Транстеоретическая модель изменения поведения: как помочь клиентам достигать своих целей

Что такое ТТМ?

В психотерапии существует множество теоретических подходов к изменению поведения. Каждый из них предлагает разные практические методы. Американские психологи Джеймс Прочаска и Карло Диклементе объединили сильные стороны разных теорий в единую транстеоретическую модель [2], которая описывает последовательные изменения в личностных установках человека.

Модель предполагает, что эти изменения проходят пять стадий:

1. До размышления — нет намерения вести активный образ жизни в следующие 6 месяцев.

2. Размышление — есть намерение вести активный образ жизни в следующие 6 месяцев.

3. Подготовка — намерение начать активный образ жизни в следующие 30 дней.

4. Действие — непосредственно ведение активного образа жизни в течение < 6 месяцев.

5. Поддержание — ведение активного образа жизни в течение ≥ 6 месяцев. 

Ряд специалистов добавляет в этот перечень шестой пункт — завершение.

Стадии изменений

Посмотрим на каждую стадию в деталях.

1. Стадия до размышления

Осознания проблемы нет. Желания меняться, соответственно, тоже. Это самая сложная стадия для вас как для фитнес-специалиста: попытки обратить внимание клиента на проблему только будут вызывать сопротивление. На этом этапе вашими основными задачами будет формирование доверительных отношений и информирование клиента о проблеме. Так вы заложите фундамент для будущего продуктивного сотрудничества. 

2. Стадия размышления

Тут осознание проблемы уже появляется. Однако готовности как-то ее решать нет — как и веры в собственные силы. На этом этапе вы можете помочь клиенту принять его/ее двойственное отношение к старому образу жизни, взвесить все за и против на пути к изменениям и найти больше аргументов «за». 

3. Стадия подготовки

Здесь присутствует уже не только осознание проблемы, но и готовность что-то менять в обозримом будущем. Поскольку уверенности в своих силах на этом этапе по-прежнему мало, и четкого плана действий нет, вашей задачей станет менеджмент ожиданий, постановка реалистичных целей, разработка плана занятий и помощь в построении такого образа жизни, который облегчит запланированные изменения.

4. Стадия действия

Здесь человек уже пытается жить по-новому: например, регулярно тренируется или следит за питанием. Вероятность отката на этой стадии особенно высока, потому что привычки еще не сформированы и нагрузка на дисциплину и силу воли максимальна. Поэтому ваша задача здесь — помочь клиенту составить план на случай столкновений с искушениями. Так вы повысите уверенность человека в собственных силах и в том, что изменения к лучшему действительно возможны.

5. Стадия удержания

Здесь клиент уже становится более самостоятельным: живет по-новому больше полугода. Например, активно и регулярно тренируется. Однако для закрепления результата и полного формирования нового образа жизни потребуются годы. На этом этапе вы можете обсуждать с клиентом долгосрочные цели и планы, новые вызовы: все, что будет поддерживать желание развиваться дальше.

6. Стадия завершения

На этом этапе человек ведет новый образ жизни уже достаточно долго (порядка 3‒5 лет), чтобы приобрести своеобразный «иммунитет» к откатам. Здесь ваше сотрудничество с клиентом может закончиться — а может продолжаться сколь угодно долго, если является для клиента важной частью нового образа жизни. 

Движение от стадии к стадии

Для перехода к каждой следующей стадии у человека должна быть определенная степень готовности, которую определяют три ключевых фактора:

• так называемые процессы изменения — когнитивные и поведенческие стратегии, которые используют люди, чтобы пройти все стадии изменений. В ТТМ выделяют 10 основных процессов;

• баланс решений — взвешивание всех плюсов и минусов нового образа жизни. На стадиях до размышления и размышления минусы часто перевешивают плюсы, на стадиях действия и поддержания — наоборот;

• уровень самоэффективности, т. е. убежденности человека в том, что он способен успешно выполнить задачу. По мере продвижения от стадии к стадии самоэффективность растет.

Ниже в таблице показано, как выглядят эти факторы на всех пяти стадиях.

Как ускорить переход между стадиями

Как тренер вы можете помочь подопечному продвигаться между этими стадиями быстрее. Свежая версия гайда ACSM предлагает варианты, как именно вы можете этого добиться.

До размышления → размышление:

• предоставьте клиенту информацию о выгодах регулярной физактивности;

• обсудите возможные стратегии преодоления барьеров к активному образу жизни. Например: «Если у вас нет времени на полноценную тренировку, необходимую норму активности можно набрать, делая короткие перерывы на упражнения в течение дня»;

• попросите подопечного представить, как он/она чувствовали бы себя, если бы вели более активный образ жизни. Делайте упор на быстро и легко достижимые выгоды: например, улучшение сна, снижение стресса, большее количество энергии;

• порассуждайте с подопечным, как низкая активность влияет на его/ее непосредственное окружение: партнера, детей.

Размышление → подготовка: 

• определитесь с потенциальными способами преодоления барьеров к активному образу жизни;

• определите текущий уровень самоэффективности и начните применять техники, способствующие его повышению;

• делайте акцент на важности даже самых маленьких шагов на пути к регулярной физактивности;

• одобряйте восприятие и позиционирование клиентом себя как здорового активного человека.

Подготовка → действие:

• помогите создать выполнимый план действий по закрытию нормы физактивности. Оформите его в виде рабочего листа или договора, чтобы он воспринимался как официальное обязательство;

• отмечайте и вознаграждайте шаги к повышению активности;

• научите подопечного самостоятельно отслеживать свой прогресс: например, фиксировать время, посвященное тренировкам или количество шагов;

• продолжайте обсуждение того, как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни.

Действие → поддержание:

• предоставляйте позитивную и уместную обратную связь о прогрессе подопечного;

• пробуйте разные виды физактивности, чтобы избежать выгорания;

• предлагайте подопечному подключать к активному образу жизни его/ее окружение;

• обсудите потенциальные вознаграждения, которые помогут поддерживать мотивацию.

Движение по стадиям может быть нелинейным. Например, человек может время от времени снижать количество активности или вообще возвращаться к прежнему сидячему образу жизни. Это не значит, что ему придется начинать все заново с первой стадии. Вернуться можно всегда: с того же самого места, на котором произошел откат. Ваша роль как тренера — поддерживать возвращение к новой рутине даже после нескольких неудачных попыток. 

Ограничения модели

В транстеоретической модели есть свои минусы. Доказательства ее эффективности ограничены; во многих случаях подход, основанный на ТТМ, показывает себя не лучше стандартного [3]. 

Вместе с тем на сегодняшний день ТТМ остается одной из наиболее обоснованных, четко описанных моделей и станет хорошей отправной точкой в вашей работе с клиентом.

Дополнительная информация

Более подробно аспекты применения транстеоретической модели мы разбираем на курсе «Психология и коучинг как инструменты удержания клиентов». Этот курс будет полезен всем, кто работает в сфере фитнеса и нутрициологии и хочет лучше понимать, как устроено мышление клиентов и как наиболее эффективно с ними взаимодействовать.