Тренировочные нагрузки и рост мышц

10.10.2019
Для увеличения мышечной массы силовые тренировки предпочтительнее аэробных. 

Обновлено 10.10.2019 09:10

Вопрос заключается в том, с какой нагрузкой тренироваться. Американский колледж спортивной медицины рекомендовал нагрузку не менее 65-70% МП, однако недавние исследования показали, что тренировки с небольшой нагрузкой, выполняемые до отказа, позволяют нарастить объем и силу мышц не хуже, чем тренировки до отказа с высокой нагрузкой. Специалисты Южной Кореи Канады, Великобритании и Китая под руководством профессора Корейского национального спортивного университета Ким Чхан Кына проверили, так ли это. Ученых интересовало, как в зависимости от режима тренировок меняются масса и сила мышц, а также активность саттелитных клеток, количество ядер в мышечных волокнах и синтез митохондриальных белков.

В работе принял участие 21 здоровый мужчина от 21 до 26 лет. В течение двух лет, предшествовавших исследованию, испытуемые не занимались регулярными тренировками с отягощением. Участников случайным образом разделили на 3 на группы, которые 10 недель тренировались трижды в неделю. Они выполняли жимы ногами, сгибания и разгибания ног. Первая группа работала до отказа с нагрузкой 80% 1МП, вторая — с нагрузкой 30% 1 МП, так, чтобы общая тренировочная нагрузка у них была такой же, как в первой группе, а третья — с нагрузкой 30% 1МП до отказа (см. таблицу). Объем тренировки рассчитывали, как вес, поднятый за одно повторение, умноженный на число повторений в одном подходе. Оказалось, что объем тренировки в третьей группы существенно и достоверно выше, чем в первых двух.

 

Группа

Режим тренировок

Объем тренировки за один подход (кг)

Разгибание ног

Жим ногами

Сгибание ног

I

80% 1МП, до отказа

1117±463

2774±931

517±159

II

30% 1МП, объем соответствует I группе

1139±117

2833±208

547±56

III

30% 1МП, до отказа

1571±476

3315±800

765±288

 

Спустя 10 недель масса и сила четырехглавой мышцы увеличилась и при высокой, и при низкой нагрузке, если спортсмены тренировались до отказа, то есть в I и III группах. В этих же группах увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон первого типа (медленных волокон). И только в III группе увеличились активность саттелитных клеток и число ядер в мышечных волокнах второго типа (быстрых волокнах). Эти события приводят к усилению синтеза белка и последующей гипертрофии мышц. Также только в III группе выросло количество митохондриальных белков, связанных с ростом волокон и функциональной активностью митохондрий, и улучшилась мышечная функция, которую проверяли с помощью изокинетического теста — сгибания колена на 240°.

Исследователи предположили, что длительные высокообъемные тренировки до отказа с низкой нагрузкой стимулируют активность митохондрий сильнее, чем тренировки, при которых нагрузка выше, а объем ниже.

Итак, при тренировках с отягощением увеличение массы и силы мышц не зависит от нагрузки, если спортсмен работает до отказа. Однако на активность саттелитных клеток и метаболизм митохондрий влияет объем тренировок.

 


Аэробная тренировка, Физиология, Гипертрофия, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения

Еще в этой категории

09.11.2019 Автор: Мирошниченко О вреде излишнего усердия 04.11.2019 Автор: Мирошниченко Математика похудения 03.11.2019 Автор: Мирошниченко Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки 16.10.2019 Автор: Мирошниченко Миф о сахарной лихорадке

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Вы успешно
подписаны

Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.