время чтения: 54 минуты
10986 просмотров
25 сентября 2021

Стоит ли тренироваться до отказа мышц и силовых возможностей: обзор исследований

Стоит ли тренироваться до отказа мышц и силовых возможностей: обзор исследований

Авторы: Адам Тзур и Джек Квинт.

Обозреватель - Брэд Шонфилд.

Дата публикации: 29 октября 2020.

к 383 рис. 1.jpg

Что значит «тренироваться до отказа»?

«Полный отказ» означает, что вы больше не можете выполнять упражнения в рамках одного сета. «Технический отказ» означает, что вы еще можете выполнять повторения, но делаете это с плохой техникой или за счет инерции.

Являются ли тренировки до отказа лучшим способом максимально нарастить мышечную массу и силовые показатели?

Вы можете добиться одинаковых показателей увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого. Данные исследований не отдают предпочтения какому-либо виду тренировок. Подробнее — в статье ниже.

Практические рекомендации

Выбирайте сами, хотите ли вы тренироваться до отказа. Самое безопасное — это так рассчитать нагрузку, чтобы после выполнения упражнения вы могли сделать еще 1—3 дополнительных повторения. Вы также можете дойти до отказа в последнем подходе.

Впрочем, есть вид тренировок, где имеет смысл доходить до отказа (или приближаться к нему), — это многоповторные тренировки с малыми весами (30+ повторений).

Также имеет смысл попробовать тренироваться до отказа, если:

  • вы выполняете высокоинтенсивные тренировки малого объема (HIT);
  • вы хотите понять, как много повторений вы можете выполнить (комплекс AMRAP);
  • вы прогрессируете медленно, ваши тренировочные нагрузки слишком маленькие.   

Недостатки тренировок до отказа

Если вы слишком много тренируетесь до отказа, то можете столкнуться с:

  • утомляемостью во время тренировок;
  • более длительным восстановлением между тренировками;
  • меньшим объемом тренировок, поскольку будете выполнять меньше повторений за подход;
  • травмами;
  • перетренированностью / перенапряженностью.

Методология исследований команды «sci-fit»

Мы провели систематический обзор 77 исследований по теме. Степень научной точности статьи оценивал Брэд Шонфилд

Можете ли вы выполнить 12 повторений до отказа?

Ответьте на 12 простых вопросов. Исследование анонимно. Вопросник займет у вас всего 5 минут. Так вы поможете нам писать еще более качественные статьи.

Зачем люди тренируются до отказа?

Чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон

Одна из причин, по которым люди тренируются до отказа, — желание включить в работу как можно больше мышечных волокон. Во время первых повторений подхода включаются лишь некоторые мышечные волокна. Чем больше повторений вы делаете, тем больше волокон активируются (особенно это касается быстросокращающихся мышечных волокон второго типа). «Отказ» означает, что вы сумели добиться утомления мышечных волокон 1 и 2 типа. Это верно как для работы с малыми, так и с большими весами (7, 14, 27, 51). В науке такая практика известна как максимизация подключения моторной единицы согласно «принципу величины» Хеннемана (14, 51). Когда вы работаете до отказа, активируются все мышечные волокна.

Тренировки до отказа провоцируют всплеск анаболических гормонов

Некоторые люди считают, что тренировки до отказа заставляют тело производить больше анаболических гормонов. Самый известный гормон этой группы — тестостерон. Идея состоит в том, что повышение уровня анаболических гормонов ведет за собой увеличение силовых показателей и мышечной силы. К сожалению, хоть это предположение и кажется на первый взгляд заманчивым, оно не получило научного подтверждения (27). Безусловно, анаболические гормоны важны, но небольшие колебания на протяжении дня не способствуют существенному набору показателей.

Тренировки до отказа мотивируют: «не отрубить дубка, не надсадя пупка»

Такой подход означает, что вы тренируетесь, пока не ощутите сильный дискомфорт или боль. Цель такой практики — ускорить прогресс. Вам может нравиться преодоление себя, а жжение может даже мотивировать. Преимуществом такого мировоззрения станет психическая устойчивость и выносливость (2).

Как бы то ни было, научных доказательств тому, что такая практика способствует развитию силовых показателей или гипертрофии, найдено не было. Таким образом, излишнее преодоление себя может закончиться травмой или перетренированностью.

Как тренировки до отказа влияют на силовые показатели и набор мышечной массы

Ключ к максимальному увеличению силовых показателей и набору мышечной массы — работа в тренажерном зале. И в этой работе важно ответить на следующий вопрос: чем отличаются тренировки до отказа от тренировок, близких к состоянию отказа (т.е. с возможностью выполнить еще два дополнительных повторения в подходе)?

В целом исследования показывают, что тренировки до состояния, близкого к отказу, и тренировки до отказа имели одинаковый результат при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей (18, 23, 26, 27, 41, 42, 44, 50, 65).

Потенциальное исключение составляет только один случай: вы тренируетесь с очень легким весом (на 30–40 повторений). В таком случае вы можете тренироваться до отказа или состояния, близкого к нему (23, 41). Отметим, однако, что исследований тренировок до отказа с малыми весами очень мало. Этот аспект требует дальнейшей исследовательской разработки (23).

Исследования по увеличению силовых показателей

Метаанализ 2016 года (т.е. «исследование исследований») позволил выявить, что как тренировки до отказа, так и без него, позволяют достичь одинаковых показателей (27). Эти данные также подтверждаются некоторыми новыми исследованиями с одинаковыми размерами выборки (18, 26, 42, 44, 50, 65).

По всей видимости, тренировки до отказа вовсе не обязательны для максимизации набора мышечной массы.

Исследования по набору мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие посетители фитнес-клубов решают, что для результата нужно в каждом подходе доходить до отказа. Что бы они ни думали, исследования говорят об обратном (18, 26, 42, 44, 50, 65).

Пока вы используете достаточную нагрузку для каждого упражнения (по меньшей мере ~30% от одноповторного минимума) и пока вы приближаетесь к состоянию отказа, ваши показатели, согласно исследованиям, позволят вам достигать того же уровня гипертрофии (9, 23, 41). 

А что насчет исследований с противоречащими друг другу результатами?

Есть исследования, в которых лучшие результаты показали тренировки без отказа (39, 64), а есть те, в которых высших показателей достигли за счет тренировок до отказа (34).

Исследования с резко отличающимися значениями находятся в меньшинстве. Важно помнить, что в большинстве исследований испытуемые имели одинаковые показатели увеличения мышечной массы и силовых показателей вне зависимости от того, доходили они до отказа или нет.

Противоречащие исследования, на которых мы не делали акцент

Были и другие исследования, выявившие различия между двумя типами этих тренировок. Мы не стали акцентировать на них внимание, поскольку в них не было указан объем тренировок для каждой из групп испытуемых (примеры: 16, 32, 72).

Как будет описано в следующей главе, тренировки до отказа имеют некоторые недостатки. К счастью, их можно избежать. Достаточно не доходить до отказа в каждом подходе.

Недостатки и риски тренировок до отказа

Если вы в каждом подходе работаете до отказа, то рискуете столкнуться с некоторыми психологическими и физиологическими трудностями. Прогресс можно максимизировать в долгосрочной перспективе. Для этого важно помнить о следующих пунктах.

Риск травм и перетренированности

Травмы и перетренированность — самые нежелательные последствия тренировок до отказа. Выполнение подходов до полного отказа может привести к нарушению техники, утомляемости, возможной перетренированности (3, 8, 18, 27, 29).

В краткосрочной перспективе все это не так уж страшно. Однако если вы будете поддерживать один уровень интенсивности в каждом подходе каждого упражнения, то с большой долей вероятности заработаете долгоиграющие ощущения дискомфорта и боль разной степени выраженности. А если случится так, что вы не удержите большой вес при выполнении сложного движения, то рискуете получить серьезную травму. Это может иметь долгосрочные проблемы. Особенно сильно они затрагивают новичков.

Если вы недавно пришли в тренажёрный зал, то ваши главные задачи — выработать здоровые привычки и научиться правильной технике с широким диапазоном двигательных паттернов. Если вы будете в каждом подходе доходить до отказа, то быстро потеряете форму и затрудните восстановление. Этот вариант тренировок не подходит для прогресса в будущем.

Психологический эффект

Можно сделать вывод, что тренировки до отказа могут вызывать психологическую усталость и снизить вашу мотивацию к работе в зале (23). И пусть для увеличения показателей важно тренироваться «тяжело», вовсе не нужно в каждом подходе доходить до полного отказа.

Для многих людей такие тренировок не годятся и не способствуют устойчивости, поэтому они могут быстро привести к выгоранию. Будет гораздо лучше, если ваши подходы будут близки к состоянию отказа (но полного отказа вы достигать не будете) (3).

Помните, что вы можете подключать к работе мышечные волокна и без тренировок до отказа. Это означает, что вы можете набрать мышечную силу и увеличить силовые показатели без каких-либо негативных психологических эффектов от тренировок до отказа (49).

Большая утомляемость, меньшее количество повторений, длительное восстановление

Тренировки до отказа приводят к утомляемости и увеличивают время восстановления между тренировками (3, 5, 23, 71). Кроме того, было установлено, что состояние отказа приводит к снижению количества повторений в нескольких подходах, более высокому риску травмирования мышц и выраженному снижению работоспособности на следующих тренировках (5, 16, 29).

Это означает, что работа до отказа в каждом подходе снижает общее количество повторений в каждом из них и восстановление между тренировками будет протекать дольше. Потенциально это может в долгосрочной перспективе ограничить набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Главным условием роста этих показателей служит тренировочный объем (23), который будет ограничен за счет работы до отказа в рамках одной тренировки. И такое сокращение объема нагрузки за счет работы до отказа сложно назвать продуктивным подходом (3, 8).

Ограниченность доказательной базы

Не существуют исследований, в которых бы прямо доказывалось, что работа до отказа повышает риск травм или выгорания (23, 27). Проведение таких исследований ограничено этическими нормами. В своих выводах мы опирались на косвенные показатели выгорания, такие как более длительные периоды восстановления, повышенный уровень кортизола и субъективно воспринимаемый уровень утомляемости и др.

 к 383 рис. 2.jpg

Из-за вышеописанного вы можете решить, что вам вообще не нужно тренироваться до отказа. Как бы то ни было, есть случаи, когда тренировки до отказа будут полезны.

Как у любой физической нагрузки, у тренировок до отказа есть сильные стороны и ограничения. Они имеют ряд достоинств при индивидуальном подходе и при условии, что их используют из стратегических соображений.

Вот шесть ситуаций, когда хотя бы часть подходов стоит выполнять до отказа:

1. Медленный прогресс и легкие тренировки

Если вы не прогрессируете по приросту мышечной массы или силовых показателей, то очень вероятно, что вы тренируетесь слишком легко. Конечно, существуют и другие возможные причины (например, недостаток сна или неправильное питание); однако крайне важно тренироваться достаточно тяжело.    

Если вы не понимаете, какая интенсивность требуется именно вам, то работа до отказа поможет вам избежать такой ошибки.

Очень многие люди в тренажерном зале (особенно новички) не понимают, сколько еще подходов они могут выполнить (8). Поэтому, если вы еще не очень тренированы, стоит прочувствовать, что такое работа до отказа.

Однако стоит помнить о недостатках такого метода и не работать до отказа в каждом подходе (23). Прибегайте к этому способу, только чтобы достичь достаточно высокой интенсивности тренировок.

2. Вы хотите потратить на тренировку меньше времени, но добиться прогресса

Тренировки до отказа полезны, поскольку позволяют эффективнее тратить время. Вы можете выполнить меньшее количество подходов и все равно добиться прогресса.

Одного подхода до отказа может быть достаточно, чтобы увеличить как силовые показатели, так и мышечную массу. При этом эффект от множества подходов без отказа будет несколько эффективнее (32, 62). Считается более оптимальным выполнять несколько подходов на каждое упражнение. Это обусловлено взаимосвязью «доза-реакция» между объемом нагрузки и приростом (77).

Пример: высокоинтенсивные тренировки (HIT)

HIT — это стратегия, которая позволяет работать с низким объемом нагрузки (меньшее количество подходов) при высокой интенсивности (тяжелые веса). Единственный подход до отказа может показать себя исключительно эффективным. И его будет вполне достаточно (1).

3. В конце тренировочного цикла

Если в начале тренировочного цикла вы решите работать до отказа в каждом подходе, то очень быстро доведете себя до перенапряжения. Вам будет трудно быстро восстановиться и добиться внушительного прогресса. А вот в период перед неделей отдыха или снижения нагрузки можно меньше опасаться негативных последствий работы до отказа.

В одном из последних исследований была доказана польза так называемой «отложенной суперкомпенсации». У участников этого исследования наблюдался значительный прирост мышечной массы и силы через несколько дней после завершения двух фаз тренировок с ограничением кровотока (BFR) (20).

Хотя необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, представляется вероятным, что период «перенапряжения» может быть полезной стратегией для максимизации показателей роста перед неделей восстановления.

 4. Вы хотите найти верхние границы своих возможностей

Как и в случае с первой рекомендацией, большое количество пауэрлифтеров не уверены, что тренируются достаточно тяжело. Тогда работа до отказа поможет вам определить верхние границы ваших возможностей.
Помните, что из соображений безопасности стоит обратиться за помощью, особенно при выполнении упражнений со свободными весами. Такие упражнения, как приседания со штангой или жим лежа, могут застать вас врасплох при отказе на последнем подходе.
При этом упражнения на изоляцию и упражнения с гантелями, как правило, не требуют помощников даже в случае полного отказа.

 5. Вы работаете в многоповторном режиме с малыми весами (30+ повторений)

Вполне возможно, что у вас будет сопоставимый набор мышечной массы при работе с небольшой нагрузкой (например, на 30 повторений) и при высокой нагрузке (например, на 5 повторений). Так, тренировки до отказа (или стояния, близкого к отказу) нужны при работе с небольшими весами (23, 41).

Как уже рассматривалось ранее, при работе с небольшим весом требуется поддерживать высокую интенсивность. Так максимизируется подключение мышечных волокон и активация (согласно принципу величины) (50).

Поэтому, если вы ввели в тренировки многоповторные подходы с небольшим весом, убедитесь, что работаете близко к состоянию отказа.

6. Вы очень тренированный пауэрлифтер или тяжелоатлет

Когда вы подходите к генетическому потолку своих возможностей, обратитесь к новым метолам тренировок. Работа до отказа может стать новым стимулом для роста мышц. Обратите внимание, что это утверждение еще научно не доказано и является гипотезой.

Как внедрять в тренировки работу до отказа

Этот раздел включает практические стратегии по внедрению работы до отказа в ваш тренировочный процесс. Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, правильно планируйте и учитывайте структуру таких тренировок.

Определите, сколько вам осталось до отказа

Существуют две шкалы, которые позволяют объективно измерить утомляемость во время каждого подхода. Благодаря ним можно убедиться, что вы тренируетесь достаточно тяжело и сможете переделить интенсивность выполнения упражнений (8). 

Дополнительные повторения (RIR)

Система RIR — это надежный способ измерить, насколько вы близки к отказу. Эта шкала позволяет отслеживать колебания работоспособности в зале на ежедневной основе (8). Как следует из названия, он базируется на подсчете «оставшихся неиспользованными», «дополнительных» повторений в подходах.

Например, если вы делаете подход из восьми приседаний, но могли бы сделать еще два до отказа, то ваш RIR для этого подхода был бы равен двум. Это применимо ко всем упражнениям в зале.

Очень важно ознакомиться со шкалой и убедиться, что ваши сеты на самом деле близки к отказу (т.е. физической неспособности выполнить еще несколько повторений). RIR очень точно отражает ситуацию с высокой нагрузкой и менее точен для низкой нагрузки.

Шкала субъективно воспринимаемой нагрузки (RPE)

Шкала RPE считается более традиционной и используется как в тяжелой атлетике, так и в аэробных видах нагрузки. Шкала включает диапазон цифр, которые способны определить вашу близость к отказу. Шкала RPE варьируется от 1 до 10, где 10 отражает самый высокий уровень интенсивности в подходе (8).

Например, 1 балл по шкале RPE означает очень маленький вес, почти не требующий нагрузки, а 10 — что вы больше не могли сделать еще одно повторение в подходе или добавить еще веса (полный отказ). RPE соотносится с RIR: 7 баллов по RPE означают, что вы могли бы выполнить еще 3 повторения в подходе перед отказом.

к 383 шкала.jpg

Данные таблицы основаны на исследовании Зурдоса и соавт., 2016 (Zourdos and colleagues) (76). 

Выбирайте простые упражнения

Работа до отказа в тренажёрных или упражнения на изоляцию практически обоснованы. Такие упражнения, как сгибание бицепса, подъем на мыски и шраги, используются с меньшими нагрузками и требуют простых движений. Они, как правило, безопаснее и с ними труднее получить травму.

Трудные составные движения, такие как приседания со штангой, жим лежа или становая тяга, могут быть более травмоопасными для комплексной тренировки. Это связано с тем, что тренировка до отказа приводит к потере формы и правильной техники, что может увеличить риск получения травмы.

Не работайте до отказа в каждом подходе

Не стоит работать до отказа в каждом подходе. И краткосрочные, и долгосрочные исследования показали, что постоянная работа до отказа:

  • повышает общее время восстановления после тренировки;
  • приводит к высокой утомляемости;
  • приводит к психологическому стрессу (21, 70, 71).

 Кроме того, тренировка до отказа снижает количество упражнений, которое вы можете выполнить за одну тренировку, от чего снижается общий объект тренировочной нагрузки (27). Одним из способов разрешить эту проблему станет снижение рабочего веса так, чтобы вы могли поддерживать необходимое количество повторений (27). Другой способ — доходить до отказа только в последнем подходе. Таким образом, вы сохраняете количество повторений и избегаете ловушек чрезмерного использования повторов до отказа. 

Пример: жим лежа. Предположим, что вы выполняете жим лежа и делаете четыре подхода с помощником. В первый подход вы выполняете десять повторений, что представляет ваш одноповторный максимум (10RM). Поскольку вы постепенно начинаете уставать, количество повторений в подходах постепенно снижается до 8, 6 и 4 повторений.

Для сравнения: если вы делаете 4 подхода с одним и тем же весом со штангой, но в этот раз с 2 дополнительным повторениями, то количество повторений в подходе будет составлять 8, 7, 7, 6. Хотя вы и сделали больше повторений в первом подходе при тренировке до отказа, вы все равно сделали меньше повторений во всех 4 подходах по сравнению с вариантом без отказа.

Используя комбинацию RIR/RPE и тренируясь до отказа в кратковременной перспективе, вы продолжаете преодолевать себя в тренажерном зале и сильно стимулируете как мышечный рост, так и увлечение силовых показателей; однако вы управляете утомляемостью в каждом повторе и аккумулируете больший объем тренировочной нагрузки.

Работайте до отказа в конце программы

Допустим, что вы начали новый тренировочный цикл с разгрузкой и неделей отдыха. В таком случае логично постепенно поднимать нагрузку и интенсивность через тренировки до отказа.

На первой неделе тренировочного цикла большинству тяжелоатлетов (в зависимости от их тренировочного опыта) стоит начинать с интенсивности ~3-4 RIR или ~7 RPE.

На этом уровне интенсивности вы все еще продолжаете тренироваться на высоком уровне интенсивности и стимулируете рост мышц и силовых показателей, но при этом не усугубляете уровень утомляемости.

По мере развития тренировочного цикла вы можете снижать RIR на 1 каждую неделю и увеличивать интенсивность. Наконец, за неделю до снижения нагрузки вы можете позволить себе тренироваться на уровне в 10 RPE, т.е. до отказа или состояния, близкого к отказу.

Обратите внимание, что все подходы выполняются на относительно высоком уровне интенсивности. Они должны быть спланированы таким образом, чтобы вы могли справиться со стрессом.

Тяжелоатлету может показаться соблазнительной мысль работать до отказа при каждом подходе. Однако, если же ваши цели включают правильное восстановление, максимизацию роста силовых показателей и мышечной массы в долгосрочной перспективе, вам лучше избегать физического и психического выгорания.

Пользуйтесь техниками работы до отказа

Комплексы AMRAP

«AMRAP» означает «выполнить как можно больше повторений». Это означает, что вы будете выжимать вес до тех пор, пока больше не сможете сделать ни одного повторения и у вас не останется дополнительных повторений. Основным методом тренировки до отказа является комплекс AMRAP. Такие комплексы дают прекрасную возможность измерять прогресс.

Допустим, что вы делаете жим лежа на максимум 10 повторений со 100 кг (220 фунтов). После некоторого периода тренировок, когда вы будете повторять тест AMRAP, выяснится, что ваше максимальное количество повторений повысилось до 14.

Так, ваш прогресс по AMRAP составит 4 повторения на 100 кг/220 фунтов.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это очень эффективный, времясберегающий способ прогрессировать при тренировках до отказа. Структура дроп-сета:

Шаг 1: выжимайте вес до отказа.

Шаг 2: немедленно снизьте («сбросьте») рабочий вес на 10-30%.

Шаг 3: повторите 1—3 раза.

 Суть в том, чтобы не делать перерывов между подходами. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать 2—4 дроп-сета подряд. Иными словами, вы несколько раз подряд доходите до отказа с постепенным сокращением веса. Так вы сможете достичь нужного объема повторений. Если вы будете выполнять повторы без снижения веса, то в каждом подходе количество выполненных повторений будет снижаться.

Легко делать дроп-сеты в тренажерах («подниматься по весам») или с гантелями («опускать вес на стойку»). Так вы можете быстро и безопасно сбросить рабочий вес. Дроп-сеты с приседаниями или жимом лежа могут быть неэффективным, так как вам нужно потратить время, чтобы снять блины. Еще вам могут помогать ассистенты, которые уберут блины быстро. Позаботьтесь о том, чтобы вы не спешили, и следите за надлежащим выполнением техники.

 Обратите внимание, что злоупотребление дроп-сетами может быть вредным для здоровья.

Тренировки с ограничением кровотока (BFR)

BFR — это разновидность тренировок с использованием очень низких рабочих весов при ограничении поступления кровотока в мышцу.

Этот метод очень полезен тем, кто любит работать в многоповторном режиме или просто не может работать с тяжелыми весами (например, и-за травмы). Обычно BFR применяется в работе с квадрицепсами, бицепсами или икрами, потому что в них просто ограничить кровоток. Мышцы туловища включить в тренировки BFR технически невозможно.

Исследования показали, что, когда подходы выполняются до отказа, BFR и тренировки с низкой нагрузкой в равной степени способны индуцировать рост мышц (10). Даже у тренированных людей тренировка с низкой нагрузкой с добавлением BFR может увеличить размер мышц (11).

Еще одним привлекательным аспектом тренировки BFR является ее влияние на усталость и болезненность. Некоторые исследования показали, что тренировка BFR приводит к снижению восприятия RPE, болезненности и дискомфорту по сравнению с обычной тренировкой (12, 13).

Предлагаем вам несколько практических способов применения тренировок с ограничим кровотока. Эту инфографику создал Адам Вёрджил на основе работы Брэда Шонфилда

к 384 рис. 3.jpg Исследования: Рольник Н. И Шонфилд Б. (2020). Тренировки с ограничением кровотока и физические данные спортсмена, журнал «Сила и выносливость», 20 апреля 2020 года

Опубликовано до выхода печатного издания — Выпуск — doi: 10.1519/SSC.0000000000000553

Так что такое «тренировка до отказа»?

Технический и абсолютный отказ

Существуют два основных вида отказа. В большинстве исследований технический отказ называется абсолютным отказом. Это означает, что вы больше не можете сделать ни одного повторения в рамках текущего подхода (23, 24).

Однако огромное количество людей в зале называют техническим отказом состояние, в котором они не могут продолжать выполнение повторов с правильной техникой. Хороший пример этому явлению — жим лежа без помощника. Вы прекратите работу на девяти повторениях, потому что не сможете правильно выполнить десятое. 

Концентрический и эксцентрический отказ

У любого упражнения с поднятием веса выделяют две фазы:

  • концентрическую — фазу сокращения мышц. Например, когда вы выталкиваете вес в жиме лежа, ваши трицепсы и грудные мышцы сокращаются. Другой пример — когда вы тянете тело к штанге в подтягивании. При подтягивании сокращаются бицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • эксцентрическую — фазу растяжения мышц. Это происходит, когда вы опускаете штангу к груди или опускаетесь при подтягивании.

Вы можете дойти концентрического отказа, но быть способным к эксцентрическим повторениям. Причина этому в том, что силовые показатели обычно выше в эксцентрической фазе. Зачастую вы чувствуете отказ именно в концентрической фазе (т.е. до эксцентрической). Например, вы уже не сможете вытянуть себя вверх при подтягивании, но еще сможете медленно опускаться при опускании тела вниз из верхней точки.

О научной литературе

В этом разделе мы предлагаем вам ознакомиться с нашими соображениями отношении достоинств и недостатков научной литературы по теме отказов. 

Достоинства научной литературы

Одинаковые демографические выборки

В большинстве исследований участниками были люди в возрасте от 20 до 29 лет с нормальной массой тела. Преимущество такой гомогенности в том, что такие исследования можно сравнивать напрямую. Однако отметим, что результаты таких исследований применимые только к этой части популяции. Не следует считать полученные результаты верными для пожилых людей с лишним весом.

Надлежащие измерения силовых показателей и гипертрофии

В большинстве исследований для оценки силовых показателей использовался принцип одноповторного максимума. Это золотой стандарт по тестированию силовых показателей, и он используется в соревнованиях, исследованиях и тренировках.

Исследования, которые оценивали мышечную гипертрофию, рассматривали площадь поперечного сечения мышц или их толщину. Они обычно измерялись с помощью ультразвука и/или МРТ, которые обычно считаются золотым стандартом тестирования. 

Структура исследования: рандомизированные контролируемые исследования

15 из 18 исследований с данными о силовых показателях или гипертрофии были рандомизированными контролируемыми исследованиями. Остальные три были перекрестным. В иерархии научных данных эти типы исследований имеют более высокий вес, чем нерандомизированный или неконтролируемый методы. 

Самые распространенные ограничения исследований

Представляем обзор самых распространенных ограничений. Мы просим вас не отказываться читать научные исследования из-за этих ограничений. Каждое исследование имеет свои ограничения, независимо от того, насколько хорошо оно разработано. 

Разночтения в объеме тренировочных нагрузок

Совпадение объемов тренировочных нагрузок означает, что каждая изучаемая группа выполняет одинаковое количество подходов и повторений в каждом повторе. Это очень важно, потому что мы знаем, что общий объем тренировки приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если речь идет о подходах, приближающих испытуемого к состоянию отказа отказа (23). 

Так, при сравнении результатов двух групп испытуемых более высокие показатели были у тех, кто выполнял больше подходов и повторений.

Пять из восемнадцати исследований с данными о силовых показателях / гипертрофии имели разночтения по объему тренировочных нагрузок между группой с работой до отказа и группой без нее. Поскольку объем тренировочной нагрузки является ключом к достижению прогресса, такие разночтения создают изрядную путаницу. Мы постарались в своем анализе уделять меньше внимания исследованиям с разночтениями по объему тренировочной нагрузки.

Тренировались ли участники исследований одинаково усердно?

Трудно привести к общему знаменателю тренировавшихся до отказа и без. Совершенно естественно, что тренировки до отказа буквально вынуждают испытуемых тренироваться усерднее, чем участников с работой без отказа. В группах нетренированных людей новички рискуют недооценить интенсивность тренировок. Поэтому, если попросить новичка тренироваться с двумя дополнительными повторениями до отказа, отсутствие опыта может привести к тому, что они будут останавливаться за четыре или даже пять повторений до отказа. И так их подходы станут еще проще.

Продолжительность исследования

Среднее исследование продолжалось 10,2 недели. Этой продолжительности может быть достаточно, чтобы отследить изменения в силовых показателях и показателях мышечной массы. Однако при незначительных изменениях десяти недель может оказаться недостаточно для составления корректной статистики. Во многих исследованиях не было найдено никаких изменений и никаких различий между группами. Возможно, что на самом деле это вызвано не отсутствием изменений, а малой продолжительностью исследований.

Ограниченная экологическая обоснованность

В некоторых исследованиях в качестве основного метода тренировки использовалось одностороннее разгибание колена. Каждый участник тренировал одну ногу до отказа, а другую — нет. Затем ноги сравнивали. Необходимо отметить три момента относительно этого метода.

Первая проблема заключается в том, что участники выполняли лишь одно упражнение. Следовательно, результаты применимы только к этому упражнению. Если бы участники тренировали все свое тело до отказа, мы бы увидели совсем другие результаты.

Второй вопрос касается односторонних тренировок. Будут ли результаты исследования одинаковыми, если тренировать обе ноги до отказа?

В-третьих, существует «эффект перекрестного образования», когда увеличение силы одной конечности влияет на другую. Этот эффект был выявлен только среди нетренированных ног; возможно, что в случае тренированности обеих конечностей такой проблемы бы не возникло.

Удобная выборка

Как и в большинстве исследований тренировок, участников набирали исходя из удобства выборки. Этот метод выборки подразумевает, что этих участников отобрали «просто потому, что исследователям удобно собирать на них данные» (75).

Очень удобно, например, стоять на входе в библиотеку и просить прохожих заполнить опросник. Так удобно искать участников, но такую выборку нельзя назвать рандомной по населению. Это вызывает определенные опасения по репрезентативности выборки.

Методология исследований sci-fi

Мы проводили исследования при помощи следующих баз данных: Pubmed и Europe PMC.

Мы использовали следующие сочетания в строке поиска: «силовая тренировка», «тренировка с отягощениями», «силовые упражнения»; «концентрический отказ», «мгновенный мышечный отказ», «ММО»; «количество повторений до отказа», «мышечный отказ», «произвольный отказ», «отказ при выполнении упражнений»; «гипертрофия», «силовые показатели», «сухая мышечная масса», «СММ», «прирост».

Спектр включенных данных: мы включили все исследования, опубликованные до 27.08.2020.

Мы также изучили списки литературы этих исследований, чтобы выявить дополнительные источники. Также мы находили их в разделах «похожие статьи» на сайтах журналов. 

Результаты

Первыми результатами, которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок без отказа по силовым показателям и гипертрофии.

Вторым результатом стало сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности психологического стресса и влиянию тренировок BFR. 

Критерии включения

Исследования, которые были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим критериям:

  • они проводились на людях;

  • возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;

  • испытуемые выполняли силовые тренировки;

  • испытуемые регулярно проходили опрос или систематический осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших до отказа и работавших без отказа;

  • в исследовании оценивался любой из исходов — первичный или вторичный.

Критерии исключения

Кроме того, исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из следующих причин:

  • исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались болезни или тематические случаи;

  • рассматривалось менее 10 участников;

  • экспериментальные исследования, в которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.

Включение исследование и вычленение данных

Систематический поиск позволил нам вычленить 768 исследований. После первичного исключения оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7 работ. В результате у нас осталось 73 исследования.

В 18 исследованиях присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.

В 55 исследованиях присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости, восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.

Данные и цитаты брались из полных текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела, тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для первичных, так и для вторичных исходов.

 

        




[1] As Many Reps/Rounds As Possible — "Выполнить как можно больше кругов / повторений"



связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных