Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление: что выбрать?

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com.

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Цели и гипотезы

Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника тренировок позволит добиться максимальной объемной нагрузки, активации мышц, отека мышц и концентрации лактата в крови у хорошо тренированных спортсменов, и определить, будут ли показатели второй тренировки, проведенной через 48 часов, отличаться от результатов первой.

Гипотеза. Исследователи предположили, что разные техники приведут к сходным результатам. Однако они ожидали, что во второй сессии объемная нагрузка, активация и отечность мышц, а также уровень молочной кислоты будут отличаться от показателей традиционных тренировок, возможно, из-за накопившейся усталости.

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике - и так до тех пор, пока не завершит все пять.

Оценка результатов

Объем нагрузки для жимов лежа подсчитывали как подходы × повторения × вес. Ощущение усилий, затраченных во время тренировки, определяли по шкале воспринимаемого напряжения Борга (ШВН). Перед каждой тренировкой определяли ощущение готовности по шкале от 1 до 10, данные о метаболизме и отеке мышц и определяли электромиографические показатели. Также перед каждой тренировкой, в середине ее, сразу после окончания и спустя пять минут после окончания измеряли уровень лактата в крови. Отек мышц после каждой тренировки оценивали с помощью ультразвука трижды, с интервалом 48 часов. Общую активацию большой грудной мышцы оценили с помощью поверхностной ЭМГ.

Результаты

Объем нагрузки

Как показано в таблице 2, объем нагрузки в разные дни и при разных условиях тренировок существенно не отличался. Исключение составили суперсеты, показавшие на второй день самый низкий объем, а в первый день — результаты, худшие, чем при традиционной тренировке, вынужденных повторениях и предварительном утомлении.

Таблица 2. Объем нагрузки при разных методах тренировки

* - достоверно ниже, чем традиционная тренировка, форсированные повторения и предварительное утомление В, р < 0,05

^# - достоверно ниже, чем все другие методы, р < 0,05.

Оценка восприятия

Интересно, что ни ощущение готовности, ни оценка тренировки по ШВН при разных методах тренировки существенно не различались. Тем не менее, во всех случаях вторая тренировка далась участникам легче, чем первая. Возможно, дело в том, что атлеты предварительно адаптировались к общему объему, периодам отдыха и упражнениям и потому во время второй тренировки они уставали (табл. 3).

Таблица 3. Оценка по ШВЕ после и ощущение готовности 1-10 до тренировки

Содержание молочной кислоты

Содержание лактатов предсказуемо, оно повышается в середине тренировки относительно фонового уровня, сразу после завершения тренировки достигает максимума, а спустя пять минут немного снижается. Разницы между методиками и днями тренировок нет (рис. 1).

Показатели ЭМГ

Как показано на рисунке 2, на второй день увеличивается активность ключичной головки большой грудной мышцы, амплитуда ЭМГ возрастает. Это объединенные групповые данные, в личных суперсетах они не воспроизводятся.

В суперсетах ЭМГ ключичной головки на второй день ниже, чем при традиционной тренировке и обоих вариантах предварительного утомления. И, наконец, предварительное утомление А в первый день вызывает существенно более высокую ЭМГ стернокостальной головки, чем предварительное утомление В и суперсеты. Однако эти эффекты не повторяются во второй день.

Отек мышц

После тренировок острый мышечный отек увеличивается, но разницы между методами тренировок или днями нет.

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Тренировка до отказа приводит к более сильной усталости, чем тренировка аналогичного объема не до отказа, что может продлить время, необходимое для восстановления производительности до базового уровня. Но для хорошо подготовленных атлетов это небольшая проблема, по крайней мере когда речь идет о жимах руками. В недавнем исследовании тренированные мужчины, выполнявшие жим, на групповом уровне вернулись к исходной производительности через 48 часов после 12 подходов «до отказа», что согласуется с выводами обсуждаемого исследования.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

Другой важный вывод заключается в том, что агонистические суперсеты не очень эффективны. Ранее Грег Нуколс уже писал о том, что суперсеты, в которых два упражнения для одной и той же группы мышц выполняются подряд, больше повреждают мышцы, чем антагонистические суперсеты, например чередование толчка и тяги. Таким образом, вывод о том, что агонистические суперсеты снижают тренировочный объем и амплитуду ЭМГ мышц по сравнению с другими тренировками, не нов. В другой статье в МASS Нуколс обсуждал последние данные о том, что антагонистические суперсеты действительно позволяют повысить производительность (число повторений) эффективнее, чем последовательные сеты или агонистические суперсеты. Некоторые причины небольшой эффективности агонистических суперсетов очевидны. Когда уставшую группу мышц немедленно заставляют делать аналогичные движения, спортсмен вынужденно делает меньше повторений или использует меньший вес, что снижает объем нагрузки. Имеет ли для бодибилдера значение вес на штанге? Вероятно, нет… Однако более низкая амплитуда ЭМГ имеет, поскольку она указывает на усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает иннервацию мышцы. Если периферическая усталость достигает определенной величины и сохраняется достаточно долго, это может создать петлю обратной связи, влияние центральной нервной системы уменьшается, а это плохо для мышечной гипертрофии. Усталость, вызванная периферическими факторами, гипертрофии не вредит, поскольку соседние волокна могут поддержать напряжение мышцы. Но усталость центральной нервной системы влияет на движение всей мышцы.

Хотя таких измерений не делали, Нуколс предполагает, что пять суперсетов с двумя сложными движениями, выполняемыми до отказа, такими как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, могут вызвать торможение. Это рассуждение основано на обзоре исследования, в котором участники выполняли суперсеты жимов лежа и сведений в тренажере Pec Deck. При этом ЭМГ не снижалась (фактически, она была повышена). Объяснение может быть и более простым: при суперсетах спортсмены выполняли каждый сет наклонного жима сразу после жима на горизонтальной скамье, и на восстановление между суперсетами у них было всего две минуты, в то время как другие техники допускали 2-3 минуты отдыха после всех сетов. Различия в режиме отдыха могли привести к снижению объема нагрузки.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?

Применение и практические выводы

• Хорошо тренированные тяжелоатлеты в состоянии с интервалом в два дня выполнять сложные, непривычные упражнения, если они не превосходят их физических возможностей (в данном случае, 10 сетов сходных упражнений до отказа), по крайней мере, тренируя верхнюю часть тела. Идеально ли они их выполняют? Трудно сказать, но не стоит недооценивать эффект повторения у хорошо тренированных людей.
• Выполнять агонистические суперсеты сложных движений не рекомендуется. Есть достаточно данных, свидетельствующих о том, что компромисс между усталостью и производительностью неэффективен. Если так хочется сэкономить время, лучше делать антагонистические суперсеты: сначала жимы, потом тяга, затем отдых и повторение. Это же относится к изолированным упражнениям для рук и ног: сначала сгибания, затем разгибания.
• При поднятии тяжестей смело пробуйте разные изолированные движения в конце тренировки, так их можно использовать с наименьшим риском. Возможно, это не даст преимуществ по сравнению с простыми сетами до отказа, но, скорее всего, и не повредит. Просто делайте их таким образом, чтобы добиться постепенного прогресса.