Тренировки для женщин: как учитывать цикл, гормоны и женскую физиологию

Недавний материал, опубликованный в Health.com, ссылается на свежее исследование, которое вновь поставило под сомнение эффективность синхронизации тренировочного процесса с фазами менструального цикла. Авторы подчёркивают: различия в результатах между женщинами, тренировавшимися с учётом фаз и без такого подхода, оказались минимальными. Исследование было небольшим по выборке, но оно стало ещё одним поводом переосмыслить устойчивые представления и взглянуть на тему глубже, с опорой на научные данные, а не популярные рекомендации.

Чтобы ответить на вопрос о необходимости коррекции тренировочного процесса у женщин, важно разобраться:

• что представляет собой женский менструальный цикл с точки зрения физиологии;

• какие гормоны участвуют в регуляции состояния мышц, связок, настроения и восстановительных процессов;

• что по этому поводу говорит современная научная литература;

• и главное — как эти данные применять на практике.

В этой статье мы рассмотрим:

• фазы менструального цикла и изменения, происходящие в организме женщины;

• насколько сильно фазы цикла влияют на силовые и аэробные показатели;

• нужно ли подстраивать тренировки под календарь или достаточно ориентироваться на самочувствие;

• КОК, беременность, диастаз и менопауза — поводы отменить физическую активность или наоборот?

Физиология менструального цикла: что происходит с телом и зачем это учитывать

Менструальный цикл — это сложный гормональный процесс, влияющий на все системы женского организма. 

Структура цикла: четыре ключевые фазы

Менструальный цикл в среднем длится 28 дней и включает четыре последовательные фазы (длительность фаз может варьироваться, указаны примерные сроки):

1. Менструальная фаза (дни 1–5)
Начало цикла. Понижен уровень всех женских половых гормонов — и эстрогенов, и гестагенов (в частности, прогестерона). Происходит отторжение поверхностных слоев эндометрия, что обуславливает менструальное кровотечение. Характерно общее снижение тонуса, могут наблюдаться болевые ощущения и колебания настроения. 

2. Фолликулярная фаза (дни 1–13, включая менструацию)
Начинается одновременно с менструальной, продолжается до овуляции. Основной гормон — эстрадиол (форма эстрогена), вырабатываемый созревающим фолликулом. Уровень эстрогена постепенно повышается, достигая максимума к середине цикла. Эстроген оказывает положительное влияние на настроение, давая ощущение прилива энергии и улучшая эмоциональный тонус.

3. Овуляция (14-й день цикла)
Эстроген достигает пика, вызывая выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует овуляцию. В это время женщины часто ощущают улучшение настроения, повышаются их социальная активность и уверенность в себе. 

4. Лютеиновая фаза (дни 15–28)
На месте лопнувшего фолликула формируется жёлтое тело, которое активно продуцирует прогестерон. Уровень прогестерона возрастает, а эстроген постепенно снижается. Во второй половине этой фазы, ближе к менструации, может развиваться предменструальный синдром (ПМС), к проявлениям которого относятся тревожность, раздражительность и подавленное настроение.

Изменения, происходящие в организме во время менструального цикла продолжительностью 28 дней 

Что говорит наука: влияет ли менструальный цикл на тренировки?

Популярные фитнес-концепции часто утверждают: тренироваться  «по циклу» — значит улучшать результаты, адаптируя нагрузки к колебаниям уровней гормонов. Но что на самом деле говорит наука?

Современные систематические обзоры и рандомизированные исследования последних лет приходят к более сдержанным выводам. Несмотря на то, что фазы цикла действительно сопровождаются изменениями в уровнях эстрогена и прогестерона, прямое влияние этих изменений на спортивные результаты остаётся спорным и во многом переоценённым.

• фаза менструального цикла не оказывает статистически достоверного влияния на силовые показатели (одноповторный максимум), выносливость и прирост мышечной массы;

• индивидуальные различия между женщинами (в гормональной чувствительности, уровне подготовки, болевом пороге и т. д.) значительно превышают возможные колебания, обусловленные фазой цикла;

• рекомендации по синхронизации тренировок с циклом не имеют достаточного научного обоснования. 

Правда, авторы другого обзора (Niering et al., 2024) заявляют, что некоторые тенденции всё же можно увидеть. Например, небольшое повышение изометрической и динамической силы в поздней фолликулярной фазе, а также небольшое снижение — в ранней фолликулярной и лютеиновой. Но эффект минимален, сильно зависит от индивидуальных особенностей и может быть значимым только для спортсменок, а для большинства женщин пересматривать программу под цикл не требуется. Также авторы указывают, что из 22 исследований, вошедших в обзор, 15 были низкого и очень низкого качества, 6 — среднего и только одно — высокого.

Есть еще один масштабный метаанализ, включивший 78 исследований и более 1100 участниц, с анализом как силовых, так и аэробных показателей. Авторы делают выводы, что физическая работоспособность может быть немного ниже в ранней фолликулярной фазе, но этот эффект очень мал, результаты исследований очень вариабельны, ⅔ исследований имеют низкое и очень низкое качество. Поэтому  «невозможно сформулировать рекомендации по эффективности тренировок в течение менструального цикла». Вместо этого авторы советуют использовать подход, основанный на учете индивидуальной реакции женщины на фазу цикла. 

Также есть свежее исследование Julian et al., 2024, на которое как раз и ссылается Health.com. Оно небольшое, но методически интересное. 12 женщин разделили на две группы: одна тренировалась с учётом фаз цикла (нагрузка варьировалась), другая — равномерно, без оглядки на гормональные колебания. Использовались односторонние силовые упражнения (разгибания ног) с контролем синтеза белка, распада белка и гормонального фона. Через 12 дней не было выявлено различий в синтезе и распаде белка (от соотношения которых зависит прирост силы и мышечной массы). Из этого следует, что синхронизация тренировок с циклом не улучшает результаты и может усложнять тренировочный процесс без практической пользы.

А теперь про самые популярные мифы

Миф: во время менструации нельзя делать силовые упражнения

Один из самых живучих стереотипов — полный запрет на нагрузку в первые дни цикла. На практике это не подтверждается ни клиническими данными, ни физиологическими механизмами. При отсутствии выраженного дискомфорта нет причин отказываться от тренировок. Более того, умеренная физическая активность может помочь уменьшить боль и улучшить настроение. 

Миф: опасны любые упражнения с подъемом ног выше уровня головы или перевернутые позы

Предположения о том, что упражнения «вниз головой» якобы провоцируют обратный ток крови или ухудшают самочувствие, не имеют под собой анатомического основания. Эти опасения перекочевали в фитнес из устаревших рекомендаций по йоге, но современные гайдлайны это не подтверждают. Физиологически кровь во время менструации выводится за счёт сокращений матки, регулируемых гормональными изменениями, а не под действием силы тяжести. Положение тела, включая перевёрнутые позы или подъём ног выше головы, не влияет на направление тока крови и не увеличивает риск её заброса в брюшную полость. При отсутствии дискомфорта такие упражнения не противопоказаны — ориентиром служит индивидуальное самочувствие.

Миф: в менструальной фазе нельзя тренировать пресс

Упражнения на мышцы живота не запрещены сами по себе. При отсутствии острой боли и выраженного спазма нет причин исключать их из тренировки. Более того, данные исследований показывают, что тренировки в фолликулярной фазе — начиная с первого дня менструации — могут быть особенно эффективны для снижения болевого синдрома при первичной дисменорее (т.е. при болезненных менструациях, которые наблюдаются при отсутствии заболеваний органов малого таза). Исключение может быть только индивидуальным — при болезненных ощущениях или, например, после операций, при которых есть конкретные рекомендации по восстановлению.

Миф: тренировки нарушают цикл и весь гормональный фон

Физическая активность не оказывает негативного влияния на гормональный фон и не нарушает цикл у здоровых женщин. Наоборот, умеренная регулярная нагрузка может способствовать улучшению гормонального баланса, особенно при нерегулярных или болезненных менструациях, синдроме поликистозных яичников или повышенном уровне стресса. Нарушения возможны при экстремальном дефиците калорий и хроническом переутомлении. Однако это связано не с самим фактом тренировок, а с плохо выстроенным образом жизни.

Как быть на практике: подстраивать тренировки под цикл или нет?

Если исследования не подтверждают необходимость точной подстройки тренировок под фазы менструального цикла, это не значит, что цикл вовсе не имеет значения. Он — часть физиологии, которую важно учитывать, но не абсолютизировать. Подход на практике должен быть гибким, индивидуальным и свободным от жёстких привязок.

Вместо календарного деления на «силовую» и «лёгкую» фазы стоит использовать формат самонаблюдения. Женщинам нередко знакомы свои уязвимые дни — будь то первые сутки менструации или предменструальный период. И это уже ориентир: в такие моменты можно снизить объём, сократить количество подходов, заменить тяжёлую тренировку на легкую или просто выйти на прогулку. А если состояние в порядке, то можно ничего не менять.

В остальное время можно работать в обычном режиме. Главное — гибко подходить к планированию тренировок, а не вынуждать тело работать «по плану» любой ценой. Такой подход не только практичнее, но и снимает тревожность: «неудачная» тренировка — не провал, а просто день, когда сделала меньше.

Что можно отслеживать на практике

Если вы не хотите опираться только на ощущения, можно использовать простую систему самонаблюдения. Это поможет заметить индивидуальные закономерности и своевременно скорректировать тренировочную нагрузку.

1. Дневник цикла

Отмечайте начало и длительность менструации, возможные сопутствующие симптомы (боль, раздражительность, снижение уровня энергии, тягу к еде, бессонницу). Через 2–3 месяца вы увидите, насколько весомы для вас эти изменения и стоит ли под них подстраиваться.

2. Восстановление и общее состояние после тренировок

Отслеживайте, как вы переносите нагрузку в разные фазы цикла: насколько быстро восстанавливаетесь, как тренировки влияют на сон, настроение, аппетит и концентрацию. Особенно в лютеиновой фазе многие женщины отмечают более беспокойный сон и снижение стрессоустойчивости, что может сказываться на способности к восстановлению. Эти наблюдения помогут гибко регулировать интенсивность и объём тренировок — усиливать нагрузку в периоды высокой адаптивности и снижать её при повышенной утомляемости.

3. Работа с трекерами

Использование приложений (для отслеживания цикла, сна, ЧСС покоя, вариабельности пульса и субъективной усталости) может быть полезным, но только если не превращается в источник тревоги. 

Другие состояния, которые влияют на тренировочный подход: КОК, беременность, диастаз

Менструальный цикл — не единственный фактор, который вызывает вопросы у женщин и их тренеров. Часто корректируют или вовсе отменяют тренировки из-за приёма оральных контрацептивов, беременности или послеродовых состояний. Современные научные данные позволяют по-новому взглянуть на эти вопросы и отказаться от устаревших ограничений, не имеющих под собой физиологического обоснования.

Комбинированные оральные контрацептивы (КОК)

Беременность и тренировки

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз — это физиологическое расхождение прямых мышц живота, которое может возникать на третьем триместре беременности и сохраняться после родов. Ранее предполагалось, что при диастазе следует полностью исключить нагрузку на мышцы живота, однако современные данные не подтверждают необходимость строгих ограничений. Полный отказ от активности не только не обязателен, но и может быть необоснован при отсутствии боли и других ограничений. 

Важно понимать: на данный момент нет убедительных доказательств, что какие-то определённые упражнения способны значительно уменьшить диастаз (подробнее в этой статье). Однако умеренная физическая активность увеличивает силу и функциональность мышц пресса, даёт человеку ощущение контроля над ситуацией, помогает завести новые социальные связи, повышает уверенность в себе и, как итог, — улучшает качество жизни.

Менопауза и физическая активность

Снижение уровня эстрогенов в пери- и постменопаузе сопровождается рядом физиологических изменений: уменьшением минеральной плотности костей, потерей мышечной массы, снижением метаболической гибкости и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако регулярные физические нагрузки могут эффективно противодействовать этим процессам.

Силовые тренировки особенно важны в этот период. Они способствуют сохранению мышечной массы и поддержанию плотности костной ткани, снижая риск саркопении и остеопороза (Watson et al., 2023). Также доказано, что комбинированная нагрузка (силовая и аэробная) улучшает метаболические показатели, способствует уменьшению жировой массы, стабилизации уровня глюкозы и липидов в крови (Khalafi M. et al., 2023; da Silva et al., 2024).

Включение силовых упражнений в тренировочную программу у женщин в постменопаузе позволяет не только сохранить функциональность, но и улучшить общее качество жизни. На этом этапе важно учитывать индивидуальные особенности, возможные возрастные ограничения, но сама менопауза не является основанием для исключения тренировок. Напротив, физическая активность становится ключевым элементом профилактики нарушений, связанных с возрастом.

Заключение

Научные данные последних лет позволяют пересмотреть распространённые представления о том, что женские тренировки должны жёстко подстраиваться под фазы менструального цикла. Несмотря на физиологические колебания уровней гормонов, влияющие на настроение, болевую чувствительность и общий тонус, не выявлено достоверных различий между фазами цикла в силе, выносливости и способности адаптироваться к нагрузке. Большинство современных обзоров и метаанализов подтверждают: при отсутствии выраженных симптомов фаза цикла не требует обязательной коррекции тренировочной программы.

Ориентиром становится не календарь, а самонаблюдение. Чувство усталости, боль или повышенная раздражительность — достаточный повод для временного снижения объёма или интенсивности, но не для отмены активности как таковой. Это относится и к другим состояниям, которые традиционно считаются «ограничивающими»: приём КОК, беременность, послеродовый период с диастазом, менопауза. Все они требуют адаптации, но не исключения физической нагрузки.

Напротив, именно в этих состояниях тренировки особенно важны — как инструмент поддержания метаболического и гормонального баланса, профилактики возрастных и послеродовых осложнений, улучшения состояния костной и мышечной ткани. Правильно подобранная физическая активность способна повысить качество жизни женщины в любом возрасте и в любом физиологическом состоянии.

Ключевым становится не фаза цикла и не уровень гормонов как таковой, а системный подход: регулярность занятий, постепенная прогрессия нагрузки, достаточное восстановление, адекватное питание и учёт своих ощущений.