжение его переднего отдела (пателлофеморальное напряжение); при половинном приседании максимальный момент меньше, чем при полном, и сравним с параллельным приседанием. Следовательно, половинные приседания, возможно, не так травмоопасны, как думают многие.
3. Если колени здоровы, приседания любой глубины должны быть безопасными. Поэтому, выбирая режим тренировок, надо руководствоваться их целью и личным комфортом, а не безосновательными страхами.

О том, какое приседание опаснее, глубокое или половинное, единого мнения нет, хотя многие профессиональные спортсмены полагают, что безопасно глубокое, а половинное может повредить коленям. При этом они руководствуются двумя соображениями:

1. Чем больше вес, с которым приседают, тем сильнее напрягается и изнашивается колено.
2. Подколенные сухожилия при половинном приседании менее задействованы, поэтому выше вероятность повредить переднюю крестообразную связку (ПКС).

Хотя здоровая ПКС выдерживает очень большую нагрузку, при регулярном большом напряжении она может постепенно изнашиваться, и эту опасность нельзя недооценивать.

Строение женского колена имеет свои особенности, поэтому приседания женщин более травмоопасны, чем мужские.

В исследовании американских ученых участвовали женщины, которые тренируются для собственного удовольствия. Они определяли свой повторный максимум (1ПМ) для глубоких, параллельных и половинных приседаний. Затем приседания в каждом стиле повторяли с весом 0%, 50% и 85% 1ПМ, а исследователи в это время определяли максимальный момент коленного сустава, который служит показателем пателлофеморального напряжения. Вопреки распространенному заблуждению, максимальные моменты коленного сустава действительно оказались выше при глубоком приседании, несмотря на то, что их выполняют с меньшим весом. При половинном приседании максимальные моменты были меньше, при параллельном — еще меньше.

Цели исследования

Исследователи хотели рассчитать максимальный момент разгибания коленного сустава у женщин, выполняющих приседания разной глубины и с разным весом. При этом их интересовали два основных вопроса:

1. Влияет ли глубина приседания на максимальные моменты разгибания?
2. Влияет ли на максимальные моменты вес, с которым приседают дамы?

Ученые предположили, что максимальный момент разгибания коленного сустава будет возрастать с увеличением глубины приседания и нагрузки.

Объект исследования

В исследовании приняли участие 19 здоровых женщин, средний возраст около 25 лет, которые 3.8 ± 2.6 лет тренировались для собственного удовольствия. У них не было травм конечностей, они никогда не занимались силовыми видами спорта профессионально, однако технически правильно выполняли глубокие приседания.

Методы

Величину 1ПМ определяли для полного приседания (подколенное сухожилие касается голени), параллельного (бедро ниже верхней части колена) и половинного (колено согнуто на 90°, присед выше параллельного). Это сделали для того, чтобы испытуемые при любой глубине приседания испытывали одинаковую нагрузку. Например, вес 85% 1ПМ для полного приседания оказался бы слишком легким при половинном приседании.

Затем началось собственно тестирование. Оно включало две серии из девяти приседаний с разной глубиной и нагрузкой, выполняемых в случайном порядке. Участницы делали полные, половинные и параллельные приседания с нагрузками 0%, 50% и 85% 1ПМ. Они использовали наиболее удобную для них технику, однако положение стоп и ширина стойки у каждой девушки были постоянными во всех испытаниях. Присев, участницы на секунду задерживались в таком положении, чтобы минимизировать отскок.

Максимальный момент коленного сустава рассчитывали, используя данные силовой платформы и записывающих камер. Максимальный момент удобен тем, что его значение линейно связано с величиной пателлофеморального напряжения, которое, в свою очередь, может вызвать пателлофеморальный болевой синдром и разрушение хряща.

Результаты

Как и следовало ожидать, чем глубже приседание, тем меньше 1ПМ. Для половинного приседания его средняя величина составила 72,37 кг, для параллельного — 63,13 кг и для полного — 58,85 кг (рис. 1).

Во время приседаний без нагрузки увеличение глубины приседа не влияет на максимальный момент коленного сустава. При 50% 1ПМ максимальный момент коленного сустава существенно выше при полном приседании, чем при параллельном или половинном, несмотря на то, что абсолютная нагрузка ниже. При нагрузке 85% 1ПМ максимальный момент при полном приседании значительно больше, чем при параллельном, но несущественно отличается от значения при параллельном приседании (рис. 2).

Интерпретация результатов

Максимальный момент коленного сустава служит хорошим общим показателем сил сжатия, действующих на колено. Чтобы колено разогнулось, должны сократиться квадрицепсы. При этом мышцы давят на коленную чашечку, прижимая ее к берцовой и бедренной костям. Более того, сокращение квадрицепса вдавливает берцовую кость (tibia) в бедренную (femur), дополнительно сжимая их и сдвигая вперед. При здоровых ПКС этот передний сдвиг не опасен. Однако при регулярном сжатии хрящ позади коленной чашечки и внутри колена со временем изнашивается. И чем больше момент коленного сустава, тем сильнее должны сокращаться квадрицепсы, чтобы разогнуть колени, и тем сильнее они давят на кости.

Эта работа воспроизводит результаты, полученные в 2013 году в Университете штата Огайо (США). Специалисты из Огайо работали с мужчинами. Сейчас мало кто воспроизводит результаты коллег, а жаль. Повторы придают результатам достоверности. Оба исследования опровергают старый миф о том, что приседание выше параллельного вредно для колен, и чем ниже присесть, тем лучше.

Есть лишь одно существенное различие между «мужскими» и «женскими» результатами. У мужчин максимальный момент коленного сустава при 85% 1ПМ имеет наибольшее значение при полном приседании и наименьшее - при половинном (рис. 3), в то время как у женщин половинное приседание более рискованно, чем параллельное. Однако в обоих случаях глубокое приседание, при котором пятая точка почти касается земли, вызывает наибольший момент коленного сустава.

Возможно, идея о том, что более глубокие приседания для коленей безопасны, а неглубокие потенциально вредны, возникла как реакция на предшествующую парадигму, согласно которой приседания выше параллельных безопасны, однако, если присесть ниже, колени непременно пострадают. Исследователи доказали, что, поскольку при половинных приседаниях вес штанги может быть больше, чем при полных, то и нагрузка на колени больше. Обе работы свидетельствуют, что у глубоко присевшего человека момент коленного сустава возрастает настолько, что позволяет компенсировать даже повышенную нагрузку, взятую им при половинном приседании.

Все вышесказанное не означает, что надо забросить глубокие приседания как рискованные и полностью отдаться половинным. Оба типа упражнений подходят для большинства людей, и не следует избегать одного из них, опасаясь теоретической возможности повредить колено. Выбирая тип приседаний, нужно ориентироваться на цель тренировки. Глубокие приседания позволяют нарастить мышцы, человеку, который занимается пауэрлифтингом, нужны параллельные приседания. Спортсменам высокого класса, спринтерам или прыгунам в высоту, показаны преимущественно параллельные приседания, но иногда имеет смысл делать половинные или даже четвертные. Кроме того, не следует забывать и об индивидуальной выносливости. Здоровые колени позволяют приседать с большим весом на любую глубину.

Дальнейшие шаги

Пока есть только одно исследование, посвященное долговременному влиянию силовых видов спорта на разрушение суставов. У атлетов, которые ими занимаются, суставы повреждены не больше, чем у представителей контрольной группы того же возраста. Но эта работа имеет серьезный методический недостаток, она сравнивает группы людей, которые занимаются и не занимаются спортом. Атлеты, получившие тяжелые травмы, скорее всего оставили спорт и не попали в соответствующую выборку, что исказило результаты.

Обсуждаемые работы, посвященные влиянию разных типов приседаний со штангой на структуры колена, позволяют сделать некоторые долгосрочные прогнозы, но хотелось бы провести настоящее длительное исследование. Взять группу атлетов, поднимающих тяжести, и контрольную группу людей, ведущих сидячий образ жизни, привести в лабораторию, сделать МРТ или ультразвуковое обследование позвоночника, коленей, бедренных, плечевых и локтевых суставов (оно не займет много времени) и повторять эту процедуру ежегодно не менее десяти лет подряд. Это было бы хотя и длительное, но недорогое, если использовать ультразвук вместо МРТ, а главное — информативное исследование, которое многое бы рассказало о спортивных рисках. Дополнить картину мог бы вопросник, посвященный особенностям тренировок, которые увеличивают риск разрушения суставов.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/