О вреде излишнего усердия

Журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal» опубликовал статью Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше». Автор предостерегает спортсменов от излишнего усердия в спортзале, которое может привести к перегрузкам.

Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.

Чтобы тренировка была результативной, необходимо соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом/восстановлением. Слишком большая нагрузка или недостаточное восстановление могут вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется вообще прекратить. А нормальному отдыху могут помешать работа, семья, стрессы, физические нагрузки, не связанные с тренировками, пропущенная трапеза и недостаточный сон.

Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

Признаки и симптомы

В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности.

Чаще всего встречаются:

• постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
• постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
• снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
• частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
• тяжелые, иногда хронические травмы;
• нарушения сна;
• ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
• повышенная тревожность;
• депрессия;
• тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
• потеря аппетита и веса;
• изменения кишечной перистальтики;
• отсутствие менструаций.

Лечение и профилактика

В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.

Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:

• слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
• следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
• соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
• восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
• после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным. Должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
• очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
• высыпайтесь;
• разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.

Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.

Источник: https://journals.lww.com/