Польза и риски ежедневных тренировок с отягощениями

Можно ли тренироваться с отягощениями каждый день?

В этой статье я ссылаюсь на современные исследования и затрагиваю следующие темы:

• преимущества и риски ежедневных тренировок;

• стоит ли вам тренироваться с отягощениями каждый день;

• рекомендации по дням отдыха;

• идеальная частота тренировок для роста мышечной массы и силы;

• как организовать ежедневные тренировки (практические советы).

Плюсы ежедневных нагрузок

Короткие тренировки мотивируют

Последовательность — краеугольный камень прогресса. Если включить силовые тренировки в повседневный режим, они станут невероятно полезной привычкой.

Но чтобы реализовать это, необходимо грамотное планирование.

Высокочастотная программа тренировок обычно означает короткие и эффективные занятия. Вы можете тренироваться в течение 15-30 минут, не нарушая режим дня.

Короткие занятия особо мотивируют, если вы не из любителей проводить долгие часы в спортзале [15].

Все мы знаем, как тяжело выйти из дома, если впереди вас ждет изнурительная трехчасовая тренировка. 

Дополнительный расход калорий (и уменьшение жировой прослойки)

Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. А если вы тратите больше энергии, чем потребляете, то будете терять жир.

Также проявляется эффект «дожигания». Ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории в течение 24 часов после тренировки [8] [9] [11]. Больший объем тренировок и тренировки высокой интенсивности приводят к более сильному дожиганию [9] [11]. Ученые называют это избыточным послетренировочным потреблением кислорода (EPOC).

Кейс Коди: человек, который тренируется более 1460 дней подряд

Коди Лефевер — тяжелоатлет, который не пропускал тренировки более 1400 дней. На Reddit он известен под ником GZCL и недавно опубликовал пост "Четыре года без выходных", где рассказал, чем ежедневные тренировки полезны ему лично.

Минусы ежедневных нагрузок

Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.

Все, конечно, зависит от того, насколько тяжелы ваши тренировки. Вы менее подвержены рискам, если варьируете упражнения и интенсивность на протяжении недели.

Накопительные травмы от перетренировок

Травмы от перегрузок могут беспокоить тех, кто ежедневно занимается тренировками с отягощением. Повторяющаяся нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы может привести к растяжениям, вывихам и даже хроническим заболеваниям, таким, как тендиноз.

Перетренированность

Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.

Большинство обычных людей, посещающих тренажерный зал, никогда не подвергаются риску перетренированности. В первую очередь она возникает у элитных спортсменов.

Общие симптомы перетренированности:

• усталость;

• снижение спортивных результатов;

• нарушения сна;

• нарушения настроения.

Психическое утомление и выгорание

Выдерживать режим ежедневных силовых тренировок в течение длительного времени не так уж просто.

Подумайте о следующем:

• будете ли вы тренироваться, если заболели или плохо себя чувствуете?

• как насчет отпуска?

• не наскучит ли вам ежедневное посещение одного и того же тренажерного зала?

Ежедневные тренировки могут повышать мотивацию поначалу, но со временем привести к ее снижению.

Следует ли вам тренироваться ежедневно?

У большинства людей нет веских причин напрягаться каждый день. Вы можете добиться такого же прогресса, тренируясь 4, 5 или 6 раз в неделю.

Больше – не всегда лучше

Лучший план тренировок зависит от ваших личных целей.

Конечно, следует достаточно часто нагружать мышцы, чтобы добиться значительного прогресса. Частота тренировок также зависит от того, насколько интенсивно вы работаете.

Допустим, ваши тренировки в спортзале — это 2-3 часа интенсивных упражнений. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете заниматься 3-6 раз в неделю. Но должны ли вы стараться тренироваться как можно чаще для достижения максимальных результатов?

Для каждого человека существует своя "золотая середина". Я называю это оптимальным тренингом. Это тренировочная нагрузка, которая максимизирует прогресс и минимизирует усталость:

• недотренированность — это когда вы тренируетесь слишком мало для улучшения результатов;

• оптимальный тренинг — это когда вы нагружаете свой организм, но при этом получаете достаточно восстановления;

• перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком долго.

Вы можете временно интенсифицировать свою программу тренировок и затем перейдете в красную зону справа. Это называется запланированным превышением нагрузки (planned overreaching), которое может увеличить вашу производительность, если все сделано правильно [3].

Теперь перейдем к конкретике. Существует множество исследований, объясняющих, как частота тренировок влияет на прирост мышечной массы и силы.

Оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы и массы

Частота тренировок означает, как часто вы прорабатываете ту или иную группу мышц. Более высокая частота тренировок означает большее количество дней в тренажерном зале. Больше дней в зале означает больший объем тренировок [12]. А больший объем тренировок означает рост мышечной массы и силы [6] [19]. До определенного момента.

Большинство исследований рекомендуют 10-20 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю [2] [4] [6] [19] [21].

Это возвращает нас к вопросу данного раздела: должны ли вы поднимать тяжести каждый день?

Если ваша главная цель — наращивание мышечной массы и силы, то нет. Вы можете достичь своих целей по объему, тренируясь 3-5 дней в неделю.

Ежедневное посещение тренажерного зала не даст результатов само по себе. Важно то, что вы делаете в тренажерном зале.

Тренировочный объем – один из самых важных факторов для набора мышечной массы [21]. Объем более важен, чем частота тренировок [15]. Исследования не выявили преимущества проработки мышц три раза в неделю против одного раза в неделю при одинаковом тренировочном объеме [5] [6] [12] [13] [16] [18] [22].

Однако, более высокая тренировочная частота позволяет повысить объем. В этом случае результаты будут лучше [16] [22]. Тем не менее, ни одно исследование не рекомендовало ежедневные тренировки с отягощениями для оптимального прогресса.

В чем причина? Вы, скорее всего, столкнетесь со снижением отдачи от тренировок после превышения объема 10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю [2].

А это означает, что вы можете сами подобрать подходящую частоту [6] [22].

Слишком большой объем может привести к недостаточному восстановлению и отсутствию прогресса

На восстановление и прогресс влияют как частота, так и интенсивность тренировок.

Давайте рассмотрим некоторые исследования.

Немецкий объемный тренинг (НОТ) — это тренировочный метод с высоким объемом. Вы выполняете десять подходов по десять повторений в нескольких упражнениях за тренировку.

Два исследования протестировали НОТ (10 сетов) в сравнении с 5 сетами и обнаружили, что эффект был одинаковым. Другими словами, НОТ с высоким объемом не дает преимуществ [1] [14].

Существует также исследование, в котором 17 тренированных мужчин ежедневно приседали с максимальной нагрузкой в одно повторение (1ПМ). Авторы сознательно добивались перетренированности участников. В течение двух недель мужчины снизили свой 1ПМ в приседаниях в среднем на -12 кг [10].

Эти исследования показывают, что больше — не всегда лучше.

Тем не менее, существует индивидуальная вариативность. Некоторые люди лучше реагируют на большие объемы.

Для большинства людей, посещающих спортзал, мы рекомендуем 1-2 дня отдыха в неделю. Исключение составляют элитные спортсмены. В этом случае ваш тренировочный потенциал может позволить вам тренироваться ежедневно.

Зачем нужна программа тренировок

Программа силовых тренировок может быть как очень сложной, так и довольно простой. По своей сути она описывает:

• ваши цели;

• выбранные упражнения;

• число подходов и повторений, а также рабочие веса;

• как часто вы тренируетесь (частоту тренировок);

• прогрессивную перегрузку (как увеличивать количество сетов, повторений или веса).

В теории тренировок существует понятие периодизации. Она описывает, как ваша тренировочная программа может меняться с течением времени.

Чем более тренированным вы становитесь, тем сложнее прогрессировать. Периодизация тренировок решает эту проблему, адаптируя и изменяя ваш тренировочный план с помощью новых стимулов.

Новички обычно придерживаются линейной периодизации, то есть сохраняют число упражнений, подходов и повторений неизменными, увеличивая при этом вес от недели к неделе. Но более продвинутая периодизация меняет объем тренировки (рабочие подходы), количество повторений, вес, упражнения, технику и так далее. Таким образом, атлет может преодолеть плато.

Ежедневные занятия могут быть компонентом периода высокочастотных тренировок. Вы можете заниматься так в течение 2-4 недель, а затем вернуться к обычной программе.

Если вы выбираете ежедневные нагрузки (очень высокая частота), ваша интенсивность должна быть ниже [15]. Другими словами, вы не должны ежедневно доводить нагрузку до максимума.

Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам

Есть много способов тренироваться ежедневно, не посещая спортзал. Один из методов, который я рекомендую, — активное восстановление.

При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут.

Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно

• уменьшает болезненность мышц [7] и

• увеличивает восстановление работоспособности [17].

Пример добавления активного восстановления в программу тренировок:

Как тренироваться семь дней в неделю

Если вы хотите заниматься ежедневно, вот небольшое руководство. Есть несколько вещей, которые необходимо учитывать, если вы хотите, чтобы ваши семь занятий в неделю были эффективными.

Вот как создать безопасную и эффективную тренировочную программу.

Выберите подходящий сплит

Сплит — это то, как вы распределяете тренировки и упражнения. Вместо ежедневной проработки всего тела вы можете сосредоточиться на тренировке определенных групп мышц.

Например, вы можете сделать день жимов (грудь, плечи и трицепсы), день тяг (спина и бицепсы) и день упражнений на ноги.

Вы также можете комбинировать дни, части тела или упражнения в уникальные варианты. Например, становая и некоторые другие тяги действуют сразу на руки, спину и ноги.

Программа ежедневных тренировок с отягощениями может выглядеть следующим образом:

• понедельник — ноги;

• вторник — жимы;

• среда — тяги;

• четверг — ноги;

• пятница — жимы;

• суббота — тяги;

• воскресенье — руки.

Или еще проще:

• понедельник — верхняя часть тела;

• вторник — нижняя часть тела;

• среда — верх;

• четверг — низ;

• пятница — верх;

• суббота — низ;

• воскресенье — верх.

Следует поэкспериментировать и найти тот сплит, который подходит именно вам.

Варьируйте объем и интенсивность

Объем оценивает общее количество работы, которую вы выполняете. Рассчитайте его, умножив количество подходов на количество повторений и поднятый вес.

Более простой способ подсчета объема — это учет количества рабочих сетов для каждого упражнения.

Интенсивность говорит, насколько велики веса по отношению к вашему максимальному рабочему весу. 1ПМ = 100% интенсивности.

Постоянное поднятие больших весов в большом объеме может привести к усталости, перетренированности и травмам от перегрузок. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Этот метод называется периодизацией, о чем я говорил ранее.

Еще один способ варьировать сложность тренировок — менять их продолжительность. Тяжелая может быть длиннее, а легкая — короче.

Избегайте мышечного отказа

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в подходе. Отказ давно обсуждается в фитнес-сообществе и вызывает много противоречивых мнений.

Исследования, как правило, не показывают, что он дает какую-либо пользу. Гораздо лучше закончить сет за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Причины, по которым вам следует избегать тренировок до мышечного отказа:

• отказ увеличивает усталость и время восстановления;

• отказ уменьшает количество повторений, которое вы можете выполнить в последующих подходах;

• отказ не приводит к более высокой прибавке мышечной массы или силы.

Аспект восстановления особенно важен, поскольку вы тренируетесь каждый день. Следовательно, вам нужно быстро восстанавливаться.

Этот рисунок из работы Senna et al., 2011 показывает, как 15 тренированных мужчин выполняли жим лежа в 5 подходах. Доведение каждого сета до отказа приводило к значительному сокращению количества повторений в последнем подходе по сравнению с первым. 

Мой опыт тренировок семь дней в неделю

В свои 20 лет я тренировался 1-2 раза в день. Это было сочетание кардио, силовых тренировок и хайкинга.

Поначалу все это вдохновляло, и мне нравились достигаемые результаты. Но через некоторое время начали проявляться хронические боли. Я думаю, это было связано с постоянным физическим стрессом. Хуже того – упала мотивация.

Вскоре я доработался до застоя (плато), и, поверив в идею "больше — значит лучше", стал стараться еще больше. Больше подходов, больше повторений, больше железа.

В итоге до меня дошло, что нужно делать меньше, а не больше...

Я начал более серьезно относиться к восстановлению: больше есть, больше спать и чередовать нагрузки по дням недели.

Одни дни были посвящены кардио, другие — силовым тренировкам. Некоторые дни были посвящены отдыху и легкому восстановлению. Это было самое правильное решение.

В завершение этой статьи вот мое личное мнение о ежедневных силовых тренировках: кому-то это действительно приносит пользу. Это также работает как способ временной интенсификации вашей тренировочной программы.

Но если вы хотите заниматься этим в течение длительного периода времени, то сначала определитесь, для чего вы это делаете. А затем хорошо продумайте программу тренировок.

Оригинал: https://sci-fit.net/can-you-lift-weights-every-day/