Тренировки с отягощениями в период похудения предотвращают повторный набор веса после диеты

Именно такими данными нас снабжает обозреваемое исследование (1) Мартинса и др. Оно представляет собой ретроспективный анализ, объединивший данные двух когорт, прошедших два исследования с «одинаковой последовательностью событий и одинаковой методологией». В общей сложности Мартинс и коллеги располагали данными о 141 женщине с ИМТ в категории избыточного веса, участвовавших в программе снижения веса. Возраст участниц составлял 20-41 год, у них была нормальная толерантность к глюкозе, они были некурящими и вели сидячий образ жизни (не более одной регулярной физической тренировки в неделю).

Вместо того чтобы стремиться к определенному проценту потери веса, целью каждой участницы программы снижения веса было достичь индекса массы тела 25 или ниже. В рамках программы участницы были случайным образом распределены в одну из трех групп: только диета, диета плюс аэробные упражнения (три раза в неделю) или диета плюс упражнения с отягощениями (три раза в неделю). В питании все участницы были ограничены 800 ккал в день (20-22% жиров, 20-22% белков и 56-58% углеводов), пока их индекс массы тела не опустился ниже 25. Через год после окончания программы снижения веса участницы прошли контрольный осмотр. В период наблюдения участницам предлагалось (но не требовалось) продолжать назначенную программу физических упражнений и посещать регулярные встречи с группой поддержки, которая проводила постоянное диетическое обучение. Компонентный состав тела измерялся с помощью DEXA-сканирования на исходном уровне, в конце программы снижения веса и через год.

Показатели состава тела на исходном уровне, после снижения веса и в ходе годичного наблюдения представлены в таблице 1. Во время снижения веса участницы потеряли 12,1 ± 2,6 кг общей массы тела, 11,3 ± 2,5 кг жировой массы и 0,5 ± 1,6 кг безжировой массы. Только 3,6% потерянного веса приходилось на безжировую массу (что соответствует уменьшению на 0,5 кг от среднего значения безжировой массы в исходном состоянии до среднего значения после потери веса), а остальная часть потери веса была обусловлена уменьшением жировой массы. К годичному периоду наблюдения участницы восстановили 51,3% первоначально потерянного веса, что составило 6,0 кг восстановленного веса, который практически весь состоял из жировой массы. Межличностная изменчивость в восстановлении веса была довольно значительной: 95% участниц вновь набрали вес, но диапазон изменения веса в течение одного года колебался от -3,6 до +20,3 кг.

Исследователи провели регрессионный анализ для оценки бивариативных связей между рядом предикторных переменных и интересующим их результатом (возврат веса). Это включало построение нескольких регрессионных моделей с использованием только одной предикторной переменной за один раз, а не сведение всех предикторов в одну модель. Только три предиктора преодолели типичный порог статистической значимости (p < 0,05), и все три были связаны с безжировой массой: исходная безжировая масса, абсолютная потеря безжировой массы (в кг) и потеря веса в виде безжировой массы (в процентах).

Процент потерянного веса в виде безжировой массы был самым высоким в группе «только диета» (-9,7 ± 9,9%), ниже в группе «диета плюс аэробные упражнения» (-2,2 ± 10,0%), а в группе «диета плюс упражнения с сопротивлением» наблюдалось увеличение безжировой массы в период потери веса (+3,6 ± 12,8%). Исследователи представили дополнительную регрессионную модель, демонстрирующую, что процент потерянной безжировой массы в значительной степени предсказывает возврат веса.

Выводы

Начнем с того, что физические упражнения полезны во время потери веса, и особенно хороши тренировки с отягощениями. Честно говоря, я был весьма удивлен небольшим процентом веса, который был потерян в виде безжировой массы, даже в группе, придерживающейся только диеты, но группа «диета плюс аэробные тренировки» все же оказалась лучше в плане сохранения безжировой массы. Неудивительно, что группа «диета плюс тренировки с сопротивлением» оказалась еще лучше: в период снижения веса у нее наблюдался чистый прирост безжировой массы (несмотря на строго ограниченную диету, включавшую всего 800 ккал в день!). Это исследование также подтверждает нашу гипотезу: потеря безжировой массы, по-видимому, предсказывает возврат веса, и эта связь, может быть, опосредована голодом и аппетитом. Исследования показывают, что потеря безжировой массы является ключевым фактором гиперфагии (избыточного чувства голода) после потери веса, и гиперфагия, по-видимому, сохраняется до восстановления исходного уровня безжировой массы (3). Поэтому лучше всего избегать потери безжировой массы.

При всем этом не стоит слишком увлекаться, обсуждая величину эффекта в данном исследовании. Потеря безжировой массы предсказывала лишь около 4% вариаций в восстановлении веса, а вариаций в восстановлении веса было много: некоторые люди действительно потеряли небольшое количество веса в течение годичного периода наблюдения, а некоторые набрали до 20,3 кг. Несомненно, тренировки с сопротивлением являются отличной стратегией для поддержания безжировой массы во время потери веса, и я рекомендую немного увеличить потребление белка во время диеты для потери веса по той же причине. Однако потери безжировой массы объясняют лишь малую часть реакции человека на восстановление веса. Как отмечалось ранее, ключевыми факторами успешного снижения веса (и последующего поддержания сниженного веса) являются приверженность модификациям образа жизни, особенности пищевого поведения, стратегии, способствующие насыщению, регулярный самоконтроль и большая физическая активность. Сохранение безжировой массы может быть полезным, но это лишь малая часть мозаики.