Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2

Продолжение. Начало статьи здесь.

Для достижения этой цели, вероятно, эффективная стратегия - рекомендовать спортсмену опускать в нижней части движения до средней или задней части туловища (Рисунок 8 и 9). Если спортсмену для избегания чрезмерного горизонтального отведения необходим тактильный контакт, можно предложить ему лечь на пол для выполнения упражнения, чтобы в момент касания локтями пол служил тактильной подсказкой. Durall et al (11) рекомендуют удерживать локти ниже уровня плечевого пояса для увеличения субакромиального пространства (чтобы не раздражать сухожилие вращательной манжеты плеча и сумку); они предлагают рекомендовать спортсмену начинать движение с положением локтей немного ниже плеча и сохранять положение локтей на протяжении всего движения.

Альтернативная версия упражнения – применение регулируемых блоков вместо гантелей или тренажёра. В отличие от гантелей, блоки обеспечивают постоянную величину напряжения по всей амплитуде движения, а также движения под различными углами, потому что упражнение можно выполнить стоя с разным положением тела и плеч или на скамье, подобно положению при разведении гантелей. Разнообразие доступных углов и положений тела при использовании регулируемых блоков для разведений поможет специалисту по силовой и кондиционной тренировке выявить безболезненную для спортсмена амплитуду движения в этом упражнении, которая исключит положения плеч с высоким риском, такие как чрезмерное горизонтальное отведение и положение «Дай пять!».

Рис. 8. Разведения с горизонтальным отведением, при котором локти опускаются ниже уровня туловища. Риск повреждения плечевого сустава увеличивается, когда плечи оказываются ниже плоскости тела.

Рис. 9. Разведения с горизонтальным отведением локтей в плоскости тела. Риск повреждения передней части плечевого сустава снижается, когда локти не опускаются ниже плоскости тела.

Жим стоя

Жим стоя (армейский жим) – упражнение, которое иногда выполняется из-за головы (Рисунки 10 и 11). Версия из-за головы ставит плечевой пояс в рискованное положение «Дай пять!». Для исключения этого положения Durall et al (11) советуют: рекомендуйте спортсмену в жиме штанги или гантелей поддерживать при выполнении движения локти и кисти кпереди от плечевых суставов. Если тренажёр для вертикальных жимов не позволяет спортсмену сохранять кисти и локти кпереди от плечевых суставов, Durall et al (11) рекомендуют развернуться лицом к спинке сиденья, чтобы избежать положения «Дай пять!».

Гантели также являются хорошей альтернативой для вертикальных жимов. Аналогично жиму от груди, применение гантелей обеспечивает преимущества в виде большей свободы при поиске безболезненной амплитуды движения. Более того, Saeterbakken and Fimland (39) сообщили о повышении нейромышечной активности дельтовидных мышц при использовании в вертикальном жиме гантелей по сравнению со штангой, несмотря на меньшее значение повторного максимума в жиме гантелей.

Вертикальная тяга

Подобно жиму стоя, спортсмены иногда выполняют вариант вертикальной тяги за голову и потенциально подвергают плечевые суставы риску, из-за возникновения опасного положения плеча «Дай пять!». В данном случае приемлемой альтернативой будет тяга блока к груди. Sperandei et al (46) сообщили об аналогичной ЭМГ активности целевых мышц (широчайших спины) при выполнении вертикальных тяг за голову и к груди и пришли к выводу, что тяга к груди – лучший выбор. Кроме того, они рекомендуют в качестве альтернативы вертикальную тягу с V-рукояткой, которая позволяет тянуть узким нейтральным хватом.

Рис. 10. Жим из-за головы сидя. В этом упражнении плечевые суставы находятся в опасном положении.

Рис. 11. Жим сидя. Это безопасный альтернативный вариант движения, при котором плечевые суставы находятся в безопасном положении на протяжении всего движения.

Другим вариантом вертикальной тяги, описанной в литературе, является модифицированная тяга к груди (Рисунок 12). Описали модифицированную вертикальную тягу сидя Fees et al (12), в ней туловище наклонено назад на 30⁰ и трос блока при вытянутых руках оказывается на одной линии с мечевидным отростком грудины. Рукоятка, позволяющая захват 1,25 – 1,5 биакромиального расстояния, притягивается до уровня немного выше мечевидного отростка в сагиттальной и фронтальной плоскостях. По данным Fees et al (12), в подобном модифицированном варианте вертикальной тяги к груди больше акцентируется ретракция лопатки и нагружается широчайшая мышца спины, чем в варианте упражнения с тягой за голову.

Ещё одной альтернативой тяги за голову является вертикальная тяга обратным хватом. Супинированный захват, как упоминалось выше, смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион, а надостную мышцу поворачивает кзади, отдаляя от акромиона (12, 35); следовательно, этот вариант может быть хорошей альтернативой для спортсменов, которые восстанавливаются после первичного синдрома соударения плеча. Fees et al (12) рекомендуют включать это упражнение для постепенного перехода к вертикальной тяге к груди прямым хватом.

Рис. 12. Модифицированная вертикальная тяга. В этом варианте упражнения выявлен больший акцент на ретракцию лопаток и широчайшие мышцы спины по сравнению с упражнением тяга за голову.

Отведения плеча и тяга вверх

Отведения плеча и тяга вверх – отличные упражнения для средней дельтовидной, надостной и верхней части трапециевидной мышцы. В связи с тем, что традиционное выполнение этих упражнений требует одновременного подъёма и внутреннего вращения плеча по мере движения руки к уровню плеч и выше, большой бугорок плечевой кости, сухожилие вращательной манжеты или субакромиальная сумка могут ударяться об акромион (17). Эти по сути повторяющиеся движения приводят к соударению в плечевом суставе или повреждению вращательной манжеты. Характеристики соударения плеча среди 77 мужчин исследованы Kolber et al (25) и установлена существенная связь между клиническими признаками соударения плеча и выполнением отведений плеча и тяги вверх выше 90⁰ отведения плеча. При назначении этих упражнений бессимптомным людям, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут рекомендовать спортсменам не отводить плечо выше 90⁰ (Рисунки 13 и 14). Для спортсменов, восстанавливающихся после соударения плеча или других патологий вращательной манжеты, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут выбрать рекомендацию: вовсе исключить тягу вверх и заменить традиционные отведения плеча движениями в плоскости лопатки (30⁰ кпереди от фронтальной плоскости тела) с супинированным плечом (Рисунок 15) для сохранения размера субакромиального пространства при движении (43).

Рис. 13. Отведения плеча до 90⁰. Поднимание рук не выше 90⁰ отведения плеча уменьшает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 14 . Тяга вверх до нижней/средней грудной линии. Изменение амплитуды движения в этом упражнении до середины груди помогает отводить плечо не более чем на 90⁰ и снижает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 15. Отведения в плоскости лопатки. Модификация отведений до движений в плоскости лопатки помогает сохранять размер субакромиального пространства при движении и предотвратить соударение в плечевом суставе.

Тяжелоатлетические упражнения

Рывок и толчок – упражнения из тяжёлой атлетики, которые тренеры по силовой и кондиционной подготовке предписывают для увеличения мощности у спортсменов. Хоть это и отличные упражнения, важно отметить, что баллистический характер движений потенциально опасен для спортсменов. Риск повышается в связи с необходимостью быстро ускорять отягощение для производства максимальной мощности и скорости. Согласно Levallee et al, толчки и вращательные движения при подобных подъёмах веса могут провоцировать вывихи, повреждения сухожилий и переломы (30). Более того, Levallee et al утверждают, что могут происходить повреждения вращательной манжеты или надрывы поддерживающих положение мышц при «рискованных» положениях плеча, например, в рывке, во время предельного сгибания или отведения в плечевом суставе (30). Для исключения «рискованных» положений плеча, хорошими альтернативами рывка и толчка при развитии мощности без опасных положений в суставе могут быть взятие штанги на грудь, взятие на грудь с виса и подрывы (с отведением плеча менее 90⁰). При восстановлении спортсмена от тендинита или соударения вращательной манжеты, тренерам лучше начать с махов гирей, для отработки компонента «тройное разгибание» без положения значительного отведения плеча, подобного тяге вверх в толчке или вспомогательных упражнениях для толчка. Для спортсменов и тренеров подобные изменения легко осуществимы.

Стратегии, предотвращающие травмы плеча

Специалисты в области силовой и кондиционной тренировки, желающие избежать травмы плеча должны знать предрасполагающие факторы, повышающие риски для спортсменов. По данным Kobler et al (23), у людей, тренирующихся с рекреационной целью, уменьшена амплитуда активных движений при сгибании, отведении и внутреннем вращении плеча по сравнению с контрольной группой, не занимающейся с отягощениями. В отличие от контрольной группы, у тренирующихся с отягощениями людей увеличена амплитуда активного вращения наружу. Кроме того, у них выше жёсткость задней части плеча и больше дисбаланс между агонистами и антагонистами по сравнению с контрольной группой. Согласно Kolber et al (23), популяция тренирующихся с отягощениями для рекреации предрасположена к дисбалансам силы и подвижности, что связано с нарушениями функции плеча. Авторы считают, что люди, тренирующиеся с отягощениями для рекреации, склонны тренировать большие группы мышц, такие как грудные или дельтовидные, пренебрегая меньшими мышечными группами, стабилизирующими лопатку и мышцами вращательной манжеты плеча, и это, по-видимому, приводит к наблюдаемому дисбалансу. Подтверждения этих дисбалансов и их способность провоцировать патологии плечевого сустава обнаружены у занимающихся с отягощением людей с соударением плеча (27). Howe and Blagrove (18) рекомендуют тренерам процедуру скрининга плечевого сустава для оценки допуска спортсмена к подъёмам веса над головой, как средство предотвращения травм плеча. Более того, тренерамрекомендуется вводить упражнения, направленные на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую и мышцы, вращающие плечо наружу, для улучшения баланса между крупными группами мышц и меньшими, стабилизирующими мышцами. Полезно будет добавить упражнения на растягивание - для устранения жёсткости задней части плечевого сустава, например, растягивания плеча при вращении внутрь и растягивания задней части капсулы плечевого сустава.

Выводы и практические приложения

Плечо и плечевой пояс представляют собой комплексный сустав, в котором стабильность жертвуется для большей подвижности. Повторяющийся характер силовой тренировки, наряду с опасными положениями, в которых находится плечевой сустав при выполнении многих традиционных силовых упражнений, делает плечо уязвимым к различным повреждениям. Знание биомеханических модификаций отдельных упражнений нужно тренерам для помощи спортсменам в предотвращении травм плечевого сустава. Тренерам рекомендуется соответствующий скрининг для спортсменов, который выявляет дисбалансы силы и подвижности, предрасполагающие их к травме. С момента обнаружения дисбаланса тренеру следует назначать необходимые для его исправления упражнения и убедиться, что нагрузка в тренировке хорошо сбалансирована между крупными мышечными группами и небольшими стабилизирующими мышцами в области плечевого пояса, а вероятность травмы понижена. Если спортсмен восстанавливается после травмы плеча, тренеру нужно работать в тесном взаимодействии с медперсоналом, обеспечивая непрерывный уход с участием всех членов команды по спортивной медицине и тренировке.

Источник: http://journals.lww.com/